თქვენი სწავლების რუტინული სისწრაფის დამატება შეიძლება რთული იყოს, მაგრამ სრულიად დაიმსახურა და დაჯილდოება. სისწრაფე არა მარტო სწრაფად და უფრო მორგებულია, მას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ნდობა, დაწვა უფრო მეტი კალორია, გააუმჯობესოს თქვენი მოძრაობის მოძრაობა და დაგეხმარებათ გაუშვით უფრო და უფრო რთული.
თუ ტრენინგის დაჩქარებისთვის ახალი ბრენდი ხარ, პირველად შეამოწმეთ სიჩქარის მომზადების 8 წესები, სანამ დაიწყებ.
შემდეგ, სცადეთ რამდენიმე შესავალი აქტივობა თქვენს რეჟიმთან მიმართებაში. და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ყოველთვის იწყება 5-10 წუთი მარტივი გაშვებული ან რამდენიმე თბილი- up წვრთნები ადრე პიკაპის ტემპით.
Beginner სიჩქარე Workouts
1. Fartleks: Fartlek წვრთნები არაფორმალური სიჩქარე workouts, რომლებიც დიდი გზა დამწყები მორბენალი მისაღებად გააცნო სიჩქარე მუშაობა. ამის გაკეთება მარტივი დამწყებ დონეზე fartlek workout, დაამატოთ რამდენიმე სწრაფი bursts სიჩქარე ერთი თქვენი მოკლე ეშვება.
გაზრდის თქვენი სიჩქარე, დაიწყოს სატუმბი თქვენი იარაღის უმაღლესი (swinging მათ უკან და მეოთხე at მხრის, არ იდაყვის). შენი სუნთქვა არ უნდა იყოს მთლიანად კონტროლიდან, მაგრამ არ შეგეშინდეთ, თუ ის მძიმეა. აჩქარეთ ასეთი დროის მოკლე დროში, როგორიცაა 20 წამი, ან მიმდებარე საეტაპო, როგორიცაა გაჩერების ნიშანი. შემდეგ ნელი აღდგენა ტემპით. ერთხელ თქვენ სრულად ამოღებული და თქვენი სუნთქვის დაბრუნდა ნორმალური, დაბრუნდნენ გაშვებული თქვენი კომფორტული ტემპით და გაიმეოროს იგივე ნიმუში სწრაფი სეგმენტი, მოკლე აღდგენა, კომფორტული ტემპით სანამ თქვენ დასრულდა ოთხიდან ექვსი სწრაფი სეგმენტები.
თითოეული სწრაფი ინტერვალი შეიძლება იყოს როგორც მინიმუმ 10 წამი, რამდენიც ორი წუთი. როგორც თქვენი ფიტნეს გაუმჯობესდება, შეგიძლიათ გაზარდოთ ინტერვალი დრო / მანძილი.
Strides: Strides მოკლე, სწრაფი ინტერვალია 50- 200 მეტრს შორის. ისინი უნდა აწარმოონ "კომფორტული სპრინტის" ტემპით, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ, როგორც წესი, სწრაფად იშლება, როგორც წესი, კარგავს თქვენს სათანადო გაშვებას .
ფეხების გაშვებისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ ფეხებს სწრაფად, დასასვენებლად თქვენს მხრებზე და კარგი პოზაის შენარჩუნება. აღდგენა თითოეულ ინტერვალში და დარწმუნდით, რომ თქვენ არ ხართ სუნთქვა, როდესაც დაიწყებთ თქვენს მომავალ ინტერვალს.
დამწყებთათვის შეიძლება დაიწყოს მცირე რაოდენობის წარმომადგენლები მოკლე მანძილით, როგორიცაა 4 x 50 მ. თუ ეს კარგად მიდის, შეგიძლიათ დაამატოთ უფრო მეტი რეპუტაცია უფრო ხანგრძლივი მანძილისთვის. თქვენ შეგიძლიათ მიზნად ისახავდეს სესიების სესიებს კვირაში ერთხელ მაინც, სასურველია მარტივი ან საშუალო ინტენსივობის შემდეგ. მაგალითად, დაგვჭირდება 8 x 100m აწარმოოს 30 წუთიანი ადვილად გაშვება.
3. Downhill პიკაპები: როდესაც თქვენ აკეთებთ აღარ პერსპექტივაში, ისარგებლოს სიმძიმის და საშუალებას მისცემს მას ძალა თქვენ ქვემოთ HILLS. უბრალოდ ცდილობენ, რომ გორაზე გაეცათ 80% ინტენსივობით. იმის გამო, რომ ეს downhill, თქვენ უნდა შეეძლოს გააშუქა ტემპით გარეშე ხარჯვის ძალიან ბევრი დამატებითი ენერგია. უბრალოდ ფრთხილად იყავით, რომ თქვენ იყენებთ კარგ სახიფათო ფორმას და არა ზედმეტად. შენი ფეხები უნდა კვლავ იყოს სადესანტო თქვენი hips.
4. მოკლე ტემპი პერსპექტივაში: ტემპი გადის შესანიშნავი გზა მორბენალი მუშაობის სიჩქარეზე. ისინი გადიან, რომლებიც კეთდება სტაბილური ძალისხმევით, როგორც წესი, ცოტათი ნელა, ვიდრე 10K რბოლა.
ტემპების გაშვებით დაიწყეთ თქვენი გაშვება 10 წუთიანი ადვილად გაშვებით, ხოლო შემდეგ გაგრძელდება 15 წუთი გაშვებული დაახლოებით 10 წამში ნელა, ვიდრე 10K ტემპით.
თუ თქვენ არ ხართ დარწმუნებული, თუ რა თქვენი 10K ტემპითაა ან ვერ აკონტროლებთ თქვენს ტემპს, აწარმოებს ტემპს, რომელიც "კომფორტულად რთულია". ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სუნთქვა, როგორც გიდი. ადვილად მოქცეული გაშვებით, საუკეთესო მორბენალი იღებს სამი ფეხით გაფიცვებს, ხოლო სუნთქვის დროს და ორსართულიანი სუნთქვის დროს. ტემპის გატარებისთვის, უნდა იყოს ორ ფეხით დარტყმები, ხოლო სუნთქვის დროს და ერთი ფეხით გაჩერებით. თუ სწრაფად სუნთქვით ხარ, შენი ტემპი ძალიან სწრაფია.
როგორც თქვენ უფრო მორგებული, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ტემპის ხანგრძლივობა. დარწმუნდით, რომ თქვენ დასრულდება 5-10 წუთი cooldown.
დაწყება ერთი სესია კვირაში
როდესაც თქვენ ჯერ უნდა დავიწყოთ, არ მიიღოთ ძალიან ენთუზიაზმი და გავაკეთოთ ორი სესიის სიჩქარე კვირაში. პატარა სიჩქარე სასწავლო გრძელ გზა გრძელდება - მაშინაც კი, უბრალოდ დასძინა ერთი სესია speedwork შეუძლია დიდი განსხვავება თქვენს გაშვებული. მას შემდეგ, რაც თქვენ გააუმჯობესებს თქვენი ფიტნეს და ნდობის, შეგიძლიათ დაამატოთ სხვა სხდომაზე. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ არ აკეთებთ სიჩქარით ან სხვა მძიმე სამუშაოს (როგორც გრძელვადიან პერსპექტივაში) ორ დღეში ზედიზედ. შენი სხეულის დასვენება და აღდგენა დრო სჭირდება.