გვერდითი ჯგუფი ფეხით სავარჯიშო გამოიყურება (და გრძნობს) საკმაოდ უცნაურია, მაგრამ რეალურად შესანიშნავი გზაა ჰიპ-ს სტაბილურობის გასაუმჯობესებლად, გაძლიერდეს ჰიპ გამტაცებლები - განსაკუთრებით გლუტუსი მეთიუ - და გაზრდის სტაბილურობის მუხლზე ერთობლივი.
როგორც ნაწილი თბილი- up რუტინული , გვერდითი ჯგუფი ფეხით ვარჯიში ეწევა ბევრი ღრმა კუნთების სტაბილიზაციას მენჯის.
ამ წვრთნების მუშაობის დაწყებამდე შეუძლია გააუმჯობესოს ჰიპ სტაბილურობა და მუხლზე ერთობლივი სტაბილიზაცია. ეს, თავის მხრივ, აუმჯობესებს საერთო სხეულის მექანიკას და მოძრაობის ეფექტურობას მუშაობის ან შეჯიბრის დროს.
გვერდითი ჯგუფის ფეხით ვარჯიში განსაკუთრებით სასარგებლოა ნებისმიერი სპორტსმენისთვის, რომელიც სპორტულ სპორტში მონაწილეობს, რომლებიც საჭიროებენ გაშვებას, jumping, pivoting და twisting. შეგიძლიათ იპოვოთ გვერდითი, წინააღმდეგობის ზოლები ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში.
Hip სტაბილურობა მცირდება ACL ტრავმები
სუსტი გლუეტუსი მედიუსი - ერთი კუნთების მხრიდან ჰიპ - შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები მუხლზე ერთობლივი. სინამდვილეში, ეს ხშირად მიზეზის მიზეზია მუხლის ტკივილი და დაზიანება, განსაკუთრებით ACL დაზიანებები . მყარი გლუტუსი მეთიუ არა მარტო სტაბილურია ჰიპით, არამედ ხელს უწყობს მუხლზე ერთობლივ პროფილაქციას, რომელიც ხელს უწყობს გვერდითი სტრესის შემცირებას მუხლზე.
Performing გვერდითი ჯგუფის ფეხით exercise იცავს მუხლზე მიერ სასწავლო სწორი მოძრაობის ნიმუშების მუხლზე ერთობლივი ასე რომ არ გამოქვაბულში ან გარეთ.
სათანადო ნავიგაციის შენარჩუნება მნიშვნელოვანია, როდესაც უსაფრთხოდ გადაადგილება . ბევრი ექსპერტი მიიჩნევს, რომ არასწორი მუხლის მოძრაობა ბიომექანიკა არის ერთი ფაქტორი, რომელიც განმარტავს, თუ რატომ ქალი სპორტსმენების აქვს არაპროპორციული შემთხვევა ACL დაზიანებები .
როგორ გავაკეთოთ ლატერალური ბენდი გასეირნება სავარჯიშო
იმისათვის, რომ ამ წვრთნებს ეფექტური იყოს, თქვენ უნდა აირჩიოთ წინააღმდეგობის ჯგუფის მარჯვენა ძალა.
ფერის ფერები მიუთითებენ იმაზე, რომ წინააღმდეგობის და პროგრესის დონე, ყვითელი (მარტივია) მწვანე (ზომიერი), ლურჯი (მძიმე) შავ-თეთრი (უმძიმესი). ყველაზე სპორტსმენებმა შეძლებენ მწვანე ჯგუფს იწყებენ და დროთა განმავლობაში შეიძლება არ მოხდეს. თუ ეს წვრთნები ძალიან რთულია, გამოიყენეთ მარტივი ბენდი.
მას შემდეგ, რაც თქვენ შეიძინეთ წინააღმდეგობის ბენდი, დროა დააყენოს და დაიწყოს ფეხით:
- შენახვის ჯგუფის ბინა, არ bunched, მიიტანეთ band მხოლოდ ზემოთ თითოეული ტერფის და გახვეული გარშემო ორივე ფეხები.
- განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა. ბენდი უნდა ასწავლიდეს, მაგრამ არ არის გადაჭიმული.
- ჩაედინება მუხლებზე ოდნავ და გადაადგილება ნახევრად squat პოზიცია გააქტიურება gluteus medius.
- შეინახეთ თქვენი ფეხები შეესაბამება თქვენს მხრებს და ემზადეთ თქვენი სხეულის წონის თანაბრად გადანაწილება ორივე ფეხზე.
- შენარჩუნება ნახევრად squat პოზიცია, გადაიტანოს თქვენი წონა ერთი ფეხი და მიიღოს ნაბიჯი sideways სხვა ფეხი. გადაადგილება ამ ფეხის და გარეთ, sideways, 8 დან 10 reps.)
- შეინახეთ hips დონეზე მოძრაობის დროს. სცადეთ არ გადაყაროთ და ქვემოთ ან გადაადგილდეთ გვერდით.
- ნელა გადაადგილეთ თქვენი წონა და შეცვლა ფეხები.
- სხვა 8 დან 10 გვერდითი ნაბიჯები.
ამ წვრთნებით, ის ხელს უწყობს დაბალი, წინგადადგმული ფორმის შენარჩუნებას. თავიდან აცილების მიზნით, გაიხეხეთ hips და ქვემოთ ან sideways.
თუ სწორად აკეთებთ, უნდა იგრძნოთ თქვენი გუტეუტის მედიუტით. შენი Hips იქნება ცეცხლი!
თუ თქვენ გაქვთ უბედურება, გვერდითი ჯგუფის ფეხით ვარჯიშის გაკეთება, შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო ნაკლებად ინტენსიური გლუტუსი მედიური წვრთნა, როგორიცაა გვერდითი ჰიპ გატაცება , რომელიც მიზნად ისახავს გლუტუუს მეთიუ. კიდევ ერთი კარგი სავარჯიშო შეიტანეთ თქვენს სიცხეში და დაეხმარება ხანძრის სტაბილიზატორებს მხარეს ფიცარი . დაამატეთ ეს ორი ნაბიჯი თქვენს თბილი რუტინულ სიტუაციასთან დაკავშირებით, თუ თქვენ ზიანს აყენებთ თქვენს ჰიპებს.