ოლიმპიური racewalking ტექნიკა არის ძალიან კონკრეტული ტიპის ფეხით. განსხვავებით გაშვებული ან რეგულარული ფეხით, ეს არ არის ბუნებრივი სტილი სხეულის მოძრაობა და თქვენ უნდა ვისწავლოთ ტექნიკა. აქ არის საფუძვლები სტილი საწყისი racewalking მწვრთნელი ჯუდი Heller ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ დაიწყო მარჯვენა ფეხით.
გარდა ამისა, ეს კითხვები ამ გაკვეთილებს და უყურებს ვიდეოებს, კონსულტაციებს მწვრთნელად ან დასასწრებად racewalking კლინიკა დარწმუნდით, რომ თქვენ აკეთებთ ტექნიკის სწორად. ცუდი ტექნიკა ნაკლები სიჩქარითა და ეფექტურობით ნიშნავს. Racewalking შედარებით დაზიანება თავისუფალი, მაგრამ როდესაც გაკეთდა არასწორად, ეს შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების მტკივა, შტამების ან უკან ტკივილი, როგორც მითითებულია ამ გაკვეთილი. თქვენ შეგიძლიათ მოძებნოთ racewalk მწვრთნელი მეშვეობით LinkedIn.
მოცემული ინფორმაცია განკუთვნილია თქვენი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის გაზრდის მიზნით. ექიმთან კონსულტაციები ნებისმიერი საექსპლუატაციო პროგრამის დაწყებამდე ან ნებისმიერი შეკითხვა ან შეშფოთება, რომელიც შეიძლება ჰქონდეთ თქვენს სამედიცინო მდგომარეობასთან დაკავშირებით.
1 - მომზადება, რათა ვისწავლოთ Racewalk
ყოველი პრაქტიკული სესიის დაწყება, დაწყებული 5-დან 10 წთ-მდე მარტივი სირბილით. როგორც racewalking მიზანში სხვადასხვა კუნთების რეგულარული ფეხით, შეგიძლიათ გააკეთოთ ხუთი 10 წუთი გაჭიმვა და მოქნილობა წვრთნები ერთხელ თქვენ გაათბო.
დასრულება თქვენი workout ერთად ხუთი წუთი მაგარი ქვემოთ მარტივი ფეხით და ისევ ხუთ 10 წუთი ნაზი გაჭიმვა.
2 - Racewalking ტექნიკა: უფროსი და პოზა
- უფროსი დონე, თვალები თვალში დაახლოებით 20 ეზოში სხეულის წინ.
- კისერზე დაძაბულობას და თავიდან ავიცილოთ. შენი ყბის უნდა დარჩეს მოდუნებული.
3 - Racewalking ტექნიკა: იარაღი
- იარაღს უნდა ჰქონდეს 85-დან 90 გრადუსამდე მუხლები- ნებისმიერ დროს.
- შენი იარაღის გადაფარვა თავისუფლად და ენერგიულად.
- შეინახეთ ხელები ახლოს თქვენი სხეულის, ერთად heel ხელის ხელის brushing მიერ hip ძვლის.
- შენი ხელები არ უნდა გადალახოს ვერტიკალურ და ვერტმფრენი ჰორიზონტალურ შუაში.
- ველით სვინგის დასრულებისას თქვენი ზედა მკლავი უნდა იყოს პარალელურად თქვენი ტორსით. ველით სვინგის, შენი ხელები არ ამოძრავებს ზემოთ.
- დროს backswing, წარმოიდგინეთ თქვენ მიაღწია ცხვირსახოცი თქვენი ჰიპ ჯიბეში. თავიდან აცილება arm თქვენი წარსული მოძრაობის-ეს შეიძლება გამოიწვიოს bent მეტი პოზა და შეზღუდული სუნთქვა.
- შეინახეთ ხელები სიმშვიდეს-ფხვიერი clenched მუშტი ერთად thumb თავზე არის ყველაზე ეფექტური ტექნიკა.
- სათანადო ხელის ქმედება ძალზედ მნიშვნელოვანია ძლიერი ტორსიისა და ფეხის ტექნიკის მისაღწევად და შენარჩუნებისათვის, რის შედეგადაც სწრაფად, კონტროლირებადი ტემპით.
4 - Racewalking ტექნიკა: Torso
- შეინახეთ თქვენი სხეულის პოზა მოდუნებული და სწორი. სხვა სიტყვებით, ფეხით სიმაღლე.
- თავიდან ავიცილოთ ჩამორჩენა ძალიან შორს ან უკან იჯდეს. ეს გამოიწვევს ძალაუფლების დაკარგვას.
- შეინახეთ მუცლის კუნთების ფირმა, რათა შეინარჩუნოთ ნეიტრალური ქვედა მრუდი. აბდომინელების გადატვირთვა შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტის შემცირება. ზედმეტი დასვენების abdominals შეიძლება შემთხვევაში "sway უკან."
