Essential მინიშნებები დაკარგვა წონა შენი 50s და მიღმა
შენიშნა, რომ თქვენი სხეული ახლა შეიცვალა, რომ შუა საუკუნეში მოხვდი? შენ არ ხარ მარტო. ეს საერთოა ცვლილებების მასშტაბის ცვლილებაზე და ისე, რომ თქვენი ტანსაცმელი შეესაბამება ხანდაზმულობას. მაგრამ თქვენ არ უნდა ჩააგდოს პირსახოცი და მოდით თქვენი გამოჩენა slide. თქვენ იცით, თუ როგორ წონაში თქვენს 50s და მის ფარგლებს გარეთ.
დღეს, საშუალო ასაკის მამაკაცები და ქალები იყენებენ მიზანმიმართულ ფიზიკურ აქტივობას, ჯანსაღი დიეტასა და პროგრესულ სამედიცინო მიდგომებს, რათა ისინი თავიანთ ასაკში იყვნენ.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ აუცილებლად შეაჩერონ ან გადახედეთ ყველა ცვლილებას, რომელიც მოძველებულია, მარტივია, შეგიძლიათ გააკეთოთ ისიც, რომ შუა საუკუნეში და მის ფარგლებს გარეთ ჯანსაღი წონის მიღწევა.
11 რჩევა, რათა დაგეხმაროთ წონაში შენი 50 და 60s
1. იცოდე შენი ნომრები. შენი ექიმი შეიძლება გამოვთვალოთ თქვენი BMI და თქვენ შეიძლება წონის საკუთარ თავს მასშტაბით სახლში, მაგრამ არსებობს სხვა ნომრები, რომელიც შეიძლება გავლენა იქონიოს მათ გზა თქვენ გამოიყურება როგორც ასაკი, ისევე, როგორც წელის წრეწირის და სხეულის ცხიმის პროცენტი.
- წელის გარშემოწერილობა. შენი waistline შეიძლება უფრო დიდი, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ იძენს წონა. ხანდაზმულთა ექსპერტი დოქტორი ფლორენციის კომიტი ამბობს, რომ ჰორმონალური ცვლილებები აუცილებლად არ იწვევს წონის მომატებას, მაგრამ მათ შეუძლიათ შეცვალოთ თქვენი სხეულის წონა. Comite არის ნიუ იორკის ენდოკრინოლოგი, რომელიც ეხმარება ორივე მამაკაცს და ქალს შეინარჩუნონ თავიანთი სიცოცხლისუნარიანობა, რადგან ისინი ასაკში. "ქალები, როგორც წესი, წონის მომატებას ხედავენ", ამბობს ის, "და მამაკაცები - განსაკუთრებით ისინი, ვინც არ წასვლას უწევს ზურგს, ატარებს მათ ქამარს, უფრო მცირედ იკვებება უფრო დიდი მუცელი".
- სხეულის ცხიმის რაოდენობა: თქვენი სხეულის შემადგენლობა სავარაუდოდ შეიცვლება, როგორც ხანდაზმული. ქვედა ტესტოსტერონის დონე ორივე მამაკაცსა და ქალებში იწვევს კუნთების მასის შემცირებას, როგორც ჩვენ ასაკს. ასე რომ, მაშინაც კი, თუ თქვენი წონაც იგივე რჩება, შეიძლება გრძნობდეთ და უფრო "ცხიმი" გამოიყურებოდეს, თუ დაკარგეთ კუნთში და მიიღეთ ცხიმი.
2. შეაფასეთ თქვენი ოჯახის ჯანმრთელობის ისტორია. ოჯახის ისტორია "ღარიბი ადამიანის გენეტიკური გამოცდაა", - ამბობს დოქტორი კომატი.
მისი პირადი პრაქტიკაში ის ატარებს ფართო ტესტებს, რათა დაეხმაროს პაციენტებს მიზანმიმართულად და მკურნალობა კონკრეტულ საკითხებზე, რომლებიც გავლენას ახდენენ თავიანთი სახეობისა და სიცოცხლისუნარიანობის ასაკში. მაგრამ ის ამბობს, რომ უბრალოდ იცი, რომ თქვენი ოჯახის ჯანმრთელობის ისტორია არის შემდეგი საუკეთესო რამ. "თუ იწყებ შენი დეიდა სალის მსგავსად, რომელსაც აქვს დიდი მუცელი და იცით, რომ თქვენს ოჯახში დიაბეტის ისტორიაა, მაშინ თქვენ იცით, რომ ექიმს სთხოვოთ ეკრანზე ამ მდგომარეობაში."
