5 ჯანმრთელი ეპყრობა მზადდება Chia თესლი

ჭია თესლი მაღალია ბოჭკოსა და ალფა-ლინოლინური მჟავებით, ასევე ისინი დატვირთულია კალციუმის მაგნიუმის, რკინისა და თუთიის. ალფა-ლინოლინის მჟავა არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავის მცენარეული ვერსია, ამიტომ ჩინეთის თესლი შესანიშნავია ვეგანისა თუ ბოსტნეულისთვის, ან მათთვის, ვისაც თევზი და ზღვის პროდუქტები არ აინტერესებს. ოჰ, და მათ ასევე აქვთ ფენოლის მჟავები, რომლებიც შეიძლება ანტიოქსიდანტად მუშაობდნენ.

ის ამბობს, რომ ჭამა ჭაობის ჭამა ხელს შეუწყობს წონის დაკარგვას, რადგან ისინი აჩქარებენ და კუჭს ათავსებენ. არ ჩანს, რომ ამ საკითხზე რაიმე დამხმარე კვლევა არ არის, მაგრამ დამატებით ბოჭკოვანი ნამდვილად კარგია თქვენთვის.

თქვენ იპოვით chia თესლი ყველაზე სასურსათო მაღაზიებში, როგორც წესი, ბუნებრივი საკვების განყოფილებაში. არსებობს შავი chia თესლი და თეთრი chia თესლი. დაამატეთ ზოგიერთი თესლი თქვენს სალათს ან მარცვლეულს, ან დაამატეთ მათ თქვენი საყვარელი შეყვანა სწრაფი პატარა ბოჭკოებისა და ომეგა -3 მჟავის სტიმულით.

მაშინ, თუ თქვენ ხართ განწყობა ზოგიერთი ჯანმრთელი ეპყრობა, შეამოწმეთ ხუთი ჩვენი ფავორიტი.

1 - ვანილი ჭია Pudding ერთად მარცვალი

ეს luscious pudding იმდენად კარგი თქვენთვის, რადგან ის დატვირთული კალციუმის, რომ თქვენ უნდა ძლიერი ძვლები, ჯანსაღი კუნთების და ნერვის ფუნქცია და ნორმალური სისხლის შედედების. მას ასევე აქვს კარგი დოზა ცილის, მაგნიუმის და რკინის.

შემადგენლობა:

• 1 ჭიქა უცხიმო რძე
• 1 ჭიქა დაბალი ცხიმიანი საბერძნეთი ბერძნული იოგურტი
• 4 tablespoons chia თესლი
• 2 tablespoons თაფლი
• 1 1/2 ჩაის კოვზი ვანილის ექსტრაქტი
• მარილის პინჩი

დამატება ყველაფერი გარდა ჩინეთის თესლი, საშუალო ან დიდი თასი და whisk რომელიც სანამ ყველაფერი კეთდება. დაასხით ნარევი და დაამატეთ მეტი თაფლი ან ვანილის ექსტრაქტი, რომელიც შეესაბამება თქვენს გემოვნებას. დაამატეთ chia თესლი და აურიეთ. შემდეგ დაფარავს და ამცირებს ნარევი მინიმუმ 40 წუთი, ან უკეთესი ჯერ კიდევ, ღამით (უმძიმესი ნაწილი ელოდება პატარა თესლი მუშაობა მათი ჯადოსნური). იღებს 4 servings.

კვების ინფორმაცია:

თითოეული ემსახურება pudding დაახლოებით 170 კალორია, 6 გრამი ცხიმი, 20 გრამი ნახშირწყლები, 5 გრამი ბოჭკოვანი. კალორიების რაოდენობა შეგიძლიათ შეამციროთ დაახლოებით 30 კალორიით, თუ თაფლის ადგილას იყენებთ სუხრაზას ან სტივიას.

თითოეული ემსახურება თქვენს ყოველდღიურ კალციუმს 25% -იანი, ყოველდღიური მაგნიუმის 20% -ისა და რკინის მოთხოვნილების 7% -ს, პლუს ალფა-ლინოლინური მჟავის დამატებით. დაამატეთ თქვენი საყვარელი კენკრა კიდევ უფრო მეტი ვიტამინებისა და მინერალებისთვის, პლუს ანტიოქსიდანტებით.

შენიშვნა: შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვანილის იოგურტი თუ სასურველია - მხოლოდ ვანილის ექსტრაქტი და თაფლი შეამცირონ ან შეამცირონ.

