კარტოფილი კარტოფილებში, სალათის ყავისფერი და ფრანგული კარტოფილი
კარტოფილი მაღალია სახამებლის სახით, რადგან მათ ცუდი რეპუტაცია შეამცირეს დაბალი კარბოს დიეტის პოპულარობით და პალეოლითური დიეტის დროს . მაგრამ, ნახშირწყლები არ არის ცუდი თქვენი ჯანმრთელობის, რადგან თქვენ უყურებს თქვენი ნაწილი. კარტოფილი ადვილად შეიძლება იყოს ჯანსაღი დიეტა და თუ შედის ტყავი, ისინი კარგია ბოჭკოვანი და ვიტამინი C.
კვების ფაქტები
| Baked კარტოფილის კვების ფაქტები | |
|---|---|
| ემსახურება ზომა 1 საშუალო გამომცხვარი კარტოფილი კანით | |
| პერ მსახურება | % დღიური ღირებულება* |
| კალორია 159 | |
| კალორია საწყისი Fat 2 | |
| სულ Fat 0.22g | 0% |
| გაჯერებული Fat 0.1g | 0% |
| პოლიუნთორატირებული ცხიმი 0.1 გ | |
| მონუმორებადი Fat 0g | |
| ქოლესტერინის 0 მგ | 0% |
| ნატრიუმის 17 მგ | 1% |
| კალიუმი 919mg | 20% |
| ნახშირწყლები 36 გრ | 28% |
| დიეტური ბოჭკოვანი 4 გრ | 15% |
| შაქარი 2 გ | |
| პროტეინი 4 გ | |
| ვიტამინი A 0% · ვიტამინი C 22% | |
| კალციუმის 3% · რკინის 10% | |
| > * 2,000 calorie დიეტაზე დაყრდნობით | |
ერთი ჩვეულებრივი კარტოფილი კარგი ვიტამინი C და კალიუმის კარგი წყაროა და 160 კალორიზე ნაკლებია. მიუხედავად იმისა, რომ კარტოფილი მაღალია ნახშირწყლებიდან სახამებლისგან, ისინი დაბალია შაქრის, ცხიმისა და ნატრიუმის.
ჯანმრთელობის უპირატესობები
კარტოფილი მაღალია კალიუმში, რომელიც მუშაობს ნატრიუმის წინააღმდეგ, რათა დაეხმაროს სისხლის წნევის და სითხის ბალანსის რეგულირებას. ეს ასევე აუცილებელია ნორმალური კუნთებისა და ნერვის ფუნქციისთვის. ვიტამინი C საჭიროა ნორმალური იმუნური სისტემის ფუნქციის, სისხლის შედედების და ძლიერი შემაერთებელი ქსოვილისა და სისხლძარღვის კედლებისთვის.
საერთო კითხვები
არ არის კარტოფილის სახამებელი, ჩემთვის ცუდი?
მართალია, კარტოფილი მაღალია სახამებლის სახით, სადაც არის უმეტესი კალორია. ნივთი სახამებელია, რომ ეს შაქრის შენახვის ფორმაა და თქვენი სხეულის კარგია, რომელიც დაიჯესტს და შთანთქავს მას. თუ მხოლოდ ჭამს ფირფიტა კარტოფილით სავსე სხვა არაფერია, თქვენ შეიძლება დაინახავდეს თქვენს სისხლში შაქრის დონის მნიშვნელოვან გავლენას. მაგრამ, ვგულისხმობ, არაფრის ჭამა, მაგრამ დიდი კარტოფილის დიდი ფირფიტა ვახშამი სავარაუდოდ უცნაურია.
ისევე, როგორც ეს იქნება უცნაური მხოლოდ ჭამა პური პური ამისთვის კვება.
თქვენ შეგიძლიათ ებრძოლოთ ამ სისხლში შაქრის ჭურჭელს თქვენს კარტოფილს ემსახურება დაბალანსებული კვება. მსგავსად შესაძლოა ორაგულის ნაჭერი, რომელიც მოყვირა კარტოფილით და მწვანე ლობიოს მხარეს. მწვანე ლობიოდან ორაგულისა და ბოჭკოვანი პროტეინის დამატება გარდაიცვალა სახამებლის მონელების და შთანთქმის დროს.
