მცენარეთა დაფუძნებული დიეტის და ატლეტური შესრულება
ვეგეტარიანული და vegan დიეტის იზრდება პოპულარობა და სპორტსმენების იღებენ შენიშვნა. არსებობს საკმარისი მტკიცებულებები, რომ მხარი დაუჭიროს მცენარეთა დაფუძნებულ დიეტას, რომელიც უზრუნველყოფს მრავალჯერადი ჯანმრთელობის სარგებელს, მაგრამ კვლევა აკლდება ატლეტური მუშაობისთვის. ამასთან, ამ მეთოდის გამოყენება საკმარისად საეჭვოა საკვების მითებითა და დისკუსიებით, რის შედეგადაც ყურადღება გამახვილებულია საკვები ნივთიერებების თავიდან ასაცილებლად, ვიდრე საკვები პროდუქტების ჭამაზე.
თუმცა, ამერიკული დიეტური ასოციაციის (ADA) მონაცემებით, ვეგეტარიანული დიეტები შეიძლება იყოს საკმარისად საკმარისი და ადეკვატური ყველა, მათ შორის სპორტსმენების.
სარგებელი მცენარეთა დიეტის დროს
ქრონიკული გამოკვლევები მიუთითებენ მცენარეთა დაფუძნებულ დიეტებში არაერთი ჯანმრთელობის სარგებელი, მათ შორის:
- გულის დაავადების შემცირება
- ქვედა დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი (LDL) ქოლესტერინის დონე
- ქვედა არტერიული წნევის ქვეშ
- ტიპი 2 დიაბეტის დაბალი მაჩვენებლები
- ქვედა სხეულის მასის ინდექსი
- ქვედა ინსულინის წინააღმდეგობა
- კიბოს დაბალი მაჩვენებლები
ჯანმრთელობის დადებითი სარგებლობის მიუხედავად, ბევრმა აქტიურმა პირმა და სპორტსმენმა ვენახის შესახებ ჭორების მიღებაც კი ვერც კი იცის, რას ნიშნავს სალათი ან ბოსტნეულის ჭამა . მცენარეული და vegan სპორტსმენების შორის საერთო მითები და შეცდომების შესწავლამდე, შემდეგი განმარტებების გაგება სასარგებლო იქნება:
- ვეგეტარიანული - არ ჭამს ცხოველის ხორცი, მაგრამ შეიძლება მოიხმაროს კვერცხები და რძე.
- Vegan - არ მოიხმარს ნებისმიერი საკვები ცხოველური წარმოშობის.
- Flexitarian - რეგულარულად შემდეგნაირად vegan დიეტა, მაგრამ ზოგჯერ მოიხმარს რძის, ხორცი, foul, ან თევზი.
- Nutritarian - შემდეგნაირად კვების გეგმა მაღალი micronutrients საფუძველზე არარაფინირებული მცენარეული საკვები, მათ შორის ბოსტნეული, ხილი, თხილი, თესლი და ლობიო. (შეიძლება ან არ იყოს vegan)
მიუხედავად იმისა, რომ Vegan სპორტსმენი ოპტიმალური დიეტა ჯერ კიდევ არ არის განსაზღვრული, დოქტორი ჯოელ Fuhrman, კვების მედიცინის ექსპერტი 25 წლის განმავლობაში, ვარაუდობს vegan სპორტსმენების ვინც დაიცვას nutritarian დიეტა ექნება შესრულების უპირატესობა.
მისი სტატია გამოქვეყნდა აქტუალური სპორტული მედიცინის ანგარიშები ვარაუდობს vegan სპორტსმენების შეუძლია ეფექტურად ასრულებს მაღალი გამძლეობა დონეზე ხოლო შრომატევადი დიეტა ფოკუსირებული micronutrient მდიდარი მთელი მცენარეული საკვები.
