Ზევით 8 თევზი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებისთვის

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები აუცილებელია თქვენი ტვინისა და ნერვული სისტემის ფუნქციისთვის. ისინი ასევე გულისთვის ძალიან კარგია, რადგან ისინი არითმიების, ქვედა ტრიგლიცერიდების და სისხლის წნევის რისკს შეამცირებენ და ხელს უწყობენ დაფარვას თქვენი არტერიებისგან.

ამერიკული გულის ასოციაცია რეკომენდაციას აძლევს თევზის ყოველ ორ კვირაში თევზაობას. თევზი არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ორ ფორმის მდიდარი წყაროები, რომელსაც უწოდებენ docosahexaenoic მჟავა (DHA) და ეკოცეპენტაგენური მჟავა (EPA). DHA და EPA უბრალოდ ხდება ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების სახეები თქვენი სხეულის საჭიროებები.

ალფა-ლინოლინის მჟავას (ALA) მცენარეების მიერ გამოყოფილი ფორმები EPA- სა და DHA- სგან განსხვავებით. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი სხეული ALA- ს DHA- ს ან EPA- ს საჭიროებისამებრ აკონვერტებს, თევზი მაინც მაინც ომეგა -3-ს საუკეთესო წყაროა.

მაგრამ არა ყველა თევზი იქმნება თანაბარი და ზოგიერთს უფრო მეტი ომეგაა, ვიდრე სხვები. შემდეგ რვა თევზი მდიდარია omega-3 ცხიმოვანი მჟავებით (და გემრიელი).

1 - ქარიშხალი

ქაშაყი ხშირად მწნილია და საჭმლის მომხრეა, მაგრამ ეს პატარა თევზი ასევე შეიძლება დამზადდეს გრილი, ღუმელში ან ღუმელში. ქავილი არის ასევე ცილის, კალციუმის, მაგნიუმის, კალიუმის, ნიაზინის, ვიტამინის B-12 და სელენის დიდი წყარო.

2 - ორაგული

ორაგულის სტეიკები და ფილეები შეიძლება გამომცხვარი, შემწვარი, sauteed ან poached. ან შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ორაგულის ხელი ხელით, რათა ორაგული სალათები ან სენდვიჩები გააკეთონ. ორაგული ასევე მაღალია ცილის, მაგნიუმის, კალიუმის, ნიაზინის, ვიტამინის B-12 და ვიტამინის ა.

3 - მაკრესლი

სკუმბრია ხშირად შებოლილი ან დაკონსერვებულია, მაგრამ სუფთა მელნის ფილე შეიძლება იყოს შემწვარი ან გამომცხვარი. გარდა ამისა ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, სკუმბრია მაღალია ვიტამინ B-12, ნიაზინის, სელენი, მაგნიუმი, რკინის და კალიუმის, ასევე ცილის პროპორციული რაოდენობით.

4 - მარილები

Sardines არის პატარა ზეთოვანი თევზი, რომ თქვენ, როგორც წესი, იპოვოთ cans. ისინი ხშირად ემსახურებიან კრეკერებს, როგორც appetizer. ახალი სარდალი შეიძლება იყოს ხელმისაწვდომი და შეიძლება შემწვარი, გამომცხვარი ან შებოლილი. სორტიც ასევე მაღალია ვიტამინ D- ში, ნიაზინსა და კალციუმში.

5 - ენჩინოსი

Anchovies ხშირად გვხვდება პიცა ან კეისრის სალათები, და თქვენ იპოვით მათ cans როდესაც თქვენ წავიდეთ სასურსათო სავაჭრო. ახალი ანჩისების შეიძლება იყოს შემწვარი ან გამოყენებული რეცეპტები, რომ მოვუწოდებთ sardines. Anchovies ასევე მაღალია ცილის, კალციუმის, კალიუმის, სელენი, ვიტამინი B-12 და niacin.

6 - ჰალიბუტი

Halibut არის კარგი თევზი, ვინც არ მოსწონს ძლიერი არომატის ყველაზე ზეთოვანი ოკეანის თევზი, რადგან ეს რბილი თეთრი თევზი, რომელიც ჯერ კიდევ მაღალი ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების. ჰალიბუტი ასევე არის ცილის, კალიუმის და ნიაზინის შესანიშნავი წყარო.

7 - Rainbow კალმახი

Rainbow კალმახი არის კიდევ ერთი რბილი თეთრი თევზი, ამიტომ კარგია ადამიანები, რომლებიც არ მოსწონთ ორაგული ან tuna. გარდა იმისა, რომ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მაღალია, ცხიმოვანი კალმახი ასევე არის ცილის, კალციუმის, მაგნიუმის და ნიაზინის კარგი წყარო.

8 - ტუნა

Tuna ჩვეულებრივ მსახურობდა fillets ან steaks, და შეიძლება grilled, გამომცხვარი, ან broiled. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაინახოთ დაკონსერვებული tuna თქვენს ადგილობრივ სასურსათო მაღაზია. ტუნა არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების, ცილის, მაგნიუმის კალიუმის, ვიტამინის B-12 და ნიაცინის შესანიშნავი წყარო.

_{წყაროები:}

_{ამერიკული გულის ასოციაცია. "თევზი და ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები."}

_{აშშ სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი სასოფლო-სამეურნეო კვლევითი სამსახური, ეროვნული სარეზერვო მონაცემთა ბაზა Standard Reference Release 28.}