გაცნობა დაგვიანებული კუნთების სიხარბეს (DOMS)
დაგვიანებული კუნთების ტკივილი (DOMS) არის ფენომენი, რომელშიც კუნთების ტკივილის ან სიფხიზლე ვითარდება დღეში ორჯერ. მიუხედავად იმისა, რომ ყველაზე გავრცელებული ადამიანები, რომლებიც ახლახანს დაიწყეს სწავლება, ეს შეიძლება მოხდეს, ვინც მკვეთრად გაიზარდა ხანგრძლივობა ან ინტენსივობის workout რუტინული.
DOMS ითვლება ჩვეულებრივი რეაქციისადმი უჩვეულო ექსპრესიისადმი და წარმოადგენს ადაპტაციის პროცესის ნაწილს, რომლითაც კუნთების აღდგენა და ჰიპერტროფია გაივლის (კუნთების ზომა).
DOMS- ის მიზეზები
DOMS არ არის იგივე, რაც კუნთის ტკივილს განიცდის სწავლების დროს ან ის, რომლითაც გამოწვეულია დაზიანება, როგორიცაა შტამი ან სუნთქვა . პირიქით, ის დაკავშირებულია მიკროსკოპული ცრემლებით, რომლებიც კუნთების ბოჭკოებში ვითარდება, რადგან ისინი ზედმეტად ახდენენ მათ. ეს microtears ასევე შეიძლება მოხდეს, თუ თქვენ ჩაერთონ მოძრაობებში თქვენი კუნთების არ მიჩვეული, როგორიცაა ახალი სწავლება.
ექსცენტრიული კუნთების შეკუმშვა , რომელშიც კუნთების კონტრაქტები, როგორც ეს lengthens, არის ტიპის ყველაზე ასოცირდება DOMS. მაგალითები, მათ შორის დაღმავალი კიბეებზე, გაშვებული downhill, ამცირებს წონით, აკეთებს ღრმა squats, და ამცირებს თავის დროს ბიძგი- ups.
მკურნალობის შემდეგ Muscle Soreness მკურნალობა
არ არსებობს ერთი, მარტივი გზა მკურნალობა დაგვიანებული კუნთების soreness. მიუხედავად იმისა, რომ ნაზი გაჭიმვა, ვიბრაცია თერაპია და თუნდაც ცივი წყლის immersion ყველანი შესთავაზა, როგორც გონივრული ვარიანტი, საუკეთესო კვლევები უკვე ეწინააღმდეგება თუ არა ეს რეალურად მუშაობა თუ არა.
საბოლოო ჯამში, პერსონალური გამოცდილება უკარნახობს, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს როგორც ინდივიდუალური. სპორტსმენების მიერ ზოგადად გამოყენებული ზოგიერთი მეთოდი მოიცავს:
- აქტიური აღდგენა არის ტექნიკა, რომელიც მოიცავს დაბალი ზემოქმედებას აერობული წვრთნების შემდეგ დაუყოვნებლივ მუშაობის შემდეგ. გაიზარდა სისხლის მიწოდება ასევე დაეხმარება შემსუბუქებას შეშუპება.
- ყინულის ან კონტრასტული წყლის აბაზანა არის რაღაც ბევრი პროფესიონალი სპორტსმენების ფიცს და დასაქმებულია "სწრაფი შეკეთება" coolment of inflamed ან overexerted კუნთების.
- სპორტული მასაჟი ასევე ითვლება, რომ გაიზარდოს სისხლის ნაკადის კუნთების და შეიძლება შეამციროს სიმძიმის stiffness და შეშუპება.
- RICE (დასვენება / ყინულის / შეკუმშვის / elevation) არის ტექნიკა, რომელიც გამოიყენება მწვავე დაზიანებების მკურნალობისთვის, მაგრამ შეიძლება იყოს შესაბამისი, თუ გრძნობთ, რომ სერიოზულად გადააჭარბებთ მას.
- არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატები (ასასინები) , ასპირინი, იბუპროფენი და ნაპრქსენი, შეიძლება მნიშვნელოვნად გაათავისუფლონ ანთება და სიჩქარე განკურნება.
თუ ყველა სხვა დანარჩენი ვერ მოხერხდა, უბრალო დასვენება და აღდგენა საშუალებას მისცემს სხეულს საკუთარი თავის განკურნება. თუმცა, თუ ტკივილი გაუარესდება ან გრძელდება შვიდი დღის განმავლობაში, მიმართეთ თქვენს ექიმს და გადაამოწმეთ.
როგორ თავიდან ასაცილებლად DOMS
ისე, როგორც ეს შეიძლება გასწავლოთ, საუკეთესო გზა, რათა თავიდან ავიცილოთ DOMS არის თავიდან ასაცილებლად ის პირველ რიგში. იგი მოითხოვს, რომ მოისმინოთ თქვენი სხეული და მიიღოს მინიშნებები, თუნდაც წვრთნები სტრესიდან ტკივილისკენ გადადის.
იგი ასევე მოითხოვს, რომ თქვენ სწორად დაიწყებთ მუშაობას. ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც microtears ხდება, რადგან კუნთების არის მჭიდრო სანამ დაიწყება სასწავლო. თუ ისინი არ არიან სათანადოდ თბილი და გადაადგილება პირდაპირ წვრთნები, თქვენი კუნთების ნაკლებად შეუძლია მონაკვეთი და უფრო ცრემლსადენი, ზოგჯერ სერიოზულად.
არსებობს რამდენიმე სხვა გზა, რათა თავიდან იქნას აცილებული თუ არა ახალი ახალბედა ან გამოცდილი სპორტსმენი:
- პროგრესი გონივრულად . მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო სწრაფი, ნელი და სტაბილური მარშრუტის მიღება არა მარტო ხელს უშლის ტრავმას, ის შეიძლება სწრაფად მიაღწიოს თქვენს მიზანს. თუ ძალზედ მძიმეა ან ძალიან მძიმე წონის გამოყენება, უფრო სწორად, ვიდრე არასწორი ვარჯიშის გაკეთება.
- დაიცავით 10% წესი, რომელიც გაზრდის თქვენს საქმიანობას არა უმეტეს 10% კვირაში. ეს მოიცავს მანძილს, ინტენსივობას და დროს თქვენი რუტინული.
- გაცივება ქვემოთ ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც გათბობა. ამით, ხელს უშლის სისხლძარღვებში მსხვილ კუნთებში და ხელს შეუწყობს ორივე ანთებასა და ლაქტური მჟავის ჩამოყალიბებას.
თუ ეჭვი, თუ როგორ უნდა ჩაიტაროთ უსაფრთხოდ და ეფექტურად, განახორციელოთ თქვენს ჯანმრთელობაში პირადი მწვრთნელის დაქირავება . ისეთ ადამიანებს, რომლებსაც რეგულარულად ახორციელებენ, ისარგებლებენ გადამზადებულ პროფესიონალთან ურთიერთქმედებისგან, გააუმჯობესებენ თავიანთ ფორმას, ხოლო მათი მუშაობის გაუმჯობესებისას.
> წყარო:
> ზიმერმანი, კ .; ლეიდლი, კ .; კაშკა, C. სხვ. "გადატვირთული ტკივილის ცენტრალური პროგნოზირება ადამიანის ჯანმრთელობაში დაგვიანებული კუნთების სიხარულისგან (DOMS)." PLoS One. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.