იპოვეთ თქვენი ფიტნეს დონე 1-Mile Walk ერთად
როგორ შეესაბამება? Rockport Fitness Walking Test არის ერთ ერთი საუკეთესო ტესტები cardiorespiratory ფიტნეს. იგი განსაზღვრავს თქვენს ფიტნეს დონეზე თქვენი VO2max- ის შეფასებით, რაც მაქსიმალურად შესაძლებელია ჟანგბადის მოხმარება.
ეს ფეხით ფიტნეს ტესტი არის ერთი შეგიძლიათ გააკეთოთ თავს. ასევე ტესტი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას მწვრთნელის, ტრენერის ან თერაპევტის მიერ, რათა შეაფასოს თქვენი ზოგადი დონის ფიტნესა და რამდენად კარგად იმოქმედებს განხორციელება.
კვლევებმა დაადასტურა ამ გამოცდის შედეგები ზრდასრული სამხედრო მოსამსახურეებისთვის და ახალგაზრდებსა და მოზარდებში. იგი კარგად ადარებს საჰაერო ძალების 1.5 მილის სავარჯიშო ტესტს კარდიოვასკულარული ფიტნესის შეფასებისას.
რა უნდა გავაკეთოთ Rockport 1-Mile Walk Test
ეს ტესტი ადვილია იმისთვის, რომ ასრულებდეს, რადგან ის არ საჭიროებს დახვეწილ აღჭურვილობას. თქვენ დაგჭირდებათ:
- გაზომეთ პირი, რომელიც შემოწმებულია
- წამზომი ან დრო აპლიკაცია დროდადრო
- 1 მილის იზომება კურსი
- გულისცემის გაზომვის გზა
მიიღეთ Rockport 1-Mile Walk Test
- თქვენ უნდა ჰქონდეთ 1 მილის კურსი. ყველაზე მაღალი სკოლის საჩვენებელი, რომ არის ოთხი წრე გარშემო innermost ჩიხი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ რუკების აპლიკაცია, რათა გაზომოთ 1 მილის კურსი ქუჩაში ან გზაზე ალტერნატივად.
- თბილი მდე ზე ნაზი ტემპით მინიმუმ 5 წუთი.
- ფეხით 1 მილის სწრაფად შეგიძლიათ.
- ჩაწერეთ თქვენი დრო ფეხით 1 მილის.
- მიიღეთ გულისცემის მაჩვენებელი დაუყოვნებლივ 1 მილის ბოლოს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ გულისცემის მაჩვენებლით , გულისცემის აპლიკაციით ან თქვენი პულსით 15 წამით და გამრავლებით 4-ით.
- შეიტანეთ თქვენი მონაცემები ქვემოთ მოცემულ კალკულატორში. კალკულატორი განსაზღვრავს თქვენს VO2Max და ადარებს თქვენს სქესისა და ასაკობრივი ჯგუფის სტანდარტებს, რათა გაგიცნოთ თქვენი ფიტნეს დონე.
- Rockport გასეირნება ფიტნეს დონე კალკულატორი
რას ნიშნავს შედეგები?
ტესტის შედეგებს მიიღებთ თქვენი VO2Max- ის შეფასებისას მლ / კგ / წთ.
შედეგები შემდეგ ფასდება თქვენს ასაკში, როგორც კარგი, ძალიან კარგი, კარგი, საშუალო, სამართლიანი, ცუდია, ან ძალიან ცუდია.
ეს შეიძლება იყოს ღირებული ცოდნა, რათა გავაკეთოთ ფიტნეს ტესტი ახლა და შემდეგ შეასრულოს იგი კვლავ რამდენიმე თვის შემდეგ თქვენ დაიწყო ფიტნეს პროგრამა. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის, თუ როგორ უყურებთ თქვენს ფიტნეს ძალისხმევას.
