როგორ მიიღეთ დიდი მოკლე გასეირნება შესვენება
რა შეგიძლიათ გააკეთოთ 15 წუთში? თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი დასაწყისიდან ფიზიკური აქტივობა, რაც საჭიროა ყოველ დღე ჯანმრთელობისთვის და ფიტნესთვის და შეგიძლიათ 100 კალორიას გადაწვა.
რატომ მიდიხარ 15 წუთში?
სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი რეკომენდაციას იძლევა 150 წუთი კვირაში ზომიერი ინტენსივობის წვრთნებით, როგორიცაა ფიტნესის შენარჩუნება . ისინი ამბობენ, რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სულ ცოტა 10 წუთში.
15 წუთიანი გასეირნება მოგცემთ უფლებას დროის გასატარებლად თბილ საცობამდე. სამუშაო დღის განმავლობაში ან სკოლის მოსწავლეში ორი ან მეტი 15 წუთის ფეხით სარგებლობს, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ამ მიზანს.
15 წუთიანი ფეხით წვავს კალორიებს . რამდენი კალორია დაიწვალეთ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად შორს ფეხით ფეხით 15 წუთის განმავლობაში და რამდენად წონაში. გამოიყენეთ ფეხით კალკერი ჩარტში, რომ იპოვოთ თქვენი ნომერი.
მთელი დღის განმავლობაში ფეხით მოსიარულეთა გატარება ხელს უწყობს უმოქმედობას და ჯანმრთელობის გრძელვადიან დარღვევებს . კვლევა სულ უფრო მეტყველებს იმაზე, რომ ეს იყოს საკუთარი ჯანმრთელობის რისკი.
Brisk ფეხით ფეხსაცმელები
იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმუმ 15 წუთიანი ფეხით, ატლეტური ფეხსაცმელი შეიცვალოს. თქვენ მაინც ისარგებლებთ 15 წუთიანი ფეხით, რომელსაც აცვიათ თქვენი ფეხსაცმლის ფეხსაცმელები ან ფეხდაფეხები, მაგრამ საუკეთესოდ შეძლებთ ფეხით მოსიარულე ფეხსაცმლის მიღებას.
15 წუთი ფეხით: თბილი-მდე წუთი
დაიწყეთ თითოეული წვრთნა ერთი წუთის განმავლობაში ადვილი სავარჯიშოებით. თუ თქვენ იჯდა ცოტა ხნით, ეს საშუალებას მოგცემთ გაეხსნათ თქვენი კუნთები და მოემზადეთ სწრაფი ტემპით.
- შეამოწმეთ თქვენი ფეხით პოზა : თქვენ მიიღებთ საუკეთესო სარგებელს ფეხით, თუ თქვენ გაქვთ კარგი თავდაყირა პოზა, sucking თქვენს ნაწლავის და tucking თქვენს კონდახით.
- დამშვიდდით თქვენი მხრებზე, განსაკუთრებით თუ ნადირობენ კომპიუტერზე ან სამაგიდო სამუშაოზე. ნუ მხრის როლი და shrug უზრუნველყოს თქვენ შესუსტება მათ up.
- შენი თვალები უნდა გამოიყურებოდეს, არ დაეცა ადგილზე ან თქვენს მობილურ ტელეფონზე. ეს შეამცირებს თქვენს კისერზე და მხრებზე და საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ სრული, ღრმა სუნთქვა .
- თქვენ გინდა, რომ ფეხით გაეკეთებინათ ფეხით. თუ არ გაქვთ დრო გაჭიმვა რუტინული, ბევრმა ექსპერტმა თქვა, რომ ეს შეიძლება იყოს საკუთარი საქმიანობა ცალკეული სამუშაოებისგან .
15 წუთი ფეხით: დგას სახელმწიფო Brisk Walk
თქვენი სითბოს წუთიდან შეარჩიეთ ტემპი ფეხით გაბედულად. ეს არის ტემპი, სადაც სუნთქვა უფრო მძიმეა, ვიდრე ჩვეულებრივი, მაგრამ მაინც შეუძლია გააგრძელოს საუბარი.
