პალეო, ატკინსი და სამხრეთ პლაჟის დიეტები შეიძლება იყოს კარგი არჩევანი სპორტსმენებისთვის
მაღალი ცილის დიეტები უფრო ნელ-ნელა ატარებენ ნორმას, რაც უფრო მეტ კვლევას ატარებს, ვიდრე პაციენტის როლი კვების პროცესებში. რომ აღარაფერი ვთქვათ, დიეტური ტენდენციები, როგორიცაა პალეო და ფაგანი, ისევე როგორც ფილოსოფია ჭამის გაწმენდა, მოიპოვოს პოპულარობა.
საქმე ისაა, რომ სასწავლო მეთოდების მსგავსად სხვადასხვა სპორტსმენები, სხვადასხვა შედეგებს მიიღებენ. განსხვავებული კვების გეგმები სხვადასხვა სპორტსმენებს განსხვავებულად ასრულებენ.
ყველაფერი ინდივიდუალურია. თუმცა, არსებობს კვლევა, რომელიც მხარს უჭერს მაღალი ცილის დიეტის მუშაობას ორივე ძალასა და მოთმინების სპორტსმენებისთვის.
მაღალი პროტეინის დიეტები და წონის დაკარგვა
პოპულარობა მაღალი ცილის დიეტის გასწვრივ სპორტსმენების იმ ეძებს სწრაფი წონის დაკარგვა. მაღალი პროტეინის დიეტა, რომელიც გამორიცხავს ნახშირწყალბადს პურის, პასტა, კარტოფილი და მოჭრილი კალორიების სახით, ხშირად აჩვენებს მსხვილ საწყის წონის დაკარგვას წყლის დაკარგვის გამო, რომელიც იწვევს ზოგიერთი კუნთების გლიკოგენის დეპრესიას . თუ ინტენსიურად ან გამძლეობაზე ვარჯიშობთ, ალბათ გაიგებთ, რომ გლიკოგენური ქცევა არის ერთ-ერთი მიზეზი სპორტსმენების "ბონკი" ან "კედელზე" მოთმინების კონკურენციაში. საკმარისი გარეშე ენერგიის ხელმისაწვდომობა, გლიკოგენის სახით, უბრალოდ საწვავის ამოწურვა.
მაღალი პროტეინის დიეტები და მედეგობა Athlete
გლიკოგენი ინახება კუნთში შენახული ენერგია და ხელს უწყობს კუნთების შენარჩუნებას. ეს კომბინაცია კრიტიკულია მაღალი ინტენსიური ატლეტური შესრულებით.
ამ ენერგეტიკული მაღაზიების გათიშვა რთულია, რაც ატლეტური შესრულების გაუმჯობესებას შეუწყობს ხელს. თუმცა, ოჰაიოს სახელმწიფო უნივერსიტეტის გამოკვლევა გვიჩვენებს, რომ ჩვენი ორგანოები შეიძლება მოერგოს სხვა ადგილას ენერგეტიკის მოძიებას, როგორც ცხიმიანი მაღაზიებიდან და სპორტული კვება არ არის ისეთი მარტივი, როგორც ეს იყო.
კერძოდ, მკვლევარებმა ელიტარული მარათონები შეისწავლეს, რომლებიც, როგორც წესი, შეჭამეს დაბალი კარბოს დიეტაზე, რომელიც შედგებოდა 10% -იანი კარბით, 19% ცილებისა და 70% ცხიმისგან, და შედარებით სხვა ელიტის მარათონებთან შედარებით, რომლებიც დიეტაზე 59% პროცენტული ცილები, 25 პროცენტიანი ცხიმი.
მათი დიეტის გარდა, სპორტსმენები მსგავსი იყო მათი ელიტის სტატუსის, ასაკის, შესრულების, სასწავლო ისტორიისა და მაქსიმალური ჟანგბადის ტევადობაში.
ახლა აქ გიჟური ნაწილია: ტესტებში ჩატარებული მაქსიმალური ჟანგბადის შესწავლის დროს კარბასა და ცხიმის დაწვის მაჩვენებლების მიღება, დაბალი carb მორბენალი პიკური fat burning rate იყო 2.3-ჯერ უფრო მაღალია, ვიდრე კურსი მაღალი carb სპორტსმენების : 1.5 წინააღმდეგ .67 გრამი წუთში. უფრო მეტიც: ორი ჯგუფი მნიშვნელოვნად არ განსხვავდებოდა ჟანგბადის მოხმარების, შეფასების შეფასების რეიტინგებში ან კალორიის ხარჯზე.
თუ თქვენ გაქვთ გამძლეობა სპორტსმენი, მას შეუძლია მიიღოს დრო, რათა გამოიყენოს მაღალი ცილის დიეტა, ან კიდევ ერთი თუ მეტი ცხიმი, როგორც ამ კვლევაში. მაგრამ ეს შეიძლება იყოს ღირს ცდილობენ თუ ეძებთ გზას გააუმჯობესოს თქვენი დრო.
