Რატომ საჭიროა კალორიები კაცებსა და ქალებში?

შეადარეთ კალორია დღეში მამაკაცებისათვის vs ქალები

თუ თქვენ ხართ კაცი, რომელსაც უყურებს მისი წონა, თქვენ შეიძლება იმედგაცრუებული ზოგიერთი calorie ინფორმაცია გათვალისწინებული ონლაინ და ჟურნალებში. ბევრი ისაა ორიენტირებული ყოველდღიური ენერგეტიკული მოთხოვნები ქალებისათვის. მაგრამ რამდენი კალორია დღეში კაცისთვის? ბევრი ქალი დაიცვას 1,200 calorie დღეში გეგმა slim ქვემოთ. მაგრამ კალორიების რაოდენობა მამაკაცებისთვის საჭიროა, როგორც წესი, უფრო მაღალია.

კალორია საჭიროება მამაკაცების წინააღმდეგ

გამოყენების calorie კალკულატორი არის ყველაზე სასარგებლო როდესაც თქვენ ცდილობთ გაერკვნენ, თუ რამდენი კალორია ჭამა დღეში. თითქმის ყველა კალორი კალკულატორი მიიღებს თქვენს გენდერს ანგარიშს, თქვენი წონისა და თქვენი აქტივობის დონის გარდა. რატომ? იმის გამო, რომ მამაკაცის სხეული ზოგადად მოითხოვს უფრო ენერგიას (კალორიების სახით) მაშინაც კი, როდესაც ეს ქალის ზომაა.

მამაკაცებს უფრო მეტი აქვთ კუნთების მასა ვიდრე ქალები. დამატებითი კუნთების მოითხოვს მეტი ენერგია. და მამაკაცები, როგორც წესი, უფრო მაღალია, ვიდრე ქალები. დამატებითი სიმაღლე იწვევს კალორიური მოთხოვნილების გაზრდას მამაკაცებისთვის.

მაგრამ მაშინაც კი, მსგავსი ზომის მამაკაცები და ქალები, მამაკაცები ხშირად საჭიროებენ უფრო კალორიებს. მამაკაცებს ზოგადად აქვთ გაზრდილი ფილტვის მოცულობა, როგორც ეს აღინიშნება უფრო მაღალი საშუალო VO2 მაქს- ეს საშუალებას აძლევს მათ, გატარდეს ფიზიკური და ფიზიკური აქტივობის დროს და ასევე მოითხოვს უფრო მეტ კალორიებს.

შენი კონკრეტული calorie საჭიროებების განსხვავდება, რის გამოც კალკულატორი არის სასარგებლო.

მაგალითად, საშუალო სიმაღლე 32 წლის მამაკაცს, რომელიც 160 ფუნტს იწონის და ზომიერად აქტიურია , მოითხოვს 2,600 კალორიას მისი წონის შესანარჩუნებლად. თუმცა, კალორია საჭირო ადამიანებისთვის შეიცვლება, თუ მას სურს წონაში ან დაკარგოს.

რამდენი კალორია მამაკაცი ადამიანებისთვის წონაში?

თქვენი წონის შესანარჩუნებლად აუცილებელია საკმარისი საკვები თქვენი ყოველდღიური ენერგიის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად .

თუ დღეში საკმარისი კალორია არ ჭამთ, ცხიმიანი და კუნთების მასა დავკარგავ. თუ დღეში ბევრ კალორიას ჭამთ, თქვენი სხეული ინახავს ჭარბი ენერგიით.

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალკულატორი იმის გასარკვევად, თუ რამდენი კალორია დაიწვა ყოველ დღე . ან სკანირების ეს საშუალო კალორი ციფრები მამაკაცებისათვის, თუ რამდენად ენერგეტიკული იყენებთ ყოველ დღე და რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს თქვენი წონის შენარჩუნება. თითოეული საშუალო კალორი ნომერი ეფუძნება საშუალო სიმაღლის ზომიერ აქტიურ კაცს (ან დაახლოებით 5'10 "), რომელიც იწონის 175 ფუნტს.

