მოდიფიკაციები და ალტერნატივები კადრებით
შეკითხვა: ჩემი მუხლებზე დააზარალებს, როდესაც მე squats . არსებობს სხვა ალტერნატივები?
პირველი, თუ გრძნობს ნებისმიერ ტკივილს სადმე, თუ თქვენ აკეთებთ squats ან სხვა წვრთნები, თქვენ არასოდეს არ უნდა იმუშაოს მეშვეობით. მწვავე ტკივილი შეიძლება მიუთითოს დაზიანება ან დაძაბულობა, ასე რომ ყოველთვის შეწყვიტოს რას აკეთებს და შეამოწმოთ თქვენი ექიმი, თუ ტკივილი არ მიდიან. გარდა ამისა, თუ თქვენ გაქვთ დიაგნოზი მუხლის დაზიანება ან დაძაბულობა, squats არ შეიძლება იყოს სწორი თქვენთვის.
მაგრამ თუ ჯანმრთელი მუხლები გაქვთ და თავიდან აცილებენ კათეზებს, რადგან არ გინდა დაზიანებები, შეიძლება შეიცვალოს თქვენი გონება, როცა გაიგებთ, რომ კათეკეტები შეიძლება გააძლიერონ მუხლებზე თუ სწორად აკეთებთ. Squats ასევე შეუძლია გააძლიეროს Hips, მუხლებზე და ankles ხოლო მიზნობრივი თითქმის ყველა კუნთების ქვედა ორგანოს, რაც ერთი მიზეზი ჩვენ გვიყვარს მათ იმდენად.
თუ თქვენ არ გაქვთ რაიმე ქრონიკული მუხლზე ან ერთობლივი პრობლემები, მაგრამ მაინც გრძნობენ ტკივილს, როცა კბილებს აკეთებთ, თქვენ გაქვთ გარკვეული პარამეტრები.
პირველი, შეამოწმეთ თქვენი ფორმა კვადრატში
ეს ხშირად ცუდი ფორმაა, რაც კუჭის ტრაქტის დროს იწვევს ტკივილს. ერთი მიზეზი არის squatting ერთად მუხლებზე ძალიან წინ გადადგმული ნაბიჯი. ეს უნდა იყოს glutes აღების brunt თქვენი წონა, არ თქვენი მუხლებზე, ამიტომ დარწმუნდით, რომ მუხლებზე დარჩება უკან toes. ასევე, დაიცავით მუხლებზე დალაგება. უჯრედებში ან მათ გარეთ შეიძლება ზედმეტი სტრესის შეტანა. გსურთ მეტი დეტალები? შეამოწმეთ ეს ეტაპობრივი ინსტრუქციები:
- დავდგეთ ფეხებით ჰიპ ან მხრის სიგანე გარდა, სიმაღლეზე ბუნებრივი კუთხე წინ ან ოდნავ გარეთ.
- თუ თქვენ იყენებთ წონასწორობას, გამართავს დუმბებს თქვენს მხარეს ან დაისვენეთ ბარბლს მხრებზე. თუ დამწყები ხარ, შეიძლება დაგჭირდეთ წონასწორობის დაწყება და აიღეთ იარაღი, როგორც ნაჩვენებია ბალანსზე.
- წარმართონ მუხლზე და კრატი, ზურგს უკან თქვენი უკანა გარეთ, თითქოს თქვენ უნდა იჯდეს სავარძელში. შენი მუხლები უნდა დარჩეს სიმაღლეზე.
- როგორც თქვენ squatting, შენარჩუნება მუხლებზე აპირებს იგივე მიმართულებით, როგორც toes და თავიდან arching ან დამრგვალება უკან. ამის ნაცვლად, შეინახეთ ნეიტრალური ხერხით და მენჯით .
- კვადრატი, როგორც მინიმუმ, ან წვრილქვეშ, სანამ იატაკზე არის პარალელურად. ზოგიერთი მოწინავე სავარჯიშოები ან სპორტსმენებმა შეძლებენ სრული კრავების გაკეთებას, მაგრამ პარალელური სკამები ჩვეულებრივ რეკომენდებულია საშუალო სავარჯიშოებისთვის.
- მოძრაობის ბოლოში დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები იატაკზე იატაკზე დგას, თქვენი მუხლები ჯერ კიდევ შეესაბამება სიმაღლეზე და უკანა მხარეს.
- დააბრუნეთ, კონცენტრირება glutes squeezing როგორც თქვენ დავდგეთ.