რამდენიმე მაღალხარისხოვანი ვენახის სპორტსმენების ჩათვლით, მათ შორის ოლიმპიელი კარლ ლუისი, Ironman triathlete Brendan Brazier, და ჩოგბურთის ჩემპიონი Venus Williams, აჩვენა უმაღლესი ატლეტური შესრულების გარეშე შრომატევადი პროდუქტები. ამ ცნობილი ვეგანების სპორტსმენების შესრულება აღსანიშნავია, მაგრამ ეს მხოლოდ ატლეტური წარმატების საწინდარია. დამატებითი კვლევა საჭიროა გავრცელდეს საერთო მითები მცენარეული (vegan) დიეტის დროს სპორტსმენებისთვის.
საერთო მითები და შეცდომები
სპორტსმენებს, როგორც ჩანს, აქვთ ვარაუდები ბოსტნეულისა და ვეგეანის დიეტის შესახებ. ყველაზე გავრცელებული მითები პროტეინის მიღებას გულისხმობს, მცენარეული ცილები, რომლებიც საჭიროებენ სრულ ცილებსა და შაქრის მიღებას. როგორც ჩანს, შემდეგი რწმენა სისტემები კვლავ პრობლემატურია ვეგეტარიანული (vegan) სპორტსმენებისთვის:
- მცენარეული საკვები არ არის საკმარისი ცილის შესანახი.
- თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ წყვილების ცილები .
- ფოკუსირება მხოლოდ ცილაზე, ვიდრე დაბალანსებული დიეტა ფიტონოუტრიენტებითა და ანტიოქსიდანტებით.
- იფიქრე ყველა შაქარი იგივეა.
- წვენი არის არა-არა, მიუხედავად იმისა, რომ იგი ხელს უწყობს კალორიულ მიღებას სპორტსმენებისთვის მაღალი მოთხოვნებით.
მიღება ადეკვატური ცილის მცენარეები
სპორტსმენები საჭიროებს დამატებით პროტეინს, რათა მხარი დაუჭირონ უკიდურეს ფიზიკურ მოთხოვნებს და შეინარჩუნონ კუნთების ცილის შესვენება ინტენსიური მუშაობით. ადეკვატური ცილის მიღება აუცილებელია ამ პროცესში. არასაკმარისი ცილის მოხმარება შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი აზოტის ბალანსი და საკმარისი კუნთების აღდგენა. შეუძლია მცენარეული საკვები პროდუქტების მომარაგება საკმარისი ცილის უზრუნველსაყოფად დადებითი აზოტის ბალანსის უზრუნველსაყოფად?
მცენარეთა დაფუძნებული დიეტის საშუალებით შეუძლია სპორტსმენებისთვის სასურველი ცილის მოწოდება ნენსი კლარკის მიხედვით, სპორტულ კვების მკვლევართა საერთაშორისო მრჩეველი, მრჩეველი და ავტორის შესახებ.
ბევრი ბოსტნეული და vegans არიან შესანიშნავი სპორტსმენების მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ისინი საკმარისი ცილის, ამბობს Clark. პრობლემა ბევრი სპორტსმენი უბრალოდ საკმარისად არ ჭამს. მაგალითად, ეს არ არის იშვიათი ქალი, წონის შემეცნებითი სპორტსმენები, რომ არ მიიღოს საკმარისი ცილის გამო მოითხოვს ძალიან მცირე ნაწილი თითო კვება.
ისიც რჩება სპორტსმენთა შორის გაურკვევლობისა და უთანხმოების თვალსაზრისით, რამდენად ოპტიმალური სხეულის ფუნქციონირებისათვის საჭიროა ცილის მიღება. რამდენად ცილა მოდის ცხოველური ან მცენარეული წყაროდან, მოიხმარს თანხის ოდენობას და ამინომჟავების პროფილს, იმის განსაზღვრაში, თუ რამდენად კარგად შეუძლია თქვენი სხეულის მიღება ფიზიკური ვარჯიშის მაღალ დონეზე. კვლევების მიხედვით, პროტეინის მოთხოვნები ადვილად შეიძლება ჩაითვალოს სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ხორცის და ვეგანების სპორტსმენების ჭამს სათანადო დიეტური დაგეგმარების გამოყენებით. აკადემიის კვებისა და დიეტიკა რეკომენდირებულია მცენარეების (vegans) მოიხმარენ ფართო სპექტრის მცენარეთა დაფუძნებული საკვები შეხვდება მათი ცილის და ამინომჟავის მოთხოვნებს.
