მოცურავეები მშრალ მიწას ეძახით. ეს წვრთნები თქვენ გარეთ წყლის, რომ მხარი დაუჭიროთ თქვენს მუშაობას აუზი. ყველა სერიოზული მოცურავეები ინტეგრირებას წონის ტარების წვრთნები მათი სასწავლო. ეს შეიძლება იყოს გაშვებული, წონა მოხსნას და თუ იცით, რა არის კარგი თქვენთვის, იოგა. იოგა სთავაზობს იდეალურ გზას მოცურავეების აშენებას ძალა და მოქნილობა.
ადამიანები, რომლებიც კონკურენციას ახდენენ კონკურენტუნარიანობას ან მატარებელს, ხშირად უფრო მჭიდროდ იჩენს მხრებზე, ჰამსტრუქციებსა და ჰიპ გამორჩეულებს. მათი წინა ორგანოები შედარებით უფრო მეტად არიან განვითარებული, ვიდრე მათი უკანა ორგანოებისგან (უკუპროფესიან სპეციალისტები გამონაკლისი), რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მათ წინსვლა, ისე ნაზი backbends, twists და აჩვენა, რომ გაძლიერება ძირითადი ასევე სასარგებლოა. და ბოლოს, მუხლზე და ფეხზე მოძრაობის გაზრდა მუდმივად აისახება თქვენი ხელების გასაუმჯობესებლად. რეგულარულად ჩატარებისას, იოგას შეუძლია დაეხმაროს swimmers გაზარდოს მათი შესრულება აუზი და შეამციროს მათი რისკი დაზიანება.
1 - კატა- Cow Stretch (Chakravakrasana)
კატა-ძროხა ჭარბობს თქვენი ხერხემლის და ხელს უწყობს წინა და უკანა ორგანოების ინტეგრირებას. ისინი ასევე წარმოადგენენ მოძრაობის იდეას სუნთქვის კონცერტით. ძროხის პოზიცია თაღოვანი ხერხით არის შესრულებული თქვენს ინჰალაციაში და კატა პოზიცია მომრგვალებული ხერხით გაკეთებულია თქვენს ექსჰალაციებზე.
გუმბათოვანი უკანა პოზიცია სავარაუდოდ უფრო კომფორტულად გრძნობს მოცურავეებს, ამიტომ დარწმუნდით, რომ აქ ჩამობრძანდით და მოკლე ყინვაგამძლე ხერხით. განსაკუთრებულ ყურადღებას უთმობ შენს ფეხებს, ქუსლს დაქვემდებარებული ძროხა და გაათავისუფლებენ კატაში, როგორც დაიწყებთ მუშაობას ფეხის მობილობაზე. გააკეთე ხუთ ათი რაუნდი ამ მონაკვეთიდან.
2 - მხრის Stretch
თქვენი ყველა ოთხივე პოზიციისგან, გაიტეხეთ მარჯვენა ხელი, რომელიც სწორია ჭერის მიმართ. გასახსნელად, გაათავისუფლე ეს მკლავი და ძაფი თქვენი მარცხენა ხელქველის ქვეშ, მარჯვენა მხრისა და მარჯვენა ძაღლის იატაკზე მოყვანა.
არსებობს ბევრი ვარიანტი, თუ რა უნდა გააკეთოს თქვენი მარცხენა მკლავი. თქვენ ნამდვილად არ უნდა გავაკეთოთ არაფერი. Gentlest რაც მას დატოვოს, სადაც ეს არის და მხოლოდ წარმართონ თქვენი იდაყვის. კიდევ ერთი ვერსიაა, რომ თითქოს ხელი დაიხუროს, კარავს თიხებს იატაკზე და მიაღწევ
თუ გსურთ გააგრძელოთ გაჭიმვის, შეგიძლიათ გააუქმოს მარცხენა მკლავი მდე ჭერი. უფრო მეტიც მიიღოთ, მარცხნივ ჩამოშორდე თქვენს უკან. აქ არის ნაჩვენები ვერსია, მაგრამ ნამდვილად არ უნდა მიიღოს ის, რომ შორს მიიღოს კარგი მონაკვეთი.
