Superbands არის მძიმე მოვალეობა წინააღმდეგობის ბენდები განკუთვნილია მაქსიმალურად ძალა მიღწევების.
თქვენ შეიძლება მინახავს სასიგნალო ზედაპირები, რომლებიც ჯდება ყუთში, ან თქვენს სავარჯიშოში, ეს ხანგრძლივი, looped წინააღმდეგობის ზოლები უზრუნველყოფს გასაკვირი სისქე და მძიმე მოვალეობა წინააღმდეგობა, რომელიც საბოლოოდ ჰყოფს მათ შედარებით wimpy მილები თქვენ ჩვეულებრივ ვფიქრობ, როდესაც გესმით ტერმინი "წინააღმდეგობის ზოლები." მაგრამ სატელიტები არ არის გადაცემული გრანდიოზული ან ხალხის დაზიანებები საწყისი დაზიანებები.
არა, ისინი განკუთვნილია სპორტსმენებისა და სერიოზული სპორტული დარბაზებისთვის, რომლებიც ეძებენ ახალ გზებს, რათა მოიპოვონ ძალაუფლება წინააღმდეგობის სწავლების გზით.
უპირატესობები წინააღმდეგობის ბენდი წვრთნები
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ იყენებთ ზედმეტი ან ძველი სკოლა რეზისტენტობის მილაკს, უპირატესობაა ბენდი წვრთნების ჩატარების უპირატესობა.
ტრანსპორტი
Bands მსუბუქი და ადვილად ტრანსპორტირება. უბრალოდ გააფართოვოს რამდენიმე up და გადაყარეთ მათ ჩემოდანი ან სპორტული დარბაზი ტომარა და თქვენ გაქვთ წინააღმდეგობის სასწავლო აღჭურვილობა ხელმისაწვდომი, სადაც თქვენ გადასვლა.
ეფექტურობა
ბენდის წინააღმდეგობა იზრდება, რადგან იგი განაგრძობს მონაკვეთის, ყველაზე დიდი წინააღმდეგობა at apex თითოეული სწავლება. როდესაც თქვენ მოხსნას dumbbell, თქვენ იცით, თქვენ მოხსნას კომპლექტი თანხის წონის მეშვეობით სრულ მოძრაობაში. რა შეიძლება არ გაითვალისწინოთ ის არის, რომ თითოეული მოძრაობის apex, თქვენ ცოტა შესვენება. აიღე, მაგალითად, მხრის პრესა. როგორც თქვენ მოხსნის dumbbells, დაჭერით მათ ოვერჰედის, თქვენ მუშაობის წინააღმდეგ სიმძიმის დააყენებს წონა up.
როდესაც თქვენი მუხლები სრულად ვრცელდება, თქვენი კარგად შემდგარი ძვლები ხელს უწყობენ წონის წინ, სანამ გადაადგილებთ მოძრაობას და მუშაობას გრავიტაციებს, რათა შეამცირონ წონა (კონტროლირებადში) უკან თქვენს მხრებზე.
წინააღმდეგობის გაწევისას ბრმა მხრის პრესის დროს, წინააღმდეგობის დონე შედარებით მსუბუქია მოძრაობის დასაწყისში.
ეს თანდათან იზრდება, როგორც თქვენ დააჭერთ band up, მიაღწია პიკს წინააღმდეგობის როდესაც თქვენი მუხლები სრულად ვრცელდება. ფორმის შესანარჩუნებლად, თქვენი სტაბილიზაციის კუნთმა უნდა დაიცვას მოძრაობის თავზე, რაც ხელს შეუწყობს ერთობლივი სტაბილიზაციის გაზრდას, რაც, დროთა განმავლობაში, შეუძლია შეამციროს დაზიანება.
მობილობა
Bands შეიძლება გადავიდა მიმართულებით და ნიმუშების რომ წონა არ შეიძლება გადავიდა. სიმძიმის არის თანდაყოლილი ფაქტორი თქვენ არ იგნორირება, როდესაც მოხსნას წონა. როდესაც თქვენ ასრულებს ბარბლის კრავს, წონაზე დატვირთვით, სანამ სიმძიმის გამოყენებამ იმოქმედოს იმ წონაზე, რათა კვამლი უფრო რთული გახდეს. როგორც ასეთი, გარკვეული მოძრაობის ნიმუშები და წვრთნები რთულია, თუ შეუძლებელია, შეასრულოს სტანდარტული წონა. მაგალითად, თქვენ აპირებთ მძიმე დროს ასრულებენ მძიმე dumbbell ან barbell გულმკერდის პრესის ხოლო იდგა თავდაყირა. Gravity გაიყვანოს წონა barbell ან dumbbell მიმართ სართულზე, როგორც თქვენ ვრცელდება თქვენი მუხლები წინ თქვენი მკერდზე, და თქვენ უბრალოდ ვერ შეძლებს მოხსნას იმდენი წონა (ან მუშაობა სასურველი კუნთების ჯგუფები), რადგან ფიზიკის ვარჯიშის შეცვლა.