პრაქტიკა თქვენი ფორმა და გაატაროთ გარკვეული დრო გადის შუამდგომლობა მისაღებად შეგრძნებას თქვენი ძალა და მოქნილობა. გადასვლა ნელა შენარჩუნება მუხლებზე სწორი და თუ ეს ხდის განსხვავება ნებისმიერი მუხლის ტკივილი თქვენ უკვე შეგრძნება. ეს არ არის, შეგიძლიათ სცადოთ ერთ-ერთი სხვა ვარიანტი ქვემოთ
1 - სცადეთ მოდიფიკაცია კვადრატში: კედლის სლაიდები
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კედელი, რათა დაეხმაროს თქვენს უკან ხოლო თქვენ slide შევიდა squat პოზიცია. დარწმუნდით, რომ მუხლებზე ზურგს უკან დადიან და მხოლოდ კომფორტულად შეძლებ.
2 - სავარძლები
გამოიყენეთ სკამი, როგორც სახელმძღვანელო თქვენი სხეულისთვის, რათა დაიცვას და მხარი დაუჭიროს მოძრაობის ბოლოში. თქვენც კი (მოკლედ) იჯარით ყოველ ჯერზე, რომ საჭიროა თუ არა ზეწოლის მუხტის აღება.
3 - ბურთების კრაკები
კედლის სლაიდების მსგავსად, ბურთი მოგვცემს მხარდაჭერას თქვენი უკან, ეხმარება თქვენს მუხლებზე ძალიან შორს ველით. უბრალოდ დარწმუნდით ფეხით ფეხზე out საკმარისი, რომ მუხლებზე დარჩება უკან toes.
4 - კვარტლის კადრები
ზოგჯერ, მხოლოდ შეკვეცას თქვენი სპექტრი მოძრაობის და მხოლოდ squatting ქვემოთ რამდენიმე inches შეიძლება დაეხმაროს დაიცვას მუხლებზე.
5 - Squats ერთად შორის ბურთი მუხლებზე
ბევრ ადამიანს ადვილად შეუძლია ადვილად დაიჭიროს მუხლებზე დაყენებული მუხლუმისაგან ბურთი. ეს ასევე მოიცავს უფრო შინაგანი ბარძაყის.
6 - Squats ერთად წინააღმდეგობის ბენდი
თუ თქვენს მუხლებზე ჩამორჩენილია ინტენსიური ჩანაფიქრი, მივდივართ ჯგუფზე ზურგზე და წინააღმდეგობის გაწევა შეიძლება დაეხმაროს.
7 - ერთი ფეხი Squats
იმის გამო, რომ თქვენი მოძრაობის მოძრაობა ბუნებრივად მოკლეა ერთ-ფეხის კვადრატში, შეიძლება ამის გაკეთება შეგიძლიათ მუხლზე ტკივილის გარეშე. ამ ნაბიჯით, თქვენ მხოლოდ squat რამდენიმე inches და თქვენ კვლავ უნდა დააყენოს უკანა ჩამორჩენილი შენარჩუნება მუხლზე აპირებს მეტი toes.
8 - Plie Squats
შეცვლის თქვენი პოზიცია ასევე შეუძლია განსხვავება. ამისათვის თქვენ ფეხები ძალიან ფართო, გაღიმებული toes გარეთ. როგორც თქვენ squat, მუხლებზე უნდა დაიცვას იგივე ხაზი, როგორც toes.
თქვენ შეგიძლიათ იხილოთ სურათებითა და წვრთნების სრული ჩამონათვალი ჩემი კვადრატების ფოტო გალერეაში .
9 - სცადეთ შემცვლელი: ფილტვები
თუ squats უბრალოდ არ ვაპირებთ ამის გაკეთებას თქვენ, არსებობს წვრთნები შეგიძლიათ ცდილობენ, რომელიც მიზანში იგივე კუნთების, მაგრამ სხვაგვარად.
ფილტვები
Lunges ერთი ვარიანტია, თუ squats ტენდენცია დააზარალებს თქვენი მუხლებზე, მაგრამ ისინი რთული და ასევე შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის პრობლემები თუ არ გამოიყენოთ კარგი ფორმა. მიიღეთ ფეხები შორს საკმარისი გარდა იმისა, რომ როდესაც თქვენ lunge ქვემოთ, წინა მუხლზე რჩება უკან toe, ისევე როგორც squat.
10 - Ball Leg Press
ეს ნაბიჯი ჰგავს მხარდაჭერილ კრავს, ასე რომ ნაკლები სხეულის წონაა დაასხამს მუხლებზე. ეს კარგი არჩევანია, თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ სკამები, მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ წონასწორობის შენარჩუნება, რათა ეს საკმარისი იყოს.
11 - Leg პრესის პრესის წინააღმდეგობა
ეს ნაბიჯი, ფაქტობრივად, მიმიზნებს ფეხს, რომელიც მსგავს მდგომარეობაშია. ეს არის დიდი არჩევანი, თუ წონა ტარების წვრთნები არ იმუშავებს თქვენთვის.
12 - ნაბიჯი Ups
ფილტვების მსგავსად, საფეხურები მკაცრია, რადგან მოძრაობა განსხვავდება ტრადიციული კათეტებისგან, მუხლებზე კი უფრო კომფორტულია.