წონა ტრენინგი ფეხბურთის ყოვლისმომცველი სასწავლო პროგრამის ნაწილია. გამოიყენეთ ეს გენერალური პროგრამა სხეულის საკონტაქტო საფეხბურთო სპორტისთვის, მათ შორის ამერიკული ფეხბურთი, რაგბი და ავსტრალიის საფეხბურთო. ეს არ არის აუცილებელი საფეხბურთო (საფეხბურთო), თუმცა პროგრამის ელემენტები შეიძლება გამოყენებულ იქნას საფეხბურთო წონაში.
აერობული ფიტნეს ფეხბურთი
ფეხბურთი მოითხოვს კარგი აერობული ფიტნეს, რათა უზრუნველყოს გამძლეობა ძალისხმევა და ძალისხმევა, და კიდევ ნაყარი, გარღვევაა ან ეფექტი tackles.
პროგრამაში აღწერილი პროგრამის ნაწილი ძირითადად შემოიფარგლება პროგრამების წონისა და სიძლიერის განვითარებისათვის. თქვენ უნდა გააკეთოთ კარდიო ტრენინგი აერობული ფიტნესის ადრეული წინასწარი სეზონის შემუშავებასა და სეზონის დაწყებამდე სრულად მომზადებული სპრინტებზე, შაფილებით და ინტერვალებით ანაერობული ფიტნესთან.
აერობული ფიტნეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ ხუმრობა, აწარმოოთ, ციკლის ან სათხილამურო პერიოდი ზომიერი ტემპით დაღლილობის გარეშე. ანაერობული ფიტნეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ხანგრძლივი ინტენსივობის დროს თქვენი ფეხები და სხეული შენელდება. ორივე მნიშვნელოვანია ფეხბურთში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ სავარაუდოდ ითამაშებს მთელი თამაშის ან უმრავლესობა. ფიტნესის ყველა ელემენტის ოპტიმიზაციას - ფიტნეს, ძალასა და ძალაუფლებას, შეიძლება ითქვას, რომ პიკს ვამტკიცებთ.
პერიოდული წონა ტრენინგი ფეხბურთი
პერიოდული სწავლება წელიწადში სამ-ოთხ სასწავლო ფაზაში შედის, თითოეული ფაზის კონცენტრაცია კონკრეტული ფიტნესის განვითარებაზე.
პერიოდული პროგრამები ითვალისწინებს პროგრესულ მზარდს ფიტნეს და შესრულების პიკი. თითოეული ეტაპი განსხვავებული მიზნებია და თითოეული თანმიმდევრული ეტაპი აშენებს წინა.
წლევანდელი საფეხბურთო წონის მომზადების პროგრამა შეიძლება გამოიყურებოდეს ქვემოთ ჩამოთვლილი პროგრამა. როდესაც ტერმინი "ფეხბურთი" ვგულისხმობ, ვგულისხმობ ნებისმიერ სხეულთან დაკავშირებულ საკონტაქტო სპორტს.
იმ შემთხვევაში, თუ აღვნიშნო, რომ არ ვრცელდება თქვენი სპორტი, უბრალოდ შეცვალეთ იგი სათანადოდ.
ადრეული წინასწარი სეზონი
- მოთამაშეები სეზონისთვის ემზადებიან და სეზონის შემდეგ აშენებენ.
- აქცენტი აერობული ფიტნესის, ძირითადი ფუნქციონალური სიძლიერისა და კუნთების ნაყოფის აშენებაა, რომელსაც "ჰიპერტროფია" უწოდა.
გვიანდელი სეზონი
- მოთამაშეები სეზონის დაწყებამდე მუშაობენ და წინასაარჩევნო სეზონი გარდაუვალია.
- აქცენტი ანაერობული ფიტნესისა და მაქსიმალური სიძლიერისა და ძალაუფლების მშენებლობაშია.
სეზონზე
- კონკურსი მიმდინარეობს და მოთამაშეები სავარაუდოდ კონკურენციისთვის სრულად ფუნქციონირებს.
