როგორ Heat რელიეფები ხაფანგში ნუტრიენტები
ჭამა ბოსტნეული არის მნიშვნელოვანი ნაწილი ჯანსაღი დიეტა. სპორტსმენების და ფიტნეს ენთუზიასტებს ესმით, რომ ისინი ფიტოქიმიის ღირებული წყაროა. ეს ქიმიური ნაერთები უზრუნველყოფს ანტიოქსიდანტურ თვისებებს ქრონიკული კვლევის მიხედვით. ანტიოქსიდანტები წარმოადგენენ ძლიერ ნივთიერებებს ჩვენს ორგანიზმში თავისუფალი რადიკალების (უჯრედის განადგურების ატმოსფეროს) სტაბილიზაციასა და დაავადების პროფილაქტიკაში. ამ სარგებლობის გამო, ბოსტნეული მოითხოვს უკავშირდება კიბოს, გულის დაავადებების და დეგენერაციული დაავადებების შემცირებას.
სამზარეულო შეუძლია გაზარდოს საკვები ნივთიერებები
ითქვა, რომ ნედლეული ბოსტნეული ჭამს საუკეთესო ნუტრიენტებით. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს საქმე საუკეთესო veggies, სამზარეულო რეალურად ზრდის საკვები ნივთიერებების ზოგიერთ ბოსტნეული. როგორც ჩანს, დადებითი და უარყოფითი გამოხმაურება მიმდინარე კვლევებში, თუ როგორ მზადდება veggies. სოფლის მეურნეობისა და სურსათის ქიმიის ჟურნალში გამოქვეყნებული სტატიის მიხედვით, ანტიოქსიდანტები გაძლიერებულია, როდესაც ზოგი ბოსტნეული დამზადდება.
რამდენიმე ბოსტნეული რეალურად აჩვენა, რომ გაუმჯობესდა საკვები საკვები, როდესაც მოხარშული. როგორც ჩანს, სასარგებლოა ფიტოქიმიკატები უჯრედის კედლებში ხაფანგში, გათბობის მეთოდის გამოყენების გარეშე. ამიტომ, ბოსტნეულის ჭამა კარგია და რეკომენდირებულია ჯანმრთელობისთვის რეკომენდებული სამზარეულო, როგორც ჩანს, კიდევ უფრო მეტ ნერვიულობას ხდის. ქვემოთ მოყვანილია რამდენიმე ბოსტნეული, რომლებიც სარგებლობენ მოხარშული:
- პომიდვრები
- ბროკოლი
- სტაფილო
- გოგრა (მოიცავს სხვა ზამთრის სქემა)
- ასპარაგუსი
- სოკო
პომიდვრები
პომიდორი მეცნიერულად იბეჭდება ხილის, მაგრამ სამზარეულოს მიზნებისთვის, მათ უწოდებენ ბოსტნეულს. ისინი საკვები მკვრივი და მდიდარი ვიტამინი C და ლიკოპენია. Lycopene არის ფიტოქიმიური მიცემა ტომატის მისი წითელი ტონი ერთად მნიშვნელოვანი ანტიოქსიდანტური თვისებები.
ჟურნალი სოფლის მეურნეობისა და სურსათის ქიმიის გამოაქვეყნა კვლევა საკვები სარგებელი სამზარეულო პომიდორი. რამდენიმე სამზარეულოს სასამართლო პროცესი ჩატარდა გათბობის ნედლეული პომიდვრის 88 გრადუსით, ორი, 15 და 30 წუთი. ვიტამინი C და ლიკოპენი ღირებულებები იზომება თითოეულ ინტერვალში. კვლევის შედეგები აღინიშნა მნიშვნელოვანი ვარდნა ვიტამინის C, მაგრამ განსხვავებით, მნიშვნელოვანი ზრდა lycopene.
ორთქლის ან მდუღარე პომიდორი არის სასურველი მეთოდი სამზარეულო, რათა მეტი lycopene ოპტიმალური კვების. კვლევის მიხედვით, ლიკოპეინი კიბოს რისკს ამცირებს, აუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას და აძლიერებს ნევროლოგიურ რეაქციას.
ბროკოლი
ბროკოლი არის cruciferous ბოსტნეული უმაღლესი ანტიოქსიდანტური თვისებები. კვლევამ აჩვენა, რომ ბროკოლი შეიცავს ფიტოქიმიკატებს, კაროტეოიდებს, პოლიფენოლებს და გლუკოზინოლატებს. ასევე ლუტეინისა და ტოკოფეროლის მდიდარი წყაროა. ეს ქიმიური ნაერთები გვიჩვენებს კიბოს შემცირებას ჩვენი სისხლძარღვებში ანთების შემცირებით. ბროკოლი ცნობილია, როგორც დეტოქსიური ბოსტნეული და სუპერფუდი .