2 - Smoothie Bowl ხილის, კენკრა, და Chia თესლი

ეს smoothie bowl აერთიანებს სიკეთე of blueberries და ჭარხლის ამისთვის ყველაზე მაღალი დონის საკვები და gorgeous ფერი. არომატიც შესანიშნავია. რეცეპტი ასევე ითხოვს შვრია, იოგურტი და ჩინეთის თესლი, ასე რომ თქვენ გექნებათ ცილა, ისევე როგორც ტონა ვიტამინები, მინერალები და ბოჭკოვანი. თქვენ დაგჭირდებათ მაღალსიჩქარიანი ბლენდერი, როგორც Nutribullet, რომელიც იდეალურია smoothies და smoothie bowls.

შემადგენლობა:

• 1/2 ბანანი peeled, დაჭრილი და გაყინული
• 1/2 ჭიქა ბლენდერი
• 1 პატარა მანდარინი
• 1 ჭარხალი peeled და დაჭრილი
• 1/4 ჭიქა საბერძნეთი იოგურტი
• 1/4 ჭიქა მშრალი ნაგლინი შვრია
• 2 teaspoons chia თესლი
• 1/4 ჩაის კოვზი დარიჩინი
• 5-7 ყინულის კუბურები
• დაჭრილი ხილი, როგორიცაა ატამი და კივი

სანიშნეს ინგრედიენტები სიჩქარით ბლენდერი და ნაზავია მაღალი სანამ გლუვი და სქელი. ჩაასხით ნარევი შევიდა თასი და დაბრუნება თქვენი საყვარელი თხილი, მეტი chia თესლი, და ახალი ხილი. იღებს ერთ დიდ მომსახურებას. დიდი smoothie bowl მოსწონს ეს არის სრულყოფილი საუზმე ან გაუზიაროს როგორც შუადღისას snack.

კვების ინფორმაცია:

სანამ ტოპინგებს დაამატებთ, ამ smoothie თასი დაახლოებით 300 კალორია, 13 გრამი ცილა, 9 გრამი ბოჭკოვანი, 31 გრამი შაქარი (არ დამატებული შაქარი) და 6 გრამი ცხიმი. თქვენ ასევე მიიღებთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების 8% -ს, ყოველდღიური კალციუმის საჭიროების 17% -ს, ვიტამინის C- ს ნახევარს დღეში და თქვენი ყოველდღიური საჭიროების ერთი მესამედი მაგნიუმისა და ფოლტატისთვის გრამ ალფა-ლინოლინური მჟავა.

3 - Dark შოკოლადი Chia Pudding

ვინ არ მიყვარს შოკოლადის pudding? ამ ვერსიით დამზადებული chia თესლი მაღალია ცილის და კალციუმის, პლუს ბოჭკოვანი და omega-3s, პლუს ანტიოქსიდანტები საწყისი კაკაოს ფხვნილი და chia.

ეს pudding არის sweetened ერთად ნეკერჩხალი სიროფი, მაგრამ თაფლი კარგად მუშაობს, ძალიან. ან თუ თქვენ კალორიას შეგნებული ხართ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სუკოლაზი ან სტივი.

შემადგენლობა:

• 2 ჭიქა არაფატი რძე
• 1/2 ჭიქა chia თესლი
• 1/4 ჭიქა მუქი კაკაოს ფხვნილი
• 1/2 ჩაის კოვზი ვანილის ექსტრაქტი
• 1/2 ჭიქა ნეკერჩხალი
• მარილის პინჩი

მოათავსეთ ყველა ინგრედიენტი დიდი თასი და whisk სანამ ის საფუძვლიანად კომბინირებული. საფარი თასი და გაყინვა მინიმუმ 40 წუთი, მაგრამ თუ შეგიძლიათ დაველოდოთ საათში ან ორი, ეს კიდევ უფრო უკეთესი იქნება.

მიირთვით დაამატეთ შოკოლადის ნამცხვრები, დაჭრილი თხილი, ქოქოსის ფანტელები ან გრანულები. იღებს 6 servings.

კვების ინფორმაცია:

თითოეული ემსახურება დაახლოებით 200 კალორია, 6 გრამი ცხიმი, 7 გრამი ცილა, 32 გრამი ნახშირწყლები და 8 გრამი ბოჭკოვანი. თქვენ ასევე შეხვდებით კალციუმის ყოველდღიური საჭიროების 25% -ს, მაგნიუმის ყოველდღიური საჭიროების 30% და ყოველდღიური რკინის მიღების 13%, ასევე ერთი გრამ ალფა-ლინოლინის მჟავა.