3. გახდე შენი პირადი ჯანმრთელობის ექსპერტი. ერთხელ თქვენ იცით თქვენი ჯანმრთელობის ისტორიაში დაუკავშირდით ექიმს, რომ მიიღოთ პერსონალური რჩევა ჯანმრთელობისა და გარეგნობის გასაუმჯობესებლად. მაგალითად, თუ გაირკვა, რომ თქვენ გაქვთ მაღალი წნევის ოჯახის ისტორია, გაირკვეს, თუ როგორ შეცვლის თქვენი ცხოვრების წესი თქვენს ცხოვრებას მომავალში წამლების თავიდან ასაცილებლად. ხშირ შემთხვევაში, ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას შეუძლია შეამციროს ან თავიდან აიცილოს დაავადება. ჯანსაღი წონის სპეციფიური შეღავათების გააზრება შეიძლება მოხდეს მკვეთრი შემცირების მოტივაციაზე.
4. თქვენი კვების ჩვევების მართვა . თქვენ არ უნდა წახვიდეთ სრულმასშტაბიანი დიეტა წონის დასაკარგავად. დოქტორის კომატის მიხედვით, თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ იწყოთ ძირითადი ნივთები. შეაჩერე ჭამა ტკბილეული და თავიდან ავიცილოთ საკვების მაღალი გლიკემიური ინდექსი , ამბობს ის. ბოლო კვლევა მხარს უჭერს ამ მიდგომას.
შესწავლილი გამოცემა გამოქვეყნდა ჟურნალში აკადემიის კვების და Dietetics აღმოაჩინა, რომ overweight და სიმსუქნე postmenopausal ქალები, რომლებიც შეჭამეს ნაკლები desserts, ნაკლებად შემწვარი საკვები და ნაკლები შაქრის- sweetened სასმელების შეძლეს წონაში და შეინახოს იგი off.
5. გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური საქმიანობის დონე. შეწყვიტეთ ყოველდღიური ქოქოსის გაკეთება სასურსათო ჭურჭელი, თოვლის შოვი ან გაზონის დამუშავება? ეს, ალბათ, ნიშნავს, რომ ყოველდღიურად ნაკლები დაწვა კალორია. დოქტორი კომატი ამბობს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ჰორმონები როლს აგრძელებენ დაბერების პროცესში, ცხოვრების წესიც თამაშობს. თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ მეტი კალორია გარეშე exercise თქვენი არასამთავრობო exercise საქმიანობის thermogenesis ან NEAT.
მარტივი ყოველდღიური chores და საქმიანობის გაზარდოს თქვენი NEAT და წვლილი შეიტანოს ჯანმრთელი მეტაბოლიზმის.
6. შეაფასეთ თქვენი ცხოვრების წესი და ინტერესები. რამდენადაც თქვენ უახლოეს მომავალში ან პენსიაზე მიდიხართ, თქვენი ინტერესები უფრო გადანაწილებული გახდება? ხომ უფრო მეტი დრო გაატარებთ კითხვას, ჭამს რესტორნებში, საჭმელ კვებაზე ან გასართობ მეგობრებზე? ეს ცვლილებები შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. დასაკარგი წონის დაკარგვა, აუცილებლად არ უნდა დაგჭირდეთ, მაგრამ სასურველია შეცვალოთ ენერგეტიკული ბალანსი . მაგალითად, თუ გსურთ მოგზაურობა, აირჩიეთ აქტიური შვებულება ნაცვლად საკვების ორიენტირებული საკრუიზო. თუ გსურთ საზ, ინვესტირებას ჯანსაღი სამზარეულოს კლასი.
7. ნახეთ თქვენი ალკოჰოლის მიღება. გაიზარდა მოგზაურობა, კვების რესტორნებში უფრო ხშირად და მეგობრებთან ერთად შეიძლება ნიშნავს იმას, რომ ალკოჰოლი უფრო ხშირად სვამს. კაკალი საწყისი booze დაამატოთ სწრაფად. გარდა ამისა, ჩვენ ყოველთვის არ გავაკეთებთ საუკეთესო საკვები არჩევანი, როდესაც ჩვენ ვსვავ. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ დავჭრათ სასმელი ან აღმოფხვრას ალკოჰოლის მთლიანად წონაში.
