Სავარჯიშოები მეცნიერულად დამტკიცებულია თქვენი ბატკნის მუშაობისთვის

Squats, Lunges, ნაბიჯი Ups და ჰიპ გაფართოებები მუშაობა Glutes

თუ თქვენ ეძებთ ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოებს, ამერიკული საბჭოს სავარჯიშო აქვს პასუხი თქვენთვის. მათ შესწავლილ იქნა შესწავლა, რომელიც განსაზღვრავს, თუ რა მიზნებს იძლევა მიზნად glutes ყველაზე ეფექტური გზა. ბევრი ამ წვრთნებს ქვედა სხეულში სხვა კუნთების სამიზნედ აყენებს, რაც ამ ყველაფერს აკეთებს იმისათვის, რომ ორგანიზება გაუწიოს ორგანიზმებს.

სიფრთხილის ზომები

დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნება, თუ გექნებათ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები და შეცვალეთ ნებისმიერი წვრთნა, რომელიც იწვევს ტკივილს ან დისკომფორტს.

აპარატურა

თქვენ დაგჭირდებათ სხვადასხვა წონიანი dumbbells და ნაბიჯი ან პლატფორმა. შეამოწმეთ სავარჯიშოები, რომელთაც სურთ, დაადგინონ, რა უნდა დაგჭირდეთ.

Workout ინსტრუქციები

• გაათანაბროთ 5-10 წუთი მსუბუქი კარდიო.
• შეასრულეთ წვრთნა ამ სავარჯიშოში, გააკეთეთ ერთი ვარჯიშის გაკეთება მეორეზე, ან წვრთნებს შორის მცირედ და არც დანარჩენი.
• შეავსეთ წრე 1-დან 3-ჯერ.

Squats

Squats ალბათ საუკეთესო ქვედა სხეულის exercise არსებობს და არა მხოლოდ იმიტომ, რომ ისინი მუშაობენ glutes. Squats ფუნქციური, გათვლილი ყველა კუნთების ქვედა ორგანოს და mimicking ნაბიჯი აკეთებთ მთელი დღის განმავლობაში.

1. Heavyweights შეიძლება იყოს შესაბამისი ამ განხორციელება.
2. თითოეულ მხარეს წონა თქვენ შეგიძლიათ გამართოთ წონა თქვენი მხარეს ან თქვენს მხრებზე.
3. დასაწყისი ფეხით შესახებ ჰიპ-მანძილი გარდა.
4. წარმართონ მუხლებზე და ქვედა შევიდა squat, გაგზავნის Hips უკან უკან თქვენ მოსწონს თქვენ sticking თქვენი კონდახით გარეთ.
5. წადი, როგორც შეგიძლია, შემდეგ დააბრუნე.
6. გაიმეორეთ 8-დან 16-მდე რეპუტაცია.

სასარგებლო რჩევა: იფიქრეთ გაგზავნის თქვენი butt უკან, როდესაც თქვენ squat, აყენებს აქცენტი თქვენს glutes და thighs ნაცვლად მუხლებზე.

ფილტვები

ფილტვები მუშაობს ყველაფერი, არა მხოლოდ glutes. თუ თქვენ ფოკუსირება, როდესაც თქვენ აკეთებთ მათ , თქვენ გრძნობთ glute წინა ფეხი მუშაობს ერთად quad უკანა ფეხი. დაამატეთ მძიმე წონა და დიდი წვრილმანი ვარჯიშები.

1. დავდგეთ გაყოფილი პოზიცია, ფეხები დაახლოებით 3 ან ფეხზე გარდა და გამართავს Weights.
2. წარმართოს ორივე მუხლები, ქვედა შევიდა ლანგი ხოლო შენახვა წინა მუხლის უკან toe.
3. გააფართოვოს უკან და გაიმეორებ ადრე მხარეები.
4. გამეორება 8-დან 16-მდე რეპრესზე თითოეულ მხარეს.