წინააღმდეგობის ზოლები განსხვავებულია. იმის გამო, რომ უფრო მძიმე მოვალეობაა წინააღმდეგობის ზოლებიც კი, რადგან ჯგუფის ერთ მხარეს გაუძღვება, შეგიძლიათ ადვილად შეასრულოთ მდგრადი გულმკერდის პრესა, გაზარდოს ბენდი, რათა შეიქმნას წინააღმდეგობის გაწევა, ვიდრე წინასწარ განსაზღვრული წონის მოქმედებაზე.
ეს იმას ნიშნავს, რომ მოძრაობის ნიმუშები და წვრთნები შეგიძლიათ შეასრულოთ წინააღმდეგობის ზოლები პრაქტიკულად გაუთავებელი.
მრავალფეროვნება
Bands შეიძლება გამოყენებულ იქნას ძალა და მობილობის სწავლების დროს. წინააღმდეგობის ზოლები არ არის მხოლოდ კარგი ტრენინგისთვის. ბენდებს ასევე შეუძლიათ დაამატოთ წინააღმდეგობა ანაერობული წვრთნების, როგორიცაა sprinting და jumping და სისწრაფე წვრთნები, როგორიცაა გვერდითი სლაიდები და grapevines. კიდევ ერთხელ, შესაძლებლობები პრაქტიკულად გაუთავებელია.
მძიმე Duty Resistance Bands, ან "Superbands"
CrossFit პოპულარობით კონცეფცია superbands, დანერგვა მათ ყუთები, როგორც გზა სპორტსმენების ასრულებს დახმარებას გაიყვანოს- ups. მაგრამ სწრაფად, დიდი ზარალების გამოყენება გაფართოვდა და ბაზარი აფეთქდა.
საყიდლების შეძენისას განიხილეთ შემდეგი:
- ფერები და წონა არ არის სტანდარტიზებული ბრენდების მასშტაბით . ყველა ბრენდს აქვს სხვადასხვა ფერადი კოდირების სისტემა, რათა გამოავლინოს სხვადასხვა წინააღმდეგობა. და ბრენდ-ბრენდიდან, წინააღმდეგობის დონე განსხვავდება ზოოპარკებს შორის. ყიდვისას, ყურადღება მიაქციეთ იმას, რასაც ფერადი კოდირება და წინააღმდეგობის დონე შეესაბამება შემსრულებლებს.
- თქვენ უნდა შეიძინოთ რამდენიმე სხვადასხვა ზოლები . იმის გამო, რომ სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები უფრო ძლიერია, ვიდრე სხვები (მაგ., თქვენი კვანძები, როგორც წესი, უფრო ძლიერია, ვიდრე შენი ბისპიები), რომლებსაც სხვადასხვა სახის ზოლები აქვთ, ხელს უწყობს სრულ სხეულს. ზოგადად რომ ვთქვათ, კარგი იდეაა მსუბუქი, საშუალო და მძიმე ჯგუფების შეძენა კარგად მომრგვალებული სიტუაციიდან.
- ხანგრძლივი მარყუჟების შეიძლება გაუძღვება ვერტიკალური ან ჰორიზონტალური პოსტი მუშაობა უფრო ანალოგიურად საკაბელო სისტემები . მარტივად გადააადგილეთ ბენდი ჰორიზონტალურ პოსტზე (პლიუს ბარივით) ან ვერტიკალურ პოსტზე (როგორც ძლიერი ქუჩა ნიშანი ან ჯუნგლებში სავარჯიშო პოსტი), მაშინ მეორე მხარეს მეორე მხარეს გაიყვანეთ, სანამ ის დაცულია.
6 წინააღმდეგობის ბენდი წვრთნები სრული სხეულის Workout
თუ თქვენ მზად ხართ მისცეს superband ტრენინგი ცდილობენ, განიხილოს შემდეგი წვრთნები სრული სხეულის workout რუტინული.
კვადრატის პრესა
კვარტლის პრესის შესასრულებლად, დგანან თქვენი ფეხებით წინააღმდეგობის ჯგუფის, რომელიც უზრუნველყოფს ადგილზე. განათავსეთ თქვენი ფეხები უხეშად შორს, შორიდან გაბრწყინდება. დაჯექი წინააღმდეგობა ბენდი ორივე ხელში, bending თქვენი მუხლები და "racking" თქვენი პალმებით თქვენს მხრებზე, თქვენი პალმებით წინაშე წინ. ბანკის ვერტიკალური ნაწილი უნდა იყოს განთავსებული თქვენი სხეულის გარეთ, თითქოს ის კრივია. დააჭირეთ ღილაკს თქვენი hips და ქვედა თქვენი glutes მიმართ სართული როგორც თქვენ წარმართონ თქვენი მუხლებზე. როდესაც თქვენი ბარძაყის ვარდნა მხოლოდ ქვედა პარალელურად თქვენს კვანძებში, დააჭირეთ თქვენი ქუსლები და მართოს თქვენი hips ველით დაბრუნების. როგორც თქვენ, დააჭირეთ თქვენი იარაღის სწორი up თქვენი უფროსი, გაგრძელების თქვენი მუხლები სრულად. გაახარეთ თქვენი მუხლები და შეამცირონ ბენდი მხრის სიმაღლეზე. ეს არის ერთი განმეორება.
შეასრულეთ რვადან 12 განმეორებითი ორ-ხუთი კომპლექტი.
Banded Pushup
ქეში ადგილზე და გადააჭარბეთ სადარბაზოს უკან, უკანა მხარეს ერთ მხარეს ძაფითა და თქვენს პალმებით "ჩახუტება" თითოეულ მარყუჟში შიგნით. როგორც ასეთი, თქვენ უნდა ჰქონდეს ორი სიგრძის band ბინაში თქვენს ზედა უკან, უფლება, სადაც თქვენი scapula განლაგებულია. მიიღეთ ხელები და მუხლები პუშტუპაში, ხელები თქვენს მხრებზე, მუხლებზე აღინიშნება და თქვენი სხეული ჩამოყალიბდა სწორი ხაზიდან ქუსლიდან. ამ პოზიციაზე მგრძნობიარე ჯგუფმა უნდა იგრძნოს. თუ არა, შეცვალეთ ჯგუფი თქვენს ხელშია საჭიროებისამებრ. აქედან გამომდინარე, წარმართონ თქვენი მუხლები, ამცირებთ თქვენს გულმკერდს იატაკზე. სანამ გულმკერდის არეში მიდის, გადატრიალება მოძრაობს და დააბრუნე თავდაპირველი პოზიცია, ზრდის ბენდის წინააღმდეგობას.
შეასრულეთ ორიდან ხუთ კომპლექტი ექვსიდან 10 გამეორება.
დახმარების გაწევა
თუ თქვენ ვერ შეასრულებთ ტრადიციულ ჩამოსვლას დახმარების გარეშე, სუპერბანდებს შეუძლია ამის საშუალება. საიმედოდ დაამატეთ თქვენი სუპერბანდერი ზოლიანი ბარიდან. მოათავსეთ ერთი მუხლზე გაჭიმული წინააღმდეგობის ბენდი, როგორც თქვენ მიაღწევთ ხელში ზურგს ბარძაყის ორივე ხელით. თუ ვერ მიაღწევთ, გამოიყენეთ ნაბიჯი ან ყუთი პოზიციის მისაღებად. ბარიდან ჩამოკიდებისას, ჯგუფმა უნდა გაიწოვება, თქვენი მუხლზე მოთავსებული მარყუჟის შიგნით. გამოიყენეთ დიდი კუნთები თქვენს უკან, რათა დაიწყოთ თავი ბარისკენ, როგორც შენს მუხლებს; როგორც თქვენ აკეთებთ, ჯგუფი დამატებით დახმარებას გაუწევს, რათა განახორციელოთ სწავლება. როდესაც თქვენი ნიკაპი გაწმენდის ბარი, ყურადღებით შეცვალეთ მოძრაობა და გააგრძელეთ თქვენი მუხლები.
შეასრულეთ ორიდან ხუთ კომპლექტი ექვსიდან 10 გამეორება.
Banded Deadlift
გაკეთდეს banded deadlift, მოტყუება მძიმე band ბინა სართულზე, პოზიციონირებული ჰორიზონტალურად თქვენს წინაშე. დავდგეთ ზევით band თქვენი ფეხები hip- მანძილი გარდა, ამიტომ band დაცულია სართული. ჩაერთეთ თქვენი ძირითადი და შეინახეთ უკან სწორი და მხრებზე უკან. დააჭირეთ თქვენს ბარძაყს, რომელიც საშუალებას აძლევს შენს მუხლებზე წარმართვას და თქვენს ტორზს, რომ მიაღწიოთ წინ, სანამ არ მიაღწევთ ხელი და დაჯექი, თითქოს ბენდის მარყუჟის შაბლონები, ხელით გადმოდიხარ მათ უკან დახევას. ეს არის საწყისი პოზიცია. დააჭირეთ თქვენს ჰიპებს მკაცრად წინ, თქვენი hamstrings და glutes გამოყენებით "გაიყვანოს" თქვენი ტორსი დგომა, როგორც ზოლები გაჭიმვის. გადატრიალება მოძრაობა, დაჭერით თქვენი hips უკან, bending თქვენი მუხლებზე, და hinging წინ საწყისი hips დაბრუნებას დაწყებული პოზიცია.
შეასრულეთ რვადან 12 გამეორება სამიდან.
ლატერალური ბენდი დადის
წაიღე ხანგრძლივი, ცრემლსადენი ბენდი და მარყუჟის მას ერთხელ ან ორჯერ, სანამ ის ქმნის პატარა წრეში. ნაბიჯი ორივე ფეხზე შიგნით, და პოზიცია band გარშემო თქვენი shins, უბრალოდ ზემოთ თქვენი ankles. შეცვალეთ ეს კომფორტი, დარწმუნდით, რომ ჯგუფის მარყუჟები იწერება თქვენს კანზე. განათავსეთ თქვენი ფეხები უხეშად hip-distance გარდა, ასე რომ ზოლები არიან taut მაგრამ არ არის მჭიდრო. წარმართონ თქვენი მუხლები და საცობები ოდნავ. მიიღეთ ნაბიჯი მჭიდროდ მარცხენა მარცხნივ თქვენი მარცხენა ფეხით, მხოლოდ საკმარისი იმისათვის, რომ მონაკვეთის ზოლები და შექმნას წინააღმდეგობა. დარგე შენი მარცხენა ფეხი, შემდეგ გადაადგილეთ მარჯვენა ფეხით მჭიდროდ მარცხნივ, დარგე, ასე რომ თქვენი ფეხები კვლავ ჰიპ-მანძილზე გარდა. გააგრძელეთ მარცხნივ მარცხნივ სრულად განმეორებითი განმეორების გასაკეთებლად, სანამ მითითებებს შეცვლის მიმართულებით გადაადგილება.
შეასრულეთ ორიდან სამიდან 10-დან 12-მდე გამეორება რომელიმე მიმართულებით.
ბენდი-რეზისტენტული სპრინტი
საიმედოდ მიამაგრეთ შებერილი ვერტიკალური პოსტი, რომელიც მიუთითებს უშუალოდ ჰიპ-სიმაღლეზე. ნაბიჯი შევიდა band და სახე დაშორებით პოსტი თქვენი ფეხები staggered და ჰიპ-მანძილი გარდა, თქვენი მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. შეცვალეთ ჯგუფი და თქვენი პოზიცია, ასე რომ, band არის taut, მაგრამ არ არის მჭიდრო, და ამიტომ band არის ბინა მთელს წინ თქვენი hips. ააფეთქეთ თქვენი მუხლები, ერთი ხელის წინ და სხვა უკან, თითქოს თქვენ უნდა მიიღოს off დაწყებული ხაზი. როცა მზად ხართ, დაიწყე ბენდის წინააღმდეგობის გაწევა, იარაღის გაბრუნება სწრაფად შეიძლება, როგორც თქვენ ადევნებთ მუხლებს. გაიხარე წინ, სანამ ჯგუფი მჭიდროდ რჩება, შემდეგ კი ბენდის წინააღმდეგობის გაწევა.
შეასრულეთ სამიდან ხუთ კომპლექტი 20-დან 30-წლამდე სპრინტებით.