გაჭიმვა შეიძლება გააუმჯობესოს მოქნილობა, მაგრამ არ შეამცირებს დაზიანებას ან სიხარულს
რატომ უნდა მონაკვეთი? გატარების routines არის სტანდარტული ნაწილი საუკეთესო exercise კლასების ან მწვრთნელები. უნდა გაჭიმოთ ადრე, დროს, ან შემდეგ ფეხით workout ან სხვა კარდიო exercise?
კვლევის გადაჭრის გზების კვლევა ტრავმის პრევენცია ან შემცირება კუნთების სიხარბეს
თქვენ მოისმენთ სამ ძირითად მიზეზს, რომელიც მიეწოდება გაჭიმვის დროს სავარჯიშოების დროს და გაჭიმვის დროს.
პირველი ის არის, რომ გაჭიმვა ხელს შეუწყობს დაზიანების თავიდან აცილებას. მეორე ის არის, რომ შეამცირებს კუნთების soreness შემდეგ თქვენი workout. მესამე ის არის, რომ მას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი მოძრაობის მოძრაობა და, შესაბამისად, დაეხმაროს თქვენს მუშაობას.
მაგრამ რა მწვრთნელები ათწლეულების განმავლობაში ასწავლიდნენ კვლევას არ დადასტურებდნენ. კვლევა აღმოაჩენს ადგილის მოძრაობის გაზრდას, მაგრამ არ არის დადასტურებული, რომ თავიდან იქნას აცილებული დაზიანებები ან შემცირდეს კუნთების ტკივილი, რომელიც გაკეთდა ადრე, დროს, ან განხორციელების შემდეგ. მრავალი წლის განმავლობაში, საუკეთესო კვლევების სისტემური მიმოხილვები ამბობს, რომ არ შეიძლება შეამციროთ დაზიანება ან შემცირება კუნთების ტკივილი გაჭიმვა.
მეტი: გაჭიმვა - რა კვლევის გადაცემები
სტატიკური გაფართოება მოქნილობისა და მოძრაობის ქედისთვის
რატომ უნდა გაჭიმოთ? მოქნილობა ხშირად თავისთავად და თავისთავად. შეძლებისდაგვარად, ერთობლივი ძალისხმევა მთელი თავისი მოძრაობის მეშვეობით გვაძლევს მოძრაობის თავისუფლებას. გარდა ამისა, გაჭიმვა დაისვენოთ მჭიდრო კუნთების კარგად გრძნობს და ნაშთებს სხეულს.
ფიტნეს საქმიანობა, როგორიცაა იოგა და გაჭიმვა კონცენტრირება მოქნილობაზე.
გაუმჯობესება თქვენი მოქნილობა და სპექტრი მოძრაობის რეგულარული სტატიკური გაჭიმვა რუტინული შეიძლება დაგეხმაროთ შეძლებს რამ გააკეთოს ადრე. სტატიკური გაჭიმვა ნელ-ნელა მიისწრაფვის კუნთის მთელ მოძრაობაში, შემდეგ კი მასზე ყოფნისას, სადაც სრული გაგრძელებაა (მაგრამ ტკივილის გარეშე).
მონაკვეთი 15-დან 30 წამით ტარდება.
რამდენად ხშირად უნდა მონაკვეთი? კვლევამ აჩვენა, რომ ყოველდღიური გაჭიმვა, ერთხელ კუნთოვანი ჯგუფის 30 წამი, შეიძლება გამოიწვიოს ზრდა სპექტრს შუამდგომლობა. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ რუტინული დღის ნებისმიერ დროს. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ეს თქვენთვის მოსახერხებელია თქვენი სხვა სურვილებით, ან შეგიძლიათ ამის გაკეთება ცალკე.
სტატიკური გაჭიმვის კონკრეტული ტიპი, ექსპრიორიტეტული ნევრომუსკულარული გაჭიმვა, განვითარდა დაზიანების რეაბილიტაციისთვის და ახლა სპორტსმენების მიერ გამოიყენება. კეთდება სწავლის შემდეგ.
გაჭიმვა ფეხით მოსიარულეთათვის
თქვენ უნდა ჰკითხოთ საკუთარ თავს თუ არა დროის მონაკვეთის გაჭრა ან მოქნილობა, თუ არ ჩაერთეთ მათ ჩვეულებრივ სავარჯიშოში მონაწილეობის ნაწილად. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს გაჭიმვა რუტინული ფეხით მოსიარულეთათვის , რათა გაატაროთ ის თქვენი ფეხით მუშაობის ნაწილი.
ყოველთვის თბება- up სანამ გაჭიმვა
მიზანშეწონილია, რომ თბილი გააქტიურდეს აქტივობა, რომელიც კუნთების გატარებას 5-10 წუთის განმავლობაში უნდა გაგრძელდეს. სასიამოვნო ფეხით გასეირნება სათანადო სიცხეა. თუ თქვენ აპირებთ ფეხით ძალიან სწრაფი ტემპით და გსურთ მონაკვეთის სანამ თქვენი სიჩქარე workout, თბილი პირველი at ადვილი ტემპით, შემდეგ გაჭიმვის.
გაჭიმვა შემდეგ სავარჯიშო?
სწავლის შემდეგ გაჭიმვა ხელს შეუწყობს კუნთების დაძაბულობას და დაბალანსებას.
ტრადიციულად ეს გაკეთდა გრილი-ქვემოთ პერიოდის შემდეგ. ან, თქვენ შეგიძლიათ სურვილი გააკეთოთ გაჭიმვა, როგორც საკუთარი საქმიანობა ცალკე თქვენი კარდიო ან ძალაუფლება exercise workouts.
> წყაროები:
> დე ნორონჰა M, კამპერი SJ. გაჭიმვა თავიდან ასაცილებლად ან შეამციროს კუნთების soreness შემდეგ განხორციელება. კოპრანის მონაცემთა ბაზის სისტემატური მიმოხილვები . 1996 წლის სექტემბერი. დოი: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hildle K, Whitcomb T, Briggs W, ჰონ ჰ. პროპრიოპეტური ნეირომუსკულარული ხელშეწყობა (PNF): მისი მექანიზმები და ეფექტები მოძრაობის და კუნთების ფუნქციის სიხშირეზე. ადამიანის კინეტიკის ჟურნალი . 2012; 31 (-1). doi: 10.2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, Bertelsen DM, ანდერსენი ლ.ბ. სპორტის დაზიანებების თავიდან აცილების სწავლების ეფექტურობა: სისტემატური განხილვა და რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევების მეტა-ანალიზი. ბრიტანული ჟურნალი სპორტული მედიცინის . 2013 წ. 48 (11): 871-877. doi: 10.1136 / bjsports-2013-092538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. სპორტის დაზიანებების თავიდან აცილების ინტერვენციები: სისტემური მიმოხილვა და რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევების მეტა-ანალიზი. სპორტული მედიცინა . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.