არ არის კარტოფილი მაღალი კალორიაში?
არა, ნამდვილად არ. ერთი საშუალო ბარის კარტოფილი დაახლოებით 150 დან 160 კალორიაა. ჭარბი კალორია მოდის მხეცებისგან, რომლებიც ღარიბებს აწამებდნენ, ან ღრმა შემწვარი ხარებით (თქვენ იცით: ფრანგული კარტოფილი ან კარტოფილის ჩიპი) ან ყინულის ან გრავიის გლობუსის ქვეშ.
თუ შენს წონაზე თვალს ადევნებთ, ფრთხილად უნდა იყოთ, თუ რა განათავსოთ კარტოფილზე. უკეთესი ტოპინგები მოიცავს salsa, მწვანე veggies, ან შემცირებული fat არაჟანი.
ნუ კარტოფილი შეიცავს აკრილამდედს და არ არის საშიში?
Acrylamide არის ტოქსიკური ნივთიერება, რომელიც ქმნის მარცვლოვან საკვებს, როდესაც ისინი დამუშავებული ან მოხარშული მაღალი ტემპერატურა. ეს გავლენას ახდენს კარტოფილი და სხვა მარცვლოვანი საკვებიც. Acrylamide უკვე ნაჩვენები უნდა გამოიწვიოს კიბოს ლაბორატორიული ცხოველები, მაგრამ ჩვენ არ ვიცით, რა დონეზე acrylamide გამოვლინებები საშიშია ადამიანისთვის. კარტოფილიდან Acrylamide- ის ოდენობა გაცილებით დაბალია, ვიდრე ლაბორატორიულ ცხოველებში შესწავლილი რაოდენობები.
დიდი ხნის განმავლობაში მაღალი ტემპერატურის შემწვარი და საცხობი კარტოფილი შეიძლება გამოიწვიოს ყველაზე acrylamide- ს, მაგრამ ეს დონე შეიძლება შემცირდეს, როდესაც კარტოფილის მოხარშული პირველი ან ანტიოქსიდანტური გამოსხივება ხორციელდება.
რაც შეეხება solanine, არის ის, რომ ცუდი?
კარტოფილი Nightshade ოჯახის ბოსტნეულის ნაწილია, პომიდორი, ბადრიჯანი და რამდენიმე სხვა მცენარე.
Nightshades შეიცავს მცირე რაოდენობით ნივთიერების მოუწოდა solanine. ზოგიერთი ადამიანი აცხადებს, რომ მათ გაიზარდა ართრიტი ტიპის ტკივილი, როდესაც ისინი ჭამა კარტოფილი და სხვა Nightshade მცენარეები. მაგრამ კვლევამ არ აღმოაჩინა რაიმე მნიშვნელოვანი კავშირი რევმატოიდული ართრიტის ტკივილს და სოლანინს შორის.
დიდი რაოდენობით, Solanine არის ტოქსიკური, მაგრამ ოდენობით solanine ნეტავ მისაღებად კარტოფილი არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ თქვენ ავადმყოფი თუ არ ჭამა მწვანე კარტოფილი ან sprouts, რომ შეიძლება გაიზარდოს კარტოფილი, რომ იჯდა გარშემო ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში. ნუ შეჭამთ მწვანე კარტოფილი-ჩააგდე ისინი. ისინი მწარე და ცუდად გასინჯავთ.
კრეფა და შენახვა
თქვენ იპოვით სუფთა კარტოფილი სასურსათო მაღაზიის ნაწარმში.
ყველაზე გავრცელებული ტიპები თეთრი, ყვითელი და წითელი კარტოფილია და შეიძლება ლურჯი პირობაც იპოვოთ. ისინი ყველა მსგავსი კვების, მაგრამ მათ აქვთ ოდნავ განსხვავებული ტექსტურები, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ აირჩიოთ კარტოფილი საფუძველზე, თუ როგორ თქვენ ემზადება მათ.
