გამოიყენეთ თქვენი სხეულის მისაღებად Fit და ავაშენოთ ძალა
Bodyweight წვრთნები არის წვრთნები, რომ გამოიყენოთ თქვენი სხეულის წონის ნაცვლად აღჭურვილობა, როგორიცაა dumbbells ან სპორტული დარბაზი მანქანები. გამოყენება bodyweight იყო ერთ ერთი ორიგინალური ფორმების ძალა სასწავლო. Bodyweight სასწავლო ადვილია ისწავლოს, ეფექტური, და შეიძლება გაკეთდეს საკმაოდ ბევრი არსად; სახლში, სამსახურში ან მოგზაურობისას - ისევე როგორც პორტატული სპორტული დარბაზი.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ საკმაოდ საგამომგონებლო, როდესაც საქმე bodyweight წვრთნები, შემდეგ 10 bodyweight წვრთნები დიდი გზა მუშაობა ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფები.
ბევრი, ისევე როგორც კრატი, არის ერთობლივი სავარჯიშოები, რომლებიც მუშაობენ ერთზე მეტი კუნთოვანი ჯგუფისთვის.
რა არის სხეულის წვრთნები?
ეს შეიძლება, როგორც ჩანს, გამოკვეთილი სპორტული დარბაზი ტრენერები ან სპორტსმენები, მაგრამ წინააღმდეგობის და მასთან დაკავშირებულ სხვა სავარჯიშოების უამრავი ფორმის გამოყენება ინდივიდუალური სხეულის წონის გამოყენებისას. პროგრამები, როგორიცაა იოგა, Pilates, calisthenics და plyometrics ყველა გამოყენების bodyweight გაღრმავებას ძალა, კუნთების, მოქნილობა და ფიტნეს რაღაც დონეზე. აქ კონტექსტში, სხეულის წონის წვრთნები გამოიყენება კონცენტრირებული, ექსცენტრიული და იზომეტრიული სწავლების ცვალებადი ძალა და წინააღმდეგობის სწავლების მოდელი, რათა მიაღწიოს ფიტნესისა და ძალადობის მიზნებს.
შემდეგ 10 წვრთნები ქმნის ძირითადი წონაში workout პროგრამა. შესაძლებელია სხვა ვარიაციები და მოდიფიკაციებიც.
1. Push-Up
Push-up არის კლასიკური bodyweight სწავლება, და ეს აჩვენებს საკმაოდ მკაფიოდ პრინციპი bodyweight წინააღმდეგობის სასწავლო.
ხელები და სიმაღლეზე ხელის მოპირდაპირე მხარეს, სხეულიდან და იატაკზე.
ერთი "up-and-down" არის ერთი ბიძგი- up განმეორება. ნუ ძალიან სწრაფად ან ძალიან ნელა. შეინახეთ თავი და კისერი დგას. გააკეთე რამდენიც შეგიძლიათ ერთ წუთში; დაისვენეთ, შემდეგ კვლავ სცადეთ. დასვენება თქვენი მუხლებზე ადგილზე თუ სავარჯიშოდ რთულია, როცა პირველად დაიწყებთ.
2. კვამლი
კრატი წონის გარეშე შეიძლება ჩანდეს მარტივად, მაგრამ ერთხელ თქვენ მიიღებთ 15-მდე აღნიშნულ ნიშანს, იწყებს ზურგზე ზრდას, ზედა ფეხებს და კონდახით, სანამ შენს მდგომარეობას ვერ ააშენებთ. კრატი ვითარდება ფეხები და კონდახით კუნთების და, დროთა განმავლობაში, შეიძლება გააძლიეროს მუხლის სახსრების. თუმცა, ფრთხილად იყავი ამ წვრთნის შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ მუცლის დაზიანების არსებობა ან მუცლის ტკივილი ნებისმიერ სტადიაზე ვარჯიშის დროს.
3. ლანჩი
Lunge არის ფუნდამენტური bodyweight სწავლება. შესრულებულია რვა ან მეტი (თითოეული ფეხი) კომპლექტი, ფილტვები უზრუნველყოფს ძალას, ბალანსს და მოქნილობას. ვარიანტები მოიცავს სხვადასხვა სახის მკლავის პოზიციებს ლანჯზე - მხარეს, პირდაპირ წინა პლანზე, თითოეულ მხარეს დადგა, გადაფრინდა მკერდზე ან სწორი ზედაპირზე. მაგალითად, მხარეთა მიერ აღზრდილი იარაღი უზრუნველყოფს უკეთეს ბალანსს და სტაბილურობას, ვიდრე გულმკერდის გადაკვეთა.
