Როგორ ჭამეთ მეტი მთელი მარცვალი ბანკის არღვევს

უძველესი მარცვალი, როგორიცაა freekeh და farro, კვლავ მოიპოვოს სასარგებლოდ chefs, tastemakers და trendsetters. მიუხედავად იმისა, რომ მოდური ინგრედიენტები მათ შეიძლება ჰქონდეთ უფრო მაღალი ფასის ტეგირება, ბიუჯეტის შეგნებული მაღაზიები არ უნდა ეშინოდეთ მთელი მარცვლეულის ტენდენციებზე.

თავმდაბალი მთელი მარცვალი, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, მთელი ხორბალი, შვრია და სიმინდი შეიძლება იყოს ისეთი გემრიელი და ჯანსაღი.

სინამდვილეში, მთელი მარცვლეულის ჯანმრთელობის სარგებლობასთან დაკავშირებული კვლევები ჩატარებულია ამგვარი ხელმისაწვდომი მარცვლების საფუძველზე.

ჭრის ხარჯები ჯანმრთელი ჭამა

ჯანსაღი დიეტა არ უნდა იყოს თანხით უმაღლესი კვების ხარჯები. 136 ბავშვისა და მათი მშობლების შესწავლისას მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ უფრო მეტ მცენარეულ საკვებს (მათ შორის მთელ მარცვლეულს) ჭამა, უკავშირდება $ 0.63-ით დაბალი ყოველდღიური კვების ღირებულებას.

ანალოგიურად, კიდევ ერთი კვლევამ აჩვენა, რომ მცენარეული დაფუძნებული დიეტა ზეთისხილის ზეთი, ვიდრე ბიუჯეტის MyPlate დიეტა, შეუძლია შეინახოს $ 746.46 ერთ ადამიანზე წელიწადში და უზრუნველყოს უფრო მეტი ხილი, ბოსტნეული და მთელი მარცვალი.

მთელი წინააღმდეგ დახვეწილი მარცვალი

ნება არ დაუშვას თქვენი საფულე თქვენი სირცხვილი. იმის გამო, რომ მათ შეიცავს ყველა მათი nutritious ქატო, ჩანასახები და ენდოსფერო, თუნდაც humblest მთელი მარცვალი შეიძლება გთავაზობთ დაცვის 2 შაქრიანი დიაბეტის, გულის დაავადება, ინსულტი და სხვა. (დახვეწილი მარცვლები გაჭრა უმეტესი ქატო და ჩანასახები და ამით მათი კვების offerings.)

უფრო და უფრო მეტი ბრენდები იყენებენ მთელი მარცვლეულის საკვებს ან ანალოგიური ფასებით, როგორც დახვეწილი ვერსიები, რაც ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ შეამციროთ ნუტრიენტები ნაკლებად ან ზედმეტი ბრალდებით. უკანასკნელი სეირნობა ადგილობრივ სუპერმარკეტში, როგორიცაა ბარილა მაკარონი, Minute Instant Rice, წარმატება boil-in-a-bag რაისი, ბიძა ბენ მზად მზა რაისი და La Tortilla Factory ორგანული Tortillas ყველა ფასიანი თანაბრად შორის დახვეწილი მარცვლეულის მთელი მარცვლეული კოლეგები.

მარტივი მთელი მარცვლეული პარამეტრები

თუ თქვენ ფეხით წარსულში რომელიმე ამ მარცვლეული სასარგებლოდ trendier, flashier ინგრედიენტები, დროა გავაკეთოთ ორმაგი მიიღოს. ჯანსაღი კვება შენობების ბლოკებში შეიძლება იყოს თქვენი pantry.

ყავისფერი ბრინჯი

ყავისფერი ბრინჯი არის დიდი კარიბჭე მთელი მარცვლეული. ყოველივე ამის შემდეგ, თითქმის ყველა კულტურა მსოფლიოში აკრავს ბრინჯის დაფუძნებულ კერძებს.

ხანგრძლივი მარცვალი ყავისფერი ქილები, როგორიცაა ყავისფერი ბაზიმატი ან ყავისფერი ჟასმინი, კარგად არის მორგებული კირისთვის და ატმის კარტოფილი, ხოლო მოკლე მარცვლეულის ბრინჯი უკეთესია სუშის და რიოსტონისთვის. ყავისფერი ბრინჯი კი შეიძლება მოხდეს საფონდო სანამ რბილი და starchy, შემდეგ შერეული და გამოიყენება მძიმე კრემი.