სურსათის მეცნიერებათა და კვების საერთაშორისო ჟურნალმა გამოაქვეყნა სტატია იმის შესახებ, თუ როგორ ბროკოლი ახდენს საკვები ნივთიერებას. განისაზღვრა სხვადასხვა თხევადი მეთოდები, რომლებიც შეამცირეს ხუთი გლუკოზოინოლიტების ანტიოქსიდანტური ნაერთების შემცველობა. ამავე დროს, ლუტინის, კაროტინისა და ტოკოფეროლების მნიშვნელოვანი ზრდა დაფიქსირდა სამზარეულო ბროკოლი. სინამდვილეში, უფრო მეტი დროა მოპოვებული გათბობის დრო.
სოფლის მეურნეობისა და სურსათის ქიმიის ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევის მიხედვით, ბროკოლი ხელს უწყობს კაროტეოიდების გათავისუფლებას. კაროტეოიდები წარმოადგენენ ბიოაქტიურ ნაერთებს, რომლებიც აჩვენა უამრავი ჯანმრთელობის სარგებლიანობის დროს. სამზარეულოს აჩვენა, რომ ამ დონის გაზრდა ბროკოლში არსებული საკვები პროდუქტების გაღრმავება. ბროკოლი ამბობს, რომ ამერიკულ დიეტაში ყველაზე მეტი კაროტეოიდების მიწოდებაა, ვიდრე ნებისმიერი სხვა მცენარეული.
ორთქლისა და მდუღარე ბროკოლი რეკომენდირებულია სამზარეულოთი, რათა გააუმჯობესონ კაროტეოიდები, როგორიცაა ლუტინი და ფიტონები. ფიტონის კვლევები აჩვენებს პროსტატის კიბოს რისკს, აუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას და ამცირებს ანთებას ჩვენი სისხლძარღვებში.
სტაფილო
სტაფილო პოპულარულია ბოსტნეულის. ისინი ბეტა-კაროტინის, ბოჭკოვანი და მრავალი ვიტამინებისა და მინერალების მდიდარი წყაროა. სტაფილო უზრუნველყოფს ანტიოქსიდანტური ჯანმრთელობის უპირატესობებს, რომლებიც ძირითადად ვიტამინი A და ბეტა კაროტინის მაღალი კონცენტრაციით არის გამოწვეული.
სასოფლო-სამეურნეო და სურსათის ქიმიის ჟურნალში გამოკვლეული კვლევა ჩატარდა სხვადასხვა სახის სამზარეულოს მეთოდები, სტაფილოში. ანტიოქსიდანტური ნიმუშები შეფასდა დუღილის შემდეგ, ქაფში და შემწვარი. კაროტინიოიდები, პოლიფენოლები, გლუკოზინოლატები და ასკორბინის მჟავა (ვიტამინი C) გაანალიზდა სტაფილო მომზადების შემდეგ.
კვლევის შედეგები აღინიშნა მდუღარე კატრიოტებმა მთელი კაროენოიდების (ანტიოქსიდანტები) 14% -ით გაზარდა. სხვა სამზარეულო მეთოდები გამოიწვია შემცირება ანტიოქსიდანტური ღირებულება frying ასახავს უარესი შემცირება. სულ ანტიოქსიდანტური შესაძლებლობები (TAC) შედარებული იყო საცდელი პროცესის დროს. შედეგები იყო წინა კვლევა, რომელიც აჩვენა, რომ Carrot TAC- ის მნიშვნელოვან ზრდასთან დაკავშირებით 20 წუთის განმავლობაში 130 გრადუსამდე მერყეობს.
მდუღარე სტაფილო შეინარჩუნა ყველაზე ვიტამინი C და კაროტეოიდები. ის ვარაუდობს, რომ გამოიყენოთ საუკეთესო სამზარეულოს მეთოდი სტაფილოსა და ყველა ბოსტნეულისთვის, რათა შეინარჩუნონ ან გააუმჯობესონ კვების და ანტიოქსიდანტური თვისებები.
გოგრა
Pumpkins ეკუთვნის Cucurbita ოჯახი და შეიძლება გაგიკვირდებათ აღმოჩენა ისინი ხილი. იმის გამო, რომ მათ არ გააჩნიათ სიტკბოს და უფრო გემრიელი, pumpkins უკვე შეაფასა ბოსტნეული კულინარიული მიზნებისათვის. Pumpkins ასევე დაკავშირებული ზამთრის squash, კიტრი, და cantaloupes.
კვლევის თანახმად, Pumpkins არის შესანიშნავი წყარო ანტიოქსიდანტები და ბოჭკოვანი. სამზარეულო ამბობს, რომ გაათავისუფლოს ნაერთები, როგორიცაა ლიკოპენი და კაროტეოიდები, რაც მათ ადვილად ათვისებენ. Pumpkins ასევე შეიცავს მრავალი ვიტამინებისა და მინერალების და ითვლება გულის ჯანსაღი საკვები.
