სავარჯიშო პროგრამის ერთ-ერთი მთავარი მიზანია კარდიოორეპრესიის შემუშავება და შენარჩუნება. ბევრი ადამიანი ატარებს აერობულ საქმიანობას ჯანმრთელობის მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად, დაავადების რისკის შესამცირებლად, სხეულის შემადგენლობის შეცვლას და ფიზიკურ ფიტნესს გაუმჯობესებას. მნიშვნელოვანია შეარჩიოს სავარჯიშოების რეჟიმი, რომელიც იყენებს სხეულის დიდ კუნთებს უწყვეტი, რითმური ფორმით, და ეს შედარებით ადვილად შეინარჩუნებს ინტენსიურ ინტენსივობას.
საინტერესოა აღინიშნოს, რომ სწავლის ყველა მეთოდი შედარებით არ არის ენერგიის ( კალორიული ) ხარჯების თვალსაზრისით. თუმცა, სავარჯიშო რეჟიმის შერჩევისას უნდა ჩაითვალოს რამდენიმე ფაქტორი, ენერგიის ხარჯვის გარდა.
აერობული სავარჯიშო მოდელის კლასიფიკაცია
ამერიკული კოლეჯი სპორტული მედიცინის (ACSM) კლასიფიკაციას აერობული სწავლების რეჟიმები სხვადასხვა უნარი მოთხოვნებს საქმიანობაში. ჯგუფი, I საქმიანობა უზრუნველყოფს თანმიმდევრულად ინტენსივობასა და ენერგეტიკულ ხარჯებს, რომლებიც არ არიან დამოკიდებული მონაწილეთა უნარების დონეზე. ეს მოიცავს ისეთ ღონისძიებებს, როგორიცაა ფეხით, ველოსიპედით, სირბილით და სიმულაციური საფეხურზე ასვლა. II ჯგუფის საქმიანობით, ენერგოდანადგარის განაკვეთი მნიშვნელოვნად განსხვავდება ადამიანის საქმიანობის ეფექტურობის მიხედვით. მაღალი უნარი დონეზე, ადამიანს შეუძლია მუშაობა უფრო და უფრო, და შესაბამისად დაწვა მეტი კალორია. ამ კატეგორიის საქმიანობაში შედის აერობული ცეკვები, სავარჯიშოები, საცურაო და საცურაო აუზები.
ჯგუფი III საქმიანობა, როგორიცაა კალათბურთი, რაკეტა სპორტი და ფრენბურთი ძალიან ცვალებადია ენერგეტიკის ხარჯების გათვალისწინებით საქმიანობის შესრულების გამო. გრძელვადიანი კარდიოვასკულური ჯანმრთელობისთვის აუცილებელია სხვადასხვა სახის აქტივობების შერჩევა, რაც გულის, ფილტვებისა და კუნთების საკმარისად სტიმულირებას უწყობს ხელს.
სავარჯიშო რეჟიმის მოსაზრებები
ენერგეტიკის ხარჯების გარდა, გარკვეული სავარჯიშოები განიხილავენ სწავლის რეჟიმში შერჩევისას პირადი ინტერესის, აღჭურვილობისა და ობიექტის ხელმისაწვდომობის, ფიზიკური საჭიროებების, საშიშროების რისკის და ფიტნეს მიზნების გათვალისწინებით. აქედან გამომდინარე, სავარჯიშოების შესაბამისი რეჟიმების შერჩევა აუცილებელია თანმიმდევრული ენერგეტიკის ხარჯებისთვის. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ დამატებითი ჯანმრთელობისა და ფიტნეს სარგებელი მიღწეული იქნება როგორც სავარჯიშო ზრდის მოცულობა და ინტენსივობა.
ინტენსივობა სავარჯიშო: ენერგიის ხარჯების ოპტიმიზაცია
ენერგეტიკის ხარჯების ოპტიმიზაციის ძირითადი გზაა სწავლების ინტენსივობა . მნიშვნელოვანია აირჩიოს exercise exercise, რომელიც შეიძლება მორგებული ან ფასდება გადატვირთვა კარდიო-რესპირატორული სისტემა. მაგალითად, სარბენი ბილიკი შეიძლება ბევრად უფრო რთული იყოს, ვიდრე სარქველის ხარისხის გაზრდა. Cycling ინტენსივობის შეიძლება უფრო მოთხოვნით გაზრდის pedaling წინააღმდეგობა. სტეპინგის სიმაღლის ამაღლების მიზნით, აძლიერებს საფეხურზე აერობიკის აქტივობას. ამასთანავე, შესაძლებელია აირჩიოს ისეთი რეჟიმი, რომელიც საშუალებას იძლევა მაღალი ინტენსივობის ინტერვალებით დაბალ ზომიერი ინტენსივობის ინტერვალებით, ასევე გაზარდოს ენერგიის ხარჯვა.
