სუფთა და პრესა არის ბრწყინვალე სავარჯიშო, რომელიც აძლიერებს გამძლეობას, გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობას, კუნთოვანი გამძლეობას და ძლიერებას. არა მხოლოდ, მაგრამ სუფთა და პრესის გთავაზობთ კიდევ ერთი სარგებელი, რომ ბევრი ძალა წვრთნები ვერ დაიკვეხნის: ძალა. რა არის განსაკუთრებული ძალაუფლების შესახებ ? სიმძლავრე ძალა და სისწრაფის კომბინაციაა. ძალაუფლების ტრენინგი მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც სჭირდებათ სპორტის მოულოდნელი გაჩაღება, როგორიცაა sprinting ან jumping. იმ შემთხვევაშიც კი, თუ კონკრეტული სპორტის გამოყენების ძალაუფლების წვრთნებზეც კი არ არის ფოკუსირებული, გულისცემის მაჩვენებელი ანაერობული დონისკენ მიისწრაფვიან , რაც უფრო მაღალ კალარულს აღემატება მათ საერთო წვრთნებს.
რატომ უნდა დაამატოთ სუფთა და პრესა თქვენი ძალაუფლების ტრენინგის რუტინულ რეჟიმში
წარმოშობა, როგორც ოლიმპიური ლიფტით, სუფთა და პრესის მუშაობა არანაკლებ რვა სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები. ქვედა ნახევარი მოძრაობა აძლიერებს თქვენს hips, glutes და hamstrings, ხოლო ზედა ნახევარი მოძრაობა მიზნად თქვენი shoulders, მკერდზე, უკან, და იარაღი. იმავდროულად, მთელი ნაბიჯი ეყრდნობა თქვენს ჩართულობას. საუბრობენ ცენტრალურ სავარჯიშოზე!
შეზღუდვის დაზიანება, სუფთა და პრესის არის რაღაც ყველას შეუძლია და უნდა გავაკეთოთ, როგორც ნაწილი რეგულარული ძალაუფლების სასწავლო რუტინული. ეს განხორციელება შეიძლება შესრულდეს dumbbells ან barbell . ბარბელი საშუალებას გაძლევთ წასვლა ცოტა მძიმე და უზრუნველყოფს სტაბილურობას ბარი. Dumbbells ხელს უწყობს თითოეულ მხარეს მუშაობა ინდივიდუალურად ვიდრე ძლიერი მხარე დაფარვის სუსტი მხარეს. რა თქმა უნდა, თქვენი ფიტნეს დონე განსაზღვრავს თუ რა წონაში გადაწყვიტეთ მოხსნას. თუ სუფთა და პრესის ახალი ხართ, იწყება მსუბუქ წონაზე და შეისწავლეთ როგორ უნდა გააკეთოთ ფორმა სწორად. მას შემდეგ, რაც თქვენ გარკვეული თქვენი ტექნიკით, დაიწყოს დაამატოთ წონა სანამ არ მიიღებთ იმას, რომ 6-8 reps აკეთებენ თქვენ breathless!
სუფთა და პრესის გაკეთება შეიძლება გაკეთდეს სხვა ფეხის წვრთნებით, როგორიცაა squats ან lungs to superset ქვედა ორგანოს. იგი ასევე შეიძლება განთავსდეს ნებისმიერ ზედა ორგანოს ნაზავი დააყენებს გულისცემის მაღალი. რომ განაცხადა, ეს ნაბიჯი არის სრული სხეულის განხორციელება. ეს იქნებოდა სრულყოფილი ნაბიჯი გამოიყენოს წრიული სტილის workout. მაგალითად:
- 4 წუთი სარბენი ან ელიფტიკზე
- 8 გამწმენდი და პრესის გამეორება
- 4 წუთი სარბენი ან ელიფტიკზე
- 8 გამწმენდი და პრესის გამეორება და ა.შ.
დაიცავით ეს ნიმუში და 15-20 წუთში მყარი სამუშაო!
ქვემოთ არის ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქცია, თუ როგორ უნდა შეასრულოს სუფთა და პრესა. თქვენ შეგიძლიათ კიდევ ისარგებლოთ ცარიელი ბარით. თუ შესაძლებელია, ამის გაკეთება ოთახში სარკეებით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეული აკეთებს იმას, რაც გინდა.
ნაბიჯი 1
დაწყება ფეხით მხრის სიგანე გარდა და გამართავს barbell დაახლოებით ორი inches დაშორებით თქვენი shins. დააყენებს თქვენს hips უკან და დაიბრუნოს barbell ასე რომ თქვენი პალმებით წინაშე დგას თქვენი სხეულის და ხელები არიან მხრის სიგანე გარდა. შეინახეთ hips ქვემოთ, გულმკერდის გააუქმა, თვალები წინ და იარაღის ხანგრძლივი.
ნაბიჯი 2
შეინახეთ თქვენი ძირითადი ძალიან მჭიდრო და მართოს თქვენი ფეხდაფეხ გაიყვანოს ბარი სწრაფად მდე თქვენი გულმკერდის, მხოლოდ წინ თქვენი collarbone. შეინახეთ ხერხემლის სიმაღლე. იყავი აფეთქება და სწრაფად თქვენს მოძრაობაში, როგორც თქვენ გაიყვანეთ ბარი, შენახვა, როგორც ახლოს თქვენი სხეულის, როგორც თქვენ შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 3
როგორც კი ბარი აღწევს შენს გულმკერდში, გაიქეცი თქვენი ქუსლები და დააჭერთ პირდაპირ ზედნადები და ხელები და ფეხები გასწორება. შეინახეთ თქვენი ბირთვი ძალიან მჭიდრო. დაბრუნება მდგომარეობის დაწყებამდე.