Როგორ შეაფასოთ კარდიოორეპირაციული ფიტნესი

რა არის შენი აერობული მოთმინება?

კარდიოესპირაციული სავარჯიშო არის სხეულის მიმოქცევაში და რესპირატორული სისტემები, რათა უზრუნველყოს საწვავი და ჟანგბადი ფიზიკური აქტივობის დროს. ეს არის კარგი მაჩვენებელი, რამდენი ფიზიკური აქტივობა ჩვეულებრივ ასრულებს. ეს შეიძლება ობიექტურად იზომება მეტაბოლური ეკვივალენტებით (METs) ან მაქსიმალური ჟანგბადის მიღების (VO2 max) სარქველის ან ციკლის ერგომეტრიანი ტესტების გამოყენებით, ან გამოთვლილია მარტივი ტესტების გამოყენებით.

Cardiorespiratory ფიტნეს არის მნიშვნელოვანი ჯანმრთელობის მაჩვენებელი და მას შეუძლია პროგნოზირება სისხლძარღვთა დაავადებების სიკვდილიანობის. ადამიანების უმრავლესობას შეუძლია გააუმჯობესოს ის რეგულარული ფიზიკური აქტივობა.

როგორ ხორციელდება კარდიოორეფრაციური ფიტნეს?

კარდიოორეპრესიული ფიტნესის საუკეთესო გამოცდა არის პიკი ჟანგბადის მომატება, VO2 max და ტესტირება გამოიყენება კვლევების შესასწავლად. მაგრამ უშუალოდ გაზომვის ეს რთული, ეს, როგორც წესი, გაკეთდა სარბენი ტარება სუნთქვის აპარატურა და hooked მდე ECG. ეს არ არის რაღაც თქვენთვის ყველა დარბაზი. ამის ნაცვლად, თქვენ ხშირად ასრულებს წყალქვეშა ნიმუშს, რომელიც კორელაციაშია VO2 max.

კარდიოორეპტორული ფიტნესის გაზომვის პოპულარული მეთოდები მოიცავს 1 მილის სასეირნოდ ტესტს . ეს არის მარტივი ტესტი, რომელიც მოითხოვს მხოლოდ წამზომი, გაზომული ერთი მილის კურსი (წრე გარშემო სიმღერა ადვილი არჩევანი) და გზა გავზომოთ გულისცემის. ეს კარგად არის კორელაცია, რათა შეფასდეს VO2 max. მას აქვს უპირატესობა, რომ მას შეუძლია შეასრულოს ის ადამიანები, რომლებსაც არ სურთ, რომ აწარმოონ.

12 წუთიანი ტესტის ტესტი არის კიდევ ერთი პოპულარული სუბაქსიმალური ტესტი, რომელიც შემუშავებულია დოქტორ კენ კუპერის მიერ და იყენებს ფიტნეს ტრენერებსა და სამხედროებს. თქვენ თბილი და შემდეგ აწარმოებს ან ფეხით რამდენადაც შეგიძლიათ 12 წუთში. თქვენ დაგჭირდებათ ზუსტი საშუალება, რათა გაატაროთ მანძილი, რამდენი წრეები შეძლებდით ტრეკზე გარშემო, მაგრამ არ გჭირდება გულისცემის მაჩვენებელი.

ამ ტესტების მიხედვით, ასაკობრივი და სქესის მიხედვით ნორმალური ფასეულობაა, რათა შეადაროთ თავს. სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე და მის შემდეგ ტესტის ჩატარებისას შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ გაუმჯობესება.

გაუმჯობესება შენი Cardiorespiratory ფიტნეს

კარდიოორეპირაციული ფიტნეს შემთხვევაში, ის ორივე წელია და მილია, რომლებიც განსაზღვრავენ, რამდენად შეესაბამება ისინი. იგი მიდის downhill ერთად, მაგრამ შეგიძლიათ გააუმჯობესოს იგი აყენებს მილის თქვენს ფეხზე, ველოსიპედს, საცურაო, სათხილამურო, skating და ა.შ.

თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ კარდიოორეპრესიული ფიტნეს ორი გზა - იზრდება ინტენსივობის განხორციელება ან გაზრდის რამდენად განახორციელოს თქვენ. ორივე გამოიწვევს გაუმჯობესებას. თუ გსურთ ურჩევნიათ ზომიერი ინტენსიური ვარჯიში , როგორიც არის სისუსტე, ძლიერი ინტენსივობის წვრთნები , როგორიცაა გაშვება, კიდევ უფრო გაუმჯობესდება, თუ უფრო ხშირად ან უფრო ხშირად შეიმუშავებთ.

ამერიკული კოლეჯის სპორტული მედიცინისა და ამერიკული გულის ასოციაციის ფიტნესთვის რეკომენდებული აერობული წვრთნის მინიმალური ოდენობა არის 30 წუთი ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშები კვირაში 5 დღე, ანუ 20 წუთი ინტენსიური ინტენსივობის წვრთნა კვირაში სამ დღეში. ეს არის მინიმუმი, რომ ადამიანები, რომლებიც უმოქმედო იყო, სტაბილურად იზრდება მათი საქმიანობა. მოკლე ხანგრძლივობა მინიმუმ 10 წუთის აქტივობა შეიძლება გამოყენებულ იქნას უფრო ხანგრძლივ ხანგრძლივობაზე.

მაგრამ იქ არ უნდა შეჩერდეთ, უფრო უკეთესია. კვირაში 10% -ით გაზრდის მუშაობის ხანგრძლივობას, რადგან შენს ფიტნეს ააშენებთ დაზიანების ნაკლებობას.

_{წყარო:}

_{Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "კრიტერიუმს დაკავშირებული მოქმედების სფეროში დაფუძნებული ფიტნეს ტესტები ახალგაზრდობაში: სისტემატური მიმოხილვა." ბრიტანული ჟურნალი სპორტული მედიცინის . 2010 ოქტ; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 Apr 12.}

_{ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო პრინციპები მრჩეველთა კომიტეტი (2008) "ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო მრჩეველთა კომიტეტის ანგარიში," ვაშინგტონი: აშშ-ს ჯანმრთელობისა და სოციალური დაცვის დეპარტამენტი}

_{სპორტის მედიცინის ამერიკული კოლეჯისა და მოზარდებისათვის რეკომენდირებული რეკომენდაციები მოზარდებისათვის Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, ამერიკული გულის ასოციაცია . " მიმოქცევა. 2007 აგვ 1. [ეუბის წინ ბეჭდვითი]}