ეს წვრთნები მაგალითები ნაბიჯები შეგიძლიათ ცდილობენ გამოყენებით ბალანსი Ball წინააღმდეგობის ნაკრები, სერია straps რომ შეესაბამება თქვენი ბურთი უზრუნველყოფს ორი წინააღმდეგობის ზოლები ძალა სასწავლო . ბურთის მიმაგრებული ბრენდების საშუალებით, ფართო სპექტრის წვრთნებს საშუალებას აძლევს, რომ საჭირო არ იყოს კარის მიმაგრება ან სხვა დანამატები, რაც ხშირად საჭიროა ჯგუფის მუშაობაში. ინსტრუქციებისა და ინსტრუქციებისთვის, იხილეთ ქვემოთ.
1 - გულმკერდის პრესა
მოტყუება ბურთი ორივე მხარეს. გააფართოვოს წინ და შესუსტებას ჩამოსასხმელად შეინახეთ. გამართავს გადატანა სახელურები და დააჭირეთ იარაღის up და თქვენი მკერდზე . წარმართონ მუხლები ქვედა უკან ქვემოთ (არ აპირებს ქვედა ვიდრე shoulders).
2 - მჯდომარე მწკრივი
დააგროვე ბურთი კედელთან კედლებზე ორივე მხარეს. დააგროვეთ ფეხები ბურთის ყუთთან ერთად და მოათავსეთ სიმაღლე, ორივე ხელით ატარებს. შენახვა თორგის სწორი და შთანთქმის ჩართული, squeeze მხრის პირები ერთად, როგორც თქვენ წარმართონ მუხლები, უბიძგებენ მათ მხოლოდ უკან ტორსი. გათავისუფლება და გამეორება, შენახვა ფეხები აქტიური ისე, რომ ბურთი არ გადავა.
3 - მაღალი მწკრივი
იმავე პოზიციაზე, როგორიცაა მჯდომარე როდი, იწყება იარაღი პირდაპირ წინ, პალმები ქვემოთ. გაათვითეთ მხრის პირები ერთად, როგორც გაიყვანეთ იარაღი, მუხლები 90 გრადუსამდე და იატაკზე პარალელურად. გაიყვანეთ მუხლები უკან, სანამ ისინი მხოლოდ წარსულში წარსულში იმყოფებოდნენ (შეინარჩუნეთ მხრებზე) და დაიწყონ უკან დაბრუნება.
4 - უკუ ფრენა
იმავე პოზიციაში, როგორც მაღალი რულეტი, შეიარაღება პარალელურად ერთმანეთთან, პალმებით წინაშე დგას. Keeping მუხლები ოდნავ მოხრილი და ფიქსირებული პოზიცია, გახსნას იარაღის გარეთ მხარეები (არ წარსულში მხრის დონეზე), squeezing shoulders პირები ერთად. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ შეცვალოს შემსუბუქების ზოლები ამ წვრთნებისთვის.
5 - ოვერჰედის პრესა
იჯდეს ბურთი ორივე მხარეს. შეინახეთ ABS ჩართული და დაჯექი სახელურები, მოუტანს ხელში up მხოლოდ თქვენი shoulders. ზის სიმაღლე, დააჭირეთ იარაღი და თქვენი უფროსი. დააბრუნე უკან და ვიმეორებ.
6 - წინა ამაღლება
ჩართეთ ბურთი ისე, რომ ერთ-ერთი წინააღმდეგობის ზოლები პირდაპირ თქვენშია. დაიბრუნოს სახელური და შენახვა ტორსი პირდაპირ, ლიფტით arm პირდაპირ თქვენს წინაშე to მხრის დონეზე. ქვედა და გამეორება ყველა reps და შემდეგ გადართოთ იარაღი.
7 - Tricep გაფართოება
აქვს ბურთი იგივე პოზიცია, როგორც წინა რეიზი, მაგრამ გაიყვანოს band უკან უკან, ასე რომ უკან თქვენი უფროსი. დაიჭირე სახელური მარჯვენა ხელიდან, იდაყვის მოხრილი 90 გრადუსი (თქვენ პალმის პირისპირ უნდა იყოს და უკან თქვენი უფროსი). კონტრაქტები ჩაიწერეთ ხელით სწორად, დაიცვან იდაყვა ფიქსირებულ პოზიციაში. ქვედა და გამეორება ყველა reps ადრე გადართვის მხარეები.
