ერთი ფეხის წრე არის ერთ ერთი საუკეთესო Pilates წვრთნები გამოწვევას თქვენი ძირითადი ძალა და მენჯის სტაბილურობას. მუცლის კუნთები უნდა მუშაობდნენ, რომ შეინარჩუნონ მთლიანი ტორსი, მიუხედავად იმისა, რომ ჰიპ სოკეტში ფეხის წრიული მოძრაობაა. ერთჯერადი ფეხის წრე ასევე აძლიერებს quads და hamstrings ამავე დროს, როგორც ხელს უწყობს ჯანსაღი ჰიპ ერთობლივი.
ეს არის ძირითადი აქცენტი განხორციელება ტრადიციული Pilates mat მიერ შექმნილი ჯოზეფ Pilates. ეს იმას ნიშნავს, რომ ეს არის დიდი შესაძლებლობა, რომ მუდამ მუშაობდეს აბდომინალები, როდესაც შენარჩუნდება Pilates- ის პრინციპების დაცვა, კონცენტრაცია, კონტროლი, სიზუსტე, სუნთქვა და გადინების გათვალისწინება.
სირთულე: მარტივი გასაკეთებელი. სწორია სწორი.
საჭიროა დრო: 5 წუთი
აი როგორ
მომზადება
ტყუილი თქვენს უკან ფეხები გაგრძელდება სართულზე, იარაღით თქვენს მხარეს. აიღეთ მომენტი, რომ იგრძნოთ სხეულის წონა იატაკზე და გაააქტიურო ყველა სხეულის ნაწილი. ფეხები ტავითა და შეკრული არიან. იარაღის დაჭერა სართულზე ენერგიულად. Abdominals არიან გამოყვანილია შინაგანი და აღმავალი.
სცადეთ დაბალანსება თითოეულ მხარეს და მხრებზე.
თქვენ გინდა, რომ გააკეთოთ გარკვეული თანმიმდევრული სუნთქვა , რათა დაეუფლონ სუნთქვაზე სხეულში და წაახალისონ ნეკნების წონა დასვენების ადგილზე.
ჩაერთე შენი აბდომები
გაიგეთ თქვენი მუცლის არეში, მენჯის და ბეჭების საწინააღმდეგოდ. დახაზეთ ერთი მუხლზე გულმკერდის მიმართ და შემდეგ გააფართოვოს იგი ჭერის მიმართ.
თუ თქვენი hamstrings არის მოქნილი, წავიდეთ წინ და lengthen ფეხი პირდაპირ up მიმართ ჭერი. არ გააუქმეთ თქვენი ჰიპ ამ პროცესში. თუ ის არ მიდის, რომ მაღალია ფეხი ქვედა კიდურზე და გააკეთე საუკეთესო.
თქვენ შეიძლება დატოვოთ მუხლზე ოდნავ მოხრილი თუ თქვენი hamstrings მჭიდრო. უფრო მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი hips სტაბილური და დასაბუთებული mat, ვიდრე ეს თქვენი ფეხი იყოს სწორი. თუ მოტყუება მუხლზე, პერიოდულად ვცდილობთ სტრიქონს, ასე რომ თქვენ განაგრძობთ მუშაობას თქვენი მოქნილობა.
ფეხის წრეები
ინჰალა : გადააჭარბოს ფეხი გაფართოებულ ფეხს და სხეულის გასწვრივ. იგი კუთხეებს მიმართ საპირისპირო მხრის და მეტი outstretched ფეხი.
Exhale : დასაწყისი დაწევა ფეხი ქვემოთ ცენტრში ხაზის circling შუამდგომლობა. გამოიყენეთ კონტროლი, როგორც გაატარეთ ფეხი ფეხის მხარეს და შემდეგ გადააადგილეთ ცენტრში თქვენს საწყის პოზიციაში.
დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი shoulders და მენჯის დონე. ეს უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ფეხის გაგრძელებას ან დიდ წრეებს. ეს არის მენჯის სტაბილური შენარჩუნება, რომ თქვენი მუცლის ღრუში მიიღებთ მუშაობას. არა როკინი ან როლინგი!
Breath და მოძრაობის ნიმუში
გააკეთე ხუთიდან რვა წრე თითოეულ მიმართულებით თითოეულ მიმართულებით. სანამ ფეხებს გადაგივლით, გაჭიმვათ ფეხით, ასწრყევით ხელში ფეხი ფეხის გასწვრივ. დაიკავეთ პოზიცია სამი სუნთქვის ციკლისთვის ნაზად, მით უფრო ახლოს და გაცილებით უფრო ახლოს.
პირველი კომპლექტი 5:
სუნთქვა სხეულისა და წრის ქვემოთ გადაკვეთისას.
გახსენით ფეხი და წრის გახსნა.
მეორე კომპლექტი 5:
გახსენით ფეხი და წრე ქვემოთ.
სუნთქვა სხეულისა და წრის გადაკვეთისას.
რჩევები და ხრიკები
- შეცვალეთ ეს სავარჯიშო იმით, რომ ფეხით მოსიარულე ფეხი იატაკზე იატაკზე. ეს ხელს შეუწყობს უფრო სტაბილურობას მენჯის.
- როგორც თქვენი ძირითადი სიძლიერე იზრდება, თქვენ შეძლებთ გაზარდოთ წრის ზომა თქვენს ფეხით. დაწყება მცირე და მუშაობა.
- თუ თქვენ გაქვთ სავარჯიშო ბენდი, შეგიძლიათ შეისწავლოთ ერთი ფეხის წრე სავარჯიშო ბენდით.
რა გჭირდება
ერთი ფეხის წრე არის დიდი საფუძველი ნაბიჯი, რომელიც ეხმარება შექმნას ბევრი სხვა მოწინავე ნაბიჯები. მსგავსად საუკეთესო Pilates მოძრაობს, ამ exercise აერთიანებს გაჭიმვა და გაძლიერების ძირითადი კუნთების ჯგუფების ორივე მხარეს ორგანოს და ხელს უწყობს ბალანსი და გაუმჯობესებული საერთო ფუნქცია თქვენს hips.