ყავისფერი ბრინჯი არ არის ერთადერთი მარცვლეული ბრინჯი, თუმცა. წითელი ბრინჯი, შავი ბრინჯი და ველური ბრინჯი (ტექნიკურად არ არის დაკავშირებული ბრინჯი) ყველა დიდი ვარიანტია.

შემდეგი ნაბიჯები: ერთხელ თქვენ აითვისა ყავისფერი ბრინჯი, ცდილობენ ექსპერიმენტებს სხვა მთელი მარცვალი, როგორიცაა ფეტვი, quinoa, sorghum, ან farro. თითოეული ეს მარცვლეული fluffs შევიდა ინდივიდუალური კერნელი, რაც მათ თანაბრად კარგად შეეფერება მარცვლეულის სალათები ან pilaf სტილის კერძები.

მთელი ხორბალი

ბევრი საცხელურები სასიამოვნოდ გაკვირვებულია იმის ცოდნა, რომ მთელი ხორბლის ფქვილი შეიძლება შეიცვალოს ყველაფერის 50% -მდე ყველაფრის რეცეპტებში კორექტირების გარეშე.

რეცეპტის 100% -ზე მეტი ხორბლის გარდაქმნის მიზნით, უბრალოდ დაამატეთ დამატებით ორი ჩაის კოვზი თხევადი თითო ხორბლის ფქვილის ფქვილს, შემდეგ კი ნარევი დასვენება 20 წუთის შემდეგ.

თეთრი მთელი ხორბლის ფქვილი აქვს მტკნარი არომატი და მსუბუქი ფერი, მთელი ხორბლის საკონდიტრო ფქვილი და მთელი ხორბლის ფქვილი ასევე პოპულარულია საცხობი საცხობი. ხორბლის კენკრა (მათ შორის, უძველესი შრომები, როგორიცაა შორეული და გაბრწყინებული) სასიამოვნო საღეჭიც კი, როცა გაცივებული, თბილი და ცივი მარცვლეული სალათები, ისევე როგორც pilaf სტილის კერძები.

შემდეგი ნაბიჯები: ერთხელ თქვენ იცნობთ მთელ ხორბალს, ცდილობენ უძველეს ხორბალს, მაგალითად, ეინკორნს, დაწერეთ , შორს ან თავისუფალზე.

შვრია

Oats არის საუზმე staple მიზეზი: მათი ნაღების, ჯოხი- to- თქვენი ნეკნები თანმიმდევრულობა არის შეუსაბამო ბევრი სხვა მარცვლეული და დახვეწილი undertones of butterscotch წყვილი ლამაზად ერთად დარიჩინი, ხილი, თხილი და რძე.

ადვილია მზარეულის ვერსია რისოტო, ცდილობენ შემცვლელი ფოლადის მოჭრილი შვრია ამისთვის ბრინჯი. ან, ნაჭერი თქვენი ფაფა რუტინული ერთად ქონდარი შვრიის თასი , სათავეში ერთად siriracha, ბეკონი ბიტი, ან შემწვარი კვერცხი.

შემდეგი ნაბიჯები: თუ მზად ხართ საუზმეზე შვრიადან შვრია, შეეცადეთ reheating leftover ფეტვი, quinoa, ან წიწიბურა on stovetop რძით და თაფლი.

მთელი მარცვლეულის მარცვლეული

სუფთა სიმინდი, როგორც წესი, კლასიფიცირებულია, როგორც მარცვლოვანი ბოსტნეული, მაგრამ გამხმარი მთელი სიმინდი, სიმინდის ფქვილით, სიმინდის ან ხორბლისგან, არის გემრიელი მთელი მარცვლეული ვარიანტი. მაშინაც კი, პოპკორნი ითვლება მთელი მარცვლეული. გრეცი და პოლტენას კერძები დამზადებული მარცვლეულის სიმინდი უფრო მტკიცე, გამჭვირვალე სურნელია, ვიდრე დახვეწილი (დეგრადირებული) სიმინდის სახამებლის ცარიელი ფურცელი.

შემდეგი ნაბიჯები: თუ ფაფა- y, პოლიენას სტილის მარცვალი არის თქვენი ჯემი, მაშინ teff და amaranth არის უძველესი მარცვლეული თქვენ ცდილობენ შემდეგი.

_{Oldways არის არაკომერციული ორგანიზაცია, რომელიც ეძღვნება საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას ტრადიციული კვების არჩევანით. ძველივე გთავაზობთ საგანმანათლებლო პროგრამებსა და რეცეპტებს კულტურული მემკვიდრეობის მიხედვით, მთელი მარცვლეულის სიკეთესა და ტრადიციული ყველის მიღების პრაქტიკას.}