შეცვლის სარბენი სიჩქარე და Incline გაზრდის ინტენსივობა დაყრდნობით შენი გულისცემის
გულისცემის კონტროლი და გულისცემის მონიტორები პოპულარულია ბევრ სავარჯიშო აპარატში, მათ შორის treadmills, elliptical ტრენერები და სტაციონარული ველოსიპედი. ისწავლეთ როგორ გამოიყენოთ ეს თვისებები იმისათვის, რომ მიიღოთ უკეთესი სამუშაო.
განსხვავებები გულისცემის მონიტორინგისა და გულისცემის კონტროლში შედის:
- გულისცემის მონიტორი : გულისცემის მაჩვენებლით სარბენი ბილიკი გულისცემის მაჩვენებელს გულისხმობს პულსის სენსორების უკანა მხარეს უკანა მხარეს ან გულმკერდის უკანა სენსორთან. ეს გაძლევთ მონაცემებს, მაგრამ არ აკონტროლებს თქვენს მუშაობას.
- გულისცემის კონტროლი : გულისცემის კონტროლი გულისხმობს თქვენი მუშაობის მოცულობას თქვენი ტვინის ნაწილის კონტროლი. სიჩქარე და ინკლინიცია შეიცვლება თქვენი გულისცემის მიხედვით, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი გაკვეთილი სამუშაოზე სასურველი დონეზე.
რატომ უნდა გამოიყენოთ სარბენი გულით შეფასება
ოპტიმალური ვარჯიშის მისაღებად მნიშვნელოვანია თქვენი წვრთნის ტემპი. გინდათ თქვენი გულისცემა სწორი ინტენსივობის დონეზე დროის გაფართოებულ დროში. თუ გულისცემის დონე ძალიან მაღალია, თქვენი აქტივობა შეიძლება გახდეს კონტრპროდუქტიული. თუ ძალიან დაბალია, არ მიიღებთ არსებულ ჯანმრთელ სარგებელს.
ამიტომ ფიტნეს ტრენინგის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდი არის გულისცემის მონიტორინგი და კონტროლი. ეს განსაკუთრებით ეხება გულ-სისხლძარღვთა მიზნებს. თუ გსურთ გქონდეთ რამდენიმე გირვანქა, მარათონის მატარებელი , ან უბრალოდ თავს კარგად გრძნობენ საკუთარ თავს, გულისცემის ტრენინგი და კონტროლი შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი სამუშაო.
Handgrip წინააღმდეგ უკაბელო Heart შეფასება კონტროლი
არსებობს გულისცემის გაზომვის ორი გზა, უკაბელოდ ყოფნა, რომელიც ყველაზე მეტად გრძნობს:
- ხელბორკილი კონტროლი : ხელბორკილი გულის სიხშირით კონტროლს მოითხოვს, საჭიროებისამებრ, საჭიროებისამებრ უკანა მხარეს მდებარე სენსორებს. ეს უხერხულია ფეხით, და უბრალოდ არ არის ხელსაყრელი სირბილი. ჰედრალზე გადატანა ცუდია ცუდი სავარჯიშოებისთვის და დაუკარგავს.
- უკაბელო კონტროლი : უკაბელო კონტროლით, თქვენ ანიჭებთ სენსორულ ბატარეას თქვენს გულმკერდის გარშემო, რომელიც გულისცემის მაჩვენებელს კონსოლს გადასცემს. ეს, თავის მხრივ, აკონტროლებს თქვენი აქტივობის ინტენსივობას თქვენი კარდიოლოგიის შესასრულებლად წინასწარ განსაზღვრული გულისცემის მიხედვით.
მიღება ზონაში
სალი ედვარდსი, "გულისცემის მონიტორინგის სახელმძღვანელოს" ავტორი, განიხილავს გულის ზონის ტრენინგის ღირებულებას . იგი მუშაობს 20 წლის სპორტსმენებისთვის, ისევე როგორც 70 წლის ასაკის გულის პრობლემებით. მიზანია, გაეცნოს კონკრეტულ ზონაში გადინებას, რომელთაგან თითოეული განსხვავებული სარგებელია. თითოეულ ზონაში გულისცემის მაჩვენებელი არის მაქსიმალური გულისცემის პროცენტული მაჩვენებელი, რომელიც ასაკის მიხედვით მერყეობს. თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ სამიზნე გულისცემის გრაფიკი, რომ ნახოთ თქვენი გულისცემის შესაბამისი გულისცემა. იგი განსაზღვრავს ხუთი გულისცემის ზონებს:
- ჯანმრთელი გულის ზონა : თქვენი ინდივიდუალური მაქსიმალური გულისცემის 50% -დან 60% -მდე. ეს არის უსაფრთხო, კომფორტული ზონა ადვილად გასეირნება. ეს არის საუკეთესო ზონა იმ ხალხისთვის, ვინც მხოლოდ სწავლის დაწყებას იწყებს. ამ ზონაში ნაჩვენები იყო, რომ დაეხმარება სხეულის ცხიმის , სისხლის წნევის და ქოლესტერინის შემცირება.
