ვიტამინი D არის ცხიმიანი ხსნადი ვიტამინი. ეს არის ოთხი სხვადასხვა ფორმით: ქოლეკალციფერი, კალციფაიდოლი, კალციტრიოლი და ერქოკოციფერი.
Cholecalciferol: ეს ფორმა ასევე მოუწოდა ვიტამინი D3, და ეს დამზადებული ქოლესტერინის თქვენი სხეულის როდესაც თქვენი კანის ექვემდებარება ულტრაიისფერი სინათლის. ჩვენი უმრავლესობისთვის, დაახლოებით 5-დან 30 წთ-ს მზიანი ექსპოზიციის მიღება კვირაში ორ დღეს, რათა ვიტამინი D- ის საკმარისი რაოდენობა გამოიმუშაოს, თუმცა ეს დამოკიდებულია ამინდის პირობებსა და წელიწადის დროზე.
Cholecalciferol არ არის ბიოლოგიურად აქტიური; მას უნდა გაატაროს თქვენი სისხლძარღვამდე ღვიძლში, სადაც იგი გარდაიქმნება ვიტამინი D- ის calcifediol- ის სხვა ფორმით.
Calcifediol: ვიტამინის D- ის შენახვის ფორმა ეწოდება 25-ჰიდროქსივიტამინს D ან კალციფედოლს. ეს ასევე ვიტამინის D ფორმაა, რომელიც იზომება სისხლის ანალიზში, როდესაც თქვენი ჯანდაცვის პროვაიდერს სურს განსაზღვროს, როდესაც თქვენ გაქვთ ვიტამინის დეფიციტის სიმპტომები. თუ თქვენი კალციდოლის დონე დაბალია, არ შეიძლება საკმარისი ვიტამინის მიღება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ძვლების დარღვევა და შესუსტება. ბავშვებში ეს ეწოდება rickets და მოზარდები, ეს ე.წ. osteomalacia. Osteomalacia შეიძლება გამოიწვიოს ოსტეოპოროზის.
Calcitriol: თქვენი თირკმლები მიიღეთ calcifediol და დააკონვერტიროთ ბიოლოგიურად აქტიური ფორმით ვიტამინი D 1,25-ჰიდროქსივიტატამინის D ან კალციტრიოლი. ამ სახის ვიტამინი დ ხელს უწყობს კალციუმის შთანთქმის და ხელს უწყობს დაბალანსებას სისხლში.
მას ასევე აქვს როლი ნორმალურად ზრდის და ნერვული და კუნთების ფუნქციებში. Calcitriol ასევე აუცილებელია ჯანსაღი იმუნური სისტემისთვის და შეიძლება დაეხმაროს ანთების შესამცირებლად. თქვენი სხეული არეგულირებს კალციტრილოლის სისხლის დონეს ძალიან ფრთხილად, ამიტომ არ არის სათანადო ფორმა ტესტირების ან ვიტამინის დეფიციტის მონიტორინგისთვის.
ფაქტობრივად, calcitriol დონეზე შეიძლება დარჩეს ნორმალური ხოლო calcifediol დონეზე იწყებს ვარდნა.
ერგოკლოცფერალი: ვიტამინი D2 ან ერკოკლოციფოლი, მსგავსია ქოლეკალციფეროლი, მაგრამ ეს არის მცენარეებში სინთეზირებული ვიტამინის ფორმა. თქვენს ღვიძლს შეუძლია ერგელოციფერალს გადააქციოს კალციფაიდოლი. ეს არ არის გარდაქმნილი calcidiol როგორც ეფექტურად როგორც cholecalciferol, მაგრამ როგორც ჩანს საკმარისია როგორც დიეტური ჩანართი .
სად ვიტამინი მოდის?
ვიტამინი D არ არის ნაპოვნი ბევრი საკვები, თუ ისინი არ არის გამაგრებული , როგორიცაა რძე, იოგურტი, სოიოს რძე და საუზმე მარცვლეული. მცირე რაოდენობით ვიტამინი D გვხვდება ზეთოვანი თევზი და ძროხის ღვიძლი.