- ხაზგასმით აღინიშნება სიჩქარის, აერობული და ანაერობული ფიტნესისა და ძალაუფლების შენარჩუნება.
Off Season
- თქვენ მოიგო ტიტული, ან იმედი მაქვს, ახლოს იყო; დრო დაისვენოთ ცოტა ხნით, მაგრამ თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ აქტიური.
- აქცენტია დანარჩენი და აღდგენა სინათლის მოქმედებასთან - ჯვრის ტრენინგი, მსუბუქი სავარჯიშო სამუშაოები - და მარტივად აიღე booze- ს იმიტომ, რომ არ გვინდა, რომ ძალიან ბევრი წონა დაკარგოს მომდევნო წინასაარჩევნო სეზონზე. რამდენიმე კვირაა შესვენება სერიოზული ფიტნესისა და ძალაუფლების ტრენინგი სასარგებლოა.
- როგორც წინა სეზონის მიდგომები, უფრო რეგულარული სამუშაო შეიძლება გაგრძელდეს აქცენტი აერობული ფიტნესის მშენებლობაში კიდევ ერთხელ წინა სეზონისთვის.
როლური სპეციფიკური ტრენინგი ფეხბურთი
სპეციფიკური სპორტის ზოგადი ტრენინგის პროგრამაში შემდგომი სპეციალობის პროგრამები შეიძლება სასარგებლო იყოს, განსაკუთრებით იმ გუნდებში, სადაც კონკრეტული როლები აქვთ და გარკვეული ხელსაყრელი ფიზიკური ატრიბუტები გამოიყენება.
მაგალითად, კვარცხლბეკი და თავდაცვითი ხაზები (აშშ), ან ნახევარდაცვა და წინა მწკრივი (რაგბი), სავარაუდოდ, სავარჯიშოში გარკვეულ განსხვავებულ პროგრამას ექნება. ერთი ხაზგასმა სიჩქარე და სისწრაფე, და სხვა ნაყარი, ძალა და ძალა.
განვიხილოთ პროგრამა, რომელიც აქ არის ყოვლისმომცველი პროგრამა, რომელიც საუკეთესოა დამწყებთათვის ან ჩვეულებრივი წონის ტრენერებისთვის ფეხბურთის წონის ტრენინგის ისტორიის გარეშე. საუკეთესო პროგრამები ყოველთვის კონკრეტული ინდივიდუალური ფიტნესთვის, გუნდის როლი, რესურსების ხელმისაწვდომობა და, არანაკლებ მნიშვნელოვანია, გუნდის მწვრთნელთა არსებითი ფილოსოფია. ტრენერსა თუ მწვრთნელთან ერთად თქვენ შეძლებთ შემდეგი პროგრამით სარგებლობენ.
თუ თქვენ წვრთნას ახალი წვრილნი ხარ, დაიწყე პრინციპებისა და პრაქტიკის დამუშავება დამწყები რესურსებით .
ყოველთვის თბილი და გაგრილება ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. სავარჯიშო სამედიცინო კლირენსი ყოველთვის კარგი იდეაა სეზონის დასაწყისში, თუ ადრე არ გყავთ. ახლა, დავიწყოთ.
ფაზა 1 - ადრეული სეზონი
ფონდის ძალა და კუნთების ფეხბურთი
როგორ ხდება ეს ეტაპი, დამოკიდებულია იმაზე, დამოკიდებულია თუ არა ფეხბურთელი წონის ტრენინგისთვის, ანუ წონის სეზონზე მოდის. შენობა-ნაგებობის საფუძველი ძალა ნიშნავს იმ პროგრამას, რომელიც მუშაობს სხეულის ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფებში. ნაკლებად გამოცდილი წონის ტრენერები უნდა დაიწყონ მსუბუქ წონით და ნაკლები კომპლექტებით და უფრო მძიმე წონით მუშაობა უფრო მეტი კომპლექტით. სეზონის დასაწყისში დაიწყეთ ამ ფაზაში გამოყენებამდე, თუ ადრე არ გამოვიყენეთ წონა.