- ზომიერი ზონა : თქვენი ინდივიდუალური მაქსიმალური გულისცემის 60% -დან 70% -მდე. ეს ზონა უზრუნველყოფს იმავე სარგებელს, როგორიც არის ჯანსაღი გულის ზონა, მაგრამ უფრო ინტენსიურია და უფრო მეტ კალორიას წვავს. ამ ზონაში მიღწეულია სწრაფი ფეხით სიჩქარე ან ნელი jog.
- აერობული ზონა : თქვენი ინდივიდუალური მაქსიმალური გულისცემის 70% -დან 80% -მდე. ეს ზონა ხელს შეუწყობს თქვენი სისხლძარღვთა და სუნთქვის სისტემას და გააძლიერებს თქვენს გულს. ეს მიიღწევა სტაბილური იოგის მეშვეობით.
- ანაერობული ბარიერი ზონა : თქვენი ინდივიდუალური მაქსიმალური გულისცემის 80% -დან 90% -მდე. ეს არის მაღალი ინტენსივობის ზონაში მიღწეული "წვა" Run.
- Redline ზონა : თქვენი ინდივიდუალური მაქსიმალური გულისცემის 90% -დან 100% -მდე. ეს ზონა არის სავსე გაშვების ექვივალენტი და ხშირად გამოიყენება ინტერვალის ტრენინგში. ეს ზონა უნდა იყოს სიფრთხილით და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში.
ედვარდსი ვარაუდობს, რომ თქვენი მაქსიმალური გულისცემის განსაზღვრის შემდეგ, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიტნეს რამდენიმე სხვადასხვა ზონაში. თქვენ ალტერნატიულ იმ ზონებში გაზრდის თქვენი გულსისხლძარღვთა ფიტნეს და განსხვავდება თქვენი exercise სქემა. ეს ცნობილია, როგორც გულის ზონაში ტრენინგი .
გულისცემის სამუშაოები სარბენი
სარქველის მოდელის მიხედვით შეგიძლიათ გულისცემის კონტროლი შეინარჩუნოთ თანმიმდევრული და მიზანმიმართული გულისცემის მაჩვენებელი, ან ასევე შეგიძლიათ დააყენოთ ინტერვალი გულისცემისთვის, სხვადასხვა ზონებში ტრენინგი. თქვენ შეგიძლიათ პროგრამების მომზადება სასურველი სამუშაოებისთვის, რომელიც განსხვავდება გულისცემის მიხედვით სასურველი მიზნების მისაღწევად.
გულისცემის კონტროლთან დაკავშირებული პროგრამები შეიძლება განსხვავდებოდეს. ზოგიერთი treadmills მოდის მხოლოდ ერთი გულისცემის პროგრამა, ხოლო მაღალი დონის მოდელები შეიძლება ჰქონდეს სხვადასხვა პროგრამები, როგორიცაა Hill სასწავლო, ინტერვალით და უკიდურესი გულისცემის.
წონის დაკარგვისას და სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გაუმჯობესებისას, ეს ყველაფერი გულისცემის მაჩვენებელს ეხება. თქვენი გულის მონიტორინგი და ზონებში შემუშავება ხელს შეუწყობს თქვენი ჯანმრთელობისა და ფიზიკური მდგომარეობის გაუმჯობესებას. თუ თქვენ აპირებთ ინვესტირებას ხარისხიანი ფიტნეს აღჭურვილობა, განიხილეთ გულისცემის კონტროლის ფუნქცია.
გულისცემის კონტროლი ხდება თქვენი პირადი ტრენერი. თქვენი გულისცემის მონიტორინგისა და თქვენი სამუშაოების შესაბამისად მორგებით, თქვენს სასურველ მიზნებში დარჩება და თავიდან აიცილონ თავი ან საკუთარ თავს. იგი იღებს თქვენი სარბენი workout ოპტიმალური დონეზე.
თქვენ უნდა მიმართოთ თქვენს ექიმს ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე. მას შეუძლია დაგვეხმაროს თავდაპირველად შეინარჩუნოს უსაფრთხო და ჯანსაღი გულისცემის ზონის განსაზღვრა.
თქვენ გქონდეთ სარბენი გული გულისცემის სიხშირეზე, რომელიც ხელმისაწვდომია თქვენს სავარჯიშოში ან ჯანდაცვის კლუბში, ან შეგიძლიათ განიხილონ სარქველის ყიდვა გულის სიხშირით .
> წყარო:
> Brookreson N. პირადი ტრენინგისთვის გულისცემის მონიტორინგის გამოყენება. სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი. https://certification.acsm.org/blog/2015/july/using-heart-rate-monitoring-for- პერსონალური- ტრენინგი.