თუ გსურთ დაამატოთ ორივე ინტენსივობა და ცოტა მეტი გართობა თქვენს workouts, რომელიც მოიცავს BOSU ბალანსი ტრენერი არის დიდი არჩევანი. ერთ მხარეს ბინა და სხვა მოქნილი გუმბათი, სახის მოსწონს exercise exercise ბურთი , საშუალებას გაძლევთ მუშაობა მრავალი ასპექტები ფიტნეს და სწავლება.
სინამდვილეში, BOSU ცნობილია ეხმარება თქვენ ფოკუსირება ბალანსი, სტაბილურობა და ძირითადი ძალა, ხოლო მუშაობის სხვა რამ, როგორიცაა კარდიო გამძლეობა და ძალა.
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გუმბათის მხარეს ყველაფერი კარდიო ნაბიჯები ძალაუფლების სწავლების წვრთნებში და გამოიყენოთ პლატფორმის ძირითადი სამუშაო.
თუ თქვენ არასდროს იყენებთ BOSU- ს, მნიშვნელოვანია გარკვეული დრო დასჭირდეს გაცნობა. შემდეგი წვრთნები გთავაზობთ საბაზისო, დამწყებ ნაბიჯებს BT- ზე, რათა დაეხმაროს ზედაპირს. თქვენ იპოვით იდგა ნაბიჯები, ქვედა სხეულის წვრთნები და ძირითადი წვრთნები .
რჩევები და ხრიკები თქვენი BOSU- ის გამოყენებით
- ეს არის ნორმალური თქვენი ფეხები მისაღებად დაღლილი და ტკივილი. თუ ეს მოხდება, შესვენება და ფეხით გასეირნება იატაკზე მუშაობისთვის.
- დაამატეთ საკონტაქტო წერტილი, თუ ძალიან არასტაბილურია - კედელი, სკამი ან ბარი დაგეხმარებათ ბალანსის შენარჩუნებაში.
- წაიღე საკონტაქტო წერტილი, თუ წვრთნები ძალიან მარტივია.
- ყოველთვის განახორციელოს თქვენი სხეულის სათანადო განვიხილეთ თითოეული სწავლება. ნორმალურია თქვენი ბალანსის შესანახად გადაადგილება, მაგრამ დარწმუნდით, რომ არ იცი.
- მზად იყავი იმისათვის, რომ გაეცათ რამდენჯერმე, როგორც ამ წვრთნებში. ეს დიდი იდეაა, რომ ჩაატაროს სავარძელში ან კედელზე პირველად, როდესაც ამ წვრთნებს სცადე.
- მიიღეთ დრო. ეს ხდება გარკვეული დროით, რათა ისარგებლოს ასეთი არასტაბილური ზედაპირზე. თქვენ არასდროს ნამდვილად დაიჭიროთ თქვენი ბალანსი, ამიტომ ცდილობენ მასთან ბრძოლას ნაცვლად.
1 - Heel Digs on BOSU
ეს ნაბიჯი საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ ბალანსი ტრენერის გუმბათოვანი მხარე, ამიტომ იოლია იწყება.
ამ ნაბიჯით, დგას BOSU- ის წინ და გუმბათზე სწორ ქუსლს მიაწვდის.
დაბრუნება დაიწყე და გაიმეორეთ მარცხნივ ფეხით, სწრაფად მიდიხარ, რაც საშუალებას მოგცემთ და ქუსლქვეშ გადმოგცეთ ქუსლი.
იმისათვის, რომ ეს უფრო რთული, დაამატოთ ნახტომი და გადართოთ ფეხები ჰაერში.
გაიმეორეთ დაახლოებით 30-60 წამი.
2 - ნაბიჯი ნაბიჯი BOSU
მდებარეობა Heel Digs, დავდგეთ რამდენიმე ფეხზე დაშორებით BOSU, მიღების დარწმუნებული ვარ, რომ არ slide (შეგიძლიათ დააყენა მას mat თუ გაქვთ ერთი).
წინ გადადგმული ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით მარჯვენა გულის თვალით. დააბრუნეთ უკან და გაიმეორეთ მარცხნივ.
როგორც თქვენ გამოიყენება exercise, გადაადგილება უფრო სწრაფად ან გაართულებს მიერ bending შევიდა lunge. თქვენ შეგიძლიათ კიდევ დაამატოთ ჰოპი, როგორც გუმბათზე.
გაიმეორეთ 30-60 წამი.
3 - ძირითადი პოზიცია BOSU- ზე
ამისათვის დაგვჭირდება სავარძელი ან კედელი, რომ გადაადგილდეთ, როგორც მოძრაობისთვის.
ნაბიჯი ორივე ფეხზე გადატანა გუმბათის, დებს მათ ორივე მხარეს bull თვალი.
უბრალოდ იდგა, თქვენ გრძნობთ თქვენი ფეხები მოძრავი და თქვენი ტორსი კონტრაქტები, რათა იპოვოს თქვენი ბალანსი.
დაამატეთ სირთულე, რომ გაეცნოთ სკამს, გააძლიეროს იარაღის საჭურველი ან თვალების დახურვა.