რობერტა ანდინგის თქმით, სპორტის დიეტატი ჰიუსტონის ასტროს MLB ფრენჩაიჟისთვის, საუკეთესო სპორტსმენების აზრით, მხოლოდ ყოველდღიური ცილის მოთხოვნილების დაკმაყოფილებაა ხორცის მოხმარება. იგი მიუთითებს, რომ ხორცის ცილის კარგი წყაროა, მაგრამ მცენარეთა პროტეინი შეიცავს. დაახლოებით 7 გრამი ცილის თითო უნცია ხორცისა და ერთი უნცია პისტოქია შეიცავს ექვსი გრამი ცილის. თუ სპორტსმენი არის ვეგეტარიანული, მაშინ რძე, იოგურტი და ყველი შეიძლება დაემატოს ცილის დამატებითი წყაროები. Vegan სპორტსმენი, ლობიო შეგიძლიათ დაამატოთ საჭირო ცილის, ამბობს Anding.
აკადემიის კვების და დიეტიკა, კანადაში დიეტისტები და სპორტის მედიცინის ამერიკული კოლეჯი რეკომენდირებულია სპორტსმენების დამოკიდებულების მიხედვით, 1.2-2-2 გრამ პროტეინზე თითო კილოგრამზე სხეულის წონაში. შაქრიანმა პროტეინმა 2.0 გ / კგ / დღეში მეტი კვლევა არ გამოიღო რამდენიმე კვლევაში და შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი ჯანმრთელობის ეფექტებიც კვლევის მიხედვით. გადაჭარბებული ცილის მიღება შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს კალციუმის მაღაზიებში, თირკმლის ფუნქციის, ძვლის ჯანმრთელობისა და კარდიოვასკულური ფუნქციონირების დროს.
შერწყმით მცენარეთა პროტეინები
გახსოვდეთ, როგორ იყო მნიშვნელოვანი ერთი წლის განმავლობაში მარცვლეულისა და ბრინჯის ჭამა? ერთხელ პოპულარული რეკომენდაცია მცენარეთა პროტეინების შერწყმის მიზნით საჭიროა სრულიად აუცილებელი ამინომჟავის პროფილის მისაღწევად. აქტუალური კვლევის ვარაუდობს, რომ ვეგეტარიანული ან vegan სპორტსმენების შეუძლია მიიღოს საკმარისი ცილის როდესაც ჭამა ჯიშის მცენარეული საკვები მეტი კურსი დღეს, ვიდრე ერთი კვება.
ყოველდღიური მცენარეული პროტეინების მოხმარება სხვადასხვა სახის ამინომჟავებს იძლევა და უზრუნველყოფს ყველა ამინომჟავას, სპორტულ კვების პროდუქტების Nancy Clark- ის მიხედვით. ეს არ არის აუცილებელი ცილების საჭმლის სპეციფიური საჭმლის ჩასატარებლად . მიზანი არის 15-20 გრამი ცილის თითო კვება, რათა უზრუნველყოს სწორი ოდენობით ცილის დღეში, ამბობს Clark.
მცენარეული საკვები, მათ შორის მარცვლეული, გარგარი, თხილი და თესლი რეკომენდირებულია vegan დიეტაში და უზრუნველყონ აუცილებელი ამინომჟავები (EAAs) და ფილიალი მიჯაჭვული ამინომჟავები (BCAAs) ხელმისაწვდომია ოპტიმალური სხეულის ფუნქციისა და კუნთების აღდგენისთვის. ხარისხის მცენარეული პროტეინის შესანიშნავი წყაროები გვხვდება შემდეგი საკვებიდან:
- ოსპი
- Quinoa
- ტოფუ
- შავი ლობიო
- გოგრის თესლი
- ნუშის
- შვრია
ცილის მიღება დაბალანსებული დიეტის წინააღმდეგ
ბევრი ვეგეტარიანული ან vegan სპორტსმენების გვჯერა, რომ მათ ფოკუსირება მოითხოვს მეტი ცილის შეხვდება ყოველდღიური მოთხოვნები. ცილის მიღება მნიშვნელოვანია, მაგრამ ყველა მაკრონოტრიქტს, მათ შორის ნახშირწყლები და ჯანსაღი ცხიმები, ისევე, როგორც მნიშვნელოვანია ატლეტური შესრულებისთვის. ბევრი ამ სპორტსმენის პრობლემა არ განიხილავს კუნთების ფუნქციის, ზრდისა და აღდგენის დროს ნახშირწყლების როლს.
