Სპორტული კვების მედეგობა სავარჯიშო

რა და რამდენი ჭამა და სასმელი დროს ინტენსიური გამძლეობა სავარჯიშო

ელიტარული მოთმინების სპორტსმენებს აქვთ უნიკალური სპორტული კვების მოთხოვნები. მაღალ ინტენსივობაზე დღეში ორი საათის განმავლობაში უფრო მეტი დღის მანძილზე ხორციელდება, რაც აუცილებელია ოპტიმალური შესრულებისა და აღდგენისთვის სათანადოდ ჭამა და სასმელი. რა, როდის, და რა ჭამა და სასმელი შეიძლება გაუგებარია კი ყველაზე გამოცდილი სპორტსმენი, მაგრამ შემდეგი რჩევები უზრუნველყოფს ზოგად სახელმძღვანელოს, რათა დაეხმაროს გაამარტივებს თქვენი საწვავის გეგმა.

ენერგიის სავარჯიშო

სანამ განვითარდება საკუთარი კვების გეგმა, ეს სასარგებლოა განიხილოს რამდენიმე ძირითადი სპორტული კვების პრინციპები. დამწყებთათვის კარგია იმის გაგება, თუ როგორ შეჭამთ საკვებს (ნახშირწყლები, ცილები და ცხიმები) ხელს უწყობენ საწვავის კუნთების შეკუმშვას და შეინარჩუნებენ გულისტკივილს.

ნახშირწყალბადები , გლიკოგენის სახით, არის მთავარი საკვები, რომელიც ახდენს ზომიერად მაღალ ინტენსივობას. ჩვენი ცხიმიანი მაღაზიები ასევე ხელს შეუწყობს საწვავის წვრთნას, მაგრამ ეს ძირითადად დაბალი ინტენსივობისთვის გრძელვადიან პერიოდში ხდება. საბოლოოდ, ცილის არის საწვავის წყარო, რომელიც დიდწილად გამოიყენება სხეულის ქსოვილების შესანარჩუნებლად და შეკეთებისათვის, მაგრამ ჩვეულებრივ არ გამოიყენება კუნთების შეკუმშვების გენერირება.

ცხიმისგან განსხვავებით, გლიკოგენის მაღაზიები შეზღუდული მიწოდებაა და საკმაოდ სწრაფად იყენებენ გამოყენებას - დაახლოებით 90 წუთიდან ორ საათში - მაღალი ინტენსივობის დროს. თუ ამ დროის განმავლობაში არ ჩავუღრმავებთ, დაღლილობა იწყება და სპორტსმენმა უნდა შეაჩეროს ან რისკი მოიგოს კედელზე ან "ბონკინგი". გააგრძელოს მაღალი დონის exercise ხანგრძლივი დროის განმავლობაში, სპორტსმენი უნდა გააგრძელოს refuel ადვილად digestible ნახშირწყლები.

რამდენად მე უნდა ჭამა მედეგობა სავარჯიშო?

რამდენად ჭამა დამოკიდებულია თქვენი კონდიცირების დონის მიხედვით, თქვენი ინტენსივობის და თქვენი სხეულის ზომაზე, მაგრამ სპორტის მედიცინის ამერიკული კოლეჯი ურჩევს, რომ მოთმინების სპორტსმენებმა ნახშირწყლების 30-60 გრამი (100-250 კალორია) საათში გამოიყენონ.

რა უნდა მე ჭამა მედეგობა სავარჯიშო?

ყველა სპორტსმენი ექნება საკუთარი უნიკალური საწვავი საჭიროებები და შეღავათები. მაგალითად, ჩემი ტრენინგის პარტნიორი ბევრად უფრო ნაკლებად ჭამს, ვიდრე დიდხანს ვარჯიშის დროს, მაგრამ ის ბევრად უფრო მეტს მოიტანს, ვიდრე საჭმელად. მირჩევნია მუდმივად მთელი დღე მთელი დღის განმავლობაში, შეინარჩუნო ჩემი ენერგია. ჯერჯერობით, ჩვენი პირადი შეღავათები ერთმანეთთან თანაბრად კარგად მუშაობს. სხვადასხვა მიდგომებით ექსპერიმენტებით, თქვენ ნახავთ თქვენს უნიკალურ საწვავის სტილს, რომელიც თქვენთვის მუშაობს.