4 - კომპრესიები BOSU- ზე
საწყისი პოზიცია, ფეხით წონა ფეხით ფეხით გამოყენებით იარაღის ბალანსი.
შეინახეთ ბეჭები და ბარძაყები სწორი და ვგრძნობთ, თუ როგორ იცვამენ შენს ბუშტუსს. თუ საჭიროა, შესვენება და გადადგა, თუ თქვენი ფეხები დააზარალებს.
იმისათვის, რომ უფრო რთული, მარტი ან აწარმოებს თავზე.
გამეორება 30-60 წამი, შემდეგ გადაადგილება გუმბათი და მარტი ადგილზე დასვენების თქვენი ფეხები.
5 - Squats on BOSU
დგომით გუმბათზე, ფეხზე ოდნავ წინ.
წარმართონ თქვენი მუხლები და კრატი, თითქოს თქვენ სკამზე იჯდა.
შეინახეთ უკან სწორი და თქვენი ტორსი და გააგრძელეთ თქვენი იარაღი, რათა დაეხმაროს თქვენს ბალანსს.
ქვემო, როგორც კომფორტული და დააყენებს up.
თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი ფეხები სხვადასხვა თანამდებობებზე, რათა იპოვოთ ერთი, სადაც შეინარჩუნებთ თქვენს ბალანსს, როგორც კვადრატს . ეს რთულია, ვიდრე ის გამოიყურება.
თუ გსურთ მეტი ინტენსივობა, ჩატარება წონა, ან მედიცინის ბურთი.
გაიმეორეთ 8-16 რეპ.
6 - ჰიპ გაფართოება BOSU- ზე
მიიღეთ ყველა ოთხი მუხლებზე მუხლზე, ხელები იატაკზე. მუხლებზე უნდა იყოს ქვეშ Hips, ხელები პირდაპირ ქვეშ shoulders.
კონტრაქტი აბი და მარცხენა ფეხი გააშუქეთ ჰიპ დონემდე, მუხლზე მოხვედრისას და დაიჭიროთ ქუსლი ჭერის მიმართ.
ქვედა და გავიმეოროთ 8-16 რეპ-მდე გადასასვლელად.
გაუადვილეთ ბალანსის იატაკზე ფეხის ფსკერის შენახვა.
7 - ძირითადი Crunch
იჯდეს გუმბათის ქვეშ hips ქვედა გუმბათი, მუხლებზე მოხრილი.
ხელში უკან ხელმძღვანელი ან მთელი გულმკერდის, გააფართოვოს სანამ გრძნობენ მონაკვეთის ABS.
შემდეგ შეათანხმეთ ABS და curl.
გაიმეორეთ 8-16 რეპ.
შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი პოზიცია, რათა იპოვოთ ის ადგილი, რომელიც თქვენთვის მუშაობს.
8 - Dead Bug
იჯექი შენი ბარძაყის თვალით და მოატყუე უკან, მუხლზე მიჯაჭვული და ხელები გუმბათზე.
წაიღე ხელები და ნახეთ, თუ დაბალანსებული ხართ. თუ არა, გადაიტანეთ, სანამ ვერ იპოვით პოზიციას, რომლითაც შეგიძლიათ დაიცვათ. ეს, სავარაუდოდ, უფრო მეტია, ვიდრე ფიქრობთ.
მიიღეთ იარაღი და მუხლები, იარაღი სწორი და მუხლებზე 90-გრადუსიანი კუთხე.
ბალანსი აქ 20-30 წამი ან, ინტენსივობის დამატება, საპირისპირო მკლავი და ფეხი იატაკზე გადადიან, დაბრუნდებიან და მეორეზე გავიმეორებ 8-12-მდე რეპერს.
9 - ბურთი Tilt
ახლა თქვენ აპირებთ BOSU- ის ბინის მხარეს გამოიყენოთ თქვენი ბირთვი.
Flip BOSU დასრულდა და დაიბრუნოს on სახელურები ორივე მხარეს. გადაადგილება plank პოზიცია, არც მუხლებზე (ადვილი) ან toes.
სხეულის სწორი ხაზის შენახვა და იარაღის დამუშავების გარეშე, BOSU- ის წინ და უკან, 8-12-ჯერ იმეორებს.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაანადგუროთ ის წრეში წინ, მარჯვენა, უკან, მარცხნივ დაამატოთ სირთულე.
10 - V-sit
ზის ცენტრში ან ოდნავ წინსვლა გუმბათის ხელში ორივე მხარეს მხარდაჭერა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იარაღის უკან დაიხუროს იატაკზე, რომელსაც შეუძლია უფრო სტაბილურობა შესთავაზოს.
მოხსნა ფეხები მუხლებზე მოხრილი და ბალანსი, შენახვა ტორსი სწორი, მხრებზე მოდუნებული და ABS ჩართული.
გამართავს 20-30 წამი და დავუმატოთ ხელები აღებით ხელში, გასწორება ფეხები, ან დასძინა ქვედა ფეხი crunch.