ეს შეიძლება იყოს რთული, რომ სუნთქვა ამ გადაუგრიხეს პოზიცია, მაგრამ თქვენი საუკეთესო მიიღოს ხუთი ღრმა inhales და exhales მეშვეობით თქვენი ცხვირი. შემდეგ დაბრუნდეს ყველა ოთხი და იგივე გავაკეთოთ მეორე მხარეს.
3 - ხელები და მუხლები ბალანსი
დაბრუნება ყველა ოთხი. გააფართოვეთ თქვენი მარცხენა ფეხი უკან თქვენი mat, შენახვა თქვენი heel შეესაბამება თქვენი ჰიპ. შემდეგ მიაღწიეთ მარჯვენა მხარეს, მიჰყევით მაჯის თქვენს მხარეს. შენი მზერა უნდა იყოს იატაკზე, რათა ნეიტრალური პოზიცია დაიცვათ. დააბრუნეთ ხერხემალი მუცლისთვის, რომ დაიმახსოვროთ. შენახვის ყველაფერს კარგად შეესაბამება სხეულის ცნობიერების გაუმჯობესებას.
თუ გინდა ხელები და მუხლებზე წონასწორობა , გაახარეთ საყრდენი გუმბათზე და მიატოვებთ მარცხენა მხარეს და მარჯვენა იდაყვის ხსნარს თქვენი მუცლის ქვეშ. სუნთქვა ხელახლა გაგრძელდება. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა ხუთჯერ ძირითადი ძალა. შემდეგ ქვედა მარცხენა მუხლის და მარჯვენა ხელი თქვენს mat. მიიღეთ რამდენიმე სუნთქვა, სანამ მეორე მხარეს გადადის იგივე თანმიმდევრობა.
4 - ქვევით მოსაპირკეთებელი ძაღლი (ადოო მუხა სვანასანა)
დავუბრუნდეთ ყველა ოთხიდან, შემდეგ გათიშეთ თქვენი სიმაღლე და ქვედა შენი ფეხები, რომ გაიყვანოთ Hips ისევ დაქვეითებული ძაღლი. ეს ქმნის მშვენიერი მონაკვეთის მთელი სხეულის, განსაკუთრებით hamstrings, calves, shoulders და უკან კუნთების. თუ კარგად გრძნობს, ფეხის ფეხები ერთ მუხლზეა, ხოლო საპირისპირო ქუსლიდან იატაკზე.
5 - მაღალი ლანგი
ინჰალაციის შემდეგ, გადადგე შენი მარჯვენა ხელი წინ შენი მარჯვენა ხელით. გააფართოვოს თქვენი იარაღის up მიმართ ჭერი მოვიდეს მაღალი lunge. შენი მარჯვენა ბარძაყის სიგრძე უნდა იყოს პარალელურად იატაკზე. მარცხენა ფეხი არის სწორი და ქუსლი spiked, გაჭიმვა ფეხით და ტერფის.
ყურადღება მიაქციეთ თქვენს მხრებს. შეინახეთ მხრის პირები შენს უკან და შენს მხრებზე, რომლებსაც ამოძრავებთ თქვენს საყურეებს.
6 - თავმდაბალი მეომარი
გაათავისუფლეთ ხელები უკან უკან და გადაყარეთ თითები. მიაპყროს თქვენი მხრის პირები ერთად თქვენს უკან და puff თქვენი გულმკერდის. ჩამოიშოროთ თქვენი უკან ქუსლი იატაკის შიგნით, რათა თქვენი ფეხები დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხეა. ექსჰალაციისას, წინ მიიტანეთ, გვირგვინი გვირგვინის ზედაპირზე, წინა მხარეს შიგნით. (ეს სავარაუდოდ არ მიაღწევს სართულს და ეს კარგია). შეეცადეთ შეინახოთ თქვენი hips მოედანზე წინ თქვენი mat. მიუხედავად იმისა, რომ ეს მაცდური, არ გამყარებაში თქვენი კონდახით, რათა უფრო ოთახში თქვენი ტორსი. თუმცა, ეს ჯარიმა გამოყოფა თქვენი ფეხები მიმართ გვერდითი პირას თქვენი mat უფრო სტაბილურობა. ეს ხელს უშლის ხელს ბეჭები, Hips და hamstrings, ასევე ეხმარება ძირითად ბალანსზე.