განმეორებითი სპორტული აქტივობები შეიძლება გააძლიერონ სხეულის ერთ მხარეს სხვა ხარჯზე, ან კიდევ ერთი ან ორი ძირითადი კუნთების ჯგუფების ყურადღება გაამახვილონ სხვებისთვის. გარდაუვალია, სუსტი ადგილები შეიძლება იყოს მგრძნობიარე დაზიანება და შეიძლება ცუდად შეასრულოს. ეს არ არის იმის თქმა, რომ თქვენი არაქართული ფეხი უნდა იყოს "ნიჭიერი", როგორც ფეხის გასეირნება, მაგრამ ეს უნდა იყოს ძლიერი. საჭიროა საკმარისი სასწავლო რესურსების გამოყოფა, რათა მიაღწიოთ ფუნქციურ საძირკველს ყველა სფეროში, მათ შორის მწვავე კუნთების და ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფის ტერიტორიების მარცხენა და მარჯვენა მხარეს - უკან, დუნდულოებს, ფეხებს, იარაღს, მხრებზე, გულმკერდში და აბდომინებს.
ადრეულ სეზონზე ფონდი პროგრამა მოიცავს მოთმინების, ძალაუფლებისა და ჰიპერტროფიის მიზნების შერწყმას, რაც ნიშნავს იმას, რომ წონა არ არის ძალიან მძიმე და კომპლექტი და გამეორება არის 10 დან 15 გამეორების 2-დან 4 კომპლექტი. ამ ეტაპზე, თქვენ აშენებთ გარკვეულ ძალას, გარკვეულ კუნთოვან ზომას და გამძლეობას.
ხანგრძლივობა: 4-დან 6 კვირამდე
დღეები კვირაში: 2-დან 3 სთ-ისა და კვირაში 4-კვირიანი შაბათ-კვირას, რათა აღდგეს აღდგენა და პროგრესი.
Reps: 10 დან 15
კომპლექტი: 2 დან 4
დაისვენეთ კომპლექტი: 30-დან 60 წამამდე
ფაზა 1 საფეხბურთო საფეხბურთო წვრთნების წვრთნები
- ბარბლის კრატი, dumbbell squat ან sled hack squat
- Dumbbell incline bench პრესაში
- რუმინეთის სიკვდილი
- Dumbbell biceps arm curl
- Dumbbell triceps გაფართოება ან მანქანა pushdown
- საკაბელო რიგის სავარძელი
- Lat pulldown to წინა ფართო ძალაუფლება
- უკუ კრედიტი
ქულები შენიშვნა
- საცდელი და შეცდომით, იპოვეთ წონა, რომელიც წარმოადგენს საგადასახადო ლიფტს, თითოეული კომპლექტის ბოლო რამდენიმე რეპერს. თუ დარწმუნებული ხართ, დაიწყე წონა და გაზრდის მას, როგორც სწავლის პერიოდში უფრო ძლიერდება, რათა აღქმული ძალისხმევა იგივე დარჩეს.
- ამ ეტაპზე ძალიან მძიმე არ არის მოხსნას. უკანასკნელი რამდენიმე რეპუტაცია კომპლექტი უნდა იყოს საგადასახადო - ჯერჯერობით უკიდურესი ძალისხმევა "მარცხი", განსაკუთრებით arm და მხრის წვრთნები. გისურვებთ მკლავს და მხარეს სამუშაოსთვის და მზადყოფნით, მაგრამ არა overtaxed.
- სავარჯიშო, გამორთული კარდიო და სხვა აერობული სწავლება უნდა დაემატოს ამ პროგრამას, სადაც შესაძლებელია.
- დაუყოვნებლივ შეაჩერე მწვავე ტკივილი შეინიშნება წონის დროს ან მას შემდეგ, რაც ექვემდებარება სამედიცინო და სასწავლო რჩევებს.