4 - ჩია ფრესკა

ჭია ფრესკა ძირითადად flavored წყალი ერთად chia თესლი. ლიმონის სავარაუდოდ ყველაზე გავრცელებული არომატი. ეს არის გამაგრილებელი ალტერნატივა ჩვეულებრივი წყალი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ rehydrate და მიიღეთ ცოტა ზედმეტი კარგი კვების.

აი როგორ:

შემადგენლობა:

• 2 ჭიქა წყალი
• 2 tablespoons chia თესლი
• 1 ან 2 tablespoons ლიმონის წვენი (დამოკიდებულია თქვენი გემოვნების)
• კოვზი ან 2 sweetener, ისევ თქვენი გემოვნების. შეგიძლიათ გამოიყენოთ შაქარი, წვრილმანი, თაფლი ან ნებისმიერი უჯრედული არომატი, როგორიცაა სტევია ან სპრედი.

მიმართულებები:

კომბინაცია ინგრედიენტები jar ან ქვევრის და აურიეთ სანამ sweetener არის გახსნილი. გააკეთეთ სწრაფი გემოვნების ტესტი თუ გსურთ უფრო ლიმონის ან ტკბილი. მოდით სასმელი იჯდეს მინიმუმ 20 წუთი, სანამ თესლი რბილია.

შეინახეთ chia fresca in მაცივარი. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ შეანელა ან აურიეთ სასმელი თუ თესლი ერთად. იღებს ორ პაკეტს, თითოეულ მათგანს 70 კალორია ჭის თესლიდან და უფრო მეტიც, თუ იყენებთ თაფლს, აჩქარებას ან შაქარს.

თუ გიყვართ ჭაობის თესლის ტექსტურა, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ მხოლოდ ყავის თესლი თქვენი საყვარელი წვენით.

5 - გაყინული ჟოლო Chia Pops

ჟოლოს დატვირთულია ძლიერი ანტიოქსიდანტებით, ასევე რამდენიმე ვიტამინებით და მინერალებით. იოგურტი დასძენს ცილებს და კალციუმს, ამიტომ ეს ქმნის სრულყოფილ კომბინაციას გამაგრილებელი და ჯანსაღი მკურნალობისთვის. თქვენ უნდა ბლენდერი ან კვების პროცესორი და popsicle ფორმები.

შემადგენლობა:

• 2 ჭიქა ჟოლო (ახალი ან გაყინული)
• 2 tablespoons თაფლი
• 2 tablespoons chia თესლი
• 2 ჭიქა ვანილი არომატიზებული ბერძნული იოგურტი

მიმართულებები:

მოათავსეთ კენკრა, ჩაის თესლი და თაფლი ბლენდერში ან კვების პროდუქტების გადამუშავებაზე და მაღალ წონასთან შედარებით. ჩაასხით შინაარსი დიდი თასი. ჩამოყალიბდეს იოგურტი და აურიეთ კარგად კომბინირებული.

ჩაასხით berry, chia და იოგურტი ნარევი შევიდა popsicle ფორმები, დაამატოთ ჯოხებით და გაყინვას მინიმუმ ხუთი საათი. იღებს დაახლოებით რვა yummy popsicles.

კვების ინფორმაცია:

თითოეული popsicle დაახლოებით 120 კალორია, 8 გრამი ცილა, 3 გრამი ბოჭკოვანი, 2 გრამი ცხიმი, პლუს 20 პროცენტი დღის კალციუმის და მხოლოდ ქვეშ milligram of alpha-linolenic მჟავა.

_{წყაროები:}

_{ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი Super Tracker. ჩემი რეცეპტი. ხელმისაწვდომი 27 აპრილი, 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.}

_{ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი სასოფლო-სამეურნეო კვლევის სერვი ნაციონალური მონაცემთა ბაზა Standard Reference Release 28. ძირითადი ანგარიში: 12006, თესლი, chia თესლი, გამხმარი. ხელმისაწვდომი 27 აპრილი, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.}

_{ვალდიავა-ლოპეს მ, ტეკანტე ა. ჩია (სალვიაიპპენკა): მშობლიური მექსიკური თესლის მიმოხილვა და მისი საკვები და ფუნქციური თვისებები. საკვების სურსათის Nutr Res . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.}