მაღალი ცილოვანი დიეტის და ძლიერი სპორტსმენების
ძილიანობის დიეტა სინონიმია ძალა სპორტსმენებთან და ჯვრის- მოყვარულ ენთუზიასტებთან. პროტეინი მნიშვნელოვანია სპორტსმენების იმიტომ, რომ ის ხელს უწყობს კუნთების რემონტს სტრესისგან, რომელიც ახორციელებს ვარჯიშს, განსაკუთრებით მაღალი ინტენსივობის წვრთნას. რეკომენდირებულია, რომ ფიზიკურად აქტიური ადამიანები დღეში 0.64-დან 0.91 გრამს ჭამენ დღეში. მაგრამ რა მოხდება, თუ გაორმაგდა?
იქიდან ჩანს, რომ ცილის სარგებელს შეიძლება ჰქონდეს შეზღუდვები გარკვეული ბარიერის ზემოთ.
სპორტის კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, ყოველდღიურად სხეულის მასის ყოველდღიური დოზა 2.20 გრამს არ აღენიშნებოდათ სხეულის შემადგენლობა წინააღმდეგობის გაწვრთნილი პაციენტებში, რომლებიც სხვაგვარად იყენებდნენ იგივე სასწავლო რეჟიმს. აქედან გამომდინარე, ყველაზე გავრცელებული რეკომენდაციაა, რომ სხეულის წონის ყოველდღიურად 1.2-1,7 გრამი ცილის თითო ფუნტი მოიხმაროს, გავრცელდება 5-დან 6-მდე კვებაზე. სპორტსმენთათვის 90 კგ (200 გირვანქა), რომელიც შეადგენს 108 - 154 გრამი პროტეინს დღეში.
უფრო მეტიც: კვლევამ აჩვენა, რომ იმ დროს, როდესაც 30 გრამი ცილის შემსუბუქების დროს, თქვენი სხეული არ იშლება ყველაფერს.
ჩვენს მაგალითში, ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეიძლება ჰქონდეთ ხუთი საჭმლის ან კვება, რომელსაც 30 გრამი ცილის ექნება ოპტიმალური ეფექტურობა.
რა არის პროტეინი ეს ?
თქვენი საჭმლის გაკეთება, ცილების მაღალია, გამოიყენოთ საერთო საკვები პროდუქტების საერთო სახელმძღვანელო ქვემოთ.
| საკვები | ემსახურება ზომა | პროტეინი (გრამი) |
|---|---|---|
| თევზი, cod, მოხარშული მშრალი სითბო | 3 oz | 19 გრამი |
| ქათმის, 1/2 მკერდის, ხორცის მხოლოდ, შემწვარი | 3 oz | 27 გრამი |
| თურქეთი, ადგილზე, მოხარშული | 4 უნცია | 22 გრამი |
| ძროხა, ყველაზე sirloin, დამსხვრეული 0 "fat, broiled | 3 oz | 25 გრამი |
| რძე, შემცირებული ცხიმი 2%, გამაგრებული ვიტამინით | 8 oz | 8 გრამი |
| ტოფუ, ნედლეული, ფირმა | 1/2 ჭიქა | 20 გრამი |
| იოგურტი, ჩვეულებრივი, ბერძნული, არაფატი | 6 oz | 17 გრამი |
| ყველი, კოტეჯი, lowfat, 2% milkfat | 4 უნცია | 13 გრამი |
| არაქისის კარაქი, ბუნებრივი, არ მარილი, გლუვი | 2 სტადიის | 7 გრამი |
| კვერცხი, მთელი, მოხარშული, შემწვარი | 2 დიდი | 12 გრამი |
რა უნდა გააკეთოს Athlete ჭამა?
ძირითადად, სპორტსმენის კვების გეგმა უნდა იყოს ინდივიდუალური, რათა დააკმაყოფილოს ტრეინინგისა და კონკურენციის საჭიროებები. მას შეუძლია გარკვეული საცდელი და შეცდომა მიიღოს ნახშირწყლების, პროტეინის და ცხიმის სრულყოფილი თანაფარდობა, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმში ოპტიმალურად. ძალისხმევა ღირს.
> წყაროები:
> ანტონიო ჯ, პეაკოკის CA, ელსერბროე A, ფეროფში B, ვერცხლისფერი ტ. მწვავე ცილების დიეტა (4.4 გ / კგ / დ) ეფექტიანობის მქონე ადამიანებში სხეულის შემადგენლობის შესახებ. სპორტული სპორტის საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> სიმონსი ტუბერკულოზი, შეფილდ-მური M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA ზომიერად მაღალი ხარისხის ცილის შედუღება მაქსიმალურად ხელს უწყობს ჩონჩხის კუნთების ცილის სინთეზს ახალგაზრდა და ხანდაზმულ სუბიექტებში. J Am Diet Assoc. 2009 სექ; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> ვალეკ ჯეი, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, ლი EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Keto- ადაპტირებული ულტრა გამძლეობის მორბენალის მეტაბოლური მახასიათებლები. მეტაბოლიზმი. 2016 მარტი 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 Nov 2.
> კვების და ატლეტური შესრულება - აშშ-ს დიეტური ასოციაციის (ADA), დიეტაელთა კანადაში (DC) და სპორტის მედიცინის ამერიკული კოლეჯის (ACSM) ერთობლივი პოზიცია. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში, მარტი 2009 - მოცულობა 41 - გამოცემა 3