8. დაბალანსება თქვენი workouts . ძალიან დიდია, თუ ყოველდღიურად განახორციელე წვრთნები. მაგრამ, როგორც ჩვენ ასაკში, დაბალანსებული სამუშაო პროგრამა უფრო მნიშვნელოვანი ხდება. მიხედვით დოქტორი Comite, მრავალფეროვანი პროგრამა შეიძლება ოფსეტური ჰორმონალური და სხეულის შემადგენლობის ცვლილებები, რომ მოხდეს, როგორც ჩვენ უფრო ძველი. დარწმუნდით, რომ თქვენი პროგრამა მოიცავს ამ ელემენტებს.
- ძლიერი სწავლება. მდგრადობა ან ძალაუფლება ვარჯიშობს კუნთების აშენებისა და შენარჩუნებისათვის და თქვენი მეტაბოლიზმის შენარჩუნების მიზნით. კვლევებმა აჩვენა, რომ წინააღმდეგობა (ძალა) ტრენინგი სპეციფიკური შეღავათები ჩვენთვის, როგორც ჩვენ ასაკი.
- აერობული სწავლება. გულ-სისხლძარღვთა აქტივობა რეგულარულად გააკეთეთ მეტაბოლიზმის შემცირებაზე, რაც ასაკთან ერთად გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას გულისხმობს.
- მოქნილობა სასწავლო. ნუ გაჭიმვა წვრთნები გაზრდის მოძრაობის სპექტრი თქვენს სახსრებში. ეს ხელს უწყობს თქვენი სხეულის შენარჩუნებას და კომფორტულად ყოველდღიური ცხოვრების მეშვეობით.
9. შესანახი საკმარისი ცილა. დოქტორმა კომატის წიგნში შეინახეთ ის ჩამოთვლილია ცილების სწორი თანხის ჭამაზე. ის ამბობს, რომ არა მარტო გეგრძნობს გრძნობას, არამედ ისიც ხელს უწყობს სხეულის ქსოვილების აშენებას და რემონტს. და იცით, რომ ცილის კვების პროცესი უფრო მეტ კალორიას იწვის ? მან რეკომენდირებულია 1.2-1.1 გრამი ცილოვანი კვების თითო კგ სხეულის წონის ჭამა.
10. ფუნქციონალური სტაბილურობის სწავლება . არაფერი ხდის თქვენ გამოიყურება წლის უფრო სწრაფად, ვიდრე hunched პოზა და shuffle სტილის სასეირნოდ. შეინახეთ ძლიერი, სტაბილური, ახალგაზრდული სავარჯიშო სხეული, ყოველდღიური სავარჯიშო სამუშაოების შესასრულებლად. მარტივი სტაბილურობის წვრთნები იმოქმედებს მხოლოდ რამდენიმე წუთში, მაგრამ გააუმჯობესებს თქვენს ბალანსს, პოზას და გარეგნს.
11. იყავი აქტიურ მეგობრებთან ურთიერთობა. არ ვარ დარწმუნებული, რომ თქვენ წებოვანა თქვენი სწავლება ან ჭამა გეგმა? შემდეგ დაუკავშირდით მეგობრებს, რომლებიც ანგარიშვალდებულნი იქნებიან და ვინც თქვენს ინტერესს იზიარებს აქტიური ცხოვრების წესზე. სოციალური მხარდაჭერა არის ერთ-ერთი საუკეთესო პროგნოზირების განხორციელება სავარჯიშო პროგრამაზე. გაიცანი ახალი მეგობრები სპორტული დარბაზი, აკავშირებს თემის ეკლესია ან ორგანიზება რამდენიმე მეზობლების workouts ან ჯანსაღი რეცეპტი ბირჟებზე.
რა თქმა უნდა, არ გინდა, რომ ყველა ეს ცვლილება ერთდროულად გავაკეთოთ. დოქტორ კომიტი რეკომენდაციას აძლევს თვეში არაუმეტეს სამი ცვლილების მიღებას, ისე რომ არ გადააჭარბოთ და საერთოდ დატოვეთ პროგრამა. მან ასევე გვახსენებს, რომ ყველა ასაკის განსხვავებულად. "იმდენი ფაქტორებია, რომლებშიც თამაშია, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ თითოეული ადამიანი უნიკალურია".
იყავი შენი თავი, როგორც ასაკი და თქვენი სხეულის ცვლილებები, მაგრამ არ ჩააგდოს პირსახოცი მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ მიღების ძველი. იყავი ჭკვიანი და აქტიური დარჩეთ თქვენი სხეულის ძლიერი და მჭლე.