რეგულარული კარდიო სავარჯიშო მნიშვნელოვანია ნებისმიერი ასაკობრივი ჯგუფისთვის, მაგრამ ხანდაზმული მოზარდები, სავარაუდოდ, სავარჯიშო პროგრამების დაწყებამდე (ან გრძელდება) ყველაზე მეტად მოიპოვება. არა მხოლოდ კარდიო გაძლიერდება თქვენი გული და ფილტვები, ეს გაძლევთ უფრო ენერგიულს, აძლიერებს თქვენს გონებას, ეხმარება თქვენს წონაში , შეამციროს შფოთვა და დეპრესიის სიმპტომები და შეიძლება შეინარჩუნოთ ახალგაზრდა .
კითხვა ხშირად არის, რამდენი კარდიო უნდა გააკეთო და რა არის საუკეთესო გზა, რომ დაიწყოთ? ACSM / AHA ფიზიკური აქტივობის რეკომენდაციები ხანდაზმული ასაკის მოზრდილთათვის სამ განსხვავებულ ვარიანტს ვარაუდობენ (იხილეთ სურათი 1 ქვემოთ):
- საშუალო ინტენსივობის კარდიო, 30 წუთი, კვირაში 5 დღე, ან
- ინტენსიური კარდიო 20 წუთი, კვირაში 3 დღე, ან
- ზომიერი და ენერგიული კარდიო, კვირაში 3-5 დღე
შექმნის თქვენი კარდიო Workouts
რეკომენდაციები ჟღერს მარტივი, მაგრამ მათი რეალობა შეიძლება დამაბნეველი იყოს. გამოიყენეთ ეს ნაბიჯები, რათა შეიქმნას კარდიო
- არჩევა აქტიურობა - აირჩიე ნებისმიერი აქტივობა, სადაც შეიძლება მუშაობდეს ზომიერი ან ძლიერი ინტენსივობის დონეზე (ანუ მაქსიმალური გულისცემის 65% -დან 80% -მდე). ამოირჩიეთ ის, რაც თქვენ სარგებლობთ, ეს ხელმისაწვდომია და თქვენი მოთხოვნები შეესაბამება. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ ერთობლივი ტკივილი ან პრობლემები, თქვენ შეიძლება ურჩევნია არ გავლენა ვარჯიში, როგორიცაა საცურაო ან ველოსიპედები. სხვა ვარიანტი:
- გასეირნება
- სირბილი
- Cycling
- ცურვა
- აერობიკა
- მთავარი სავარჯიშო ვიდეოები
- არჩევა რამდენი წვრთნები - მიუხედავად იმისა, ACSM რეკომენდაციას 20-30 წუთი, შეიძლება დაგჭირდეთ მუშაობა, თუ არ განხორციელებულა ადრე. დრო სჭირდება თქვენს გულისა და კუნთების მოთმინებას, ასე რომ იწყებთ იმას, რასაც შეუძლია და დაამატოთ რამდენიმე წუთი ყოველ წვრთნამდე, რათა გაიზარდოს თქვენი გზა. მაგალითად, დამწყები შეიძლება დაიწყოს 10-15 წუთის ფეხით ან ველოსიპედით და ავაშენოთ იქიდან.
- აირჩიეთ ინტენსივობა - სახელმძღვანელო მითითებები ზომიერ ინტენსივობაზე მიუთითებს, რომელიც დაახლოებით 5-6 დონის აღქმაზეა დამოკიდებული. იწყეთ კომფორტული ტემპი, რომ მიიღოთ გრძნობები. მას შემდეგ, რაც თქვენ კომფორტულად გრძნობთ, შეგიძლიათ ცოტა უფრო რთული. ძირითადად, გსურთ მუშაობა იმ დონეზე, სადაც შეგიძლიათ გაიგო, მაგრამ მხოლოდ მოკლე სასჯელს. დიდი გზა მუშაობის გამძლეობა გარეშე მუშაობა რთული მთელი workout არის ინტერვალი სასწავლო . სცადეთ ფეხით სწრაფი 1 წუთი და შემდეგ შეანელებს ცოტა 1-2 წუთი, ალტერნატივა, რომ 20 ან რამდენიმე წუთი.
- აირჩიე რამდენად ხშირად ივარჯიშებთ - თუ დამწყები ხართ ან არ ხართ დარწმუნებული, თუ რა შეუძლია, დაიწყოთ სამი დღე კვირაში დასვენების დღეებში. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ უფრო მეტი დღე, როდესაც მზად ხართ უფრო ხშირი ვარჯიშისთვის.
კარდიო Workout რესურსები
წყაროები:
ლანცა I, მოკლე D, მოკლე K, და სხვები. გამძლეობა ვარჯიშად როგორც ხანდაზმულობაზე ხანდაზმულობისთვის. დიაბეტი. 2008 წლის ნოემბერი; 57 (11): 2933-2942.
ნელსონ მ, რეჟესკი ვ, ბლერი ს, და სხვები. ფიზიკური აქტიურობა და საზოგადოებრივი ჯანმრთელობა ხანდაზმული ასაკის ბავშვებში: რეკომენდაცია ამერიკული კოლეჯის სპორტული მედიცინისა და ამერიკული გულის ასოციაციისგან . მიმოქცევა . 2007; 116; 1094-1105.
ფიგურა 1: კარდიოოიდული გზავნილები უფროსებისთვის
| გაცნობის სავარჯიშო | კარდიო | კარდიო | კარდიო |
| სიხშირე | 5 დღე კვირაში | 3 დღე კვირაში | 3-5 დღე კვირაში |
| ინტენსივობა | ზომიერი ინტენსივობა | ინტენსიური ინტენსივობა | ზომიერი და ენერგიული სამუშაოები |
| ხანგრძლივობა | კვირაში 30 წუთი / 150 წუთი | კვირაში 20-25 წუთი / 75 წუთი | 20-30 წთ |