შენი სხეული ხდის ვიტამინს D- ს, როდესაც კანი გამოიყურება მზის სინათლის ულტრაიისფერი B (UVB) სხივებით. 5-დან 30 წთ-მდე კანის გამოხატულება თქვენს სახეზე, იარაღზე, უკან ან ფეხებზე (მზის სხივების გარეშე) ყოველ ჯერზე ორჯერ საკმარისია.
მაგრამ, მზის შუქზე ძალიან დიდი რისკია კანის კიბოს რისკი, ასე რომ, მზის სხივში მზის სხივების გამოყენება მზეზე, თუნდაც მღელვარე ან ღრმა დღის განმავლობაში.
ექსპოზიციის მოცულობა ასევე დამოკიდებულია წელიწადის დროზე. ჩრდილოეთ ნახევარსფეროში, UVB სხივები უფრო ინტენსიურია ზაფხულის თვეებში და ზამთრის თვეებში ნაკლებად ინტენსიურია. სინამდვილეში, თუ თქვენ ცხოვრობთ ჩრდილოეთით 42 ხარისხი გრძედი, თქვენ უნდა რთული დრო მიღების საკმარისი მზე ექსპოზიციის ნოემბრიდან თებერვალი.
სურათის რუკა ჩრდილოეთ ამერიკაში. კალიფორნიის ჩრდილოეთ საზღვართან მდებარე კალიფორნიაში, მასაჩუსეტსისკენ მიმავალ გზაზე ჩრდილოეთით ცხოვრობთ, ალბათ, საჭიროა მეტი ვიტამინი D მიიღოთ საკვების მიღება (ან დანამატებიდან) ზამთრის თვეებშიც კი, ყოველ დღე გარეთ წასვლა.
UVB სხივების ინტენსივობა ასევე მცირდება ღრუბლებით და დაბინძურებით. UVB სხივები არ გაივლის შუშას, ფანჯრის გვერდით მჯდომს არ მოგცემთ საკმარისი მზისგან, რათა ვიტამინი D.
რატომ გჭირდებათ ვიტამინი D?
შენი სხეულის სჭირდება ვიტამინი D შთანთქას და გამოიყენოს კალციუმი , რომელიც ინახავს თქვენს ძვლებს და კბილებს ძლიერი და აუცილებელია ნორმალური სისხლის შედედების, კუნთებისა და ნერვის ფუნქციისთვის.
ვიტამინის დეფიციტი შეიძლება მოხდეს იმ შემთხვევაში, თუ არ მიიღებთ საკმარის მზეზე, თუ თირკმელებში არ ინახება შენახვის ფორმა აქტიურ სახესთან, ან თუ ვერ მიიღებთ ვიტამინ D- ს თქვენს კუჭ-ნაწლავის პრობლემების გამო. ქრონიკული უკმარისობა D ვიტამინს იწვევს ძვლებისა და დაავადებების შესუსტებას, რომლებიც მოზრდილებში ბავშვებში და ოსტეომალაციებში იწვევენ.
მეცნიერებათა, საინჟინრო და მედიცინის ეროვნული აკადემიები, ჯანმრთელობისა და მედიცინის განყოფილება ადგენს ყოველდღიური დიეტის მითითებას ვიტამინებისა და მინერალებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ მზის ექსპოზიცია წარმოადგენს ძირითად წყაროს, IOM- ს აქვს ყოველდღიური მოთხოვნა დიეტური ვიტამინისთვის, რომელიც ეფუძნება ასაკზე. ეს იგივეა, როგორც მამაკაცი და ქალი.
ამ DRI- ებს წარმოადგენენ ჯანსაღი ადამიანის მიერ საჭირო თანხა, ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის საკითხები, უნდა მიმართოთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს.
