თქვენ უბრალოდ დასრულდა ნახევარი მარათონი - გილოცავთ! ალბათ თქვენ უკვე ფიქრობთ აკეთებს მეორე, ან იქნებ თქვენ ფიქრობდა, რომ თქვენ აპირებს გამყარებაში მოკლე გონკები ამიერიდან. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მომავალი მიზნები, პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი ნახევარი მარათონი არის ფოკუსირება თქვენი აღდგენა.
ნახევარი მარათონი აღდგენა - დასრულების ხაზი მეშვეობით პირველი კვირა
შენი ნახევარი მარათონი აღდგენის იწყება, როგორც კი გადაკვეთა, რომ ფინიშის ხაზი , ასე რომ დარწმუნდით, რომ თქვენ ზრუნვა თავს.
(და არ უნდა დაგვავიწყდეს აღსანიშნავად თქვენი კეთილმოწყობის!) არ skimp on rehydrating ზე finish და მიღების snack რომელიც მოიცავს ზოგიერთი ცილის, carbs და ცოტა მარილი. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი კუნთების და ენერგიის სისტემების აღდგენა.
მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და დარწმუნდით, რომ თქვენ მიიღებთ უამრავ დასვენებას პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში, ნახევარ მარათონს. თქვენ შეიძლება ჰქონდეს ტკივილი კუნთების და achy სახსრების რამდენიმე დღის განმავლობაში, მაგრამ თქვენ უნდა შეგრძნება უკეთესი ყოველ დღე. დარწმუნდით, რომ ჭამს ჯანსაღი დიეტა უამრავი ცილისთვის, რათა დაეხმაროთ თქვენს კუნთებს. იყავი კარგად hydrated ისე თქვენი სხეულის საკმარისი სითხეები გასარკვევად ნარჩენების პროდუქტები და მოტანა ნუტრიენტები თქვენი კუნთების. ძალიან ბევრი ზეიმობს ერთად ალკოჰოლი შეიძლება dehydrating - უბრალოდ ამბობდა!
თქვენ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ დღის შემდეგ რასის (ან მოგვიანებით თუ არ იგრძნონ გაშვებული მხოლოდ ამჟამად), მაგრამ არ გამოიქცევიან უფლება შევიდა სერიოზული სასწავლო. შენი სხეული ჯერ კიდევ სარემონტო ზარალი თქვენი სასწავლო და რასის.
მაშინაც კი, თუ თქვენ გრძნობთ მთლიანად ტკივილი თავისუფალი და ამოღებული, თქვენ უნდა მიიღოს ადვილი კვირაში ან ორი. თუ თქვენ კვლავ ტკივილს განიცდის კვირაში ნახევარი მარათონი, შეიძლება საჭირო გახდეს ფიზიკური თერაპევტის ან სპორტული ექიმის ნახვა.
როგორ შემიძლია აწარმოებს ნახევარი მარათონიდან გამოსვლისას?
ნახევარი მარათონის დასრულების შემდეგ, ზოგიერთი მორბენალი გადაწყვეტს, რომ მათ მიიღონ მონაწილეობა შესვენებისგან ერთი ან რამდენიმე თვით ადრე ტრენინგის დასაბრუნებლად.
სხვა მორბენალებს ნახევარ მარათონში შეცდომის დაჭერა და გადაწყვეტენ, რომ მათ კიდევ ერთი მალე სურთ.
საპირისპირო ტაბლეტის შემდეგ ნახევარი მარათონი
თუ გადაწყვეტთ, რომ გსურთ გააგრძელოთ ტრენინგი, გააკეთეთ "საპირისპირო taper" ორ კვირაში ნახევარი მარათონი. თქვენი ნახევარი მარათონის ჩამოსვლის პერიოდში, თანდათანობით გათიშეთ თქვენი გარბენი. ახლა დროა თანდათან ავაშენოთ უკან უკანასკნელი ორი კვირის განმავლობაში თქვენი ნახევარი მარათონი სასწავლო გრაფიკი საპირისპიროდ. ასე რომ თქვენი ორი კვირიანი ნახევარი მარათონი გრაფიკი შეიძლება გამოიყურებოდეს მსგავსი რამ. (ყველა გადის ადვილი ტემპით.)
დღე 1: ნახევარი მარათონი
დღე 2: დასვენება ან 20 წუთიანი გაშვება ან ფეხით
დღე 3: 20 წუთიანი პერსპექტივა ან ფეხით
დღე 4: დასვენება ან 30 წუთი მარტივი ჯვარი ტრენინგი
დღე 5: 30 წუთიანი პერსპექტივა
დღე 6: დასვენება
დღე 7: 4 - 5 მილი
დღე 8: დასვენება ან 30 წუთი მარტივი ჯვარი ტრენინგი
დღე 9: 40 წუთიანი პერსპექტივა
დღე 10: 3 - 4 მილი
დღე 11: დასვენება ან 30 წუთი მარტივი ჯვარი ტრენინგი
დღე 12: 4 - 5 მილი
დღე 13: დასვენება
დღე 14: 8 - 10 მილი
ამ ორ კვირიანი პერიოდის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გადაადგილდეთ ნახევარ მარათონულ ტრეინინგ გეგმაში შესაბამის კვირაში.
ასევე იხილეთ: