ერთი ფეხის ხიდის სავარჯიშო არის დიდი გზა იზოლირება და გაძლიერება gluteus (butt) კუნთების და hamstrings (უკან ზედა ფეხი). თუ ეს სწავლება სწორად მოიქცევა, ასევე ნახავთ, რომ ეს არის ძალიან ძლიერი ძირითადი გამაძლიერებელი ტექნიკა.
წვრთნის განმავლობაში მენჯის წვრთნების ჩატარების მიზნით საჭიროა, როგორც მუცლის, ასევე ქვედა კუნთების კონტრაქტები.
გამოიყენეთ ეს სავარჯიშო ტრადიციული ძირითადი და მუცლის გაძლიერების სავარჯიშოებზე .
როგორ გავაკეთოთ სწავლება
- დაგირეკეთ თქვენს მხარეს თქვენს მხარეს, თქვენი მუხლებზე მოხრილი და ფეხები ბინა იატაკზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები შენს მუხლებზეა.
- გამკაცრდეს მუცლისა და მუცლის კუნთები.
- გაიზარეთ თქვენი hips მდე სწორი ხაზი შექმნას თქვენი მუხლებზე to shoulders.
- შესუსტებას თქვენი ძირითადი და ცდილობენ გაიყვანოს თქვენი მუცლის ღილაკს უკან თქვენი ხერხემლის.
- ნელა იზრდება და გააგრძელეთ ერთი ფეხი, ხოლო მენჯის დაქვეითება. თუ თქვენი hips sag ან წვეთი, მოათავსეთ ფეხი უკან სართულზე და გააკეთოს ორმაგი ფეხი ხიდი სანამ არ გახდეს უფრო ძლიერი.
მიზანია შეინარჩუნოს სწორი ხაზი თქვენი shoulders თქვენი გაფართოებული ფეხი და გამართავს 20 დან 30 წამი. შეიძლება დაგჭირდეთ ამ ხიდის პოზიციის დაკავება რამდენიმე წამით და გადასვლის მხარეები. უმჯობესია სწორი პოზიცია გამართოს მოკლე დროში, ვიდრე არასწორი პოზიციის გასავლელად.
თუ ამ თანამდებობაზე ვერ ხერხდება, დაიწყე ძირითადი ხიდის სავარჯიშო ძალაუფლების ჩამოყალიბებაზე, შემდეგ კი ერთი ფეხის ხიდი. ძირითადი ხიდი, თქვენ ორივე ფეხზე ადგილზე, ხოლო ასრულებენ იგივე ნაბიჯი. ითვლება ზურგისა და ძირითადი სტაბილიზაციის ძირითადი რეაბილიტაციის განხორციელება.
მეტი Ab Workouts და Core წვრთნები
სწრაფი Core Workout რუტინული : ეს რვა წვრთნები გამოწვევას ყველა თქვენი ძირითადი კუნთების. მოიცავს ფიცარი, გვერდითი ქარხანა, V-Sit მუცლის წვრთნა, ველოსიპედის წიფელი, ბიძგი up ლატვერი, ჰიპ ხიდი, ერთი ფეხი ხიდი (ზემოთ) და გამოტოვეთ ერთად ირონია.
საუკეთესო Ab წვრთნები ამისთვის სპორტსმენების : შეურიეთ და ემთხვევა სამიდან ხუთეულში ამ 17 წვრთნები და მათ სამიდან ხუთჯერ კვირაში ააშენოს თქვენი abs და core.
გაფართოებული Ab Workout Super Core Strength : თუ თქვენ მუშაობთ თქვენი ძირითადი და ABS და გვინდა მას შემდეგ დონეზე, გამოიყენოთ ეს workout. რუტინული მოიცავს ფიცარი, მხარეს ფიცარი, V-Sit, მრგვალი მაგიდა მედიცინის ბურთი, სავარჯიშო exercise exercise, ab hold, dragon flag და ერთი ფეხი ხიდი (როგორც აღწერილია ზემოთ).
გაძლიერებული butt წვრთნები
საუკეთესო საპირისპირო წვრთნები - კვლევის მიხედვით : ბევრი workouts ამბობენ, რომ ისინი მუშაობენ glutes, მაგრამ რომელიც პირობა უკვე ფაქტობრივად აღმოჩნდა ყველაზე ეფექტური? ამერიკული საბჭო სავარჯიშოში ჩაუტარეთ ტესტირება და გაზომვის კუნთების გააქტიურება. გაირკვეს საუკეთესო სავარჯიშო თითოეული ბატკნის კუნთებისთვის: გლუტუუს მაქსიმუსი, გუტიუტი მედიუსი და ჰამრიგები.
ექვსი საუკეთესო საბაგირო სავარჯიშოები სპორტსმენებისთვის : ერთი ფეხი ხიდი ხდის ამ სიას, ფეხით სასიკვდილო გასროლებთან ერთად, წონიან საფეხურზე, ჰიპ-გაფართოებაზე სავარჯიშო ბურთზე, სრული შემადგენლობა და ერთი ფეხი.