სამიდან ხუთამდე სუნთქვა მიაწვდის წინსვლას, დაიძაბება დაბრუნების და გაათავისუფლოს ხელები.
7 - სამკუთხედის პოზა (ტრიკონაზანა)
გაიხადე მარჯვენა ფეხი და მოიტანეთ ხელები პარალელურად იატაკზე მარჯვენა ხელით წინ და მარცხენა ხელი უკან. მიაღწიეთ მარჯვენა მხარეს წინ ოთახში და შემდეგ გადადით თქვენი ტორსი ისე, რომ მარჯვენა ხელი მოდის დასვენების უფლება shin ან ტერფის. ორივე ფეხები დარჩება სწორი, მაგრამ იყოს მავიწყდება არ hyperextend შევიდა მუხლებზე, განსაკუთრებით მარჯვენა ფეხი. შეინახეთ microbend ამ მუხლზე. მარცხენა მკლავი შეიძლება გამოჩნდეს ჭერი, როგორც ჩანს, მაგრამ მე გირჩევთ ჩაშვების ეს უკან თქვენი ნაცვლად. თუ ეს შესაძლებელია, მარცხენა მხარეს შიგნით მარჯვენა ბარძაყის შიგნით. ეს საშუალებას მოგცემთ მართოთ თქვენი გულმკერდის გახსნა.
სამიდან ხუთამდე სუნთქვის შემდეგ, ორივე ხელი ჩამოიჭრება ბრტყელზე და შეამციროთ ძაღლი. რამდენიმე დასასვენებელი სუნთქვა აქ ან ჩამოსვლა ბავშვისთვის უფრო ხანგრძლივი დასვენებისათვის. შემდეგ გაიმეორეთ წინა სამი პოსტი თქვენი მარცხენა ფეხის წინ.
8 - კალია პოზა (სალაბაშანა)
მას შემდეგ, რაც თქვენ გააკეთეთ თქვენი პოზიცია ორივე მხარეს, ქვედა გადატანა თქვენი მუცლის ზოგიერთი ხვლიკი უქმნის ვარიაციები. ეს არის დიდი გზა ჩაერთონ უკან სხეულის. თქვენ შეიძლება გინდათ განათავსოთ საბანი თქვენს mat სანამ დაიწყება cushion თქვენი მენჯის.
დაწყება თქვენი იარაღის თქვენს მხარეს და თქვენს პალმებით ბინა იატაკზე. შემდეგ დააჭირეთ ზედაპირზე თქვენი ფეხები სართულზე მკაცრად, წამყვანი თქვენი მენჯის ადგილზე, და inhale მოხსნას თქვენი უფროსი, shoulders, გულმკერდის და ხელები off სართული. მიიღეთ სამი სუნთქვა და შემდეგ გაათავისუფლოს ყველაფერი უკან.
მომდევნო რაუნდზე, ასევე გააფართოვოს თქვენი ფეხები up. შეინახეთ ფეხები ჩართული და ვრცელდება out მეშვეობით ბურთები თქვენი ფეხები. თუ გსურთ გადაადგილება, მომდევნო რაუნდზე გააგრძელეთ თქვენი იარაღი თქვენს წინ და შემდეგ გააფართოვოს ყველაფერი, შეინახეთ მხოლოდ თქვენი მენჯის იატაკზე. შენი იარაღი მკერდის ინსულტის შუაშია, ხოლო ფეხები აამაღლებს. დაახლოებით სამი ძუძუს პარალიზი თქვენი იარაღით.
9 - ხიდის პოზა (სტუუ ბანდა სარვანგასანა)
Roll back თქვენი ხიდი ამისთვის pose. წარმართონ თქვენი მუხტები, რომ შეიქმნას თქვენი ფეხები ახლოს თქვენი buttocks. ფეხები უნდა დარჩეს პარალელურად მთელი პოსტი.
ინჰალაციის დროს, დააჭირეთ თქვენს ფეხებს, რომ მოაცილო შენი ჰეჩები იატაკზე. გაიტანეთ თქვენი მხრები თქვენს უკან ერთ დროს ისე, რომ თქვენი მხრის პირები იმოქმედონ როგორც პატარა შელფზე. თუ შესაძლებელია, თქვენი თითების უკან დაიბრუნე. შეინახეთ კისრის და ნიკაპი, როგორც კი მოხსენით თქვენი გულმკერდის მიმართ თქვენი ნიკაპი. ჩამოდით სამი სუნთქვის შემდეგ და გაიმეორეთ ორჯერ მეტი.
