Fall Produce თქვენ მიყვარს
გოგრა შეიძლება იყოს სეზონი, მაგრამ არსებობს სხვა შემოდგომაზე წარმოქმნილი სუპერმარკეტები, რომლებიც ასწრებენ რიგებს. ვსაუბრობ cruciferous veggies- ვფიქრობ arugula, ბრიუსელის sprouts, bok choy, turnip, რადიშ და კომბოსტო, ასახელებს რამდენიმე.
თითქმის ყველა cruciferous ბოსტნეული დიდი წყარო ვიტამინი C, E და K, ისევე როგორც folate და მინერალები, როგორიცაა კალიუმის და კალციუმის.
ისინი მდიდარია ბოჭკოვანი, რაც მნიშვნელოვანი წონის დაკარგვა და შენარჩუნებაა, რადგან ის შეგრძნებას გრძნობს და შიმშილს აკონტროლებს. Cruciferous veggies ასევე შეიცავს ბევრი წყალი, რომელიც ეხმარება შენარჩუნება თქვენ hydrated და ხელს უწყობს ლამაზი კანისა და თმის.
ყოველდღიური მენიუში მყოფი მრავალფეროვანი გულშემატკივართა ჩათვლით, რაც ხელს შეუწყობს ნუშის გაძლიერებას, რომელიც დაგეხმარებათ დაიცვას კიბოსგან (გლუკოზოინოლოების მაღალი ღირებულება, გოგირდის შემცველი ნაერთები, რომლებიც ცნობილია მათი საწინააღმდეგო კიბოსთვის). კვლევებმა აჩვენა, რომ გლუკოზინოლეტები კრუციფექტური ბოსტნეულში ხელს უწყობენ ანთების შემცირებას და რისკს ამცირებენ კიბოს განვითარების რისკს.
გოგირდის არომატის მიუხედავად, ისინი მზად არიან cooking- ის დროს (ahem!), სასიამოვნო ბოსტნეული სადილის მაგიდასთან ერთად. ჯანმრთელობის სარგებელი და არომატის პროფილები უნიკალურია თითოეული. და როდესაც საქმე cruciferous ბოსტნეული, შეგიძლიათ ჭამა, როგორც თქვენ გინდათ - ეს არის ის, თუ რამდენად კარგი ისინი თქვენთვის!
არგულა
Arugula- ის პილპილი ფოთლები არის სავსე ნუტრიენტები, მათ შორის ბეტა კაროტინი, ვიტამინი C, ფოლიტი, ვიტამინი K, მაგნიუმი და ბოჭკოვანი, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმის გულ-სისხლძარღვთა, ნერვულ და საჭმლის მომნელებელ სისტემებს ოპტიმალურ დონეზე. და arugula აღების მეტი სალათი სცენა, ეს გულშემატკივარი- pleaser ნებისმიერ მენიუში.
ბოკ ჩოი
შედარებით კომბოსტო, bok choy უკვე გარშემო საუკუნეების ჩინური სამზარეულოს. ამ კალციუმის მდიდარი ბოსტნეულის ორივე მუქი მწვანე ფოთლები და თეთრი ქერქი საკვებია. მხოლოდ 9 კალორია თითო ჭიქა, bok choy არის ერთი ჩემი ახალი veggie faves. ეს არის დიდი braising, აურიეთ Fries და წვნიანები ... ან შეგიძლიათ ჭამა ეს ნედლეული!
ბროკოლი
მე მიყვარს სიყვარული ბროკოლი! ორივე ბეწვისა და florets are საკვები და საოცარი. ბროკოლი იკრძალება ჯანმრთელობის ხელშეწყობის კაროტეოიდების და კიბოს წინააღმდეგ ბრძოლის გლუკოზინოლატებთან. მიიღეთ შემოქმედებით ბროკოლი და სცადეთ ბრკოლი ტატერ ტოტსისთვის ჩემი მოზარდი მეგობრული რეცეპტი.
