ვეძებთ თქვენი 5K დროის გაუმჯობესებას? ან PR- ის ნახევარ მარათონში ? როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მიზანი რასის, შეგიძლიათ ისარგებლოს აერთიანებს ამ მარტივი სიჩქარე workouts თქვენს გაშვებული. (თუ თქვენ შედარებით ახალია გაშვებული და არასდროს გაკეთებულა სიჩქარე ტრენინგი ადრე, შეამოწმეთ " 8 წესები სიჩქარე სასწავლო " დაწყებამდე.)
1 - Strides
ყველა მორბენალი, საწყისი დამწყებთათვის ელიტებს, შეუძლია ისარგებლოს ნაბიჯები. Strides შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი სიჩქარე, მოქნილობა, კოორდინაცია და გაშვებული ეფექტურობა. სიძლიერე მოკლეა, სწრაფი ინტერვალი 50- 200 მეტრია. ისინი უნდა იყვნენ აწარმოებდნენ "კომფორტული სპრინტის" ტემპით, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ, როგორც წესი, სწრაფად გადიხარ, როგორც წესი, სათანადო გაშვებული ფორმის შესასრულებლად .
იწყებ სესიების სესიებს კვირაში ერთხელ მაინც, სასურველია მარტივი ან საშუალო ინტენსივობის შემდეგ. მაგალითად, დაგვჭირდება 8 x 100m აწარმოოს 30 წუთიანი ადვილად გაშვება. რამოდენიმე მორბენალი, ისევე როგორც რამოდენიმე ნაბიჯი (როგორიცაა 5 x 50 მ), როგორც რასის ან სიჩქარის მუშაობის დაწყებამდე. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ არ აკეთებთ ნაბიჯებს შემდეგ მძიმე სიჩქარე workout რადგან თქვენ სავარაუდოდ იყოს fatigued და გაზრდის თქვენი რისკი დაზიანება.
Strides არიან fun on სიმღერა, რადგან თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფორმის სიმღერა, რათა დადგინდეს ხანგრძლივობა თქვენი რთული და აღდგენა ინტერვალით. დაწყებული სიმღერა straightaway, აწარმოებს მძიმე დაახლოებით 10-15 წამში, მაშინ jog ადვილი დანარჩენი straightaway და მრუდი. ერთხელ თქვენ მოხვდა შემდეგი straightaway, გაუშვით მძიმე კიდევ 10-15 წამი. ამის გაკეთება ოთხი წრე სიმღერა (დაახლოებით მილის).
2 - Fartleks
Fartleks , რომელიც გადის, რომელიც თქვენ ალტერნატიული შორის სწრაფი სეგმენტები და ნელი jogs, არის fun გზა უნდა დაიწყო სიჩქარე სასწავლო, რადგან ისინი არ არიან სტრუქტურა და თქვენი სამუშაო დანარჩენი ინტერვალი შეიძლება ეფუძნება, თუ როგორ გრძნობს. ამის გაკეთება fartlek workout, ცდილობენ შემოღების რამდენიმე მოკლე პერიოდები ოდნავ მაღალი ტემპით თქვენს ნორმალურ გადის. შეინარჩუნეთ სწრაფი ტემპი მოკლე მანძილის ან დროის ინტერვალებით, როგორიცაა 200 მეტრი ან 30 წამი. ინტერვალით შეიძლება შეიცვალოს მთელი სამუშაო და თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისეთი ღირშესანიშნაობები, როგორიცაა ხეები ან სატელეფონო ბოძები, რათა თქვენი სეგმენტების აღნიშვნა.
ერთხელ თქვენ შეავსოთ სწრაფი სეგმენტი, ნელი თქვენი ტემპით ქვემოთ თქვენი ნორმალური გაშვებული ტემპით, სანამ არ სრულად ამოღებული და თქვენი სუნთქვის დაბრუნდა ნორმალური. შემდეგ დაუბრუნდები თქვენს ნორმალურ ტემპში და შეასრულეთ უფრო ოდნავ სწრაფი ინტერვალით მოგვიანებით.
ჯგუფის fartlek გადის, თითოეულ ადამიანს შეუძლია მიიღოს მორიგეობით კრეფა შემდეგი საეტაპო ან დროის ინტერვალით. მათ შეუძლიათ გადაწყვიტონ, სურთ თუ არა მათ, რომ მათ წინასწარ განსაზღვრონ თავიანთი არჩევანი.
3 - Hill Repeats
Doing Hill იმეორებს გახდის თქვენ უფრო ძლიერი, ასევე გააუმჯობესოს თქვენი გაშვებული ეფექტურობა და გაზარდოს თქვენი lactate ბარიერი . ყველაფერი, რაც უფრო სწრაფია.
იმისათვის, რომ გორალი გაიმეოროთ, იწყებოდეს 10-15 წუთიანი სითბო მარტივი გაშვებული. იპოვეთ გორაკი ღირსეული - მაგრამ არა ძალიან ციცაბო ფერდობზე, რომელიც დაახლოებით 100-200 მეტრია. გაიქეცი გორაზე მძიმე ძალისხმევას - თქვენ გინდა ცდილობენ დააყენოთ თავი გორაზე, მაგრამ შეეცადეთ თქვენი ძალისხმევა შეინარჩუნოთ და არ დაუშვან თქვენი ფორმა მთლიანად. გამორთეთ და ფეხით ადვილად სირბილით ან ფეხით ქვემოთ გორაზე. შენი რაოდენობის გორათი იმეორებს თქვენს გამოცდილებას და ფიტნეს დონეზე. დამწყები მორბენალი უნდა დაიწყოს 2-3 იმეორებს, დამატებით დამატებით იმეორებს ყოველ კვირას მომდევნო სამი ოთხი კვირის განმავლობაში. უფრო გამოცდილი მორბენალი შეიძლება დაიწყოს ექვსი განმეორებითი და დაამატოთ კიდევ ერთი კვირაში, მაქსიმუმ ათი იმეორებს.
სხვა: მინიშნებები Running Hills
ეფექტური 30 წუთიანი მიმდინარე სამუშაოები
4 - ძლიერი სრულდება
თქვენი გრძელი გაშვების ბოლო რამდენიმე მეტრის მანძილზე სავარჯიშოა სასიამოვნო პრაქტიკა რასის დღის პირობებში და ასევე გააუმჯობესებს თქვენს მოთმინებას და გონებრივ მკაცრობას. როდესაც თქვენ აკეთებთ ყოველკვირეულ ხანგრძლივობას, შეეცადეთ გაიაროთ ტემპი თქვენს ხანგრძლივ პერსპექტივაში ბოლო 20-30 წამში.
სხვა: როგორ დავასრულოთ ძლიერი გონკები