გულის გაზრდა გულისცემის მაქსიმალური მაჩვენებლის 50-დან 70 პროცენტამდე. თუ თქვენ ხართ ამ დიაპაზონში, გამოიყენეთ გულისცემის ზონა ჩარტში, რათა გაირკვეს, თუ რა ციფრები უნდა იყოს თქვენი ასაკის მიხედვით. შემდეგ აიღეთ თქვენი პულსი 10 წუთის ფეხით, თუ თქვენ მიიღებთ ამ დონეს.
შენახვა ბოლო წუთს თქვენი ფეხით შეანელებს ადვილი ტემპით.
15 წუთი ფეხით: სიჩქარე ინტერვალი
თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ სიჩქარე ინტერვალი თქვენი ფეხით თქვენი გულისცემის მდე მაღალ დონეზე და აფეთქება ფსიქიკური cobwebs. თქვენი სითბოს წუთიდან 5 წუთის განმავლობაში დგას დგას გაბრტყელებული ტემპით. შემდეგ გაატარეთ ტემპით, რაც შეიძლება სწრაფად 30 წამის განმავლობაში.
Slow უკან ქვემოთ brisk ტემპით ორი წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ ფეხით, როგორც სწრაფად შეგიძლიათ 30 წამში. Slow to brisk ტემპით ხუთი წუთის განმავლობაში. ერთი წუთით ადვილად იმოძრავეთ.
15 წუთი ფეხით: ინტერვალი ინტერვალით
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ინტენსივობა თქვენს ფეხით, მათ შორის კიბეებზე ან ციცაბო გორაზე. დაგეგმოთ თქვენი მარშრუტი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სიამოვნება ფეხით ადევნოთ ერთი წუთით მინიმუმ ერთი წუთით და გაატაროთ თქვენი ფეხით გაბრტყელებული ტემპით რამდენიმე წუთით ადრე, ვიდრე კიბეები და გორაკები. დაამატეთ ორი ან მეტი ფრენა კიბეზე 30-წამიანი 1 წუთიანი პერიოდის განმავლობაში თქვენი ინტენსივობის ინტენსივობას.
მოაწყეთ თქვენი ფეხით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მოიცავდეთ საფეხურებს, რომლებიც ალტერნატიულნი არიან სამი წუთის განმავლობაში.
თუ არ გაქვთ კიბეები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სიმაღლის ასაფრენი ბარიდან 30 წამის განმავლობაში. კიბეები მუშაობენ ჰიპ ექსტენზერებზე, გუტუსი მაქსიმუსზე და ჰემტრაციებზე უფრო ინტენსიურად, ვიდრე დონის ფეხით.
მუშაობა თქვენი გასეირნების ფორმაში
თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები გულისცემის სიხშირე ზომიერ-ინტენსივობის ზონაში, გამოიყენეთ რჩევები, თუ როგორ უნდა სწრაფად ფეხით . სათანადო იარაღის მოძრაობის გამოყენება ძალიან დიდი განსხვავებაა თქვენი ფეხით სიჩქარით .
აპარატის დამატება?
თუ გსურთ უკეთესი მოკლე წვრთნა, ფიტნეს ფეხით ბოძები დიდი გზაა ზედა ნაწილების უსაფრთხოდ მისაღებად. ისწავლეთ გამოიყენოთ ნოდური ფეხსაცმლის ტექნიკა ან ექსტერლინგი ტექნიკა, რათა დაამატოთ ინტენსივობა თქვენს ფეხით.
არ არის რეკომენდირებული ხელით წონით ან ტერფის წონაზე . გადავარჩინოთ ხელის წონის გამოყენება თქვენს გასეირნების შემდეგ და გააკეთეთ მოკლე და ეფექტური ზედა სხეულის რუტინული ერთად dumbbells ან წინააღმდეგობის ზოლები .