სხვა მოწინავე ვარიანტები მოიცავს უკანა ლანჯს და 45-გრადუსიანი კუთხის მხარეს ლანჯს.
4. Crunch
Crunches არის პოპულარული exercise გაძლიერება მუცლის კუნთების. არსებობს სხვადასხვა სახის crunches.
ზოგიერთი საუკეთესო ტიპის crunches მოიცავს:
- სტანდარტული კრიზისი, რომელშიც უნდა გაიზარდოს იატაკი, ხოლო კონტრაქტს შეავსებთ.
- საპირისპირო კრიზისი, რომელშიც ფეხები და მუხტები ჩამოიხრწნენ იატაკზე, ხოლო აბსორბირს.
- Combo crunch, რომელიც არის კომბინაცია ორივე ზემოთ.
- ველოსიპედის წვიმა, რომელიც მოიცავს ყველა ზემოთ და თქვენ ფეხით თქვენი ფეხები ჰაერში.
5. დიპლომატი
Dips ხორციელდება სავარძელში ან სკამზე. თქვენ დააყენა თავმჯდომარე იარაღით უკან და ფეხები out წინ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური მანქანა დარბაზი, რომელიც ხდის უფრო ადვილად. მათ უწოდებენ "დახმარებას".
სათადარიგო ნაწილების დასამზადებლად შეგიძლიათ დაიწყოთ ფეხები დაახლოებით 90 გრადუსით, ხოლო ფეხები მეტნაკლებად იატაკზე იატაკზე. შემდეგ გააგრძელეთ ისინი, როგორც შენ გაძლიერებამდე, სანამ არ ხარ "ფეხით" თქვენს ფეხებთან,
6. გაღრმავება და ჭრილობა
ეს წვრთნები არის ერთი მოძრაობის ვარიაციები, რომელშიც თქვენ გაიხარეთ მიწაზე, ისე, რომ თქვენი სახე უფრო მაღალია ბარით.
გატაცების და chin-ups რთული წვრთნები მრავალი. მიუხედავად იმისა, რომ უჯრედების წვრთნები ან წვრილმანები კარგი წონის მქონე წვრთნებია, შეიძლება არ ჰქონდეს წვდომის ბარი სახლში. ყველაზე სპორტული დარბაზი აქვს უჯრაზე და შეგიძლია გაუმჯობესდეს სახლში სხივი ან ბარი სხვა რამეებისთვის. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ეს არის მყარი და უსაფრთხო.
7. კედლის კვამლი
დავდგეთ კედელი და ნელა წარმართონ მუხლებზე, ხოლო მხარს კედელთან ერთად. დაიჭირე პოზიცია თქვენი ბარძაყის პარალელურად იატაკზე 10 წამი, შემდეგ დაბრუნდეს მდგარი პოზიცია.
8. კედლის ამოჭრა
დავდგეთ მყარი კედლის წინაშე, აიღე შენი იარაღი და დააყენეთ კედლის წინააღმდეგ 10 წამი. დამშვიდდით და გაიმეორეთ სამჯერ. ეს არის "იზომეტრიული" სწავლება.
9. ხიდი
ხიდის სავარჯიშო შენს უკანა მხარეს გექნებათ და ფეხებთან ერთად უბიძგებს ფეხქვეშ ბალანსის შენარჩუნებას.
10. თავმჯდომარე
იჯდეს კედელზე, რომელიც კედელზეა გაყოფილი. დასხეთ და დავდგეთ 10-ჯერ. გააკეთე სამი კომპლექტი.
ეს 10 bodyweight წვრთნები აშენდება კარგი ძალა ფიტნეს პროგრამა. შეგიძლიათ გააკეთოთ მათი უმრავლესობა მხოლოდ ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას და დამატებითი აღჭურვილობა არ არის საჭირო. სრული ფიტნესთვის, დაამატეთ რამდენიმე გაშვებული ან სწრაფი ფეხით, ან თუნდაც ინტერვალი ტრენინგიც .