9 წვრთნები დაზიანება დაზიანება უფასო

თუ თქვენ თამაშობთ სროლა-სპორტი, ეს წვრთნები დაგეხმარებათ დარჩეს ტრავმისგან

თქვენ ალბათ ფიქრობთ, რომ თავიდან იქნას აცილებული ტრავმის დროს, რომელსაც უნდა გაეუმჯობესებინა ხელი და მხრის ძალა და ძალა. და კარგი მკლავის დროს, არის ძლიერი განზრახვის გარკვეული მოთხოვნა, ეს არის განტოლების მხოლოდ ნაწილი. მნიშვნელოვანია აშენება arm და მხრის ძალა, კერძოდ კუნთების rotator cuff. მაგრამ გამომუშავება ძალაუფლება იმისათვის, რომ კარგად და თავიდან აცილება დაზიანება ასევე მოითხოვს კარგი ძირითადი ძალა და ძლიერი, მყარი საფუძველი, რათა გენერირება ძალა.

განადგურების მოძრაობა იწყება ძლიერ ბირთვთან , განსაკუთრებით ტრანსვერუსის აბდომთან და ძლიერ ქვედა სხეულთან, რომელსაც შეუძლია გენერირება და გადატანა ძალაუფლება ტორსიდან გადასაადგილებლად. ასე რომ, ნამდვილი ძალაუფლების გადანაწილება გენერირდება მთელი სხეულის მოძრაობით.

სროლა ბურთის იწყება, როდესაც სპორტსმენი მისი სხეულის წონის გადაადგილებას გადააჭარბებს. მას შემდეგ, რაც წონის ტრანსფერები, სპორტსმენი ძალისხმევას უბიძგებს ფეხის ფეხს და აგზავნის ძალას სხეულის მეშვეობით და გადაყარეთ სამიზნეზე. ფეხებისა და ბირთვში ძალა და ძალაუფლების გაუმჯობესება (ისევე როგორც იარაღისა და მხრებზე) აძლიერებს ამ ენერგიის გადაცემას და ქმნის უფრო მეტ სიჩქარესა და სიზუსტეს, როდესაც ბურთი გათავისუფლდება.

იმის გამო, რომ მხრის ერთობლივი იღებს უმრავლესობას ძალის მოძრაობის, თქვენ ნახავთ ბევრ სროლა სავარჯიშო პროგრამები, რომლებიც კონკრეტულად ფოკუსირება მხრის სარტყელი. ეს მარშრუტები, როგორიცაა Thrower- ის ათი , ხშირად მოიცავს scapular სტაბილიზაცია, rotator cuff გაძლიერება და სტაბილიზაციის მთელი მხრის ერთობლივი.

და როდესაც ეს წვრთნები მნიშვნელოვანია, ასევე მნიშვნელოვანია, რომ სროლა-სპორტსმენების დაამატოთ კონკრეტული ფეხი და ძირითადი გაძლიერების წვრთნები მათი რუტინული, რათა დაეხმაროს გააუმჯობესოს საერთო სროლა მექანიკის. სავარჯიშოების კარგი წვრთნები მოიცავს ისეთებს, რომლებიც იყენებენ ფეხს, მუწუკებს, ბირთვს, მხრებსა და იარაღს უნისონში.

წვრთნები ტრავმის თავისუფალი განშლისთვის

1. თბილი მდე . დაწყებამდე ნებისმიერი სამუშაოების დაწყებამდე, განსაკუთრებით კი ოვერჰედის მოძრაობის აქტივობამდე, სრულფასოვან თბილად ასრულებს კუნთებში სისხლის ნაკადის გაზრდას. მარტივი სირბილი, რომელსაც მივყავართ skipping და ხელის წრეები არის ერთი ძირითადი გზა თბილი მდე. დამატება jumping jacks ან skip ერთად ირონია სანამ გრძნობთ თქვენი ძირითადი ტემპერატურის აწევა და თქვენ უბრალოდ დაიწყოს ოფლი.