არჩევა კარტოფილი, რომელსაც აქვს მყარი ტექსტურა, არ cuts ან discolorations. შეინახეთ ისინი მაგარი, მშრალი და ბნელ ადგილას. შეგიძლიათ გაყინოთ ისინი, მაგრამ ეს არეულობას ცვლის. კარტოფილი შეიძლება რამდენიმე კვირაში იყოს შენახული, მაგრამ ისინი შეიძლება გაიზარდოს. თუ ეს მოხდება, უბრალოდ გაჭრა ყვავი ადრე სამზარეულო.
უმეტეს სასურსათო მაღაზიები შეასხურებს კარტოფილით დამზადებულ კარტოფილს, ყვავის ყავისფერებს, გაყინული კარტოფილებს და ფრანგულ კარტოფილს. შეისწავლეთ საკვების ეტიკეტები, რათა შეამოწმოთ კალორიების რაოდენობა, როდესაც ამ ნივთების შეძენა.
სამზარეულო მეთოდები
კარტოფილთან დაკავშირებული მთავარი პრობლემა ის არის, თუ როგორ შეიძლება გახდეს არაჯანსაღი ისინი, როდესაც ისინი შემწვარი, ჩიპებად გადაიქცევიან ან მძიმე სოუსებით, კარაქით ან ყველით. შეადარეთ კალორიებს კარტოფილით ერთჯერადი კვება, როდესაც ისინი მზად არიან ნაკლებად ჯანსაღად:
- 1 ჭიქა კარტოფილის სალათი 358 კალორია
- ფრანგული კარტოფის 1 საშუალო შეკვეთა აქვს 300 კალორიას
- 1 ჭიქა hash browns აქვს 470 კალორია
- 10 Tater Tots დაახლოებით 180 კალორია
- 1 ჭიქა mashed კარტოფილი დაახლოებით 240 კალორია (ეს გარეშე gravy რომელიც შეგიძლიათ დაამატოთ 100 დან 200 მეტი კალორია)
- 1 უნცია კარტოფილის ჩიპს აქვს 155 კალორია (მაგრამ მთელი ტომარა შეიძლება ჰქონდეს მეტი 1,000 კალორია)
ჯანმრთელი გზები მოამზადოს კარტოფილი
უფრო მჭიდრო კარტოფილის რჩება ნამდვილი კარტოფილი, მით უკეთესია თქვენთვის. გამომცხვარი, შემწვარი და მოხარშული კარტოფილი საუკეთესოა. აქ არის რამდენიმე იდეა:
- ემსახურება გამომცხვარი კარტოფილი salsa ან ბროკოლი და sprinkle დაახლოებით ერთი უნცია გახეხილი ყველი თავზე.
- ჩადება ღუმელი-გამომცხვარი "კარტოფილი", რომლებიც დაბალია ცხიმის და კალორია.
- გაამწვანე კარტოფილი უცხიმო არაჟანი, არაფატი რძე და chives.
- მიკროტალღოვანი კარტოფილი არ შეიცავს აკრილამიდებს. ემსახურეთ მათ, როგორც თქვენ მინდა ემსახურება ღუმელში გამომცხვარი კარტოფილი.
- სცადეთ შემწვარი კარტოფილი ოროგანოსა და როზმართან ერთად.
- სანიშნეს კარტოფილის ნაჭრებით (ერთად ტყავი) რომ წვნიანები და stews.
კარტოფილის რეცეპტები
ეს რეცეპტები ყველა გემრიელია, ადვილად შეავსოთ და შეინარჩუნოთ კარტოფილი ჯანსაღი სიკეთე:
წყაროები:
ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტები, ეროვნული ონკოლოგიური ინსტიტუტი. Acrylamide საკვები და კიბოს.
> ამერიკის სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი სოფლის მეურნეობის კვლევის სამსახური. USDA კვების კომპოზიციის მონაცემთა ბაზა.