სასარგებლო რჩევა: თუ ფილტვები დააზარალებს თქვენს მუხლებზე, ცდილობენ ალკოჰოლური სასმელების ალტერნატივას . ესენია: დახმარება lunges, გამოყენებით პატარა სპექტრი მოძრაობის და ამაღლების თქვენი წინა ფეხის ნაბიჯი ან პატარა პლატფორმა.

ერთი ფეხის ბურთულები

თუ ფიქრობთ squats და lunges დიდი glutes, დაველოდოთ თქვენ ცდილობენ ამ ერთ legged squats. იდეა აქ არის შენარჩუნება squats არაღრმა- you'll გააცნობიეროს, თქვენ ვერ წასვლა რამდენადაც რეგულარული squats საკმაოდ darn სწრაფი. ასევე, შეინარჩუნეთ წონა თქვენი ქუსლები ნამდვილად მიზანში glutes.

1. ბურთის მხარდაჭერით, მწვავე წინააღმდეგობა გაუწიოს და ერთი ფეხით ჩამოყაროს იატაკი. თქვენ შეგიძლიათ მოხსნას იგი მთლიანად off სართული ან შეგიძლიათ მსუბუქად დაისვენოთ toe იატაკზე ბალანსი.
2. თქვენ შეგიძლიათ გამართოთ წონა, თუ შეძლებთ პოზიციურად უსაფრთხოდ.
3. თქვენი წონის მყარად ქუსლთან ერთად, მუხლზე კეკზე მივდივართ, მხოლოდ უსაფრთხოდ შეძლებთ.
4. დააჭირეთ უკან.
5. გაიმეორეთ 8-დან 16-მდე რეცხვა მხარეების გადასვლამდე.

ნაბიჯი Ups

Step ups მიზნად glutes და თქვენ ნამდვილად გრძნობენ ამ ნაბიჯს თუ იყენებთ მაღალი ნაბიჯი ან პლატფორმა, სადაც თქვენი მუხლის იწყება 90 ხარისხი კუთხე. ამისათვის სავარჯიშო შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშოში, მაგრამ თუ ის padded, თქვენ გვინდა ფრთხილად არ დაეცემა.

1. Hold წონა (მძიმე პირობა შესაბამისი ამ წვრთნების) და დავდგეთ წინ ნაბიჯი ან პლატფორმა.
2. მოათავსეთ მარჯვენა ფეხით ნაბიჯი.
3. დაჭერით ქუსლქვეშ, ნაბიჯი გადადგმული ნაბიჯი, მარჯვენა ფეხით მარცხენა ფეხით.
4. მოკლედ, შეეხეთ მარცხენა ფეხის ნაბიჯს და გადადგე ნაბიჯი, დაიცვას მარჯვენა ფეხით ნაბიჯი.
5. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა squat ბოლოში ბონუს glute განხორციელება.
6. გაიმეორეთ 8-დან 16-მდე რეპუტაცია და გადართვა მხარეები.

სასარგებლო რჩევა: პრესის მეშვეობით ფეხით ფეხით ფეხით ნაბიჯი ნამდვილად ჩაერთოს glutes.

ჰიპ გაფართოებები

ასევე ცნობილია, როგორც ვირი kicks, quadruped ჰიპ გაგრძელება არის ერთ ერთი ყველაზე წვრთნები სამიზნე უმსხვილესი კუნთების ქვედა ორგანოს - gluteus maximus.

1. მიიღეთ თქვენი წინამორბედი და მუხლები და შეინახეთ აბსორბირებული და უკან სწორი.
2. მოათავსეთ წონა (ეს არის სურვილისამებრ) მარჯვენა მხარის უკან და შესუსტება.
3. ახლა, რომ მუხლზე მოხრილი, მოხსნა ფეხი, რომ ის პარალელურად სართული. ამ ეტაპზე, ფეხის ბოლოში ჭერია და ჰიპ, ბარძაყები და მუხლები ყველგან არიან განლაგებული და იატაკზე პარალელურად.
4. ქვედა.
5. გაიმეორეთ 8-დან 16-მდე რეპუტაცია.

> წყარო:

ანდერს მ. ACE ფიტნეს თემა. იანვარი / თებერვალი 2006.