- უნდა დარჩეს სიმშვიდე. თავიდან აიცილოთ "თქვენი საფეხურების" აღსაკვეთად, რადგან ეს გამოიწვევს თქვენს კისერსა და მხარესა დაძაბულობას.
5 - Racewalking ტექნიკა: ფეხები
- ერთი ფეხი მუდმივად უნდა იყოს კონტაქტში მიწაზე. ტყვიის ფეხით უნდა გააკეთოს კონტაქტი უკანა ფეხით კარგავს კონტაქტს.
- სადესანტო ძალიან შორს ველით არის ზედმეტად string და არაეფექტური ტექნიკა, რომელიც ნელი ტემპი, იწვევს "რბილი მუხლის" და შესაძლოა გამოიწვიოს დაზიანება iliopsoas (groin) და popliteal (მუხლზე უკან) კუნთების. თავშესაფარი რელიეფზე, hamstrings და gluteal კუნთების შეიძლება დაიჭრა ზედმეტად striding.
- მიწის ნაკვეთი თქვენს ქუსლქვეშა, ტერფის მოქცევა თქვენი მოძრაობის შიგნით. Roll პირდაპირ წინსვლა ცენტრში forefoot და off ბოლოს toes. დარწმუნდით, რომ არ გააფართოვოს ფეხი, როდესაც ლაინერის მოქცევაა - ეს ხაზს უსვამს ტერფის ტერფს.
- როგორც ფეხქვეშ ფეხით გააფართოვა ფეხი, შეინარჩუნეთ ტერფის სიმშრალე და სიმაღლეზე მიმართული სიმაღლეები მიუთითებდნენ დამხმარე ფეხის წარსულში, რომლის დროსაც ჭიანჭველები დაიწყებენ ქუსლღვის მოსამზადებლად მომზადებას.
- წინა თბიალიზმის (შინი) შებოჭილობა, წვა ან გაღიზიანება ( შინ ნაწილაკები ) შეიძლება დაიწყოს დასაწყისში, ასე რომ ადვილად იგრძნონ ეს კუნთები.
6 - Racewalking ტექნიკა: Hips
- Flex (როტაცია) მენჯის წინ და უკან ჰორიზონტალურად. აქცია 1960-იანი წლების დასაწყისში "ბედის" ცეკვის მსგავსია.
- ამ ქმედებისათვის პირველადი მოქნილები არიან oblique (გვერდითი მუცლის) კუნთები.
- თავიდან აიცილოთ ზედმეტი გვერდითი (გვერდითი მხარე) ჰიპ მოძრაობით, რაც შეიძლება გამოიწვიოს გლუტისა და მინიმუსის (ჰიპ-გვერდი) კუნთების დაზიანება.
- მუხლებზე მამოძრავებელი და სხეულის ცენტრალურ მიმართულება ხელს შეუწყობს მენჯის გარშემო. Flex (როტაცია) მენჯის წინ და უკან ჰორიზონტალურად.
7 - Racewalking ტექნიკა: ფეხები და Stride
- ფეხის წინსვლის მუხლზე უნდა იყოს გასწორებული, როდესაც ფეხქვეშ ხდის კონტაქტს ადგილზე.
- მოიყვანეთ მუხლზე დაბლა, როდესაც ფეხის წინსვლის წინ მიდის.
- გადაადგილეთ ფეხები ნელა პირველი, შემდეგ კი თანდათან გაზრდის ფეხის სიჩქარეს (ქედს).
- სწრაფი ტემპის მისაღწევად სწორი გზაა ფეხის სიჩქარის გაზრდა, არა overstriding . შეინარჩუნეთ სხეულის ბუნებრივი სიგრძე სიგრძე წუთში. თანდათანობით მუშაობს 160 წუთი წუთში. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ წუთში 180-დან 200 წლამდე. თუმცა, თქვენი სიგრძე შეიძლება შეამცირონ თავდაპირველად, რადგან სიდიდე იზრდება.
8 - ვისწავლოთ წესების Racewalking
ახლა, რომ თქვენ გაქვთ საფუძვლები ტექნიკა, თქვენ უნდა დაიცვას ორი წესი თუ თქვენ აპირებთ ოფიციალურად racewalking:
- ერთი ფეხი ყოველთვის უნდა იყოს ადგილზე. თუ მოსამართლემ შეიძლება დაინახოს, რომ ორივე გათიშულია, თქვენ მიიღებთ მოხსნას დარღვევას.
- შენი მუხლზე უნდა იყოს სწორი იმ დროს, წამყვანი ფეხით ეხება ადგილზე სანამ იგი გადის ვერტიკალურად ქვეშ ორგანოს. თუ მოსამართლე ჩამოსხმის მუხლზე ხედავს, აუდიტორიაც დისკვალიფიცირებულია.