Doing იგივე ol 'workout, დღეში და დღე გარეთ, რეკლამა nauseam, არ არის მხოლოდ მოსაწყენი, მას შეუძლია რეალურად მოკლე შეცვლის თქვენი workout შედეგები. ადამიანის სხეული არ ნიშნავს იმას, რომ მანქანა, როგორც შეკრების ხაზის მსგავსად, მექანიკურად ასრულებს იგივე ამოცანებს, ეს იმას ნიშნავს, რომ მონაკვეთის, აქციოს, დაიძაბება და გადაადგილება ყველა მიმართულებით საპასუხოდ მსოფლიოს უცვლელი გარე გარემო.
ეს არის ზუსტად ამიტომ ჯვარი ტრენინგი იმდენად მნიშვნელოვანია.
რა არის ტრენინგები?
ტრანსსასაზღვრო workouts არის workouts რომ დაამატოთ განზომილება თქვენი რეგულარული რუტინული. ისინი ხელს უწყობენ თქვენი სხეულის გაწვრთნას ისე, რომ ის არ შეესაბამება კუნთების დისბალანსის გაღრმავებას, პოტენციურ სისუსტეებს და გააგრძელეთ ზედმეტი ტრეინინგების ან ჭარბი დაზიანებების ალბათობა. Cross-training workouts არ არის კონკრეტული workout, თავისთავად, მაგრამ პერსონალური მიდგომა counterbalancing თქვენი ტიპიური workout გააძლიეროს თქვენი საერთო ფიტნეს და ათლეტიზმის.
4 მინიშნებები შერჩევა Cross- ტრეინინგი Workout
იმის გამო, რომ ჯვარედინი სწავლება არ არის "ერთი ზომა შეესაბამება ყველა", თქვენ უნდა ვიფიქროთ კრიტიკულად თქვენი ჩვეულებრივი რჩევები იპოვონ ჯვარედინი სასწავლო საქმიანობის თქვენთვის შესაფერისი. განიხილეთ შემდეგი რჩევები ჯვარედინი სასწავლო სამუშაოების არჩევისთვის.
1. დაამატეთ დამატებითი რჩევები ფიტნესის 5 კომპონენტის მიხედვით
ფიტნესის ხუთი ძირითადი კომპონენტია: კუნთების სიძლიერე, კუნთოვანი გამძლეობა, კარდიოვასკულური გამძლეობა, მოქნილობა და სხეულის შემადგენლობა. ყველაზე სემინარები მიზნად ისახავს გააუმჯობესოს რამდენიმე კომპონენტი, მაგრამ შეიძლება არ მივუდგეთ მათ. მაგალითად, ველოსიპედები, სირბილი და საცურაო ყველა სასიამოვნო ღონისძიებაა გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობის გაუმჯობესებისათვის და მათ ასევე შეუძლიათ გააძლიერონ კუნთების გამძლეობა გარკვეულწილად. თუმცა, ისინი არ არიან საუკეთესო საქმიანობა კუნთების სიძლიერის ან მოქნილობის შესაქმნელად და მათ არ შეუძლიათ ან არ შეამცირონ სხეულის შემადგენლობაში მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება, რაც დამოკიდებულია სხვა კოფაქტორებზე, როგორიცაა საკვების მიღება.
როდესაც თქვენ ცდილობთ აირჩიოთ ჯვარედინი მომზადების workout, ეს კარგი იდეა შესარჩევად დამატებითი რუტინული, რომელიც მიზნად ერთი ან ორი ხუთი კომპონენტების ფიტნეს, რომ თქვენ უკვე არ არის ორიენტირებული. მაგალითად, თუ ბევრი გაშვება, შესაძლოა დაგჭირდეთ, რომ დავიწყოთ კუნთების სიძლიერე ან გაუმჯობესება. თქვენი ჯვარედინი მომზადების workout, მაშინ, შეიძლება შეიცავდეს ძალა სასწავლო ან / და იოგას რამდენიმე კვირაში.
2. შეცვალეთ შენი გავლენა
არსებობს სამი ძირითადი დონე გავლენის თქვენ ჩაერთონ, როდესაც განხორციელებისას: მაღალი ზემოქმედება, დაბალი ზემოქმედება, და არანაირი ზემოქმედება. არც ერთი მათგანი აუცილებლად არ არის "უკეთესი", ვიდრე სხვები - ყველას აქვს თავისი სარგებელი და ნაკლოვანებები.
