იპოვეთ მარჯვენა ფეხით სიჩქარე დაწვა fat და ავაშენოთ აერობული ფიტნეს
ფიტნეს თუ წონის დაკარგვაზე ფეხით მიდიხარ, საკმარისია ფეხით მოსიარულე ფეხსაცმლის მისაღწევად. გასეირნება მშვიდი ტემპით ზომიერი ინტენსივობის კარდიო სავარჯიშო. სისწრაფის სიჩქარე განსხვავებულია თითოეული ადამიანისთვის, რადგან ეს დამოკიდებულია თქვენი გულისცემის, ასაკისა და ფიტნესის დონეზე.
სისწრაფე ფეხით ტემპი შეიძლება იყოს 13-დან 20 წუთის განმავლობაში, ან 3.0 მლ-დან 4.5 მ-მდე.
ამ ტემპით, თქვენ უნდა სუნთქვა შესამჩნევად მაგრამ შეუძლია საუბარი სრულ სასჯელს.
თუ თქვენი ფეხით ტემპი 20 კილომეტრია, ეს შეიძლება იყოს სწრაფი საკმარისი იმისათვის, რომ იყოს ზომიერი ინტენსივობა ან ძალიან ნელი. თუ თქვენ უფრო მორგებული, ეს შეიძლება იყოს მხოლოდ მსუბუქი ინტენსივობა. მხოლოდ ამის განსაზღვრა შეგიძლიათ მხოლოდ იმის შესახებ, თუ რა ზომიერი ინტენსივობის ზონა იგრძნობა და რას გულისხმობს ეს ზონაში.
მოდით გულისცემა ზონების გაასამართლო შენი გასეირნება სიჩქარე
როდესაც თქვენ პირველად იყენებენ იცოდნენ, თუ რა განსხვავებულ წვრთნებს იგრძნონ, სასარგებლოა თქვენი ვარჯიშის პულსი ან ატაროს ფიტნეს ტრეკერი ან გულისცემის მაჩვენებელი, რომელიც მუდმივად გულისცემის მაჩვენებელს აჩვენებს. ზონების მიზანია:
- ჯანმრთელი გულის ზონა : მაქსიმალური გულისცემის 50-60 პროცენტი. ეს არის მარტივი და კომფორტული ზონაში, სადაც შეგიძლიათ განახორციელოთ სრული საუბარი, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება სუნთქვა ცოტა უფრო მძიმე ვიდრე ჩვეულებრივი. ეს არის ზომიერი ინტენსივობის ზონის ქვედა ბოლოს.
- ფიტნეს ზონა : მაქსიმალური გულისცემის 60% -დან 70%. ამ ზონაში თქვენ მიიღებთ ზომიერ ინტენსივობას . თქვენ სუნთქვა უფრო მძიმეა, მაგრამ მაინც მოკლე სიტყვებით ლაპარაკობ. შეგიძლიათ ისაუბროთ, მაგრამ არ მღერიან. ეს ზონა უნდა იყოს თქვენი მიზანი თქვენი ფეხით სავარჯიშოების უმეტესობა ფიტნესის ან წონის დაკარგვისთვის.
- აერობული ზონა : მაქსიმალური გულისცემის 70-80 პროცენტი. ამ ინტენსივობით, სუნთქვა ძალიან ძნელია და მხოლოდ მოკლე ფრაზებით საუბრობთ. ამ გულის სიხშირე და აქტივობაა ენერგიულობა - ინტენსიური ვარჯიში .
მოძიებაში თქვენი საუკეთესო Heart შეფასება
რა პულსის სიხშირე თითოეულ ზონაზეა დამოკიდებული თქვენს ასაკში. გამოიყენეთ სამიზნე გულისცემის გრაფიკი, რათა იპოვოთ დარტყმები წუთში თქვენთვის სხვადასხვა გულისცემის ზონებში.
თქვენ უნდა მიიღოს თქვენი პულსი ან მონიტორინგი თქვენი გულისცემის ხოლო ფეხით მოძიების უფლება სიჩქარე. აქ არის სხვადასხვა მეთოდები გამოყენება:
- თქვენი ვარჯიშის პულსის მიღება კარგი მოძველებული გზაა თქვენი გულისცემის პოვნა, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს სახიფათო, თუ შენ ნელი ან შეჩერება. არსებობს აპები, რომლებიც დაგეხმარებათ, რომ გამოიყენოთ თქვენი მობილური ტელეფონის კამერა.
- პულსი დამკვირვებლები იყენებენ გაჯეტები საშუალებას გაძლევთ განათავსოთ ერთი ან ორი თითების სენსორების წაკითხვა თქვენი პულსი. ზოგიერთი ავტომატურად გამოთვალეთ თქვენი ასაკის მიხედვით გულისცემის მაქსიმალური მაჩვენებელი. მაგრამ თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ ნელი ან შეჩერება კარგი მოსმენით.