მოხმარებული მოხარშული გოგრის ჯანმრთელობის სარგებელი მოიცავს გარკვეულ კიბოს რისკს, დიაბეტის მართვის შემცირებას, ჰიპერტენზიის შემცირებას და თვალის გაუმჯობესებას. მოხარშული გოგრის თესლი ასევე ჯანსაღი snack ალტერნატივა და მდიდარი წყარო ნუტრიენტები.
ასპარაგუსი
ასპრაგუსი ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ძველ ბოსტნეულს შორის. იგი შეიცავს უამრავ ვიტამინებს, მინერალებს და ძლიერ ანტიოქსიდანტებს. იგი შეიცავს მკაცრი გარე უგულებელყოფა. სამზარეულო ხელს უწყობს სქელ უჯრედულ კედლებს დაამსხვრიოს აუცილებელ ნუტრიენტებით.
ასპარაგუსი ითვლება გულის ჯანსაღი საკვები მაღალია folate . ფოლატე ასევე ხელს უწყობს სისხლის უჯრედების შენარჩუნებას, განსაკუთრებით ძვლის ტვინს და ხელს უწყობს ჯანსაღ ზრდას და განვითარებას. ეს არის ასევე მდიდარი ვიტამინი A, ვიტამინი E, ვიტამინი K, მაგნიუმი, ნიკოინი და სხვა მნიშვნელოვანი ნუტრიენტები.
მზესუმზირებელი ანაექსინანტი თვისებები ნაჩვენებია უჯრედების, ქსოვილებისა და ორგანოების დასაცავად ოქსიდაციური დაზიანების შემცირებით. ასპრაგუსი ასევე მაღალია ბოჭკოვანი წონის დაკარგვაზე და ჯანსაღი დიეტაზე.
სოკო
სოკო კლასიფიცირდება როგორც ბოსტნეული, მაგრამ ისინი რეალურად სოკოები. Fungi არის დიდი კლასის ორგანიზმების, მათ შორის საფუარი, molds და სოკო. ეს არ შეიძლება ჟღერს ძალიან appetizing ან თუნდაც nutritious მაგრამ არსებობს საკვები კლასების სოკო. ყველაზე გავრცელებული საკვები სოკო შეიცავს თეთრი ღილაკს, crimini და portabella ჯიშებს.
გამოკვლევა მიუთითებს ნუტრიენტები შედარებით შორის მოხარშული და ნედლეული სოკოთი, მაგრამ ბოჭკოვანი იზრდება, როდესაც ისინი მოხარშული. სამზარეულო პროცესი მცირდება სოკოთი, რომელიც საშუალებას აძლევს მოხმარებისთვის უფრო მეტს, ვიდრე იზრდება თქვენი ბოჭკოვანი მიღება. სათანადო ბოჭკოვანი მიღება ნაჩვენებია წონის დაკლებასა და წონის მართვის საკითხებზე.
სოკო არის მცენარეული ცილების, ვიტამინების, მინერალებისა და ანტიოქსიდანტების მდიდარი წყარო. ჟურნალ კვების შესავალში გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, სოკოები გვეხმარებიან ქრონიკული დაავადებების, მათ შორის კიბოს განვითარების რისკის შესამცირებლად.
სიტყვა სიტყვა
ბოსტნეული ჩვენი ყოველდღიური კვების მნიშვნელოვანი ნაწილია. სამზარეულო შეიძლება გააძლიეროს საკვები veggies, რომელიც საშუალებას აძლევს უკეთესი შეწოვის ნუტრიენტები და ანტიოქსიდანტები. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ჭამა მათ ნედლეული ან მოხარშული, ჯანმრთელობის სარგებელი ჭამა მრავალფეროვანი ბოსტნეული ნაჩვენებია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას.
> წყაროები:
> დუანტო V სხვ. თერმული დამუშავება აძლიერებს ტოტომების კვების ღირებულებას სულ ანტიოქსიდანტური აქტივობის ზრდით. ჟურნალი სოფლის მეურნეობისა და სურსათის ქიმია . 2002 წ.
> Hwang ES et al. გლუკოსინოლატის, კაროტენოლისა და ტოკოფეროლის კონცენტრაციის შესახებ ბროკოლის სხვადასხვა გათბობის მეთოდების ეფექტები. საერთაშორისო ჟურნალი სურსათის მეცნიერებათა და კვების . 2013 წ.
> ჯოან ლ. სლავინი და სხვები ჯანმრთელობის უპირატესობები ხილი და ბოსტნეული. ჟურნალი ავანსების კვებისა. 2012 წ.
> მილილო ც. შერჩეული ბოსტნეულის კვების და ფიზიკაქიმიური თვისებების შესახებ სხვადასხვა მეთოდის ეფექტები. ჟურნალი სოფლის მეურნეობისა და სურსათის ქიმია . 2008 წ.