- მაღალი ზემოქმედების ღონისძიებები , როგორიცაა გაშვებული და jumping, დიდია განვითარებადი ქვედა სხეულის ძალა და აშენებს ძლიერი ძვლები. დამოკიდებულია კონტექსტში, ისინი ასევე მშვენიერია, რომელიც ეფუძნება ფიტნესის შემცველ კომპონენტებს, მათ შორის ბალანსი, კოორდინაცია, სისწრაფე და სიჩქარე. დაბლა? ისინი შეიძლება იყოს რთული თქვენს სახსრებსა და რბილი ქსოვილებში, და თუ არ მიუახლოვდებით ყურადღებით და საყურადღებოა, სათანადო ფორმით, მათ შეუძლიათ გაზარდონ ჭარბი დაზიანებები.
- დაბალი ზემოქმედების ღონისძიებები , როგორიცაა ფეხით და ძალაუფლების ტრენინგი, სადაც მინიმუმ ერთი ფეხით ყოველთვის დაკავშირებულია ადგილზე, ასევე ეფექტურია ძლიერი ძვლების აშენება, განსაკუთრებით ქვედა ნაწილში. ეს საქმიანობა განსხვავდება კონტექსტში და განზრახად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ისინი კარგად მომრგვალებული ვარჯიშისთვის. თუმცა, ისინი არ არიან აუცილებელი, როგორც ეფექტური, მათ შორის ძალა, სისწრაფე და სისწრაფე.
- არანაირი ზემოქმედება არ არის ისეთი, როგორიც არის საცურაო და ციკლი, მიიღეთ ზეწოლა თქვენს ძვლებს და სახსრებს, მნიშვნელოვნად ამცირებს თქვენი ქვედა ორგანოს ჭარბი ტრაქტის ალბათობას. გარდა ამისა, ისინი ხშირად იყენებენ იმ პირებს, რომლებიც დაზიანებებიდან არიან, ან ვინც უკიდურეს გამძლეობაზე ზრუნავს და არ გვინდა ავარიული ტრავმის რისკი. ამასთან, ზემოქმედების ქვეშ მყოფი ქმედებები არ არის დაბალი ან მაღალი ზემოქმედების სავარჯიშო ძალზე ძვირადღირებული სარგებელი.
ჯვარედინი მომზადების სამუშაოების არჩევისას, შესაძლოა დაგჭირდეთ თქვენი სამუშაოების გავლენა. მაგალითად, თუ თქვენ ხართ დიდი გულშემატკივართა ცეკვის კარდიო ჰუმანიტარული ნაკადები, რომელიც დაეცემა სადღაც სპექტრს დაბალი და მაღალი ზემოქმედებების მქონე სამუშაოებს შორის, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი გრაფიკი არ შეავსოთ ალტერნატიული ალტერნატივა, როგორიცაა შიდა ციკლი ან წყლის აერობიკა . ანალოგიურად, თუ თქვენ დიდი მოცურავე, შეიძლება დრო გავიდნენ აუზიდან და სცადეთ თქვენი ხელი ძალაუფლების სწავლებაზე ან საბაგიროზე.
3. შეცვალეთ თქვენი მიმართულება
ადამიანები მოძრაობენ სამი თვითმფრინავის მოძრაობაში: საგიტტალი, შუბლისა და განივი. ყოველი თვითმფრინავით მოძრაობა მოითხოვს სხვადასხვა კუნთების ჯგუფების ჩართულობას ცალკეული ქმედებების შესასრულებლად. თუ ერთ ადგილას მუდმივად მიდიხარ, მაგალითად, მორბენალი და ციკლისტები საკმაოდ მხოლოდ გადაადგილდებიან საბაგირო თვითმფრინავში, თქვენ არ იკავებთ სხვა თვითმფრინავებში გადაადგილებისთვის საჭირო ქმედებებსა და კუნთებს. დროთა განმავლობაში ეს შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დისბალანსი, რაც ხელს შეუწყობს დაზიანებებს. ეს არის კარგი იდეა, აირჩიოს ჯვრის სასწავლო workouts რომ დაარღვიოს თქვენი მოძრაობის ნიმუშების და აიძულოს თქვენ შეასრულოს ქმედებები სხვადასხვა თვითმფრინავები მოძრაობის. აი რა უნდა იცოდეთ:
- Sagittal Plane: ეს თვითმფრინავი მოძრაობის წყვეტს უხილავი გზას ცენტრში თქვენი სხეულის, გამყოფი თქვენ შევიდა მარცხენა და მარჯვენა ნაწილები. როდესაც თქვენ გადაადგილება sagittal თვითმფრინავი, თქვენ ჩართვით წინ ან უკან მოძრაობა, რომელიც ეშვება პარალელურად ამ თვითმფრინავი. გაშვებული, ველოსიპედები და რინგზაები არიან მხოლოდ რამდენიმე მაგალითი საცეცხლე თვითმფრინავებში.