10 - თვალის ნემსის პოზა (Sucirandhrasana)
დაბრუნება თქვენი ტყუილების თქვენს მუხლებზე მოხრილი. მოხსენით თქვენი მარჯვენა მუხლზე და მოგიყევი მკერდზე. შემდეგ მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ტერფის მარცხენა ქვედა ზედა მარცხენა მხარეს. მოდით მარჯვენა მუხლზე დაეცემა ღია. თუ ეს იგრძნობა საკმარისი, აქ დარჩე. ღრმა გაჭიმვისთვის, მოხსენით თქვენი მარცხენა ფეხი იატაკზე. გადააადგილეთ ხელები შენი შინზე ან მარცხნივ ბარძაყისა და მარცხენა ბარძაყისკენ თქვენი გულმკერდის მიმართ. ეს არის ნემსის პოლის თვალი. თუ გინდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი მარჯვენა იდაყვა თქვენი მარცხენა მუხლზე გამეორების მიზნით. გამართავს ხუთი სუნთქვა და შემდეგ გადართოთ ფეხები.
11 - სუპინტის ბუტი (სუტა მაცეენდრასანა)
მოაგვარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლზე თქვენი გულმკერდის არეში, ხოლო მარცხენა ფეხის გასწვრივ. Scoot თქვენი Hips რამდენიმე inches მარჯვნივ და შემდეგ მოუტანს თქვენი მარჯვენა მუხლის მასშტაბით თქვენი სხეულის მიმართ სართულზე მარცხენა მხარეს. გახსენით ხელები და ხელი ორივე მხრის ქვემოთ. იყავი ამ ზედმეტი რევანში ხუთ ათი სუნთქვა და შემდეგ დააბრუნეთ ცენტრში და გააკეთე მეორე მხარე.
12 - Cobber's Pose (Baddha Konasana)
მოდი მჯდომარე პოზიცია. თუ ძნელია, რომ იჯდეს სწორი , მოათავსეთ ბლოკი ან რამდენიმე დაკეცილი საბნები თქვენს კონდახით, რომ აამაღლოთ თქვენი Hips. გაისეირნე შენი მუხლები და ფეხები შენი ფეხები ერთად. მოდით მოვარჯული ორივე მხარეს. თუ თქვენ გირჩევნიათ, დაიჭირე შენი ფეხები და გახსენით ისინი, როგორც თქვენ გახსნით წიგნს. აქ დარჩე ხუთიდან ათამდე სუნთქვა.
13 - ქარიშხალი (Vajrasana)
გაანადგურე ბარძაყის და ბარძაყის ფეხები. მოდი იჯდეს თქვენი ფეხდაფეხ თქვენი მუხლებზე მოხრილი. თვალები დახუჭე და ათი ღრმა სუნთქვა აიღე.
ფეხების ქვედა კიდურების გაჭიმვა, ფეხებში ჩაიკეტეთ და ფეხებს გადააჭარბებთ, ფეხებითა და წვერებით მიაქვთ. შეინახეთ კონდახით თქვენი ქუსლები. მჭამელი ცოტათი გააძლიერებს მონაკვეთს.
14 - Corpse Pose (Savasana)
ყოველი იოგას სესიის დასრულება ხუთამდე ათ წუთში გვხვდება. ეს იძლევა თქვენს სხეულს, რათა შეისწავლოთ თქვენი პრაქტიკა. ეს შეიძლება ასევე იყოს ერთ-ერთი იმ დროში, როდესაც თქვენ შეგიძლიათ ნამდვილად დაისვენოთ და არაფრის გაკეთება. შეეცადეთ გაათავისუფლონ ნებისმიერი დაძაბულობა, რომელიც შენს ორგანიზმში ხარობს, ბუნებრივად სუნთქვა და გასაგებია თქვენი ფიქრები, რომლებიც, როგორც წესი, წინასწარგანზრახავს. ეს ფსიქიკური შესვენება იმდენად მნიშვნელოვანია, რომ ფიზიკური იოგა უქმნის თქვენს გაკეთებას.