• 20 წლის კაცმა დღეში დაახლოებით 2800 კალორია მოიხმაროს თავისი წონის შენარჩუნება
• 30 წლის კაცმა დღეში 2728 კალორია უნდა მოიხმაროს თავისი წონის შესანარჩუნებლად
• 40 წლის კაცმა დღეში 2651 კალორია მოიხმაროს თავისი წონის შესანარჩუნებლად
• 50 წლის კაცმა უნდა მოიხმაროს დღეში 2573 კალორია მისი წონის შენარჩუნების მიზნით
• 60 წლის კაცმა დღეში 2496 კალორია უნდა მოიხმაროს თავისი წონის შენარჩუნების მიზნით
• 70 წლის კაცმა დღეში 2418 კალორია უნდა მოიხმაროს თავისი წონის შესანარჩუნებლად
• მსუბუქად აქტიური 80 წლის კაცმა უნდა მოიხმაროს დღეში 2076 კალორია მისი წონის შესანარჩუნებლად

თუ თქვენ ხართ სუსტი ან მსუბუქად აქტიური, ყოველდღიურად ნაკლები კალორია უნდა მოიხმაროთ თქვენი წონის შენარჩუნების მიზნით.

თუ ძალიან აქტიური ხართ (მუშაობთ სამუშაოზე, რომელიც მოიცავს ფიზიკურ შრომას ან / და რეგულარულად ახორციელებს რეგულარულად) საჭიროა ყოველდღიურად უფრო მეტი კალორია მოიხმაროთ თქვენი წონის შენარჩუნების მიზნით.

ალბათ შეამჩნევთ, რომ საჭიროა კალორიების რიცხვი ასაკთან ერთად. რაც უფრო ძველია, ჩვენი მეტაბოლიზმი ანელებს და ჩვენ არ გვჭირდება იმდენი საკვები (ენერგია), რომ ჩვენი სხეულების საწვავი გახდეს. შენი მეტაბოლიზმი შეიძლება შეამცირონ კუნთის მასის შემცირების გამო ან ნელ-ნელა ცხოვრების სტილის გამო. ჩვენ, როგორც წესი, უფრო ნაკლებად აქტიურობენ.

რამდენი კალორია დღეში მამაკაცის წონაში?

მაგრამ რა მოხდება, თუ ვინმეს სურს წონაში?

რამდენი კალორია უნდა ადამიანი ჭამოს მისი კუნთების მასა ? თქვენ უნდა მოიხმაროთ მეტი თქვენი ყოველდღიური ენერგია სჭირდება წონაში, მაგრამ თქვენ უნდა იყოს მავიწყდება სახის კალორია თქვენ მოიხმარენ.

ამერიკული საბჭოს სწავლების მიხედვით, დღეში 500-დან 1000 კალორიონზე ზომიერი ზრდა უნდა დაამყაროს დადებითი ენერგეტიკული ბალანსი და დაეხმარება მამაკაცს სხეულის წონის გაზრდა კვირაში დაახლოებით ერთი ფუნტი. მაგრამ თუ იგი მიიღებს ცხიმს ან კუნთს, დამოკიდებული იქნება მის სავარჯიშო ჩვევებზე და მის მაკრონტრიულ მიღებაზე.

ყოველდღიური კალორიის იდეა მამაკაცისთვის, რომ წონაში მოიტანოს, შეაფასოს ეს შეფასებები იმის დანახვა, თუ რამდენი კალორია მიიღებს ადამიანის წონის გაზრდას 160 ფუნტიდან 180 ფუნტიდან კვირაში ერთი ფუნტი.

• 20 წლის კაცმა დღეში დაახლოებით 3200 კალორია უნდა მოიხმაროს წონაში
• 30 წლის კაცმა უნდა მოიხმაროს დღეში 3123 კალორია წონაში
• 40 წლის კაცმა უნდა მოიხმაროს დღეში 3045 კალორია წონაში
• 50 წლის კაცმა უნდა მოიხმაროს დღეში 2968 კალორია წონაში

დარწმუნდით, რომ თქვენ მიიღებთ კუნთების წონას და არა ჭარბი ცხიმს, უნდა გამოიყენოთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა, ხელი შეუწყოს მჭლე მასას. ყურადღება გამახვილეთ უფრო მეტ ცილოში , ნაკლები დამუშავებული საკვები და დასძინა შაქარი , და შეზღუდეთ ნახშირწყლები . თქვენ ასევე უნდა ყურადღება გაამახვილოთ ცხიმოვანი ჯანსაღი წყაროებისგან და თავიდან აიცილოთ ჭარბი გაჯერებული ცხიმი ან საკვების მიღება.

რამდენად ცილა საკმარისია? პროტონული საჭიროებები მამაკაცებისთვის იცვლება თქვენი აქტივობის დონეზე. სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯის მიხედვით, კუნთების მასის გაზრდისთვის აუცილებელია გაძლიერდეს ტრენინგის პროგრამაში . გარდა ამისა, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 1.2-1.7 გრამი პროტეინის თითო კგ სხეულის წონის დღეში, ან 0.5-დან 0.8 გრამი ცილის თითო ფუნტი სხეულის წონის.