- ფრონტალური თვითმფრინავი: შუბლის თვითმფრინავი შეუმცირებელ ხაზს წყვეტს თქვენი სხეულის ცენტრს, რომელიც გამყოფს და წინდახედებს გაყოფს. ფრონტალურ სიბრტყეში სავარჯიშოების შესრულებისას, თვითმფრინავის პარალელურად პარალელურად მიდიხარ მხარეს. მაგალითად, cartwheels და inline skating გაიმართება შუბლის თვითმფრინავი. სინამდვილეში, inline skating საინტერესოა, რადგან ეს მოითხოვს ფრონტალური თვითმფრინავი მოძრაობა თქვენი კიდურების ხოლო მთელი თქვენი სხეულის მოძრაობს გასწვრივ sagittal თვითმფრინავი. სხვა მაგალითები მოიცავს ძუძუს ინსულტის საცურაო აუზს და სავარჯიშოში სადილს აკეთებს.
- განივი თვითმფრინავი: განივი თვითმფრინავი წყვეტს უხილავი ხაზის მეშვეობით თქვენი სხეულის ცენტრში, გამყოფი თქვენ შევიდა ზედა და ქვედა halves. რაც შეეხება ქმედებებს, საპირისპირო თვითმფრინავი არის კონცეპტულატის უმძიმესი, რადგან იგი მოიცავს როტაციას და ილუზიების მოძრაობას. გოლფის კლუბის ან ბეისბოლის bat- ს ჩათვლით ნათელი მაგალითია ტრანსსასაზღვრო თვითმფრინავი, მაგრამ ისინი არ არიან ერთადერთი. საქმიანობა, მათ შორის კრივი, ცეკვა და იოგა ხშირად იწვევს როტაციას და უვლიანობას და ძლიერი წვრთნების წვრთნებს, როგორიცაა ხის ქაფები და რომაული ირონია სხვა ნათელი მაგალითია.
თუ შეისწავლეთ თქვენი ნორმალური ვარჯიშობა და აღმოაჩენთ მოძრაობის ერთი თვითმფრინავის მუშაობას, ეს კარგი იდეაა, რომ კუნთების დისბალანსი ებრძოლოს ჯვარედინი ტრენინგის რუტინას, რომელიც ხელს უწყობს სხვადასხვა თვითმფრინავის მოძრაობას.
4. უბრალოდ სცადეთ რაღაც ახალი
როდესაც თქვენ დავრჩებოდით rut, იმეორებს იგივე რუტინული თვეში წლის ბოლოს, თქვენ არ უნდა გადააგდოთ თქვენი ჯვარი სასწავლო გეგმა. თითქმის ნებისმიერი ახალი workout იქნება "შოკი" თქვენი სისტემის და შეგახსენოთ, თქვენ მიიღო slew of კუნთების თქვენ sorely უგულებელყოფა. აირჩიე აქტივობა, რომელიც თქვენ კვდება და ცდილობენ მისთვის საუკეთესო კადრი. გიყვარდეთ, შეგიძულებთ, მაგრამ დღის ბოლოს, ეს ნამდვილად არ აქვს. მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის გამოცნობა, რათა გააგრძელოთ თქვენი ფიტნესისა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება.
მაგალითი Cross-Training Workout იდეები
თუ შემოგთავაზებთ რამდენიმე იდეას, შემოქმედებით წვენებზე მივიღოთ, განიხილეთ შემდეგი.
- თუ თქვენ ხართ Runner: Runners ისარგებლოს ძალა სასწავლო, ძირითადი workouts და მოქნილობა სასწავლო, განსაკუთრებით Hips. თქვენი ყოველკვირეული გატარების სწრაფი გაძლიერების რუტინული დამატება შეგიძლიათ დაეხმაროთ ბალანსს ნებისმიერი კუნთოვანი დისბალანსიდან. ეს კარგი იდეაა, რომ ყოველ კვირას გაჭიმვა ან იოგას გაცვლის დროა.
