კალციუმი აუცილებელია ძლიერი ძვლებისა და კბილებისათვის და ასევე საჭიროა თქვენი ნერვების ფუნქციონირება და კუნთების კონტრაქტი და დაისვენოთ სწორად. თქვენ მიიღებთ კალციუმს იმ საჭმელს, რომელსაც ჭამთ.
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ბევრი არასამთავრობო რძის საკვები, რომელიც მდიდარია კალციუმის , რძის არის ასეთი შესანიშნავი წყარო კალციუმის, რომ ის კვალიფიცირდება, როგორც საკვები ჯგუფი. ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის მონაცემებით, ყოველდღიურად რძის სამივე სერვისი გჭირდებათ.
რძის შემცირება ის არის, რომ ის მაღალია გაჯერებული ცხიმით. და მიუხედავად იმისა, რომ ექსპერტები ამტკიცებენ, თუ არა თუ არა გაჯერებული ცხიმები ცუდი თქვენთვის, ისინი არ არის საჭირო, ამიტომ აირჩიეთ არა ცხიმიანი და უცხიმო რძე და რძის პროდუქტების შენარჩუნება ცხიმის და კალორიების ყურეზე.
მზად არის კალციუმის მდიდარი და გემრიელი რჩევები? აქ არის 13 გზა, რათა გამოიყენოთ რძის პროდუქტების გამოყენება კალციუმის ყოველ დღე.
1 - სასმელი რძე უფრო ხშირად
ცივი რძის მაღალ ჭიქა სასმელი ძალიან სავარაუდოა რძის პროდუქტების ჭამა. რძის ერთი 8-უნცია ემსახურება კალციუმის თითქმის 300 მგ-ს, რომელიც ყოველდღიურად არის საჭირო, რაც ყოველდღიურად გჭირდებათ (უმეტესი მოზარდი დღეში 1000 მგ კალციუმის საჭიროებაა ).
2 - დაამატეთ ყველი თქვენს Veggies
მწვანე ბოსტნეულის პატარა ყველით დაასხით ორი რამ. პირველ რიგში, თქვენ ზრდის კალციუმის მიღებას და მეორე, თქვენ დასძენს ბევრი არომატის (ასე რომ ეს არის სრულყოფილი picky ქერქიჭამიების).
დამატება ყველი to veggies მარტივია, უბრალოდ sprinkle გახეხილი ყველი თავზე ცხელი მოხარშული ბოსტნეული. ზრუნვა ზომის, ერთი ემსახურება გახეხილი cheddar ყველის არის მხოლოდ 1/3 ჭიქა და დასძენს დაახლოებით 200 მილიგრამი კალციუმის და 170 კალორია თქვენს კვება. კიდევ ერთი ვარიანტია, რომ ყველის სოუსით დამზადებული ყველი და რძე დაახლოებით 225 მგ კალციუმის 1/3 ჭიქა ემსახურება.
3 - ჩადება Smoothie
სასმელი ან რძე ან კალციუმის წამალი ხელს შეუწყობს თქვენი ყოველდღიური კალციუმის მიღებას, ასევე ისარგებლებთ ყველა ვიტამინებით, მინერალებით და ბოჭკოებით, რომლებიც მოდიან ყველა იმ ჯანმრთელ ხილს და ბოსტნეულს.
ძირითადი ხილის smoothie მოიცავს ხილის, რძის ან წვენი, იოგურტი, და ყინულის, მაგრამ ბევრი შემოქმედებითი და გემრიელი smoothie რეცეპტები. ფრთხილად იყავით smoothie რეცეპტები, რომ მოვუწოდებთ დამატებით დამატებითი შაქარი ან სიროფი, რადგან იქ ნამდვილად არ საჭიროება დამატებითი ცარიელი კალორია.
4 - ჭამე კოტეჯი
ხაჭო არის ახალი რბილი ყველით დამზადებული რძით შერეული რძე. ერთი ჭიქა უცხიმო ხაჭო აქვს დაახლოებით 140 მგ კალციუმის და დაახლოებით 160 კალორია. მიირთვით ხაჭო, როგორც დიეტა-მეგობრული მხარე კერძი ან სადღეგრძელო ან ჭურჭელი (ნაცრისფერი ნაყინის ნაცვლად). კოტეჯი ყველი ასევე წყვილი ლამაზად საუკეთესო ხილი და კენკრა.
5 - იოგურტი ერთად Granola და მარცვალი ამისთვის საუზმე
უცხიმო ან უცხიმო ბერძნულ იოგურტს დატვირთული აქვს კალციუმი და ცილა, ასე რომ, როდესაც თქვენ დაამსხვრიეთ იგი crunchy granola და წვნიანი pomegranate arils თქვენ გაქვთ სრულყოფილი ჯანსაღი საუზმე. მე მიყვარს ბერძენი იოგურტი, რადგან მას აქვს გლუვი, კრემისებური ტექსტურა. ჟოლო, ლურჯი, ან დაჭრილი მარწყვი იმუშავებს მხოლოდ და ისინი ყველა ვიტამინების, მინერალებისა და ბოჭკოს ყველა შესანიშნავი წყაროა.
6 - ჩადება Herbed Feta Appetizers
აქ არის მარტივი და ჯანსაღი appetizer იდეა. ადგილი 1-inch კუბურები herbed feta ყველი on skewers და დაამატეთ ზეთისხილი, კიტრი და პიტნის ფოთლები. თითოეულს აქვს 84 მგ კალციუმის და დაახლოებით 50 კალორია. ან ემსახურება ნაყინი ყველი მოცულობით თასში ზეთისხილის და პიტ პურის ნაჭრებით.
