თუ თქვენ ოდესმე გადაკვეთა რამდენიმე დრო ზონების ერთი მოგზაურობა, თქვენ ალბათ გამოცდილი jet lag ან unsettling განცდა, რომ თქვენ შეიძლება გაიაროს, გადაყარეთ up, ან დაიშალოს ნებისმიერ მოცემულ მომენტში. თქვენს სხეულს, შესაძლოა, შუადღის შუაგულში იგრძნონ, მაგრამ თქვენი აზრით, ეს შუა დღეა. შენი სხეულის ბრძოლა შეცვლის არის ის, რაც იწვევს სიმპტომებს, როგორიცაა:
- ამოწურვა და დაღლილობა
- Insomnia
- გაუწყლოება
- თავის ტკივილი
- გულისრევა
- გაღიზიანება
- დიარეა ან ყაბზობა
- კოორდინაციისა და მეხსიერების პრობლემები
როდესაც თქვენ ხართ შუაგულში გამანადგურებელი შუალედი, განხორციელება შეიძლება იყოს ბოლო რამ, რაც გინდათ. თუმცა, workout შეიძლება რეალურად დაეხმაროს აღადგინოთ თქვენი სხეულის საათი ხოლო შემცირების სიმპტომები გამანადგურებელი დროებითი. კვლევებმა აჩვენა, რომ გარე სავარჯიშო ხელს უწყობს თქვენი სხეულის ხელახლა სინქრონიზაციას და იმას, რომ სამჯერ მნიშვნელოვანია სწავლება დაგეხმარებათ.
როგორ და როდის უნდა განახორციელოს შემცირება თქვენი Jet Lag
- განახორციელოთ სანამ შენი ფრენა - მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ჯერ კიდევ სუფთა და სავსე ენერგია, ცდილობენ უმაღლესი ინტენსივობის workout სანამ თქვენი ფრენა დაწვა ზოგიერთი კალორია და მოშორება ნებისმიერი სამოგზაურო სტრესი. თუ ძალიან ფრენა გაქვს, თქვენ შეიძლება დრო არ ჰქონდეთ სრული სავარჯიშოში, მაგრამ რამდენიმე ინტერვალით აეროპორტის ირგვლივ აეროპორტში ჩასვლამდე მხოლოდ ჯარიმა იმუშავებს. მკაცრი წინასწარი ფრენის workout ცდილობენ ეს ცხიმი და calorie წვა circuit workout .
- შენი ფრენის დროს აქტიური ყოფნა - ასეთი პატარა სივრცეში გადაადგილება რთულია, მაგრამ ნებისმიერი მოძრაობა შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენს სისხლის მიედინებასა და გაცილებით ნაკლებად კრიტიკულ და მჭიდროდ გრძნობენ თავს. აიღეთ და მოიარე, თუ შეგიძლია ან, თუ ეს არ არის ვარიანტი, სცადეთ იზომეტრიული წვრთნები. გაათეთოთ თქვენი glutes, კონტრაქტი თქვენი ABS ან ფეხის გაგრძელება თუ გყავს ფეხი ოთახი. სწრაფი ფრენის განხორციელება:
- 20 ფეხი გაგრძელება - ორივე ფეხები, ამავე დროს
- 20 გლუვი squeezes
- 20 ტრიციპსი dips
- 20 ტ twists
- 20 შიდა ბარძაყები
- 10 მხრამდე მიდის წინ და უკან
- კისრის მონაკვეთის - გამართავს 30 წამი
- Twisted მხრის მონაკვეთი - გამართავს 30 წამი
- მჯდომარე ჰიპ მონაკვეთი - გამართავს 30 წამში თითოეულ მხარეს.
- განხორციელების შემდეგ თქვენ ჩამოდიან - თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენი ყველაზე ცუდი გამანადგურებელი შუალედი სიმპტომები ხდება 2 ან 3 დღის შემდეგ ჩამოვა. დაეხმაროს საბრძოლო რომ, ცდილობენ განახორციელოს დღეში თქვენ იქ, მაშინაც კი, თუ ეს მოკლე გასეირნება ან რამდენიმე წვრთნები თქვენს სასტუმრო ოთახი. შენი საუკეთესო პოსტ-ფრენა ვარჯიში არის 20 ან 30 წუთიანი ზომიერი ინტენსივობის სავარჯიშო , რასაც მოჰყვება ზოგიერთი სხეულის წონის წვრთნები თქვენი კუნთების გასაკეთებლად.
არ არის ბევრი კვლევა საუკეთესო სავარჯიშო, რათა შეამციროს გამანადგურებელი ჩამორჩენა, ასე რომ მოუსმინოს თქვენი სხეულის და რა გრძნობს საუკეთესო. მაღალი ინტენსივობის კარდიო შეიძლება იყოს გამორიცხული, როდესაც თქვენ ამოწურა და თქვენი სხეული იგრძნობა ის იწონის ორჯერ იმდენს, რამდენადაც ჩვეულებრივ აკეთებს. თუ ეს ასეა, სცადეთ მსუბუქი სხეულით წვრთნა, გასეირნება ან გაჭიმვა, და გახსოვდეთ, რომ თქვენს ძველ თვითმმართველობაში რამოდენიმე დღეში დავბრუნდები.
მარტივი Jet ლაღი Workouts
- არარის წონა Workout - ეს workout არის მოკლე, მარტივი და მარტივი გავაკეთოთ თქვენი სასტუმრო ოთახი არ აღჭურვილობა საჭიროა. ეს არის სრულყოფილი შენარჩუნება თქვენი ძალა და შეინახეთ კუნთების სამუშაო მაშინაც კი, თუ თქვენი ენერგეტიკული დონე მცირდება.
- ძირითადი მონაკვეთი - თუ მუშაობის sweat ჩანს შეუძლებელია, ეს მარტივი მოქნილობა workout შეუძლია მიიღოს მიმოქცევაში გარეშე სტრესის თქვენი სხეულის.
- დილა და საღამო იოგა - იოგა დიდია სტრესის გათავისუფლებისთვის და ისიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ. ეს workout არის სრულყოფილი, თუ არა ეს პირველი, რაც დილით ან უბრალოდ იგრძნობა ის არის.
- მჯდომარე ზოლი - თუ რამდენიმე საათის განმავლობაში თვითმფრინავს დავრჩებით, სცადეთ ამ მონაკვეთის მონაკვეთი, რომ შეინარჩუნოთ მჭიდრო და მტკივნეული.
წყარო:
Shiota M, Sudou M, Ohshima მ გამოყენებით გარე განხორციელება შეამციროს გამანადგურებელი lag წელს ავიაკომპანია crewmembers. Aviat Space Environ Med. 1996 დეკ; 67 (12): 1155-60.