მიიღეთ მეტი თქვენი აღდგენის დღეები
დასვენება და აღდგენა არის ნებისმიერი სამუშაო პრაქტიკის ძირითადი ნაწილი. თქვენი შემდგომი აღდგენის რუტინული დიდი გავლენა იქონიებს თქვენს ფიტნეს მიღწევებსა და სპორტულ საქმიანობაზე და საშუალებას იძლევა უფრო ეფექტურად მოამზადოთ. სამწუხაროდ, ადამიანების უმრავლესობას არ აქვს წვრთნების აღდგენის გეგმა. აქ არის რამოდენიმე რჩევა, რათა მიიღოთ თქვენი პოსტ-შემცვლელი გეგმები ტრეკზე.
რატომ არის მნიშვნელოვანი აღდგენა?
აღდგენის შემდეგ სავარჯიშო აუცილებელია კუნთებისა და ქსოვილის შეკეთებისა და ძალაუფლების მშენებლობისთვის. ეს არის კიდევ უფრო კრიტიკული მას შემდეგ, რაც მძიმე წონა ტრენინგი. კუნთების საჭიროება 24-დან 48 საათის განმავლობაში უნდა შეკეთდეს და აღადგინონ და კვლავაც სწრაფად მუშაობდეს ქსოვილის დაზიანების ნაცვლად. წონის სასწავლო წვრთნებისთვის, არასოდეს იმუშავებს იგივე კუნთების ჯგუფები ორ დღეში ზედიზედ.
არსებობს როგორც ბევრი მეთოდები აღდგენის რადგან არსებობს სპორტსმენების. ქვემოთ ჩამოთვლილია ექსპერტები.
1 - შეცვალეთ დაკარგული სითხეები
წვრთნებში ბევრი სითხე დაკარგეთ და იდეალურად, თქვენ უნდა ჩაანაცვლოთ წვრთნების დროს, მაგრამ წვრთნების შემდეგ შევსება ადვილია თქვენი აღდგენის გასაძლიერებლად. წყალი მხარს უჭერს ყველა მეტაბოლურ ფუნქციას და საკვები ნივთიერებას სხეულში და უამრავი წყალი გააუმჯობესებს ყველა სხეულის ფუნქციას. ადექვატური თხევადი ჩანაცვლება კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია გამძლეობის სპორტსმენებისთვის, რომლებიც კარგავენ საათის განმავლობაში ოფლიანებს.
2 - ჭამა ჯანმრთელი აღდგენა საკვები
თქვენი ენერგეტიკული მაღაზიების გათიშვის შემდეგ თქვენ უნდა შეავსოთ თუ არა თქვენი სხეულის აღდგენა, აღდგენა ქსოვილები, უფრო ძლიერი და მზად იყოთ მომდევნო გამოწვევაზე. ეს კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ ასრულებთ გამძლეობას, დღის განმავლობაში ან კუნთების აშენების მცდელობას. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეეცადოთ ჭამა 60 წუთი დასასრულს თქვენი workout და დარწმუნდით, რომ თქვენ მოიცავს რამდენიმე მაღალი ხარისხის ცილის და კომპლექსური ნახშირწყლების.
3 - დასვენება და დამშვიდდი
დრო არის ერთ ერთი საუკეთესო საშუალება ფეხზე (ან მოშუშებისა) მხოლოდ ნებისმიერი დაავადება ან დაზიანება და ეს ასევე მუშაობს შემდეგ მძიმე workout. შენი სხეულის აქვს საოცარი შესაძლებლობების ზრუნვა თავად, თუ თქვენ საშუალებას მისცემს მას გარკვეული დრო. დასვენება და ლოდინი შემდეგ მძიმე workout საშუალებას სარემონტო და აღდგენის პროცესი მოხდეს ბუნებრივი ტემპით. ეს არ არის ერთადერთი, რაც თქვენ შეგიძლიათ ან უნდა გააკეთოთ, რათა ხელი შეუწყონ აღდგენას, მაგრამ ზოგჯერ არაფერია გასაკეთებელი.
4 - მონაკვეთი
მას შემდეგ, რაც მკაცრი workout, განიხილოს ნაზი გაჭიმვა. ეს არის მარტივი და სწრაფი გზა თქვენი კუნთების აღდგენა.