7 - აქვს Smoothie Bowl საუზმეზე
Smoothie bowl არის მსგავსი smoothie თქვენ სვამს გარდა, რომ ეს სქელი, ასე რომ თქვენ გამოიყენოთ თასი და კოვზი ნაცვლად ჭიქა და ჩალის. მიიღეთ ძირითადი ბმულების რეცეპტი და დაამატეთ მეტი ყინულის ან რაღაც მნიშვნელოვანი, როგორიც მშრალი ნაგლინი შვრია ან დიდი spoonful of peanut კარაქი . თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მეტი იოგურტი (და მეტი კალციუმის), რათა გაასუფთაოთ თქვენი smoothie თასი, ძალიან.
Smoothie bowls ხშირად დამზადებული ახალი კენკრა, რომელიც არა მხოლოდ კარგი კვება, არამედ gorgeous ფერები. გაახარეთ თქვენი smoothie თასი სამუშაო ან ხელოვნების მიერ topping მას თხილი, თესლი, granola და გამხმარი ან ახალი ხილი.
8 - Add Parmesan ყველი სალათი
პარმეზანს ყველი არის მშრალი, მშრალი ყველი, რომელიც ცხიმის და კალორიების ქვედა ნაწილშია, ვიდრე სხვა სახის ყველი. ერთი უნცია პარმეზანს ყველი აქვს 300 მგ კალციუმის და მხოლოდ 100 კალორიას. (გამოიყენეთ რეალური რამ - ფხვნილი, გახეხილი პერსონალი მწვანე შეიძლება არ არის სადმე გემრიელი.)
სანიშნეს პარმეზანს ნაჭერი მწვანე სალათი. ეს არის სრულყოფილი topping ამისთვის Ceasar სალათი ან მარტივი, მაგრამ გემრიელი, Arugula სალათი.
9 - აქვს კოფე ლატე
კოფე ლატე არის ესპრესოსა და გაცივებული რძის ყავის სასმელი, და ისინი ხელმისაწვდომია ყავის მაღაზიებში, რომლებიც, როგორც ჩანს, თითქმის ყველა ქალაქის ბლოკად არის დასახლებული. ყავის მარტო შეიძლება ჰქონდეს ჯანმრთელობის სარგებელი , და როდესაც თქვენ დაამატოთ რძე, თქვენ ასევე მიღების ჯანსაღი დოზა კალციუმის.
შეინახეთ caffe latte მჭლე და ჯანსაღი შეკვეთით nonfat რძე და გამოტოვოთ flavored სიროფები, რომ დაამატოთ ცარიელი კალორია.
10 - მიირთვით ყველი და ხილის კაბოები
გაიღეთ თქვენი საყვარელი ხილი და ყველი და skewers და ეს ყველი და ხილის kabobs. შეარჩიეთ ისეთი რამ, როგორიცაა cheddar ან შვეიცარული ყველი ან ყველი, რომელიც არ დაიმსხვრა ან არ დაეცემა skewers. შეურიეთ სხვადასხვა ყველი და ხილი ან გამყარებაში რაღაც მარტივი, როგორიცაა ვაშლი და cheddar ყველი.
11 - იოგურტი Parfait
Parfait დამზადებული იოგურტი, ახალი კენკრა და დაჭრილი თხილი ან granola გამოიყურება და გემოვნების decadent, მაგრამ ეს მართლაც ძალიან კარგი თქვენთვის. იოგურტი დატვირთულია კალციუმის და კენკრა აქვს ყველა იმ ვიტამინებისა და მინერალების.
რაღაც განსხვავებული, როგორ ტროპიკული იოგურტი parfait შესახებ დამზადებული ანანასი მოცულობით და toasted ქოქოსის? ან იქნებ იოგურტი ალაგებს ატამი და დაჭრილი pecans და ნუშის.
12 - ჩადება Caprese სალათი
Caprese სალათი არის მარტივი და გემრიელი სალათი დამზადებული პომიდორი, mozzarella ყველი და რეჰანი, ჩვეულებრივ სათავეში ზეითუნის ზეთი, მარილი და პილპილი. მოზარარას ყველი უფრო დაბალია კალორიაზე, ვიდრე სხვა სახის ყველით, რადგან ეს ცხიმიანია. ერთი უნცია აქვს 200 მგ კალციუმის და 75 კალორიაზე ნაკლები.
13 - ჩადება ყველი და Veggie Sandwich
არაფერია არაჩვეულებრივი შესახებ ყველით ბურგერი ან თურქეთის სენდვიჩს, მაგრამ მე ვფიქრობ, რომ თქვენი სენდვიჩს ბოსტნეული და ყველი აქვს ჯანმრთელი ვარიანტი. არჩევა მთელი მარცვლეულის პური, crunchy კიტრი, cool ტომატის ნაჭერი, ბავშვი ისპანახი ფოთლები და ნაჭერი ან ორი თქვენი საყვარელი ყველი ჯანსაღი და გემრიელი სადილი.
სიტყვა სიტყვა
კალციუმის იმდენად მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ უნდა ჭამა კალციუმის მდიდარი საკვები ყოველ დღე. რძის პროდუქტები მაღალია ამ გადამწყვეტი მინერალებით და მიუხედავად იმისა, რომ რძის პროდუქტები ხშირად მაღალია გაჯერებული ცხიმით, რადგან გონივრულად ირჩევთ რძის და რძის პროდუქტებს ჯანსაღი დიეტა.
> წყაროები
> დიეტური დანამატების ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი. "კალციუმის დიეტური ჩანართი ფაქტების ფურცელი."
> ამერიკის სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი სოფლის მეურნეობის კვლევის სამსახური. "ეროვნული ნარჩენი მონაცემთა ბაზა სტანდარტული ცნობისთვის 28".