ფაზა 2 - შუა სეზონი
ამ ეტაპზე თქვენ ავაშენებთ ძალასა და კუნთს. სწრაფი და მოქნილი მოთამაშეები ფრთხილად უნდა იყვნენ, რომ არ იყვნენ ნაყარი. თქვენ გაქვთ კარგი საფუძველი ადრეული წინასაარჩევნო სეზონიდან და ახლა აქცენტია მძიმე წონაზე, რათა ნერვული სისტემის მომზადება კუნთების ბოჭკოებთან ერთად უფრო დიდი ტვირთის გადატანა. ჰიპერტროფია, რომელიც კუნთის ზომად აშენებს, არ ნიშნავს ძალას. თუმცა, ფონდის ფაზაში და ამ ეტაპზე, ჰიპერტროფია მოგემსახურებათ კარგად განვითარებისთვის.
ძალა მომავალი ფაზის საფუძველი იქნება, რაც ენერგიის განვითარებას წარმოადგენს. ძალა არის შესაძლებლობა გადავიდეს ყველაზე მძიმე ტვირთის უმოკლეს დროში. ძალა არსებითად არის ძალა და სიჩქარის პროდუქტი და წარმატებული საფეხბურთო უნარითა კომპლექსის მნიშვნელოვანი კომპონენტია.
- წელიწადის დრო: შუალედური სეზონი
- ხანგრძლივობა: 4-დან 6 კვირამდე
- დღეები კვირაში: 2-დან 3-მდე, სულ მცირე ერთი დღე სესიებს შორის
- Reps: 3 to 6. მოთამაშეებს ეყრდნობიან ყველაზე მეტ სიჩქარესა და სისწრაფეს და სჭირდებათ ყველაზე ნაკლებად რეპრების გაკეთება.
- კომპლექტი: 3 დან 5
- დასვენება შორის კომპლექტი: 3 დან 4 წუთი
ფაზა 2 საფეხბურთო წვრთნების წვრთნების წვრთნები
- ბარბლის hack squat, ან barbell წინ squat
- ბარბლის სკამი პრესაში
- რუმინეთის სიკვდილი
- საკაბელო ლატ პულდდუუნი წინა ფართო ძალაუფლება
- გაიყვანეთ ups - 3x6 გამეორებას - შეცვალოს მოერგოს უნარი, შეწონილი საჭიროების შემთხვევაში
- სამხედრო (ოვერჰედის) პრესა
ქულები შენიშვნა
- შესწორება წონა ისე, რომ საბოლოო რამდენიმე გამეორება საგადასახადო, მაგრამ არ დაასრულებს მარცხი. ნაკლებად reps ნიშნავს, რომ თქვენ იქნება მოხსნას მძიმე ამ ფაზაში.
- საკმარისი დასვენებაა კომპლექტი. თქვენ გჭირდებათ კუნთების ამოღება ისე, რომ შეავსოთ მძიმე მოხსნის სესია.
- თუ სესიიდან ვერ ხერხდება მხოლოდ ერთი დასვენების დღის განმავლობაში, გადატვირთეთ ეს პროგრამა კვირაში ორ სესიაზე, ვიდრე სამი კვირა. ძლიერი სწავლება შეიძლება ფიზიკურად და ფსიქიურად მოითხოვოს.
- ამ სესიების შემდეგ კუნთებში გტკივა. კუნთების ტკივილი ან დაგვიანებული კუნთების ტკივილი (DOMS) არის ნორმალური; ერთობლივი ტკივილი არ არის. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ თქვენი მკლავი და მხრის რეაქციები ამ ეტაპზე. გამორთეთ როდესაც გრძნობთ ერთობლივ ტკივილს ან დისკომფორტს.
ფაზა 3 - გვიანდელი სეზონი სეზონში
ამ ეტაპზე, თქვენ აშენებთ ძალას, რომელიც განვითარდა ფაზაში 2 სწავლებით, რაც გაზრდის თქვენი სიჩქარით მაღალი სიხშირის გადატვირთვას. სიმძლავრე ძალა და სისწრაფის კომბინაციაა. ელექტროენერგიის სწავლება მოითხოვს, რომ მომატებული წონა უფრო ადვილია, ვიდრე გაძლიერდა ფაზაში, მაგრამ ასაფეთქებელი განზრახვით. თქვენ უნდა დაისვენოთ ადეკვატურად შორის გამეორების და კომპლექტი ისე, რომ თითოეული მოძრაობა კეთდება რაც შეიძლება სწრაფად. რიგი კომპლექტი შეიძლება იყოს ფაზაზე 1-ზე ნაკლები.