5 - შეასრულეთ აქტიური აღდგენა
მარტივი, ნაზი მოძრაობა აუმჯობესებს მიმოქცევაში, რაც ხელს უწყობს საკვები და ნარჩენების პროდუქტის ტრანსპორტირებას მთელი სხეულისთვის. თეორიულად, ეს ხელს უწყობს კუნთების შეკეთებას და სწრაფად აღსადგენად.
6 - მიიღეთ მასაჟი
მასაჟი კარგად გრძნობს და აუმჯობესებს ცირკულაციას, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სრულად დაისვენოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ თვითმმართველობის მასაჟი და ქაფით Roller წვრთნები ამისთვის Easing მჭიდი კუნთების და თავიდან მძიმე სპორტული მასაჟი ფასი აქვს.
7 - მიიღეთ ყინულის აბაზანა
ზოგიერთი სპორტსმენი ყინულის აბაზანების, ყინულის მასაჟის ან კონტრასტული წყლის თერაპიის (ცხელი და ცივი საშხაპეების ცვალებადობა) სწრაფი, ფეხების შემცირებისა და დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. ამ მეთოდის უკანასკნელი თეორია ის არის, რომ არაერთხელ კონსტრუირების და სისხლძარღვთა მიერ ქსოვილებში ნარჩენების პროდუქტების ამოღება (ან გამონაყარი). შეზღუდული გამოკვლევა იპოვეს განსხვავებული წყლის თერაპიის შეღავათებით, რომელიც შეამცირებს დაგვიანებული კუნთების სისუსტეს (DOMS) შემცირებას.
როგორ გამოვიყენოთ კონტრასტული წყლის თერაპია : მიღების შემდეგ თქვენი პოსტ სავარჯიშო საშხაპე, ალტერნატიული 2 წუთის ცხელი წყლით 30 წამში ცივი წყალი. გაიმეორეთ ოთხჯერ ერთი წუთი ზომიერი ტემპერატურა თითოეულ ცხელი ცივი spray. თუ თქვენ გაქვთ სპა და ცხელი ცივი ჩაყრილი, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ plunge თითოეული ამავე დროს.
8 - მიიღეთ მეტი ძილი
ძილის დროს საოცარი რამ ხდება თქვენს სხეულში. ოპტიმალური ძილი აუცილებელია, ვინც რეგულარულად ახორციელებს. ძილის დროს, თქვენი სხეული აწარმოებს ზრდის ჰორმონი (GH), რომელიც დიდწილად პასუხისმგებელია ქსოვილის ზრდისა და რემონტისთვის.
9 - სცადეთ ვიზუალიზაციის სავარჯიშოები
დამატება ფსიქიკური პრაქტიკა თქვენი workout რუტინული შეიძლება იყოს დიდი სარგებელი ნებისმიერი სპორტსმენი. დროის გასატარებლად ფსიქიკური რეპეტიცია ან მენტალიტეტის შესანარჩუნებელი მედიტაციის პროგრამა შეიძლება დაეხმაროს მშვიდი, მკაფიო დამოკიდებულების დამუშავებას და შეშფოთებას და რეაქტიულობას. გაეცანით თუ როგორ გონება მუშაობს, როგორ ფიქრობს შეუძლია ახსნას გარშემო, და როგორ არ უნდა დაურთოთ რომელიმე მათგანი, არის შესანიშნავი გზა სპორტსმენი ფეხზე ორივე გონებრივად და ფიზიკურად. ამასთანავე, პოზიტიური თვითდასაქმების პრაქტიკა დაგეხმარებათ თქვენი დიალოგის შეცვლაში. განვიხილოთ ორივე სახის ფსიქიკური პრაქტიკის გამოყენების დროს თქვენი აღდგენის დღის განმავლობაში.
10 - თავიდან აცილება Overtraining
ერთი მარტივი გზა აღდგენის სწრაფად არის დიზაინისა ჭკვიანი workout რუტინული პირველ რიგში. გადაჭარბებული ვარჯიში, ყოველგვარი სესიის დროს ან სხვა დანარჩენი დღეების არარსებობისას, თქვენი ფიტნესის მიღწევის შეზღუდვა შეუზღუდავს და არღვევს თქვენს აღდგენის მცდელობებს.