არსებობს უამრავი კარგი მიზეზი მოხსნას Weights როგორც ნაწილი რეგულარული სამუშაო რუტინული. კუნთების მასა და ტონის გაზრდა თითქმის ყველა ფიზიკურ აქტივობას იძლევა, რაც ხელს უწყობს არასასურველი ცხიმის მიღებას, აუმჯობესებს ატლეტური მოქმედების გაუმჯობესებას და ამან შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს თავდაჯერებული და თავმოყვარეობა. მაგრამ ქალების ერთ-ერთი საუკეთესო მიზეზი მათი წვრთნებისადმი უფრო მეტ წონასწორობის შესამსუბუქებლად არის ძლიერი ძვლების აშენება, რამაც თავიდან აიცილოს ძველი ასაკის ოსტეოპოროზის დაწყება.
1 - Stronger Bones აშენება მარჯვენა წვრთნები
ნებისმიერ დროს, თქვენ გააძლიერებთ თქვენს კუნთებს, გააძლიერებთ ძვლებს, მაგრამ ზოგიერთი წვრთნები უფრო ეფექტურია სამუშაოზე. წონის ტარების წვრთნები, როგორიცაა გაშვებული, jumping, hopping და მოხსნას წონა, არის ყველაზე ეფექტური საშუალება exercise გაძლიერება ძვლები.
ეს არასდროს არ არის გვიან ძვლის სიმკვრივის გაზრდა ძალაუფლების წვრთნების დამატებით. კვლევები აჩვენებს, რომ თუნდაც ადამიანი 60 წელს და მის ფარგლებს გარეთ, მნიშვნელოვნად გაზრდის სიმკვრივეს მათი ძვლები, როდესაც ისინი ასრულებენ რეგულარული წონის მოხსნას წვრთნები.
ასე რომ, რა არის საუკეთესო წვრთნები ძვლის სიმკვრივის შესაქმნელად? წაიკითხე.
2 - ლიფტიანი წონა უფრო დიდი ძაბვის სიმტკიცის შესაქმნელად
ძლიერი ძვლების ასაღებად ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა რეგულარული წონადი წვრთნები, როგორიცაა კვამლი, ფილტვები და სხვა სრულ წონაში წვრთნა. ამგვარი წვრთნები ნაჩვენებია ყველა ასაკის ადამიანებში სწრაფად ძვლის სიმკვრივის ასაღებად. ძალაუფლების ტრენინგის მიზანია უსაფრთხოდ მოხსნას მძიმე წონა ისე, რომ თქვენ იბეგრება კუნთები, მაგრამ არა იმდენად, რომ ცუდი ფორმა და დაუდევარი ტექნიკა გაქვთ. იდეალურია, გააუმჯობესოს იმდენი წონა, როგორც თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გააკონტროლონ 6-10 გამეორება, დაისვენოთ და განმეორებით სამჯერ.
თუ თქვენ წონაში მოხსნის ახალი, მიიღებთ ხელმძღვანელობას მწვრთნელის ან ტრენერისგან, რათა თავიდან იქნას აცილებული არაფრის გამძლე ტექნიკა და შეამციროთ თქვენი ტრავმის რისკი. იწყება მსუბუქ წონებში, რომ ადვილად აკონტროლოთ და დროთა განმავლობაში დავამყაროთ მძიმე წონა.
არსებობს ბევრი სხვადასხვა წვრთნები შეგიძლიათ დაამატოთ რუტინული შექმნილია გააუმჯობესოს ძვლის ძალა, მაგრამ ხუთი საუკეთესო მოიცავს:
3 - გადასვლა თქვენი გზა Stronger Bones
ნებისმიერი განხორციელება, რომელიც მოიცავს hops, jumps და bounding მოძრაობები ასევე შეუძლია გაიზარდოს ძვლის სიმჭიდროვე. ამ ტიპის მაღალი ინტენსივობის გავლენის განხორციელება ქმნის მნიშვნელოვან ძალას კუნთში, სახსრებსა და ძვლებში, რაც ძალზე კარგია ძვლის შენობისთვის, მაგრამ მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს დაზიანებები, თუ არ ხორციელდება მაღალი ზემოქმედება სიფრთხილით არის რეკომენდირებული მათთვის, ვინც უბრალოდ დაიწყო.
თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ ჯინგს შეუძლია ააშენოს ძვლები, 2015 წელს, მკვლევარებმა აჩვენა, რომ საშუალო ასაკის ქალები, რომლებიც სერიოზულად იყენებდნენ წვრთნებს ოთხჯერ, ოთხ თვეში მნიშვნელოვნად გაიზარდა ძვლის სიმკვრივე მათი Hips. ეს არის დიდი ამბავი, რადგან ხანდაზმულ ქალებში ჰიპ მოტეხილობები შეიძლება იყოს დამამცირებელი.
საუკეთესო ჟანგბადი წვრთნები უკეთესი ძვლებისთვისაა:
4 - ზომიერი გავლენა სავარჯიშო აძლიერებს ძვლებს
ზომიერი ზემოქმედება, როგორიცაა გაშვება, საფეხმავლო, საფეხურზე ასვლა და იოგა არის სხვა კარგი გზები, რათა თქვენს ძვლებს წვრთნა. მიუხედავად იმისა, რომ ზომიერი ზემოქმედების განხორციელება არ მოგცემთ იგივე განსაცვიფრებლად, როგორც უფრო ძლიერი წვრთნები (წონის მომატება და ხტომა), ისინი საკმარისად აძლიერებენ კუნთებსა და ძვლებში, რათა გააუმჯობესონ ძვლების სიმკვრივე, განსაკუთრებით ქვედა სხეულში , Hips და ქვედა ხერხემლის.
და მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ ითვლება სწავლებისთვის სპეციალურად შესასრულებლად, ბალანსის სწავლება ასევე რეკომენდირებულია ვისაც სურს გაუმჯობესდეს კუნთების სიძლიერე, კოორდინაცია და სტაბილურობა, რამაც შესაძლოა გრძელი გზა შეამციროს ხანძრის ან მოტეხილობის ალბათობა, განსაკუთრებით ხანდაზმულებში ძვლები ხშირად ნელა მოშუშებისაა.
ძვლის სიმკვრივის შესაქმნელად საუკეთესო ზომიერი-ზეგავლენის წვრთნებია:
- მიმდინარე ან სირბილი
- საფეხურზე ასვლა
- იოგა ან Pilates
- ლაშქრობა
- ჩრდილი
- სასამართლო ან რაკკეტი სპორტი
- ბალანსი ტრენინგი