თქვენ ფიქრობთ, რომ თქვენი ფიტნეს დონე მცირდება, თუ რამდენიმე კვირაში უმოქმედოა, მაგალითად ზამთარში ან ტრავმის ან ავადმყოფობის შემდეგ, რამაც შეწყვიტა ტრენინგი.
როგორ გააუმჯობესოთ შენი ფიტნეს ტესტი ქულა?
ტრენინგის სავარაუდოდ, თქვენი ქულების გაუმჯობესება არის აერობული დონის კარდიო სავარჯიშო , როგორიცაა გაბრწყინებული ფეხით , გაშვებული ან ციკლით. თქვენ გჭირდებათ ტრენინგი, რომელიც მიიღებს თქვენს გულს მიაქვს უფრო რთული და თქვენი ფილტვები უფრო ჟანგბადში.
გულისცემის ზონის ტრენინგი გულისცემის მაჩვენებელს იყენებს როგორც ინტენსივობის სხვადასხვა დონის განმსაზღვრელი სახელმძღვანელო. სასარგებლოა სხვადასხვა ზონების გაგება და გამოიყენოთ პულსი ან გულისცემის მონიტორი, რათა უზრუნველყოთ თქვენი არჩეული ზონაში გულსისხლძარღვთა დროს.
თუ იდუმალი ხართ, უმჯობესია, რომ უფრო მარტივი პროგრამის დაწყებამდე უფრო აქტიური ვარჯიშის დაწყებამდე დავიწყოთ. 30-დღიანი სწრაფი დაწყება ფიტნეს გასეირნება გეგმა განკუთვნილია დამწყებებისთვის.
თუ თქვენ სარგებლობენ ფეხით თქვენი პირველადი კარდიო exercise და გსურთ გააუმჯობესოს თქვენი ფიტნეს ქულა, იხილეთ იდეალური ყოველკვირეული ფეხით workout გრაფიკი აერობული ფიტნეს . იგი კვირაში მთელი კვირის მანძილზე სხვადასხვა გულისცემის ზონებში იყენებს სამუშაოს.
სიტყვა სიტყვა
სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე შეგიძლია დაგეხმაროთ პროგრესის მიღება. თუ თქვენი ანგარიში დაბალია, დავიწყოთ, ნუ დაეცემა მორალურად. სტაბილურად იზრდება სიგრძის და ინტენსივობის თქვენი workouts, თქვენი ფიტნეს უნდა გაუმჯობესდეს. ეს არ არის გამოცდა, რომლის მეშვეობითაც შეგიძლიათ კამათის გაკეთება, ყოველ კვირას სამი ან მეტი დღის განმავლობაში კარდიოს მუშაობისთვის თანმიმდევრულობა ხდება.
დაწყება ფეხით, და კიდევ მზად ხართ პროგრესისკენ, შესაძლოა დაემატოს თქვენი ფიტნეს ნაზავი. Cycling ასევე შესანიშნავი კარდიო exercise. უბრალოდ გადაადგილება და შეინახეთ იგი.
> წყაროები:
> ქლინ გმ, პორკარი ჯ.ფ., ჰინტერმეტერი რ, ფრიდონონ PS, ვარდ ა, მაკკარრონი რფ, როს ჯ, რიპე ჯ. "შეფასების VO2 მაქს ერთი მილის სიმღერა ფეხით, სქესის, ასაკის და სხეულის წონის." მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში , 19, გვ. 253-259.
> Weiglein L, Herrick J, Kirk S, Kirk EP. "1-Mile Walk Test არის Valid Predictor of VO2max და არის საიმედო ალტერნატიული ფიტნეს ტესტი 1.5-Mile აწარმოებს აშშ საჰაერო ძალების Males." სამხედრო მედიცინა 2011 წ. 176 (6), გვ. 669-673
> Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "კრიტერიუმს დაკავშირებული მოქმედების სფეროში დაფუძნებული ფიტნეს ტესტები ახალგაზრდობაში: სისტემატური მიმოხილვა." ბრიტანული ჟურნალი სპორტული მედიცინის . 2010 ოქტ; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 Apr 12.