მწვრთნელის საიდუმლოების გადასვლა მაღალ
არსებობს საიდუმლო გასაუმჯობესებლად ვერტიკალური ნახტომი? თქვენ გვინდა, რომ გისურვებთ, როგორც დადებითი ან შეგიძლიათ გააუმჯობესოს თქვენი jumping შესაძლებლობები სპორტული, როგორიცაა ჩოგბურთის, ფრენბურთის, ან სიმღერა მოვლენების როგორიცაა მაღალი ნახტომი.
Miami Heat Strength- ისა და კონდიცირების მწვრთნელის ბილ ფარანის თანახმად, "Jumping არის ძალიან ასაფეთქებელი მოძრაობა, რომელსაც შეუძლია დაარწმუნოს თუ არა, რომ გაუმჯობესდეს სათანადო მომზადება." ყველაზე NBA- ს მოთამაშეებს აქვთ ვერტიკალური გადასვლა 28-inch- ს 34 დიუმიანი დიაპაზონში.
იმისათვის, რომ მიიღოთ თქვენი საუკეთესო ვერტიკალური ნახტომი, აუცილებელია ორივე ძალა და ძალაუფლების მომზადება .
ძალა და ძალა წვრთნები Jumping
ძლიერი წვრთნები მოიცავს ნელი, კონტროლირებად მოძრაობებს, როგორიცაა კადრები, ფილტვები და შეწონილი ნაბიჯები. დენის წვრთნები მოითხოვს ასაფეთქებელი, სწრაფი ნაბიჯების მსგავსად, რაც საჭიროა პილომეტრიკისა და ენერგიის წმენდისთვის. Plyometrics არის ასაფეთქებელი bounding, hopping და jumping წვრთნები, რომ ნაზავია ძალა და სიჩქარე. საბოლოოდ, მაქსიმალურად ვერტიკალური ნახტომის გატარება ვერტიკალური ნახტომების გაზრდას გამოიწვევს.
არსებობს მრავალი გზა ვერტიკალური ნახვის გასაუმჯობესებლად, მაგრამ ზოგიერთი ყველაზე ეფექტური წვრთნები მოიცავს plyometrics ერთად წვრთნები, რომ ავაშენოთ ორივე ძალა და ძალა.
- Plyometrics : ყველაზე გავრცელებული plyometric წვრთნები მოიცავს hops, jumps და bounding მოძრაობები. ერთი პოპულარული plyometric სწავლება jumping off ყუთი და rebounding off სართული და გადატანა სხვა, უმაღლესი ყუთი. ყუთი გადასვლა ასევე უზრუნველყოფს jumping.
- სრული Squats : ეს barbell exercise ავაშენებთ ორივე ძალა და ძალა. ეს არის ასევე ერთ ერთი საუკეთესო საერთო სხეულის წვრთნები შეგიძლიათ გააკეთოთ.
- წონიანი / დინამიური ნაბიჯი Ups : ნაბიჯი არის დიდი ყველა გარშემო განხორციელება, რომ თქვენ შეგიძლიათ თითქმის ყველგან. არა მხოლოდ ხელს შეუწყობს ძალა თქვენი quadriceps, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი, როგორც ნაწილი კარდიო workout. მას აქვს დაბალი რისკი დაზიანება.
- ოვერჰედის გასეირნება Lunges : ეს exercise აშენებს ძალა, ძალა, და სიჩქარე თქვენი ფეხები, ასევე გაუმჯობესების ძირითადი ძალა დროს მოძრაობა. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ, წონა და ოთახი ფეხით.
- ერთი ფეხი Squats : ერთი ფეხი squat არის განხორციელება შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველგან გარეშე აპარატურა. იგი მუშაობს თქვენი hips, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus. და calves ხოლო გაძლიერება თქვენი ძირითადი და ეხმარება მოქნილობა.
- Sprints : ინტენსიური ვარჯიშის ამ მოკლე ტალღოვანი კუნთისა და შესრულების განვითარება, უფრო მეტ კუნთებს, ვიდრე ძალოსნებთან შედარებით.
- Agility წვრთნები : Agility წვრთნები, რათა დაეხმაროს გაუმჯობესების კოორდინაცია, სიჩქარე, ძალა და კონკრეტული სპორტული უნარები. რამდენიმე მათგანი მოიცავს jumping.
- Stair Running: Stair გაშვებული არის მაღალი ინტენსივობის workout, რომელიც ხელს უწყობს სიჩქარე , ძალა და გულსისხლძარღვთა ფიტნეს. იგი მიზნად glutes, quads და calves.
თქვენ შეგიძლიათ ააშენოთ ძალაუფლება, რომელიც შეისწავლის ნორმალურ წონასწორობას, ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობის საშუალებით, და დინამიური მოძრაობის სწრაფად განვითარებას. თქვენ ასევე უნდა გააუმჯობესოს მოძრაობის სიჩქარე, რათა შეიქმნას ძალა. ეს კეთდება ასაფეთქებელი, სწრაფი წვრთნებით.
თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ კონკრეტული plyometric წვრთნები ასევე. ეს აშენება ორივე ძალა და სიჩქარე და ზოგადად მოიცავს ასაფეთქებელი bounding, hopping და jumping წვრთნები.
პრაქტიკა თქვენი მაქსიმალური აირჩიე
თუ გინდა ხტომა უფრო მაღალი, ხტომა უფრო მაღალია. ჩართეთ გარკვეული დრო იმისათვის, რომ გაატაროთ მაქსიმალური ნახტომი, აყენებ მას ყველა ერთად. მუშაობა თქვენი ფორმით, უყრის თქვენს წინსვლას ნახტომი, მკლავის მოძრაობა და უსაფრთხო სადესანტო ტექნიკა.
გაითვალისწინეთ, რომ jumping არის მაღალი გავლენა მოქმედება. ეს არ არის შესაფერისი ყველასთვის და თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ის ზრდის თქვენი მუხლებზე, hips, ankles და ფეხები. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეულის დასვენება რთულ workouts შორის, ასე რომ თქვენი კუნთების აქვს დრო, რომ შეკეთება და აშენება, სანამ გამოწვევას მათ კიდევ ერთხელ.