ბრიუსელის ყურები
ბრიუსელის ბუჩქები მინი კომბოსტოებს ჰგავს, თითოეული პატარა ბატარეით, კვების და არომატის სიმრავლეს. და ყველა მეთოდი სამზარეულო ამ ძლიერი მწვანეთა შეიძლება დაეხმაროს შემცირება ქოლესტერინის დონეზე, steaming ჩანს ყველაზე მომგებიანი. ეს იმიტომ, რომ steaming ეხმარება ნგრევა ბოჭკოვანი ნაწილების sprouts საუკეთესო. ბოჭკოვანი დარტყმები შემდეგ კუჭის მჟავებს აკმაყოფილებს, რაც, როგორც წესი, ქოლესტერინის გაზრდას და ნაცვლად, ხელს უწყობს მათ სხეულისგან. აღსანიშნავია, რომ ბრიუსელის ბოთლების ერთი ჭიქა შეიცავს მხოლოდ 55 კალორიას და უზრუნველყოფს 4 გრამს ბოჭკოს შევსებას. სცადეთ ისინი გაჟღენთილი ან შემწვარი (გამოიყენეთ ნავთობის სპრეი და სეზონი მარილისა და წიწაკის ტიპით); ისინი სრულიად გემრიელია.
კომბოსტო
კომბოსტო არის ერთი ჩემი superhero veggies რადგან ეს არის ულტრა დაბალი კალორია და შეფუთული ძლიერი phytonutrients რომ შეიძლება კიბოს დაცვა. სამი პოპულარული ჯიშია, როგორც წესი: ღია მწვანე, იისფერი წითელი და ვარდისფერი ტექსტურირებული საცხობი. გამოვიყენე ეს გემრიელი coleslaw ან შეცვალოს noodles წელს წვნიანი და Stew, ისევე როგორც ჩემი Braised ძეხვი და კომბოსტო.
მდოგვის მწვანე
მდოგვის მწვანილი არის მდოგვის ქარხნის წიწვოვანი მწვანილი და ხშირად გამოიყენება სამხრეთ სამზარეულოს, ასევე ინდური, ჩინური, იაპონური და აფრიკული სამზარეულოს. ისინი ნაკლებად მწარე, ვიდრე კალე , და მშვენიერია, როდესაც მსუბუქად wilted, blanched, ან sautéed ერთად spritz ზეითუნის ზეთი spray, ზოგიერთი ახალი ნიორი, და dash მარილი და პილპილი.
Radishes
არ შეგეშინდეთ ამ მკაცრი, ჯერ კიდევ ტკბილი ბოსტნეული. Radishes სავსეა ბოჭკოვანი, რაც მათ ძალიან შევსების. ეს იმას ნიშნავს, რომ ისინი დააკმაყოფილებენ თქვენს შიმშილს, რომ არ დაუშვან თქვენი calorie რაოდენობა. ისინი ძალიან კარგი დიეტური ვარიანტები არიან ადამიანების დაკარგვისთვის ან მათი წონის შენარჩუნებისთვის. Radishes ბუნებრივი detoxifiers და დატვირთული anthocyanin flavonoids რომ დაიცვას წინააღმდეგ კიბოს და სისხლძარღვთა დაავადება. ისიამოვნეთ მათთვის ნედლეული, რომელიც crisp, crunchy გარდა სალათები, რომ მდე avocado სადღეგრძელო, მოხალული, ან დაემატა სუპები და stews.
Turnips
ორივე მწვანილი (საოფისე ყურძნის მწვანილი ასევე საკვებია) და ტოპინგის ფესვები ნუტრიენტებით ბრწყინავს. ისინი მდიდარია კალიუმის, ვიტამინი C, ბოჭკოვანი და კიბოს საბრძოლო glucosinolates. მხოლოდ 36 კალორია თითო ჭიქა, ისინი შესანიშნავი სვოპ კარტოფილი რეცეპტებით და შეგიძლიათ გამოიყენოთ მწვანილი ისპანახი ადგილისთვის.
ჯო ბაუერი, MS, RDN, CDN, არის ჯანმრთელობისა და კვების ექსპერტი NBC- ის დღეს შოუ და დამფუძნებელი Nourish საჭმლის .
> წყარო:
> Keck AS, Finley JW. Cruciferous ბოსტნეული: კიბოს დამცავი მექანიზმების glucosinolate ჰიდროლიზის პროდუქტები და სელენი. Integr კიბოს Ther . 2004 მარ 3 (1): 5-12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15035868