ზემო და ქვემო სხეულის მოდალობები
ზოგიერთი სავარჯიშო რეჟიმი მოიცავს ზედა და ქვედა სხეულის კუნთებს, როგორიცაა საცურაო, სრიალი და იმიტირებული სათხილამურო.
მიუხედავად იმისა, რომ ამგვარი წვრთნები უფრო მეტ კუნთებს ატარებს, ისინი სულაც არ არიან ჩართულნი იმდენი კუნთების მასის მსგავსად, რომლებიც ამუშავებენ და ამით ინტენსიურად ანალოგიურად გაიზრდება კალორია. თუმცა, საცურაოა გაცილებით ნაკლებად ზეწოლა ძვლებისა და სახსრების შესახებ, რაც საშუალებას აძლევს მოცურავეებს უფრო ხანგრძლივ ვადებში განახორციელონ, რაც უფრო მეტი ენერგიის ხარჯვის შესაძლებლობას იძლევა. გარდა ამისა, ზოგიერთი ზედა და ქვედა სხეულის სავარჯიშო რეჟიმები, როგორიცაა იმიტირებული სათხილამურო, საჭიროებს საკმაოდ ფაკულტეტულ უნარ-ჩვევამდე განვითარებას, სრულად აცნობიერებს ენერგიის ხარჯების სარგებელს.
წონა-დატვირთვის მოდელის წინააღმდეგ
Cycling და recumbent Cycling არის ორი ძალიან პოპულარული არასამთავრობო წონა დატვირთვის exercise რეჟიმები, ხოლო ფეხით და სირბილი პოპულარული წვრთნები წონა დატვირთული კატეგორიაში.
ინტენსივობის იმავე დონეზე, ბევრმა ადამიანმა გააუმჯობესებს უფრო მეტ კალორიას, რომელიც ასრულებს წონის მოქმედებას. წონის მოხმარების დამატებითი სარგებელი ინარჩუნებს ძვლის მასის შენარჩუნებას და ოსტეოპოროზის თავიდან აცილებას. თუმცა, cycling და recumbent cycling, გაცილებით ნაკლებად ტრავმა კუნთების და სახსრების, გულისცემის ზოგადად ქვედა, და ამით აღარ exercise bouts შესაძლებელია.
Walking წინააღმდეგ Running
ორივე ფეხით და გაშვებით მოითხოვს ძალიან პატარა უნარი და ვარჯიშების მოსახერხებელი რეჟიმები. Brisk walking, რომელიც ამერიკის შეერთებულ შტატებში ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული აერობული აქტივობაა, აჩვენა, რომ კარგი დადებითი ჯანმრთელობა მოაქვს. ენერგეტიკის ხარჯების თვალსაზრისით, გაშვებული იქნება უფრო მეტი კალორია, ვიდრე აქტივობის გაზრდის ინტენსივობის გამო. თუმცა, გაიზარდა ენთუზიაზმი გაზარდოს ენერგეტიკული ხარჯების გაშვებული ნაერთების დაზიანება რისკი ფეხები, ankles, მუხლებზე და უკან. ზოგიერთი ადამიანი აირჩევს ხელი მოაწიოს წონასწორობის დროს ენერგოდაზოგვის გაღრმავების იმედს. მიუხედავად იმისა, რომ ხელით ჩატარებული წონის გამოყენება ზრდის ინტენსივობის გაძლიერებას, კვლევამ აჩვენა, რომ ეს დამატებითი მოწყობილობა არ აჭარბებს ენერგიის ხარჯვას.
შერჩევა სავარჯიშო რეჟიმი: საბოლოო გადაწყვეტილება
მიუხედავად იმისა, რომ კვლევის შედეგები ცხადყოფს, რომ წონასწორობის აერობული სწავლება, თვითმმართველობის შერჩეული ინტენსივობით, გამოვა უმაღლესი ენერგეტიკული დანახარჯები, განიხილება რამდენიმე სხვა განხილვა სავარჯიშო რეჟიმში შერჩევისთვის. ამჟამად აერობული სავარჯიშო აღჭურვილობის დიდი მრავალფეროვნების გამო, უფრო და უფრო მეტ წვრთნას ენთუზიასტებს ამჯობინებენ სხვადასხვა სახის სავარჯიშო რეჟიმზე გადაყვანა, რომელიც აერთიანებს მაღალი წვდომის სიხარულს მწვავე კუნთოვანი რისკებით.
> სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯის ნებართვით, "ენერგიის ხარჯები სხვადასხვა სავარჯიშოებში," 2002 წლის ივნისი, www.acsm.org.