8 - Bicep Curls
ბურთის ირგვლივ კედლისა და ზოოპარკის გვერდით, ჩაიძირა იატაკზე ფეხით და ფეხით დაჭერით. Holding გადატანა სახელურები, curl ხელში მდე მხრებზე (გარეშე საშუალებას მუხლები დასვენება ან დააყენებს შევიდა სართული). გათავისუფლება და გამეორება. დასძინა სირთულე, მოათავსეთ ქუსლები ბურთი და გავაკეთოთ ნაბიჯი თქვენი სხეულის ხიდი პოზიცია .
9 - Squats
მოათავსეთ თქვენი ფეხები წინააღმდეგობის წინააღმდეგობის ზოლები და მონაკვეთი ბურთი, სანამ ის დასვენების უკან თქვენს უკან. იყავით ფრთხილად აქ, როგორც ადვილი დაკარგავს კონტროლს ბურთი! ფეხით ფეხები ცოტა და ქვედა შევიდა squat გამოყენებით თქვენი სხეულის გამართავს ბურთი ადგილზე. დააბრუნეთ უკან და გაიმეორეთ.
10 - გვერდითი ფეხის ლიფტი
Lie sideways on ბურთი ერთი წინააღმდეგობის ჯგუფის ქვეშ ბურთი და გამოდის მხარეს. მოათავსეთ ყველაზე ფეხი ფეხის შიგნით და გაჭიმეთ ფეხი. ზედა სხეულის ჩამონგრევის გარეშე, ფეხი ფეხი ფეხიდან რამდენიმე სანტიმეტრიდან ფეხიდან მოხსნის. ქვედა (გარეშე ფეხით ფეხით სართულზე) და ვიმეორებ ყველა reps ადრე გადართვა მხარეები.
11 - ფეხი Kickbacks
იმავე მდგომარეობაში, როგორც ფეხის ლიფტი ფეხით შიგნით სახელურზე, უბრალოდ ჩართეთ, ასე რომ თქვენ ტყუის სახე ქვემოთ ბურთი. დააყენებს ფეხის სწორი უკან სანამ დონეზე Hips. ქვედა და გაიმეორეთ ყველა reps ადრე გადართვა ფეხები.
12 - 100 ს
ადგილი თქვენი ფეხები ქვემოთ ქვემოთ წინააღმდეგობის band კაკვები და დაიბრუნოს გადატანა. დარტყმა ბურთი თქვენი ფეხები, straighten ფეხები და სწორი იარაღის out ისე ისინი hovering მეტი სართული. მწვერვალისა და ზედა ნაწილების მწვერვალობა ხელს უშლის ხელს და იარაღის 100-ჯერ აღემატება (5 პულსში შეჰყვება და 5 პულსზე გასახსნელი). ნამდვილად შესუსტებას ბურთი ან თქვენ დაკარგავს მას!
სახელმძღვანელოები და რჩევები:
- ყველა წვრთნა საერთო სხეულის workout ან გაყოფილი რუტინული შევიდა ზედა ან ქვედა
- ახალბედა, ასრულებს ერთჯერადი 12-16 reps თითოეული exercise, skipping უფრო რთული ნაბიჯები (როგორიცაა 100's)
- შუალედური / მოწინავე, ასრულებს 1-3 კომპლექტი 10-15 reps ყოველი exercise
- უფრო დიდი კუნთების ჯგუფებისათვის (როგორიცაა გულმკერდის და უკანა) ქმნის უფრო დაძაბულობას შემსრულებლებზე, რომლებიც გადაადგილდებიან ხვრელების მიმართ.
- ყოველთვის საყვედურობენ ბურთის წინააღმდეგ, რათა დაეხმაროს მას. როგორც თქვენ უფრო ძლიერი, შეგიძლიათ გადაადგილება ბურთი მოშორებით ინტენსივობის დამატება.
- თუ საჭიროა მეტი დაძაბულობა შემსრულებლებზე, თქვენც შეგიძლიათ ხელების გარშემო გადაიტანოთ, სანამ არ გაქვთ დაძაბულობა
- ვარჯიშით კარდიოზე მუშაობის დაწყებამდე
- შეამოწმეთ ექიმთან ერთად, თუ არასდროს არ განხორციელებდით ან რაიმე სამედიცინო პირობები ან დაზიანებები