Pilates წვრთნები შეგიძლიათ გააკეთოთ საწოლში

6 ნაბიჯები გაიღვიძე

Pilates წვრთნები აქვს ხანგრძლივი ისტორია მიმდინარეობს პრაქტიკულად საწოლი. ფაქტობრივად, ბევრი ადამიანი ხედავს გენეზისის ჯოზეფ Pilates ' წვრთნები და ტექნიკის მუშაობა მან ეხმარება სარეაბილიტაციო თანამემამულე პატიმრობაში კუნძული Man in WWI და დაშავებული ჯარისკაცები ომის შემდეგ, რომელთაგან ჩვენ ვიცით მოხდა და მის გარშემო საწოლი. მთელი ცხოვრების მანძილზე ჯოზეფ ბალეტსი დარჩა შეშფოთებული თავისი ცხოვრების წესსა და რეაბილიტაციურ ასპექტთან დაკავშირებით და მან საკუთარი დიზაინის საწინააღმდეგო დიზაინიც დააფინანსა.

ჯოზეფ Pilates 'მეთოდი, კონტროლი, როგორც მან უწოდა, შეუძლია ხალხს ყველა გზა სიმაღლეებზე ფიტნეს ასე რომ საუკეთესო Pilates წვრთნები არ შეიძლება პრაქტიკულად საწოლი, მაგრამ ბევრი პრინციპები სწავლების შეიძლება. ინსტრუქტორი Siri Galliano ადაპტირებული ექვსი ნაცნობი Pilates mat წვრთნები მათთვის, ვისაც სჭირდება ან სურს განახორციელოს საწოლი.

ეს წვრთნები არ არის რაიმე სახის რეცეპტები და ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული პრობლემები უნდა განიხილონ თავიანთი ჯანდაცვის პრაქტიკოსით. დამწყებთათვის ასევე სურთ გაეცნონ Pilates- ის პრინციპებსა და მოძრაობის ფუნდამენტებს .

ეს წვრთნები არ არის უფრო ფართო ან უფრო დიდი, ვიდრე თქვენი სხეული. მინიმალიზებული, მეთიუ წვრთნები შეიძლება გაკეთდეს ავადმყოფისთვის ან დაჭრილებისთვის ან მშვიდად. შესრულებულია დინამიურად, ისინი იღვიძებენ თქვენს მიმოქცევაში და ნერვულ სისტემას ხანგრძლივი ღამის ძილის შემდეგ .

სუნთქვა

იწყეთ შეგნებულად სუნთქვა.

1. თქვენს უკან, გრძელი თქვენი იარაღი და ფეხები, თქვენი უკან და კისრის და აღებას თქვენი სუნთქვა .
2. შეგნებულად სკანირება თქვენი სხეულის გრძნობს მისი მდგომარეობა. იგრძენი ნეკნები გაფართოების გვერდითი სიგრძის შემდეგ, როდესაც შენ იკავებ, ნელა ხუთ წამში ხვდებიან, სანამ თქვენი ფილტვები სავსეა.
3. იხსნება თანაბრად, დაიბლოკოს ნეკნები და მუცლის გაყვანა, ყველა ჰაერში ჩახშობა.
4. გაიმეორეთ ეს ცხრა ჯერ.

Pilates Tendon Stretch სავარჯიშო ადაპტირებული საწოლი

ტენდენციის მონაკვეთის ხშირად გაკეთდა Pilates რეფორმატორი. ეს იყენებს მას საწოლში გამოყენებისათვის.

1. მოიყვანეთ თქვენი ქუსლები ერთად და დააყენებს თქვენი ქუსლები მოშორებით, როგორც თქვენ მონაკვეთის თქვენი toes მიმართ თქვენი უფროსი სამი წამი.
2. შემდეგ აღვნიშნო, თითქოს თქვენგან გაქცევა.
3. გამეორება ცხრა ჯერ.

Pilates ორმაგი ფეხის Stretch სავარჯიშო ადაპტირებული საწოლი

ორმაგი ფეხის მონაკვეთი არის შუალედური ვარჯიში, რომელიც მუშაობს აბდომინალებზე, რომლებიც მდინარის ცენტრალურ სადგურზე ვრცელდება.

1. მოიყვანეთ ორივე მუხლები თქვენს გულმკერდში და გამართავს თქვენს ანკელებს, გაჭიმვა ქვედა უკან.
2. გამართავს პოზიცია 10 გრძელი, ღრმა სუნთქვა, გაიყვანოს მუცლის შესახებ exhale რომ მასაჟი შიდა საჭმლის მომნელებელი ორგანოების და გაათავისუფლოს გაზის საწყისი ნაწლავები.

Pilates Single Leg წრე სავარჯიშო ადაპტირებული საწოლი

ერთი ფეხის წრე იწვევს თქვენს ძირითად ძალას და მენჯის სტაბილურობას. იგი ასევე აძლიერებს კვანძების და hamstrings და ხელს უწყობს ჯანსაღი ჰიპ ერთობლივი.

1. გაიზარდოს თქვენი მარჯვენა ფეხი სწორი. თუ თქვენ შეგიძლიათ, გამართავს toes ორივე ხელში. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გამართავს თქვენი სიმაღლე, გამართავს გადატანა თქვენი ხბოს ან ბარძაყის და მიაღწიოს თქვენი heel to ჭერი.
2. წაიღე მარცხენა ფეხი წაშლილი.
3. გამართავს ამ თანამდებობაზე 10 რაოდენობა სუნთქვა.
4. გაათავისუფლეთ ხელები და მოათავსე შენი ხელები და ხელები თქვენს მხარეს.
5. ჩადება 10 პატარა წრეების თითოეულ მიმართულებით თქვენი გაფართოებული ფეხი lubricate ჰიპ ერთობლივი.
6. გამეორება მეორე მხარეს.

მენჯის ლიფტი სავარჯიშო

მენჯის ლიფტი რეფორმატორზე, როგორც წესი, გაკეთდა.

1. გაისეირნე შენი მუხტები და შენი ფეხები საწოლში ჰიპ მანძილზე გარდა.
2. Curl თქვენი მენჯის მიმართ თქვენი ნეკნები, squeeze თქვენი buttocks, და გააუქმოს თქვენი ქვედა სხეულის რაოდენობა ხუთი წამი.
3. ნელა შეამციროთ უკან უკან ხუთი წამით, ხოლო ხერხემლის ლეიბზე.
4. გაიმეორეთ ცხრა ჯერ.

Hip გახსნა სავარჯიშო

ეს ჰიპ-გახსნის განხორციელება შეიძლება უწოდეს ბაყაყს.

• მოიყვანეთ თქვენი ფეხები თქვენი ფეხებით ახლოს, როგორც თქვენ შეგიძლიათ და თქვენი მუხლებზე გახსენით.
• დასვენება იქ ღრმად.

Siri Galliano უკვე ასწავლის Pilates ათწლეულების განმავლობაში. იგი იყო დამოწმებული როგორც Pilates ინსტრუქტორი Romana Kryzanowska . იგი მოგზაურობს ქვეყნის მასშტაბით და მსოფლიოს პედაგოგებს. Siri არის დიდი დათვი Pilates ფესტივალის დამფუძნებელი და ინარჩუნებს Pilates სტუდიაში დიდი დათვი, კალიფორნია.