მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არასოდეს გააკეთეთ ის ტური დე ფრანში, ამ ათი ტრენინგის სტრატეგიების გამოყენებაში დაგვეხმარება უკეთესად, უფრო სწრაფად და უფრო ეფექტურ ციკლისტად გახდე, რაც არ უნდა ავიღოთ სიჩქარე ან მანძილი.
1 - ტრენინგი კარდიოვასკულური მედეგობისთვის
საქალაქთაშორისო ველოსიპედით სარბიელი გულის გამძლეობაა. ეს ეხება მხედართმთავრის შესაძლებლობას ენერგიის გენერირება სამუშაო კუნთებზე ინტენსიური წვრთნების საათების განმავლობაში. არსებობს მრავალი განსხვავებული გზა, რათა გაიზარდოს მოთმინება. ზოგიერთი ყველაზე ცნობილი გამძლეობა სასწავლო პროგრამები მოიცავს:
- დიდხანს Slow Distance სწავლება
- ტემპი / ტემპი ტრენინგი
- ინტერვალის ტრენინგი
- Circuit სასწავლო
- Fartlek სასწავლო
2 - აშენების ძალა Sprint
მიუხედავად იმისა, ელიტარული დონის cyclists ტენდენცია სპეციალიზაცია ერთი ფართობი ცხენოსნობა, კარგად მომრგვალებული cyclist შეძლებს მიგყავს ხანგრძლივი და მძიმე და ჯერ კიდევ აქვს საკმარისი "kick" ან sprint დასასრულს რასის. ასაფეთქებელი სავარჯიშო ტრენინგები ერთ-ერთი საშუალებაა ელექტროენერგიის გაზრდისა და იმედიანად გაზრდის, რომ გაიზარდოს თქვენი ჯგუფის შუბლის მოგება.
მიიღეთ შემდეგი სამუშაოებით:
- Squat : ეს არის საუკეთესო მოხსნას exercise cyclists.
- Stair Running Workouts : კიბეები კიდევ ერთი დიდი გზა ავაშენოთ ძალა.
3 - ჭამე მარჯვენა საჭმლის დროულად
აუცილებელია ჭამა და სასმელი სპორტული შესრულების და აღდგენისთვის. ეს შეიძლება იყოს რთული პროცესი და ბევრი სპორტსმენი მუშაობს nutritionists და მწვრთნელები, რათა იპოვოს სრულყოფილი ბალანსი კალორია და ნუტრიენტები, რომლებიც მუშაობენ საუკეთესო მათთვის. ყველაზე რთული საკვები გეგმებიც კი, ამ ძირითად პრინციპებს იზიარებენ:
- წყლის წინააღმდეგ სპორტული სასმელები : რომელია უკეთესი სპორტსმენებისთვის?
- წინასწარი სავარჯიშო კვება : ისწავლეთ როგორ საწვავს საკუთარ თავს დიდი სამუშაო.
- Post-Exercise Meal : ისწავლეთ როგორ ჭამა ოპტიმალური აღდგენა.
4 - დარწმუნდით, რომ თქვენი Bike შეესაბამება თქვენ
არ აქვს მნიშვნელობა რა ტიპის cyclist თქვენ, ცხენოსნობა ველოსიპედით, რომელიც შეესაბამება თქვენ კარგად აუცილებელია ორივე კომფორტი და ეფექტურობა. თუ თქვენ გაქვთ კისრის, უკან, ან მუხლის ტკივილი, saddle sores, ან ხელით ან ფეხით numbness, თქვენი ველოსიპედი ალბათ არ ჯდება სწორად. კარგი ველოსიპედით მორგებული ასევე შეგიძლიათ გააუმჯობესოს თქვენი pedaling ეფექტურობა და აეროდინამიკა და რეალურად უფრო სწრაფად. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი მუზარადზე შეესაბამება სწორად და რომ ყველაფერი თქვენს ველოსიპედით არის სამუშაო მიზნით, სანამ დაიწყება თქვენი ride.
5 - არ დაივიწყე მონაკვეთი
რეკომენდაცია წლიდან წლამდე მონაკვეთის ან მონაკვეთის შეცვლას და ექსპერტს ექსპერტს. თუმცა, Cycling- ის განმეორებითი ბუნების გამო, მნიშვნელოვანია cyclists, რომ შეინარჩუნონ მოქნილობა და კუნთების ბალანსი გარკვეული კონკრეტული კუნთების ჯგუფებში. Cyclists ტენდენცია განვითარება კუნთების შებოჭილი in hamstrings, ჰიპ გამანადგურებლები და გულმკერდის, თუ ეს კუნთების არ არის გადაჭიმული რეგულარულად.
6 - გააუმჯობესე შენი Bike Handling უნარები
პრო cyclists აქვს საოცარი ველოსიპედით გატარება უნარი. ისინი გლუვიდან კუთხით, განლაგებული სტაბილურია, იციან საგზაო პირობები და მოძრაობა. გამოცდილი cyclists მიგვაჩნია predictably და დაიცვას წესების გზის.
