თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ სუფთა თქვენი workouts და დასძინა, ახალი ინსტრუმენტები არის ერთი დიდი ვარიანტი. Gliding Discs უკვე გარშემო წლების განმავლობაში და დიდი დასძინა ინტენსივობის და აიძულა თქვენი კუნთების მუშაობა სრულიად განსხვავებული გზა.
იმიტომ, რომ თქვენ წამახალისებელ დისკებზე ყოველ წვრთნებში, გაზრდის წინააღმდეგობას თქვენი სხეულის წონის მიღმა, რაც თქვენს სამუშაოებს უფრო ეფექტურს ხდის.
ეს საერთო სხეულის workout იღებს თქვენ მეშვეობით სხვადასხვა წვრთნები როგორც ზედა და ქვედა ორგანოს გამოყენებით Gliding Discs. არა მხოლოდ თქვენ აშენებთ ძალას და მოთმინებას, ბევრი წვრთნები გამოწვევას სხვა სფეროებში ფიტნეს როგორიცაა ბალანსი , სტაბილურობა და ძირითადი ძალა .
თქვენ იმუშაოთ მრავალჯერადი კუნთების ჯგუფების ხოლო ასევე ჩართვა თქვენი სტაბილიზატორი კუნთების რთული სულ სხეულის workout.
გაითვალისწინეთ, რომ არ გქვიათ დისკებზე. თუ თქვენ გაქვთ ხისტი სართულები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პირსახოცი ან ქაღალდის ფირფიტები. თუ თქვენ გაქვთ ხალიჩა, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქაღალდის ფირფიტები ან ნებისმიერი ტიპის პლასტიკური დისკი, რომელსაც აქვს ხელი.
თუ ადრე არასდროს იყენებ გვირგვინი დისკებს, შეიძლება დაგჭირდეთ კედლის მახლობლად დგომა. ეს ძალიან ადვილია ლამის გადასაჭრელად, თუ არ გამოიყენება ამ ტიპის წვრთნების გაკეთება.
გააკეთეთ ეს ვარჯიში საკუთარი ან დაამატეთ თქვენი ჩვეულებრივი ძალაუფლების რუტინული ჯიშის და გამოწვევა.
სიფრთხილის ზომები
იხილეთ ექიმი, თუ გაქვთ რაიმე დაავადებები, დაზიანებები ან სხვა სამედიცინო პირობები. პრაქტიკა ნაბიჯები გარკვეული მხარდაჭერა პირველი სანამ გრძნობთ კომფორტულად წვრთნები.
აპარატურა საჭიროა
Gliding დისკების (ან ქაღალდის ფირფიტები), სხვადასხვა შეწონილი dumbbells და exercise mat.
როგორ
- შეიმუშავეთ 5-10 წუთი კარდიო
- განახორციელოს წვრთნები, როგორც ჩანს, მოკლედ დასვენების შორის კომპლექტი.
- მოკლე workout, სრული 1 კომპლექტი თითოეული განხორციელება. უფრო გრძელი მუშაობისთვის, 2-3 კომპლექტი შეავსეთ
- შეცვალეთ თქვენი ფიტნესის დონე და თავიდან აიცილოთ რაიმე წვრთნები, რომლებიც იწვევენ ტკივილს ან დისკომფორტს
ერთჯერადი კრაკები
ეს ერთი legged squats ნამდვილად გამოწვევას თქვენი ბალანსი. მიიღეთ დრო
- სტენდი ჩატარდება წონასწორობაზე და დავუკეთოთ მარცხენა ქუსლი შუა Gliding Disc- ში.
- თირკმლის ჩათვლით და სწორხაზოვნებამდე, სწორ მუხლზე მოათავსეთ მარცხენა მხარეს მარცხენა მხარეს.
- დააჭირეთ დისკზე თქვენს ქუსლქვეშ გაზრდის წინააღმდეგობას.
- Squat როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ ხოლო შენახვა თქვენი მუხლის საწყისი აპირებს შორს მეტი წინა ფეხით.
- სწორი ფეხის გასწორება, როგორც მარცხენა მხარეს გადაადგილდებით საწყის პოზიციაზე.
- გაიმეორეთ სამი ნაწილისთვის 12-მდე რეცხვა, თითოეულ მათგანს 20-30 წამიანი დასასვენებლად.
მოცურების ფილტვები
ეს მოცურების უკანა ფილტვები ქვედა სხეულის კუნთებს სხვაგვარად ახორციელებენ, ვიდრე ტრადიციული ფილტვები.
- დავდგეთ მარჯვენა ფეხით დისკი, toes დასვენების შუა დისკი.
- გამართავს კედლის ბალანსი, თუ საჭიროა.
- შეინახეთ წონა მარცხნივ ფეხის მარცხენა მხარეს გადაადგილებისას.
- დააჭირეთ პრესაში და შეინარჩუნეთ ზეწოლა მასზე, როგორც უკან და შემდეგ
- როგორც უკან დახევის, თქვენ წარმართონ წინა მუხლის შევიდა lunge ხოლო შენახვა უკან ფეხი სწორი.