- თუ თქვენ ხართ იოგა: იოგა აკეთებს საოცარი რამ მოქნილობის, ბალანსის, კოორდინაციისა და ზოგიერთი კუნთოვანი გამძლეობისთვის, მაგრამ ეს არ გაიუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობას ან კუნთოვან ძლიერებას. განვიხილოთ ჩართვა წვრთნა სასწავლო workout (რომელიც აერთიანებს ძალა მომზადება და კარდიო) კვირაში რამდენჯერმე.
- თუ თქვენ ხართ Strength Trainer: როგორც დიდი, როგორც ეს არის მოხვდა Weights რეგულარულად, ასევე მნიშვნელოვანია, რომ შევინარჩუნოთ მოქნილობა და განავითაროს სისხლძარღვთა გამძლეობა. დაამატეთ 10 წუთიანი მონაკვეთი თითოეული თქვენი ძალაუფლების ტრენინგის შემდეგ და იმ დღეებში, რომლებიც სპორტულ დარბაზში არ იმყოფებით, თამაშობენ სპორტს, მაგალითად კალათბურთს, ჩოგბურთს ან ფეხბურთს.
- თუ თქვენ ხართ Cyclist: Cyclists აქვს გასაოცარია ქვედა სხეულის ძალა და გამძლეობა, ისევე როგორც მკვლელი გული და ფილტვის ჯანმრთელობის, მაგრამ ისინი არ შეიძლება სარგებლობენ სარგებელი workouts მეტი გავლენა. სცადეთ დასამატებელი ზედა სხეულის ძალაუფლების ტრენინგი რუტინულ დღეებში და მოიგე ველოსიპედით და დასვენების დღეებში, ჩართეთ ლაშქრობა ან კლდეზე ცოცვა .
- თუ თქვენ ხართ მოცურავე: ციკლის მსგავსად, საცურაო აუზი ატარებს ვარსკვლავურ კარდიოვასკულურ გაუმჯობესებას და კუნთოვანი გამძლეობით, მაგრამ ეს არ იწვევს მნიშვნელოვან მიღწევებს კუნთების ძლიერ ან ძვლის სიმკვრივით. როდესაც თქვენ არ ხართ აუზში, დაამატეთ ბანაკი ბანაკი კლასი თქვენს რუტინულს, ისარგებლოს დაბალი და მაღალი ზემოქმედების სიძლიერეზე.
როდის გადართვა
ეს არის კარგი იდეა, რომ შეცვალოთ თქვენი რჩევები რამოდენიმე თვეში ერთხელ. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა შეეცადოთ მთელი ახალი ტრენინგი ყოველ თვეში, მაგრამ ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შეიცვალოს ცვლილებები სიხშირის, ინტენსივობის, დროის ან სამუშაოების შესახებ რეგულარულად. თუ თქვენ იპოვით ჯვარედინი ტრენინგ-რუტინულ რეალობას, ეს შეიძლება მხოლოდ იმას ნიშნავს, რომ ყოველკვირეულ სამუშაოში კიდევ ერთი ვარჯიშის დამატებაა, ანუ ეს ნიშნავს იმას, რომ თქვენი ჯვარედინი ტრენინგის რუტინული უფრო მოკლე, უფრო ინტენსიური პროგრამაა. მნიშვნელოვანია ის, რომ რეგულარულად შეიცვალოს ყველაფერი, თუნდაც მცირე გზებით, რათა მოხდეს ფიზიკური ადაპტირებისა და გაუმჯობესების გაუმჯობესება.
სიტყვა სიტყვა
სავარჯიშო საგნების თემატიკა შეიძლება დამაბნეველი აღმოჩნდეს, რადგან არ არის რთული და სწრაფი პროგრამა, რომელიც ყველას ეხება. იმის ნაცვლად, რომ ხაზგასმით აღვნიშნო დეტალები, მიზნად ისახავს ორკვირიანი სამუშაოების ჩატარება ყოველ კვირას თქვენი საყვარელი რუტინული, შემდეგ კი დაამატოთ ერთი ან ორი სესია სრულიად განსხვავებული აქტივობით. თვეში ერთხელ, შეიტანეთ რამდენიმე ცვლილება. ეს მართლაც ადვილია.