სპორტის კვების პროდუქტების Nancy Clark- ის თანახმად, ბევრი სპორტსმენი მუშაობს, მაგრამ მხოლოდ ცილის სასმელზე. ეს სასმელები არ გააჩნიათ საჭირო გლუკოზას და სხვა ნუტრიენტები ნახშირწყლებიდან, რომლებიც სათანადოდ შეამცირონ კუნთებს. დაბალანსებული დიეტის წინ და პოსტ-მუშაობამ დააკმაყოფილა ოპტიმალური ატლეტური მუშაობის მაკრონოუტრიული მოთხოვნები.
სამომხმარებლო მრავალფეროვანი მცენარეული საკვები არა მხოლოდ უზრუნველყოფს საკმარისი ცილის მაგრამ ასევე აწვდის ენერგეტიკის სპორტსმენების დაასრულებს ინტენსიური workouts. მცენარეული კვების დიეტა ჭამა ასევე ორგანიზმში მუშაობისთვის აუცილებელი ფენიტოტრიენტები და ანტი-ოქსიდანტები. ასევე აღინიშნება ფიტონოუტრიენტებისა და ანტიოქსიდანტების მაღალი რაოდენობა, რომლებიც ამცირებენ ჭარბი ანთების ეფექტს და ხელს უწყობენ ფიზიკური ვარჯიშის აღდგენას.
შემდეგი მწვანე ბოსტნეული მაღალია ცილის, მიკრონორცენტებისა და ანტიოქსიდანტებით:
- კალე
- ბოკი ჭოი
- ბროკოლი
- Collards
ანტიოქსიდანტებში მაღალია შემდეგი ხილი:
- შავი Currants
- მარცვალი
- ბროწეული
- არაჟანი ალუბალი
- ფორთოხალი
- კივი
შაქარი შაქარია
ყველაზე ვეგეტარიანული და vegan სპორტსმენების დარჩება დაშორებით შაქარი ძირითადად იმიტომ, რომ გადამუშავების პროცესი. დახვეწილი შაქარი გახეხილია პრიალის თეთრი ფერის კომპანიების მიერ ძვლის ჩარტის ფილტრების გამოყენებით. შაქარი არ არის რეალურად შეიცავდეს ძვლის ნაწილაკებს, მაგრამ შაქარი მოჰყვა სტერილური ცხოველური ძვლის კონტაქტს. ყველა შაქარი არ არის დამუშავებული, ასე რომ ნამდვილად არ შეიძლება ჩაითვალოს იგივე. არსებობს შაქარი, რომელიც მისაღებია მცენარეული კვების დიეტაში. თუმცა, ზოგადად ჯანმრთელობისთვის კვლავ რეკომენდირებულია შაქრის მიღება მინიმუმამდე.
სპორტსმენები სპორტსმენების, ნენსი კლარკის მიხედვით საშუალოდ ამერიკასთან შედარებით უფრო შაქარს ითხოვენ. შაქარი არის მანქანის გაზი და საჭიროა კუნთების გაწმენდა. პოსტ-აღდგენის სასმელების მსგავსად შოკოლადის რძე შეიცავს შაქარს, არამედ არსებულ ვიტამინებსა და მინერალებს, რომლებიც აუცილებელია ოპტიმალური სხეულის ფუნქციისა და ატლეტური ეფექტურობისათვის.
დახვეწილი შაქარი რა თქმა უნდა, ნაკლებად ჯანსაღია, ვიდრე ჭარხლის შაქარი ან თიაქარი ნექტარი, მაგრამ სხეულის შაქარი შაქარია. ყველა შაქრის შეიცავს 4 კალიუმის თითო გრამი და ქვეკატეგორია ნახშირწყლები. არსებობს ხუთი სხვადასხვა შაქრის ტიპები, მათ შორის:
- გლუკოზა - უბრალო შაქარი, რომელსაც ასევე უწოდებენ დექსტროზას და ხშირად უწოდებენ სისხლის შაქარს.