- გაიმეორეთ თითოეული მხარის 12 რეპუტის 3 კომპლექტი.
Gliding Abduction / Adduction
ამ Gliding Disc გატაცება და adduction ნაბიჯი, თქვენ უნდა plank პოზიცია, ასე რომ თქვენ გამოწვევას თქვენი ძირითადი, შიდა thighs და გარე thighs.
- დაიწყე ყველა ოთხივე ფსკერზე დისკზე მარჯვენა toes. თუ ეს ძალიან რთულია, ჩამოდი მარცხენა მხარეს მხარდაჭერაზე.
- უკან ბინის დაცვა და შთანთქმის ჩართვა, დააჭირეთ ღილაკს დისკზე და გადააადგილეთ ფეხი პირდაპირ მხარეს, რამდენადაც კომფორტულად შემიძლია, წებოვანა.
- დარწმუნდით, რომ შევინარჩუნოთ ჰიპ, მუხლზე და ტერფის ჩანაცვლება, მიუთითეთ იატაკზე.
- ჯერ კიდევ დაჭერით სართულზე, შესუსტებას შიდა ბარძაყის slide ფეხით უკან დაწყებული პოზიცია.
- გაიმეორეთ თითოეული მხარის 12 რეპუტის 3 კომპლექტი.
Gliding Hamstring სლაიდები
ეს hamstring სლაიდები შეიძლება შეიცვალოს უფრო რთული ან უფრო ადვილია. ამ ვერსიაში, ერთ დროს ფეხს აკეთებთ. თუ გსურთ მეტი ინტენსივობა, სცადეთ ორივე ფეხები იმავე დროს ან ალტერნატიულ მხარეს.
- მოტყუება ერთად მუხლებზე მოხრილი და განათავსებს დისკი ქვეშ მარჯვენა heel, ფეხით flexed.
- მოხსენით სავარძლებიდან ხრეშის პოზიციაზე და ამ პოზიციის ჩატარება, დააჭირეთ თავში დისკს და გადააადგილეთ თქვენს წინაშე.
- კონტრაქტი აკრიტიკეთ და გააგრძელეთ იატაკზე დაჭერით, რადგან მარჯვენა ფეხზე გადადიხარ საწყის პოზიციაზე.
- გაიმეორეთ თითოეული მხარის 12 რეპუტის 3 კომპლექტი.
მოცურების Pushups
Gliding Disc Pushup- ის ეს ვერსია აყალიბებს გულმკერდისა და მხრის ინტენსივობის მთელ ახალ დონეს.
- დასაწყისი pushup პოზიცია, ან toes ან მუხლებზე.
- მოათავსეთ ხელები დისკებზე და დარწმუნდით, რომ ისინი პირდაპირ ქვეშ არიან.
- Slide ორივე ხელში out ორივე მხარეს რამდენიმე inches და ქვედა შევიდა pushup
- როგორც თქვენ დააყენებს, ლღობას ხელი უკან და განმეორებით. გამეორება 3 კომპლექტი 12 reps.
- თუ ეს არის რთული, ალტერნატიული მოცურების მარჯვენა ხელი და შემდეგ მარცხენა.
მოცურების Lat Pulls
ეს sliding lat pull არის ნაზი მხარეს, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაამატოთ ინტენსივობის დაჭერით რთული შევიდა დისკი ან აკეთებს ნაბიჯი მჯდომარე პოზიცია. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ ლღობას ყველა გამოსავალი, მაგრამ მხოლოდ რამდენიმე inches.
- ტყუილი თქვენს მარცხენა მხარეს, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი და უფროსი დასვენება თქვენი მკლავი.
- მოათავსეთ მარჯვენა ხელი დისკზე თქვენს hips წინ.
- დააჭირეთ დისკზე და გადააადგილეთ ხელი მკლავის ნახევარში.
- დაიტანეთ ლაქიანი კუნთები და ჩაიკეტოთ იატაკზე, რათა გადავიდეს პოზიციაზე.
- გაიმეორეთ თითოეული მხარის 12 რეპუტის 3 კომპლექტი.
Gliding Ab სლაიდები
Gliding ab სლაიდები არის მკაცრი ძირითადი წვრთნები, განსაკუთრებით თუ ორივე ხელით ამავე დროს. ერთი მოდიფიკაცია უნდა გააკეთოთ სწავლება ერთი ხელით გადასაჭრელად.
- დაიწყე მუხრუჭის პოზიცია მუხლებზე, ხელები უშუალოდ ქვემოთ და დისკებზე დასასვენებლად.
- კონტრაქტი აბი და ძალიან ნელა ლამზად ლამპარი ხელით თქვენს წინაშე.
- მხოლოდ წასვლა რამდენიმე დუიმი თავდაპირველად მისაღებად შეგრძნებას განხორციელება. თუ თქვენ უკანა მხარეთმცოდნეობ, არ წახვალ.
- სლაიდ უკან დაიწყე და გავიმეოროთ 12 რეპტის 3 კომპლექტი.