- წელიწადის დრო: გვიანდელი სეზონი და სეზონი
- ხანგრძლივობა: 4 კვირა გრძელდება
- დღე კვირაში: 2 დან 3
- Reps: 8 დან 10
- კომპლექტი: 2-დან 3-მდე
- დაისვენეთ გამეორებას შორის: 10-15 წმ
- დაისვენეთ კომპლექტი: მინიმუმ 1 წუთი ან აღდგენამდე
ფაზა 3 წონაში ვარჯიშები ფეხბურთი
- ბარბლის ან დუმბლის დასუფთავება
- რუმინეთის სიკვდილიანობები
- საკაბელო ბიძგი გაიყვანოს
- ბარბლის ან dumbbell დააყენებს პრესაში
- Incline მანქანა რიგები
ქულები შენიშვნა
- ძალაუფლების სწავლებაში, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ შედარებით ამოღებული თითოეული გამეორება და დადგენილი, რომ მაქსიმალურად გაზრდის მოძრაობის მოძრაობას. წონა არ უნდა იყოს ძალიან მძიმე და დანარჩენი პერიოდი საკმარისია.
- ამავდროულად, თქვენ უნდა დააყენოთ ან გაიყვანოს გონივრული მძიმე დატვირთვა, რათა განვითარდეს ძალაუფლება გონივრული წინააღმდეგობისგან. ლიფტი უფრო მძიმეა, ვიდრე ფაზა 1 მაგრამ უფრო მსუბუქია ვიდრე ფაზა 2.
- ოლიმპიური ლიფტი ელემენტები - გათიშეთ სუფთა, სასიკვდილო, ბიძგი პრესა - საჭიროა გარკვეული ტექნიკური უნარი მიიღოს უფლება. გამოიყენეთ მცოდნე ძალა და კონდიცირების მწვრთნელი, თუ ეს შესაძლებელია, რომ ამ ლიფტების გამართვა მოხდეს.
ფაზა 4 - სეზონში
ფაზა 4 ყურადღებას ამახვილებს ძალასა და ძალაუფლებაზე. ალტერნატიული ფაზა 2 (ძალა) და ფაზა 3 (სიმძლავრე) სულ ორი სესიისთვის ყოველ კვირას. ყოველი მეხუთე კვირა, გამოტოვოთ წონის სწავლება აღდგენის დასაძლევად.
ქულები შენიშვნა
- სცადეთ დაუშვას მინიმუმ ორი დღის განმავლობაში ნებისმიერი ძალა სესია და თამაში.
- შეეცადეთ არ გაატაროთ ძალაუფლების ტრენინგი იმავე დღეს, როგორც მინდორზე მუშაობ, ან დილით და შუადღისას ცალკეულ სამუშაოებს.
- დასვენება მთლიანად კვირაში 5 კვირაში. სინათლის სავარჯიშო მუშაობა არის OK.
- გამოიყენეთ თქვენი გადაწყვეტილება. არ აიღოთ ბურთის უნარ-ჩვევები წვრთნებისთვის, თუ თქვენ გაქვთ შეზღუდული დრო.
ფაზა 5 - სეზონი
ახლა დროა დაისვენოთ. ეს დრო სჭირდება ემოციურ და ფიზიკურ განახლებას. რამდენიმე კვირის განმავლობაში დაივიწყე ფეხბურთი და სხვა რამე გააკეთე. კარგი შეხედულებისამებრ ჯდება და აქტიური ვარჯიშის ან სხვა აქტივობის მქონე აქტივობები.
მიეცით საკუთარ თავს უამრავი დრო, რომ ეს ყველაფერი კიდევ ერთხელ მომავალ წელს.