- ფრუქტოზა - უბრალო შაქარი ასევე მოუწოდა ხილის შაქრის სწრაფად შეიწოვება ორგანოს მიერ.
- გალაქტოზა - რძე და იოგურში მარტივი შაქარი ნელა შთანთქავს სხეულს.
- Maltose - მარტივი შაქარი ასევე მოუწოდა ალაოს შაქარი სწრაფად შეიწოვება ორგანოს მიერ.
- ლაქტოზა - ასევე მოუწოდა რძის შაქარს და შეიცავს გლუკოზას და გალაქტოზას.
შაქარი არის სავარჯიშოში გამოყენებული პირველადი ენერგიის წყარო. მედეგობა სპორტსმენებმა განსაკუთრებით ისარგებლებენ შაქრის შემცველობით, რათა გაიზარდოს გლუკოზის გაზრდა კუნთის უჯრედებში. ადექვატური შაქრის გარეშე (ენერგია) თქვენი კუნთების საწვავის გამოსაყოფად, ვარჯიში შეიძლება გაუარესდეს.
ბოსტნეული / vegan დიეტისთვის მისაღებია შემდეგი შაქარი:
- Agave
- ყავისფერი ბრინჯი სიროფი
- ნეკერჩხალი სიროფი
- თარიღი სიროფი
- მოლაზესი
- Stevia
- ჭარხლის შაქარი
- ქოქოსის შაქარი
- თაფლი (დებირებული შაქარი)
შემიძლია თავიდან იქნას აცილებული სასმელი წვენი?
სპორტსმენებმა, ზოგადად, წვენს, არაფერია შაქარი და არ უნდა იყოს ჯანსაღი დიეტა. წვენი კონცენტრირებულია ნატურალური ხილის წვენის შემადგენლობაში, შერეული წვენი კოქტეილებთან შედარებით. ეს არის ტიპის წვენი შეძენილი, რომელიც შეიძლება იყოს პრობლემატური. სუფთა წვენი კონცენტრატიდან რუტინულად რეკომენდირებულია სპორტული nutritionists და რეგისტრირებული დიეტატები, რათა დაეხმარონ მაღალი მოთმინების სპორტსმენებს ყოველდღიური დაკვირვების მოთხოვნებთან.
ბევრი სპორტსმენი წონის დაკარგვას ებრძვის სპორტის ფიზიკურ მოთხოვნებს. ყოველდღიური წყლის ნაცვლად მინის ან 100% წვენის დამატებას დაეხმარა ამ სპორტსმენების მიღება და შესაბამისი წონის შენარჩუნება. ზოგჯერ საკვები არ არის საკმარისი და წვენი უზრუნველყოფს, რომ დამატებით გაზრდის სპორტსმენებს, რომლებიც საჭიროებენ ფიზიკურ მოთხოვნებს. სპორტსმენებმა, რომლებმაც შეიძლება ისარგებლოს წვენების დამატებასთან ერთად, შეისწავლიან მაღალკვალიფიციურ სპორტსმენებს, გრძელვადიან მორბენალებს, ტრიპლეტებსა და ციკლისტებს.
მეტი კვლევა
კვლევამ აჩვენა, რომ მცენარეული საკვები სასარგებლოა ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და დაავადების რისკის ფაქტორების შესამცირებლად, მაგრამ ნაკლებად მტკიცებულებები აჩვენებს ამ დიეტის ეფექტს ატლეტური შესრულების შესახებ. იმის გამო, რომ ბოსტნეული, vegan და კომბინაცია მცენარეთა დაფუძნებული დიეტის მიღება ხდება სპორტსმენების მიერ, მეტი კვლევები იწყება ზედაპირზე.
