არსებობს დრო, როდესაც workout მოტივაცია დაბალია, ვიდრე ნორმალური, დღეებში, როდესაც თქვენ ან ვერ თქვენი workout ყველა ან ვერ საკმაოდ დააყენებს თავის მძიმე საკმარისი ან ხანგრძლივი საკმარისი. იმ დღეებში, რამდენიმე საკვანძო Pilates ნაბიჯები შეიძლება იყოს ის, რაც თქვენ უნდა propel თქვენ წინ და მიიღოთ თქვენ გადაადგილება.
ქვემოთ მოყვანილი რჩება სამიდან ერთ-ერთი მიზნის მისაღწევად. მას შეუძლია უზრუნველყოს თბილი გაჯანსაღებულ სამუშაოზე. მას შეუძლია წარადგინოს პატარა პოსტიკრიპტი დასასრულს კმაყოფილებაზე ნაკლები სამუშაოზე.
ან ეს უბრალოდ დაეხმარება თქვენ მისაღებად სპორტული დარბაზი ან გადატანა mat როდესაც თქვენ არ მინდა ამის გაკეთება. როგორც საბოლოო პრემია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს როგორც ცალკეული რუტინული ნებისმიერი დანიშნული არასამთავრობო workout დღეში. თქვენი აქცენტით, სუნთქვა და კუნთოვანი კონტროლი მარტო ამ წვრთნებს შეუძლია მოახდინოს ანტიდოტის მინიმალური მოტივაციის ეპიზოდებისთვის.
მობილიზება შენი ხერხემლის
Roll Down არის მთავარი ნაბიჯი პირველი ხუთი წვრთნები ორიგინალური Pilates მეთიუ. ხერხემლის ყველა მწკრივზე მობილიზება და აბდომინების გააქტიურება, იდეალური გზაა თქვენი ფილტვების გაღვივებისთვის, სინქრონიზება თქვენი სუნთქვისა და მოძრაობის დროს და თქვენს ძირითად ნაწილში ხანძრის გაჩენას.
ზის სიმაღლე თქვენი მუხლებზე მოხრილი და ფეხები ბინა. გამართავს მსუბუქად უკან თქვენი thighs. გაიგეთ თქვენი მუცლის არეში და სანამ ნაზად მრუდი ხარ მრგვალი უკან მიმართულია თქვენი დაბალი თავში mat უკან თქვენ. ქვედა შესახებ შუა ნაწილამდე იყვნენ ქვემოთ შემდეგ დაფიქსირება თქვენი თვალები თქვენი abdominals. მიიღეთ სამი ღრმა სუნთქვა.
თითოეული exhale გაიყვანოს თქვენი abdominals უფრო და უფრო ღრმად. უკანასკნელ ექსჰალასზე, მობრუნებამდე, სადაც დაიწყო. იყავი მრგვალში ხერხემლიდან და დაიწყე ისევ.
შეასრულოს სამი სრული კომპლექტი Roll Down.
შეცვალეთ თქვენი სისხლის მიმოქცევა
მხრის ხიდი არის სწრაფი გზა ცეცხლსასროლი იარაღის გატეხვით, ჰამრისტებზე და სხვა.
ამ ნაბიჯზე მრავალფეროვანი ვარიანტია, მაგრამ ძირითადი მომზადება გახდება დიდი თბილი ან გაცივებული.
ტყუილი თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი და ფეხები ბინა, ჰიპ სიგანე გარდა. შეინახეთ იარაღი თქვენს მხარეს. დააჭირეთ ცისკრისკენ მიქცევით, მაგრამ ხერხემალი ხერხემალი. აქ უკან არ ვბრუნდები. გამართავს Hips მაღალი და იჭრება თქვენი ქუსლები შევიდა მიწაზე, რათა propel თქვენი Hips კიდევ უფრო მკაცრად. გამართავს 3 დან 5 სუნთქვა. შემდეგ წაიღე ერთი ფეხი და ცისკენ მიაპყროს. გამართავს კიდევ 3 დან 5 სუნთქვა და შეცვლა ფეხები.
გაიმეორეთ ციკლი სამჯერ.
გაიღე შენი უკან სხეული და გააუმჯობესე გამძლეობა
კედლის სავარძელი მიჰყავს, სადაც სხეულის დამამთავრებელმა დამონტაჟებულმა შედევრის ხიდი დატოვა.
იპოვეთ კედელი მწვავე წინააღმდეგ. შემდეგ ფეხები და ფეხები ერთად პარალელურად და ჰიპ სიგანე გარდა. კედლის წინააღმდეგ თქვენი ხელმძღვანელი, ხერხემლისა და ჰიპსი დაჭერილია. შენი იარაღი შეიძლება გადალახოს თქვენი გულმკერდის ან გათიშეთ თქვენს მხარეს. ლღობას კედელი სანამ თქვენი ფეხები თავმჯდომარე პოზიცია. უნდა გქონდეთ 90 გრადუსი კუთხე, მუხლები, მუხლები და მუწუკები. გამართავს პოზიცია 30 წამში თავდაპირველად. შემდეგ გადაიჩეხო და გაიმეორეთ.
შეასრულეთ სამი გამეორება. ერთი წუთი დაუთმეთ ყოველ წუთს.
გაჭრა ის Out
Standing Side Bend ტოვებს თქვენ მზად სრული workout ან უბრალოდ readies თქვენ დანარჩენი თქვენი დღეში.
დადგე მაღალი ფეხები თქვენი ფეხები მჭიდროდ ერთად და თქვენი abdominals შედგენილი შინაგანი და მოყოლებული. მიაღწიეთ ერთ ხელის ქვევით და დააჭირეთ ზედა მხარეს თქვენი ყურის წინააღმდეგ. გაჭიმეთ თქვენი წელის და მიაღწიოს კიდევ უფრო მაღალ ადრე bending ოდნავ დასრულდა. გააგრძელე შენი წელის, მკლავისა და ხელთათმანების სიმაღლე ორი სუნთქვისა და გარეთ. შემდეგ დააბრუნე თავდაპირველი მხარეების გადასვლამდე.
გაიმეორეთ სამი სრული კომპლექტი ან ექვსი გამეორება.
საბოლოო რჩევები
თუ იყენებთ ამ რუტინას, როგორც თბილი ან მაგარი ქვემოთ, გამარტივებული Pilates routines მოსწონს ეს შეიძლება გარშემო თქვენი ნორმალური workout რუტინული. გაახარეთ თქვენი ყოველდღიური პრაქტიკის ეს ნაწილი!