იმისათვის, რომ გაიგოთ, რა საკვები და სასმელები საუკეთესოა თქვენთვის, ექსპერიმენტი სხვადასხვა საკვები და საკვები კომბინაციები დროს თქვენი workouts. სცადეთ სხვადასხვა სახის სასმელები, საჭმლის, ბარებისა და ლარით. განსხვავდება დრო თქვენი კვების მიღება და თანხა ჭამთ ასევე, და დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ განსაზღვროს თქვენი ოპტიმალური საწვავი სტილი.

ზოგიერთი საწვავი ვარიანტი შეიძლება მოიცავდეს:

• 16 უნცია სპორტულ სასმელზე დაამატეთ ნახშირწყლები
• ხილის წვენები
• ენერგეტიკული ბარი 30 გრამი ნახშირწყალბადებით
• ბანანი
• ვაშლი
• თაფლი 2 თაფლი
• ნახევარი მთელი ხორბლის ჩანგალი
• იოგურტი ხილით
• 1 ჭიქა შოკოლადის რძე

Hydration ამისთვის მედეგობა სავარჯიშო

თუ ინტენსიურად განახორციელოთ ინტენსიურად სამი ან ოთხი საათის განმავლობაში, თქვენ უნდა დაიცვას თქვენი hydration საჭიროებები და სასმელი წყლის ადრე, დროს, და შემდეგ თქვენი განხორციელება.

შეღწევის ჩვევაზე, რომელიც იგრძნობს საკუთარ თავს ადრე და მის შემდგომ ტრენინგებზე, რათა დაადგინოთ თქვენი საკუთარი ჰიდრატაციის საჭიროებები და გაიგოთ, თუ როგორ იმოქმედებს სხვადასხვა ამინდი და სასწავლო პირობები. თქვენ ასევე იწყებ მიიღოთ იდეა იმის შესახებ, თუ რა სჭირდება თქვენს რეგულარულ მუშაობას. რეჰიდრატირება სასმელ წყალში დაახლოებით 15 უნცია სასმელით ყოველ ფუნტზე.

Anther მარტივი გზა, რათა დადგინდეს თქვენი პოსტ workout hydration სტატუსი არის მონიტორინგი თქვენი შარდის გამომავალი და ფერი. დიდი რაოდენობით ღია ფერის, განზავებული შარდის სავარაუდოდ ნიშნავს, რომ თქვენ კარგად hydrated. მუქი ფერის, უკიდურესად კონცენტრირებული შარდის მცირე რაოდენობა შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატირებული და საჭიროა მეტი წყალი სვამს.

შემდეგი რჩევები დაგეხმარებათ დარჩენა თქვენი სითხის საჭიროებების დროს განხორციელებისას:

• წვრთნამდე: 2-3 ჭიქა წყალი ორი საათით ადრე დაუშვებელია.
• ვარჯიშის დროს: 1 ჭიქა ყოველ 10-15 წუთი ვარჯიშის დროს.
• წვრთნის შემდეგ: სასმელი 2-3 ჭიქა წყალი თითოეული ფუნტისთვის, რომელიც დაკარგა სამუშაოების ბოლოს.

ნატრიუმი და ელექტროლიტები

თუ 3-დან 4 საათამდე ვთვლით, თქვენ სავარაუდოდ უნდა გაზარდოთ ელექტროლიტების მიღება (ნატრიუმი, კალიუმი, კალციუმი), რაც იმაზე მეტია, რაც თქვენ მიიღებთ საკვებში. მაგალითად, მარათონის მორბენალმა, შესაძლოა, გინდა ცოტაოდენი ნატრიუმის ექსპორტის წინა კვირიდან, ან მოიხმაროს ელექტროლიტის შემცველი სპორტული სასმელი, მაგალითად, Nuun ელექტროლიტების ჩანაცვლება . ეს ხელს შეუწყობს ჰიპონატრიემიის განვითარების რისკს (წყლის ინტოქსიკაცია).

_{წყაროები}

_{სავარჯიშო და სითხის ჩანაცვლება, ACSM პოზიციის სტენდი, სპორტული მედიცინის, მედიცინისა და მეცნიერების ამერიკული კოლეჯი სპორტში და სავარჯიშოში, 2007.}

_{კონსენსუსი 1 საერთაშორისო სავარჯიშო-ასოცირებული ჰიპონატრემიის, კონსენსუსის განვითარების კონფერენციის, კეიპტაუნის, სამხრეთ აფრიკის რესპუბლიკის 2005 წლის განცხადება. სპორტულ მედიცინის კლინიკური ჟურნალი. 15 (4): 208-213, ივლისი 2005.}

_{სპორტის კვების სახელმძღვანელო. ნენსი კლარკი, მე -3 გამოცემა. Brookline, MA: ადამიანის Kinetics; 2003 წ.}