კარგი ველოსიპედით გატარება აუცილებელია, თუ თქვენ აპირებთ მიგყევი paceline in riders სადაც riders დაიცვას ფარგლებში inches ერთმანეთს ისარგებლოს აეროდინამიკა. ტყვიამფრქვევში ტყვიის მებრძოლი ჰაერის წინააღმდეგობას ქმნის და ქმნის პროექტს, რომელიც დაზოგავს სხვა მრბოლელებს მათი ენერგიის 30 პროცენტამდე. ამ ტიპის საცხენოსნო იღებს უზარმაზარი ველოსიპედით გატარება უნარი.
თუ გსურთ გაუმჯობესება თქვენი ველოსიპედით გატარება, მიგყავს გამოცდილი riders, მიიღოს ველოსიპედით უსაფრთხოების კურსი, ან შეუერთდება დადგენილი ადგილობრივი კლუბი და შეკითხვები კითხვის გაუმჯობესების თქვენი ველოსიპედით გატარება უნარი.
7 - არ წავიდეთ მარტო
ტრენინგი მარტო დღითი დღე შეიძლება გახდეს ცოტა მომზადების ჩიხი. თქვენი Cycling- ისა და თქვენი შედეგების გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა განიხილონ ადგილობრივი კლუბი ან ველოსიპედის სარბიელი გუნდი, რომელიც შეესაბამება თქვენს უნარებსა და მიზნებს.
როგორც ნაწილი გუნდი ასევე აუცილებელია თუ გინდათ რასის კონკურენციულ დონეზე. გუნდური სტრატეგიები და ტაქტიკა არის ყველა ველოსიპედის რასის დიდი ნაწილი.
მოძებნა ადგილობრივი ველოსიპედის კლუბი ამერიკის შეერთებული შტატების Cycling.
8 - მიიღეთ დასვენება
ნუ დაივიწყებთ დასვენების დღეებსა და ველოსიპედით გადაბირებას. დასვენება და აღდგენა აუცილებელია იმისათვის, რომ პიკი შესრულება ნებისმიერ სპორტში. გაჭიმვა, მასაჟი, ძილი და ზოგადი downtime ხშირად გამოიყენება პრო სპორტსმენების ფეხზე მათი მოთხოვნით workouts .
Overtraining ადვილად შეიძლება მოხდეს სპორტსმენების რომლებიც მოამზადებენ ხშირად და მაღალი ინტენსივობით. მნიშვნელოვანია, რომ დაინახოს ნიშნები overtraining და მოუსმინოს თქვენი სხეულის როდესაც ის მოუწოდებს დანარჩენი.
9 - განახორციელეთ Bike
თუ თქვენი ძირითადი სპორტი არის ველოსიპედი, მნიშვნელოვანია, რომ გამოვიდეთ ველოსიპედით და გავაკეთოთ ცოტა ჯვრის ტრენინგი შემთხვევაზე. ეს ყველაზე მნიშვნელოვანია სეზონზე, მაგრამ შენარჩუნების მოქნილობა და წვრთნების სხვა ფორმით სარგებლობა შეიძლება მთელი წლის მანძილზე შეინარჩუნოთ კუნთების დაბალანსება და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ჭარბი დაზიანებები.
ტრენინგი იმავე დღიდან ხშირად იწყებს სტაბილურობას, დაღლილობას, მოწყენილობას და ხდის უფრო მეტ რისკს ან დაზიანებას. თქვენ საბოლოოდ მოხვდი პლატოზე და ვერ ხედავთ დამატებით გაუმჯობესებას. ელიტის სპორტსმენები იყენებენ off- სეზონს და ავარჯიშებენ მათ მუშაობას ყოველ რამდენიმე კვირაში ან თვეში.
10 - აცვიათ Cycling- სპეციფიკური ტანსაცმელი
Cycling ტანსაცმელი შეიძლება ცოტა უცნაურად გამოიყურებოდეს, მაგრამ სპეციალიზებული ტანსაცმელი ემსახურება მიზანს.
ტანსაცმელი : მჭიდრო იარაღის ტანსაცმელი ამცირებს ქარის წინააღმდეგობას, ასევე ზრდის ხილვადობას. შორტები სპეციალური padding აღმოფხვრას chafing და გაზრდის კომფორტს saddle, და დიახ, ისინი უნდა იყოს ნახმარი გარეშე underwear.
Bike ფეხსაცმელი: ყველაზე cyclists ახლა აცვიათ სპეციალური ფეხსაცმელი cleats რომ ანიჭებენ pedal ერთად დაჭერით და გაათავისუფლოს ერთად ირონია. ეს არა მხოლოდ იზრდება cycling ეფექტურობა (შეგიძლიათ გაიყვანოს ასევე დააყენებს ქვემოთ pedal) არამედ ზრდის უსაფრთხოებას.
Bike Helmet : ველოსიპედით მუზარადზე არის სავალდებულო ნაჭერი უსაფრთხოების მოწყობილობა. არარის სანქცირებული ველოსიპედით გონკები საშუალებას მისცემს მხედარი კონკურენციას გარეშე მუზარადზე.