მარილის პროტეინის კარგი წყაროებია მჭლე ხორცი (ძროხის, ბეისბოლის ან ღორის ხორცის ჭრა), ფრინველის (ქათმის მკერდი ან თურქეთი), კვერცხი, თხილი, ლეღები და ზღვის პროდუქტები.

რამდენი კალორია მამაკაცის წონაში წონაში?

თუ თქვენ ბიჭი, რომლის მიზანიც არის slim down, თქვენ გვინდა, რომ შეიქმნას calorie დეფიციტი წონის დაკარგვა . კაცმა უნდა შეამციროს ნაკლები კალორია, ვიდრე მას სჭირდება ეფექტურად წონაში. ზოგადი წესის მიხედვით, დღეში 500 კალორია ან დღეში 3500 კალორია უნდა შემცირდეს, რათა დაკარგოთ ფუნტი ცხიმი. თუ გსურთ წონაში უფრო სწრაფად დაკარგვა, შეგიძლიათ გაორმაგოთ ეს ციფრები.

ბევრი კვება გეგმები მამაკაცები გამოიყენოთ სტანდარტული ფიგურა წონის დაკარგვა. წონის დაკარგვის გეგმები, როგორც წესი, დაახლოებით 1,600-1,800 კალორია დღეში ადამიანი. ეს საშუალებას აძლევს საუკეთესო ბიჭები 500-1000 დღეში მიაღწიონ კალორიის დეფიციტს და კარგავენ კვირაში 1-2 ფუნტი.

თუმცა, აღსანიშნავია, რომ ასაკი და აქტივობა ძალიან მნიშვნელოვანია. ნახეთ, თუ როგორ შეცვლის რიცხვი ქვემოთ მოყვანილი აქტივობის მიხედვით ადამიანის მიღებას და მის ასაკს.

• ჭარბი წონის, 20 წლის მამაკაცის წონაში დღეში 1808 კალორია უნდა მოიხმარდეს
• წონაში წონის დაკარგვა დღეში საშუალოდ 2481 კალორია
• ჭარბი წონის მქონე, 30 წლის კაცმა უნდა მოიხმაროს დღეში 1748 კალორია წონაში
• ჭარბი წონა, ზომიერად აქტიური 30 წლის კაცს დღეში შეუძლია 2404 კალორია წონაში წონაში
• ჭარბი წონა, უშვილო 40 წლის კაცმა უნდა მოიხმაროს დღეში 1688 კალორია წონაში
• წონაში წონის დაკარგვა, საშუალოდ 23-დან 26 კალორიამ შეიძლება მოიხმაროს
• ჭარბი წონა, უშვილო 50 წლის კაცმა უნდა მოიხმაროს დღეში 1628 კალორია წონაში
• წონის დაკარგვა დღეში საშუალოდ 2249 კალორია

თუ აქტიურ საქმიანობაში მონაწილეობას მიიღებ, ან იმუშაო იმ სამუშაოზე, რომელიც მოიცავს უამრავ ფიზიკურ შრომას, შეგიძლიათ მოიხმაროთ უფრო მეტი კალორია და კვლავ slim down.

წონასწორობისას მაკროუნდრიული ბალანსი მნიშვნელოვანია. კალორიზების მოჭრა, ცდილობენ საჭმლის მონელება ცილებისა და კარბონატის ჯანსაღი წყაროების გარშემო, როგორც მთელი მარცვალი, ხილი და ბოსტნეული. ცილოვანი და ბოჭკოვანი მდიდარი ჯანსაღი ნახშირწყლები დაგეხმარებათ სრულად და კმაყოფილი, ასე რომ შეგიძლიათ კვერცხის გეგმის გამყარება. შეიტანეთ ცხიმის ჯანსაღი წყაროები, შეინარჩუნოთ სამშობიარო და შეინახოთ თქვენი სხეული ჯანმრთელი.

> წყაროები:

> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Sex განსხვავებები thoracic ზომები და კონფიგურაცია. ამერიკული ჟურნალი რესპირატორული და კრიტიკული მედიცინის მედიცინაში. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331

> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. მამაკაცებსა და ქალებს განსხვავებული კვების საჭიროებები აქვთ? ამერიკული საბჭოს სწავლება . 21 მარტი, 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/

> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. ფიზიოლოგიური განსხვავებები გენდერებს შორის. გავლენა სპორტული კონდიცირებისათვის. სპორტული მედიცინის (Auckland, NZ). 1986; 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284

> პროტეინის მიღება ოპტიმალური კუნთების მოვლა, სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.