- ფიტნეს ჯგუფები და ჭკვიანი საათები LED იდაყვის გულისცემის სენსორები უფრო მეტად გავრცელებულია. მაგალითები მოიცავს Fitbit Charge 2 და Apple Watch. ეს ითვლება არა როგორც ზუსტი როგორც გულმკერდის strap გულისცემის მონიტორი, მაგრამ შეიძლება შეესაბამებოდეს თქვენს საჭიროებებს სავარაუდო სავარჯიშო ზონაში.
- გულისცემის მონიტორები, რომლებიც იყენებენ გულმკერდის უჯრედებს, გულისცემის სიხშირეზე უშუალო სიხშირის უგულებელყოფა. ისინი გადასცემენ მაჯის მონიტორს ან მობილური აპლიკაციას და გააჩნიათ სხვადასხვა ფუნქციები, მათ შორის მაქსიმალური გულისცემის და სიგნალების პროცენტული მაჩვენებელი, როდესაც თქვენ ხართ სამიზნე ზონაში ან გარეთ.
გასეირნება საუკეთესო სიჩქარე უნდა იყოს ფიტნეს ზონაში
თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ ისწავლონ, თუ როგორ ფეხით უფრო სწრაფად მიიღოთ გულისცემის მაჩვენებელი ფიტნეს ზონაში. კარგი ფეხით პოზა გამოყენებით, უკან და მეოთხე მკლავი მოძრაობის და მოძრავი მეშვეობით ყოველი ნაბიჯი heel to toe ვერ მხოლოდ დააჩქაროს თქვენ მდე, მაგრამ ასევე დაგეხმარებათ სუნთქვა უკეთესი და ფეხით ადვილია.
როგორც გაზრდის თქვენს ფიტნეს, თქვენ ვერ შეძლებთ ფეხით სწრაფი საკმარისი მოხვდება ზომიერი ინტენსივობის ან ენერგიული ინტენსივობის ზონებში. ბორცვების ან კიბეების დამატება შესაძლებელია თქვენი ინტენსივობის გაზრდის სიჩქარით. ფიტნეს ფეხით ბოძების გამოყენებით შეიძლება გაიზარდოს გულისცემის სიჩქარე იმავე სიჩქარით.
თუ თქვენ ჯერ კიდევ ვერ მიაღწევენ უფრო მაღალი გულისცემის მიღწევას, შეგიძლიათ სცადოთ racewalking ტექნიკის გამოყენებით ან გადახვიდეთ სირბილი ინტერვალებით, რათა მიიღოთ უფრო მაღალი გულისცემის ზონაში.
გაზომვა შენი გასეირნება სიჩქარე
არსებობს ჩანართები და ჩაშვების სხვადასხვა მეთოდები გაზომვის თქვენი ფეხით სიჩქარე . მობილურ ტელეფონზე აპლიკაციები და გაშვებული სიჩქარეები საათები იყენებენ GPS- ს, რაც არ უნდა იყოს არასწორი და არ ისარგებლებენ შიდა სარბენით. ფიტნეს ზოლები და pedometers შეიძლება გამოიყენოთ თქვენი ნაბიჯი cadence, რომელიც შეიძლება განსხვავდებოდეს, თუ თქვენი stride სიგრძე განსხვავდება რა მოსალოდნელია. თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ ამ კითხვების სიზუსტე გაზომვა მილის და გატარების სიჩქარე და ტემპით გაანგარიშება .
გაატაროთ უფრო მეტი კალორიები უფრო სწრაფად გასეირნებით?
კალორია, რომელსაც ცეცხლი წაშალე, დამოკიდებულია უფრო მეტი მანძილიდან, ფეხით და წონაზე, ვიდრე რამდენად სწრაფად ფეხით მიდიხარ. თქვენ შეძლებთ უფრო მეტი კალორიის დაწვა, თუ სწრაფად გაატარებთ, მაგრამ თუ თქვენ ყოველთვის შეჩერდებით მილის შემდეგ, თქვენ ნახავთ პატარა განსხვავებას. თუ თქვენ დაამატებთ მთებში ან ხორციელდება ინტერვალით, შეგიძლიათ დაწვეს მეტი კალორია ნაკრების მანძილისთვის.
სიტყვა სიტყვა
გაცნობა რამდენად სწრაფად უნდა დაიცვას დაგეხმარებათ მიიღოთ სრული ფიტნეს და ჯანმრთელობის სარგებელი დროს გაატაროთ ფეხით. 30-დან 60 წთ-მდე ფეხით გატარება კვირაში საუკეთესო დღეებში დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მისაღწევად. აშენების სავარჯიშო გრაფიკი და ისიამოვნეთ თქვენი სამუშაოები.
> წყაროები:
ფიზიკური ინტენსივობის გაზომვა. CDC დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
ფიზიკური აქტივობა და ჯანმრთელობა. CDC დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> სამიზნე გულისცემის შეფასება და მაქსიმალური გულისცემის შეფასება. CDC დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.