დიეტური ცნობის მიღება
- 70 წლამდე: 600 საერთაშორისო ერთეული (IUs) დღეში
- 71 და მეტი ასაკის ასაკი: 800 IUs დღეში
დაკვირვების კვლევებმა მიუთითებს, რომ ვიტამინის დონის არასაკმარისი დონე შეიძლება იყოს კორელაციის გაზრდილი სიმსივნით, მრავლობითი სკლეროზი, დიაბეტი და მაღალი წნევა.
მაგრამ ჯერჯერობით, ამ პირობების მკურნალობის იდეასთან ერთად დამატებების მიღება სასარგებლო არ არის.
ვიტამინი D დამატებების გამოყენება სასარგებლოა ზოგიერთი ადამიანისთვის, განსაკუთრებით ზამთარში ან მათთვის, ვინც, როგორც წესი, მზის ექსპოზიციის თავიდან ასაცილებლად. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ორი ფორმა, ან ვიტამინი D2 (ერგოკლოციფერალი, მცენარეთა სახით ნაპოვნი ფორმა) ან ვიტამინი D3 (ქოლეკალციფერი, ცხოველების ტიპი). შენი სხეული შეიძლება შეიმუშაოს ვიტამინი D3, რომელიც უკეთესია, რომ D2, მაგრამ კვლევების უმეტესობა მიუთითებს იმაზე, რომ არცერთი ტიპი მოგაწვდით საკმარის ვიტამინს, სანამ მიჰყვება ეტიკეტზე მითითებებს ან თქვენს ექიმს.
2017 წლის კვლევამ შეისწავლა ვიტამინის ორი ფორმის გამაგრებული ქურთუკი ან ქურთუკი, რომ ქალები, რომლებსაც 12 კვირის განმავლობაში მიეცათ D3 ფორმა, ჰქონდათ ვიტამინი D- ის მაღალი დონე სისხლში ქალებთან შედარებით, რომელთაც D2 იღებდნენ, თუმცა უფრო მეტი კვლევა საჭიროა ცვლილებების შეტანა მიმდინარე რეკომენდაციებში.
ვიტამინი D დამატებების დიდი დოზების ხანგრძლივობის დროს შეიძლება გამოიწვიოს ვიტამინი D ტოქსიკურობა, ამიტომ მედიცინის ინსტიტუტი განისაზღვრება tolerable ზედა დონეზე. ამ თანხების ზემოთ მოხმარების გრძელვადიანი გამოყენება შესაძლოა გამოიწვიოს ქსოვილის კალციფიკატები, რომლებიც შეიძლება გამოიწვიოს გულის, სისხლძარღვებისა და თირკმლის დაზიანების გამო. არ გამოიყენოთ დიდი დოზები ვიტამინის D დამატებების გარეშე თქვენს ექიმთან საუბარი.
მოთმინებადი ზღვარი
- ასაკის 1-3: 2500 IU დღე
- ასაკის 4-8: 3000 IUs დღეში
- 9 და მეტი ასაკის: 4,000 სეი
ვიტამინი D ტოქსიკურობა არ იშლება ვიტამინი D- დან, რომ თქვენი სხეული ხდის, როდესაც კანი მზეზეა დამოკიდებული.
> წყაროები:
> Tripkovic L, უილსონი LR, Hart K, Johnsen S, დე Lusignan S, et.al. "ყოველდღიური დამატება 15 μg ვიტამინის D2- სთან შედარებით ვიტამინი D3- ით ზამთრის 25-ჰიდროქსივიტამინის დ სტატუსს ზრდის ჯანსაღი სამხრეთ აზიისა და თეთრი ევროპული ქალების: 12-მლნ რანდომიზებული, პლაცებო კონტროლირებადი საკვების გამაგრებადი სასამართლო პროცესი. Am J Clin Nutr. 2017 ივლ 5. pii: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
> მეცნიერებათა ეროვნული აკადემიები, საინჟინრო და მედიცინა, ჯანმრთელობისა და მედიცინის განყოფილება. "დიეტის მითითება მაგიდები და განაცხადი."
> ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტები, დიეტური დანამატების ოფისი. "ვიტამინი D - ჯანმრთელობის პროფესიული ფაქტების ფურცელი."