შენი უკან კუნთები არის თქვენი უმნიშვნელოვანესი კუნთების უმნიშვნელოვანესი კუნთები და ქვედა უკან არის ნებისმიერი ძლიერი, მორგებული სხეულის საფუძველი. ჩვენი უმრავლესობა ვიცი ჩვენი ქვედა ზურგზე, რადგან ისინი ყველაფერს იტანჯებიან და ყოველთვის არ აკეთებენ სწორ გზებს.
ქვედა უკან კუნთების მოგზაურობენ ყველა up ორივე მხარეს ხერხემლის და, მუშაობა მათ, ჩვენ, როგორც წესი, უნდა გავაკეთოთ გაგრძელების ტიპის წვრთნები. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ქვედა უკან მუშაობა, დანარჩენი თქვენი უკან, მათ შორის lats და ზედა უკან .
შერჩევა თქვენი წვრთნები
- დამწყები : აირჩიეთ 1-2 წვრთნები და ასრულებს 1-2 კომპლექტი 12-16 reps
- ინტერ / Adv : არჩევა 2-4 სხვადასხვა წვრთნები - მაგალითად, ცდილობენ უკან გაგრძელების მოჰყვა hyperextension ან Deadlift მუშაობა უკან სრულიად განსხვავებული გზა. სცადეთ მრავალფეროვანი ნაბიჯები სხვადასხვა ტიპის აღჭურვილობით, რათა შეინარჩუნოთ საინტერესო ნივთები. სცადეთ 2-3 კომპლექტი 8-12 reps, დასვენების შორის კომპლექტი
- გამოიყენეთ საკმარისი წონა ან წინააღმდეგობა, რომლითაც შეგიძლიათ შეავსოთ სასურველი რაოდენობის რეპუტაცია
1 - უკან გაფართოებები
დაბრუნება გაგრძელება ალბათ ყველაზე კლასიკური ქვედა უკან წვრთნები, და ისინი შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა გზები.
ძირითადი ნაბიჯი შეინახეთ ფეხზე იატაკზე, ხოლო მოხსენით მკერდზე off სართული, ხელები ან იატაკზე მხარდაჭერა, წინ ან უკან ხელმძღვანელი.
ნამდვილი გასაღები უკანა გაგრძელებად არის ჩართული ABS სანამ მოხსნის მკერდზე off სართული. ეს საშუალებას მოგცემთ ფოკუსირება ქვედა უკან კუნთების. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააუქმოს ორივე ზედა და ქვედა სართული ამავე დროს უფრო ინტენსიური exercise.
2 - Back Extensions Ball
მე მიყვარს უკან გაფართოება ბურთი იმიტომ, რომ თქვენ მიიღებთ უფრო დიდი სპექტრი შუამდგომლობა. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ხელები ქვეშ chin, როგორც ნაჩვენებია, ან შეგიძლიათ განათავსოთ მათ ორივე მხარეს ხელმძღვანელი.
მე მინდა ყველაფრის გასავლელი ბურთი და შემდეგ ჩაერთო შთანთქმა ზედა სხეულის მოხსნისას, სანამ მთელი სხეული სწორია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ნაბიჯი მუხლებზე, როგორც მოდიფიკაცია.
3 - Back Extensions on BOSU
თუ თქვენ გაქვთ BOSU- ზე წვდომა , ეს არის კიდევ ერთი დიდი ინსტრუმენტი, რომ გაძლიერდეს მთელი ძირითადი, განსაკუთრებით ქვედა უკან. ამ ნაბიჯში ცოტა ნაკლები მოძრაობა გაქვთ, მაგრამ არასტაბილური გუმბათის დაბალანსება ხელს უშლის თქვენი ძირითადი და სტაბილურობის კუნთებს მთელ რიგში.
4 - უკანა საჰაერო ხომალდი
ეს არის ერთ ერთი ჩემი საყვარელი, უნიკალური გზა ქვედა უკან, ისევე როგორც glutes და hamstrings. ამ ერთი, თქვენ გააფართოვოს ნაბიჯია ბურთი სანამ თქვენ თქვენი forearms.
შეინახეთ ფეხები სწორი და გააფართოვოს შემდეგ სწორი up, მხოლოდ სანამ თქვენი სხეულის სწორი ხაზი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ფეხები არ წახვიდე სხეულს, მაგრამ მხოლოდ ჰიპ დონემდე.
5 - კარგი დილა
კარგი დილით არის ძალიან ნაზი გზა სამუშაო უკან, განსაკუთრებით თუ თქვენ არ იყენებს ნებისმიერი წონა.
ამ ნაბიჯისთვის, ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი აბსულის დარღვევა, რაც ხელს უწყობს თქვენი ქვედა უკან დაიცავს. თქვენ შეგიძლიათ თქვენი იარაღის მხარეები, რომლებიც წინ გადადიან (როგორც გაათენებენ, რაც უფრო რთულია) ან თქვენი ხელმძღვანელის უკან, როგორც თქვენ ამოჭრილნი არიან Hips- ისგან, დაიბრუნეთ ბინა და მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, სანამ თქვენი ტორსი არის პარალელურად იატაკზე.
6 - Hip Hinge
მე მიყვარს ეს ნაბიჯი უფრო რთული სწავლების სწავლებისთვის. ამისათვის გამოვიყენოთ broomstick ან სხვა სწორი ჯოხი და გამართავს მას უკან თქვენი უკან, ერთი მხრივ უკან ხელმძღვანელი და მეორე უკან ქვედა უკან.
ჯოხი უნდა იყოს კონტაქტში თქვენი ხელმძღვანელი, შორის მხრის პირები და თქვენი tailbone. Hinge წინ და ცდილობენ შეინარჩუნოს ჯოხი კონტაქტში სამივე ქულა მთელი დრო.
7 - გარდაცვლილები
Deadlifts ერთი ჩემი ყველა დროის საყვარელი წვრთნები ქვედა უკან, ისევე როგორც glutes და hamstrings.
Deadlifts რეალურად საკმაოდ რთული დაეუფლონ, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ადვილად გამოიყურება. გასაღები არის, პირველი, შენარჩუნება უკან ბინა და shoulders უკან როგორც თქვენ tip საწყისი Hips, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. მეორე, შენარჩუნება წონა მართლაც ახლოს თქვენი ფეხები, ისევე როგორც თქვენ გაპარსვა მათ. ეს საშუალებას მოგცემთ მუშაობდეს ქვედა უკან გარეშე ძალიან ბევრი შტამი.
8 - ფრინველებზე ძაღლი
ეს არის დიდი წვრთნა საერთო ძირითადი სტაბილურობისთვის, ასევე ქვედა უკან გამყარება. იდეა არის საპირისპირო მკლავისა და ფეხის მოხსნა, სანამ თქვენი მთელი სხეული სწორია, შემდეგ კი მეორე მხარეს გადააადგილეთ. ეს გამოიყურება უფრო ადვილია, ვიდრე ეს არის.
9 - ხიდი
ეს არის კიდევ ერთი ნაზი, მარტივი სავარჯიშო, რომელიც შესანიშნავია ქვედა უკან, ისევე როგორც glutes და hamstrings გაძლიერება. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემა, მე გამოვიყენებ ამ წვრთნებს, რადგან ეს დიდი გზაა სტაბილიზაციისთვის.
ამ ნაბიჯისთვის, გისურვებთ ფეხებს მუხლებზე და გისურვებთ სასურველს, სანამ სხეული არ არის სწორი ხაზი. შეგიძლიათ გაიმეოროთ, ან შეგიძლიათ ჩაატაროთ პოსტი 30 ან მეტი წამი.