მცირე კვლევა გამოქვეყნდა ჟურნალი ნუტრიენტები იზომება cardiorespiratory ფიტნეს შორის ვეგეტარიანული და omnivore (ხორცის ჭამა) გამძლეობა სპორტსმენების. შედეგები მითითებულია ვეგეტარიანული სპორტსმენების ჰქონდა მაღალი ჟანგბადის uptake ღირებულებები და ექვივალენტი ძალა შედარებით ხორცის ჭამა სპორტსმენების.
ბაილონის უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრის მიერ ჩატარებულმა სხვა კვლევებმა 8 დღიანი მთაზე ველოსიპედით ეტაპზე რასისადმი ქალი ვენახის ციკლისტის დიეტური მიღება მოჰყვა. სპორტსმენი მოიხმარს რეკომენდებული ნახშირწყლები, რათა შეინარჩუნოს მისი გამძლეობა და შესრულება. მისი ცილის მიღება უფრო მაღალი იყო, ვიდრე რეკომენდებული მცენარეული სპორტსმენებისთვის. მას შეეძლო უფრო სწრაფად შეენარჩუნებინა რბოლაში მონაწილე არაკომერციულ ციკლისტებთან შედარებით. შედეგები მითითებული კარგად დაგეგმილი vegan დიეტა თავსებადია ულტრა გამძლეობა მთის ველოსიპედები.
კვლევა გამოქვეყნდა კარდიოლოგიის რეპორტაჟში და შეისწავლა ვენახის დიეტის ეფექტები ულტრა ტრიათლეტეზე (ტრიპლ-ირომანმა). შედეგები მიუთითებს იმაზე, რომ Vegan დიეტა უზრუნველყოფს მსგავსი ათლეტური შესრულების შედარებით სპორტსმენი გამოყენებით ჩვეულებრივი შერეული დიეტა. ანგარიშში ასევე ნათქვამია, რომ კარგად დაგეგმილი vegan დიეტა სავარაუდოდ მიიღება ულტრა გამძლეობა სპორტსმენების გარეშე რისკის ჯანმრთელობის აუცილებლად მიმდინარეობს.
სიტყვა სიტყვა
Vegan დიეტის გააგრძელად იზრდება პოპულარობა და ნაჩვენებია, რომ უზრუნველყოს მრავალი ჯანმრთელობის სარგებელი. მიუხედავად იმისა, რომ კვლევა აკლია მცენარეთა დაფუძნებული დიეტისა და ატლეტური შესრულების დროს, ცნობილია ვეგანტური სპორტსმენები, რომლებიც ატლეტურ წარმატებას მიაღწევენ. ის, რაც, როგორც ჩანს, განაგრძობს დაბნეულობას, არის ვენახის უკან მითები და კვლევების ნაკლებობა ამ სიცრუის დასაბეჭდად. უფრო ფოკუსირება დადებითი ჯანმრთელობის სარგებელი ჭამა ძირითადად მცენარეული საკვები დაეხმარება dispel შეშფოთება მიმდებარე ვეგეტარიანული (vegan) დიეტის დროს.
> წყაროები:
Fuhrman, Joel et al., საწვავის ბოსტნეულის (Vegan) Athlete, მიმდინარე სპორტული მედიცინის რეპორტაჟი, სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი , 2010.
> Lynch, Heidi et al., კარდიოორეფრაციური ფიტნეს და Peak Torque განსხვავებები შორის ვეგეტარიანული და Omnivore გამძლეობა სპორტსმენების: Cross- სექციური კვლევა, MDPI- ნუტრიენტები , 2016.
> რომან ლეისკი და ნორმან სპელსბერგი, "Vegan Triple-Ironman (ნედლეული ბოსტნეული / ხილი)", " კარდიოლოგიის საქმე 2014".
> როჯერსი, დავითი, Vegan დიეტის: პრაქტიკული რჩევა სპორტსმენების და exercisers, ჟურნალი საერთაშორისო საზოგადოება სპორტის კვების , 2017.
> Wirnitzer KC, Kornexl E, ენერგეტიკისა და მაკრონტრიული მიღება მდედრობითი vegan cyclist დროს 8 დღიანი მთის ველოსიპედით ეტაპზე რასის, პროცედურები (Baylor უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრი) , 2014.