1. ფიცარი . ფიცარი არის დიდი ძირითადი სტაბილიზატორი. შეასრულეთ ფიცარი 30-დან 60 წამამდე და გაიმეორეთ ორიდან სამჯერ.
2. Supermans . ეს სავარჯიშო აუმჯობესებს სკპური სტაბილიზაციას, რომელიც კრიტიკულად იწვევს როტატორის ხელსაწყოზე ზეწოლას. შეასრულეთ supermans 30 დან 60 წამში და ვიმეორებ ორი სამჯერ.
3. ერთი ფეხის ხიდი . ერთი ფეხი ხიდი ეხმარება ცეცხლს glutes და ძირითადი, რათა მათ გააქტიურდეს წვრთნები. შეასრულეთ ხიდი 20-დან 30 წამით თითოეულ მხარეს და განმეორებით ორჯერ სამჯერ.
4. ფეხით Dumbbell Lunges . ფეხით lunge (ან მის გარეშე dumbbells) არის კიდევ ერთი დიდი განხორციელება ააშენოს ფეხი და ძირითადი ძალა ხოლო გადასვლის წონა ერთი ფეხი სხვა. იმის გამო, რომ თქვენს წონაში ერთი ფეხი აქვს მოცემულ მომენტში, ჩაერთეთ ძირითადი და ააშენეთ ბალანსი და proprioception.
5. ლატერალური ბენდი გასეირნება . გვერდითი ჯგუფის გასეირნება არის დიდი გზა გაუმჯობესება ჰიპ სტაბილურობის, გაზრდის ჰიპ გამტაცებელი ძალა და გააუმჯობესოს სტაბილურობის მუხლზე ერთობლივი.
6. Lunge With Medicine Ball twists . ლანგი და ირონია იდეალურია ფეხის სიმტკიცისა და ბალანსის შესაქმნელად. წონიანი მოძრაობის მოძრაობა, რომელიც გათვალისწინებულია მედიცინის ბურთის (ან დუმბელის ან წონის ფირფიტის) მიერ, აძლიერებს ღრმა, ხშირად შეუმჩნეველი სტაბილიზატორის კუნთებს.

1. მედიცინის ბურთი Rebounds . იწყება პერპენდიკულური მყარი კედლისკენ. გამოიყენეთ ძლიერი მოტეხილობა გადაყარეთ კედელზე ბეჭებიდან ბეჭებიდან. შეასრულეთ ორი სამიდან რვადან 12 გამეორება თითოეულ მხარეს.
2. მანძილი ისვრის დასრულება თქვენი workout რამდენიმე საქალაქთაშორისო ისვრის, რათა ჩაერთონ და გააქტიურება კუნთების თქვენ მხოლოდ primed დროს თქვენი workout. ეს ასრულებს თქვენი workout მიერ გაძლიერების სათანადო მოძრაობის ნიმუშების ამისთვის სროლა. თუ თქვენ ჯერ კიდევ გაქვთ თქვენი მკლავისა და მხრის სიცოცხლე, დაამატეთ რამდენიმე მოკლე ძალა ისეთ სიზუსტეზე და სისწრაფეზე.

არსებობს კონკრეტული სავარჯიშოები, რომლებიც კონკრეტულ სახსრებსა და კუნთებზეა ფოკუსირებული.

Thrower's Ten არის პოპულარული პროგრამა, რომელიც გამოიყენება ტრენერები და ორთოპედიული ექიმები, რათა გაუმჯობესდეს კონკრეტული ერთობლივი სტაბილურობა. ეს წვრთნები ხშირად გამოსადეგია, როგორც როტატორის ხელსაწყოს რეაბილიტაციისა და სხვა მხრის დაზიანებების ნაწილი.

საბოლოო ჯამში, ეს შეიძლება იყოს ის, რომ გახდეს გასაღები შესანიშნავი ქვევრი ან გასროლა სრულყოფილი fastball ეფუძნება თქვენი გენეტიკა, სხეულის განვიხილეთ და ბიომექანიკა. თუმცა, მიუხედავად იმისა, თუ სად იმყოფებით, შეგიძლია თავიდან აეცილებინათ დაზიანებების დაზიანება მთელი სხეულის ფიტნესის შექმნისა და პოტენციური დაზიანების ნებისმიერი გამაფრთხილებელი ნიშნის მოსმენის გზით.