გვერდითი იტყუება ფეხი Pilates ჯადოსნური წრე არის დიდი ბარძაყის განხორციელება, რომელიც აქცენტს workout შიდა thighs. იგი ასევე ტონა glutes (კონდახით კუნთების) საკმაოდ კარგად. რა თქმა უნდა, ეს არის Pilates , ამიტომ ჩვენ ჩართვა მთელი Pilates ცენტრად სიგრძე და სტაბილურობა.
ამ ჯადოსნური წრის სწავლების ინსტრუქციების შესვლამდე შეამჩნევთ, რომ გამოსახულების ზემოთ, ინსტრუქტორი, ლიზა ჰუბარდი და კლასელი წევრები ასრულებენ ამ წვრთნას განსაკუთრებულად კარგ ფორმას. გაითვალისწინეთ, რომ მათი ორგანოების გრძელი ხაზები, როგორ მიაღწევენ ცენტრს, მაგრამ არ გამოირჩევიან და როგორ უნდა დაიწიონ თავი. დააკვირდით, როგორ იკვებება მათი ნეკნი გალიები, რომლებიც არ არიან გაღიზიანებულნი და არ გაღიზიანებენ. თქვენ შეგიძლიათ თითქმის იხილოთ ენერგეტიკის სიმაღლე მათი თავები. მიიღეთ ეს რჩევები და იპოვოთ თქვენი საკუთარი სხეულის ენერგია. ეს უფრო ადვილია.
ეს სავარჯიშო ეფუძნება უნარ-ჩვევებს, რომლებიც სწავლობენ გვერდითი ცრემლებით . თქვენ შეიძლება შევეცადოთ ის, ვინც ჯოჯოხეთის წრის დასასრულამდე.
1 - სავარჯიშო ინსტრუქციები
- მოტყუება თქვენს მხარეს და განათავსეთ ჯადოსნური წრე მხოლოდ ზემოთ თქვენი ankles. შენი მხრები და Hips უნდა იყოს ხაზი და stacked ვერტიკალურად.
- გადაადგილება თქვენი ფეხები ოდნავ თვალწინ ხაზი თქვენი სხეულის. ფეხები დარჩება სწორი ამ exercise.
- თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სწავლება თქვენი ხელმძღვანელის ქვემოთ და ქვედა მკლავი გაფართოებული ოვერჰედის, ან შეგიძლიათ ამის გაკეთება მხარი დაუჭირა თქვენს მხარეს თქვენი იდაყვის ქვეშ თქვენი მხრის როგორც ჩანს. დარწმუნდით დააჭიროთ დაშორებით mat, მოხსნას თქვენი ნეკნები ისე, რომ თქვენი ხერხემლის არის გრძელი ხაზი.
- ზედმეტი სტაბილურობისთვის შეგიძლიათ განათავსოთ თქვენი ზედა ხელი, ან შეგიძლიათ გააფართოვოთ ეს სიმაღლე ფოტოზე ზემოთ.
- ინჰალა.
- Exhale: გაიყვანოს მეშვეობით თქვენი midline დააჭირეთ Magic წრე ქვემოთ, ნელა, კონტროლი. შენს შთანთქმა და უკანაა სტაბილიზირება და თქვენი წებოვანი და ბარძაყები, განსაკუთრებით თქვენი შიდა შუბები - მუშაობს წრეზე.
- ინჰალა: ნელა, კონტროლით, გაათავისუფლოს წრე.
- გამეორება: 8-10 ჯერ. შეცვლა მხარეები.
რჩევები: შეგიძლიათ გადახედოთ სუნთქვის ნიმუში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სხვადასხვა დონის როტაცია თქვენს ზედა ფეხი. გაეცანით მუშაობას წვრთნებისათვის .
2 - ბონუსი შიდა ბარძაყის სწავლება: გვერდითი ფეხი პრესით ბეჭედი, ფეხები
ეს ბონუს ნაბიჯი იმუშავებს თქვენი შიდა ბარძაყის უფრო მეტი და გამოწვევა თქვენი ბალანსი. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი ზედა ხელი მაისში თქვენს მკერდზე, სტაბილურობისთვის.
ბონუს სავარჯიშო ინსტრუქციები
- შეინახეთ lengthening მეშვეობით თქვენი შუალედური და გააუქმოს ორივე ფეხები off mat. როგორც სწავლის წინა ვერსიაში, ნელ-ნელა კონტროლდება.
- Exhale: დააჭირეთ მხარეს ბეჭედი მიმართ ერთმანეთს, როგორც თქვენ შენარჩუნება ორივე ფეხები დააყენა.
- ინჰალა: გათავისუფლება. ფეხები დარჩება.
- გააკეთე 6-8 წნევა.
- ქვედა ფეხები და მივმართოთ მეორე მხარეს.
რჩევები: თქვენ გაიზრდება უნარ-ჩვევებიდან, რომლებიც გადიან გვერდითი ლიფტით და შიდა ბარძაყის ლიფტით . ქვედა ფეხიდან ლიფტის დაწყება; ეს დაგეხმარებათ შეინახოთ Pilates ბეჭედი ადგილზე.